16 abitudini serali per una mattinata migliore

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Da "imposta la sveglia dall'altra parte della stanza" a "investi in una caffettiera con un timer", probabilmente hai già sentito un milione di consigli da non premere. Ma, a meno che tu non sia una persona mattiniera, alzarsi anche un'ora prima del solito può sembrare impossibile. Ciò è in gran parte dovuto al fatto che i mattinieri e i nottambuli (che cos'è con gli uccelli e gli orologi circadiani, comunque?) hanno impostazioni temporali intrinsecamente diverse, afferma Michael Terman, Ph.D., professore di psicologia clinica alla Columbia University e coautore di Reimposta il tuo orologio interno. Un gruppo di neuroni situato nella regione del nucleo soprachiasmatico (SCN) dell'ipotalamo del cervello funziona come orologio del tuo corpo, dicendogli quando essere sveglio o addormentato. E, sebbene si creda che le tue impostazioni predefinite siano in gran parte genetiche, tu Potere ripristinarli con un piccolo sforzo, che è molto più facile che passare attraverso la vita su un serbatoio del sonno mezzo vuoto.

Quindi, se stai cercando di svegliarti prima senza rendere infelice l'intera giornata, devi spostare i tempi di andare a letto e di sveglia con incrementi di 15 minuti, afferma Stephanie Silberman, Ph.D., un collega di l'American Academy of Sleep Medicine e autore di Il quaderno dell'insonnia. La maggior parte delle persone dimentica che per svegliarsi prima bisogna anche andare a letto prima. Si tratta di spostare il tuo orologio circadiano, non di imparare a gestire il sonno con meno.

Quanto tempo ci vorrà per adattarti a ogni modifica di 15 minuti dipende in gran parte dal tuo orologio circadiano individuale e da quanto è flessibile. Cordiali saluti, i nottambuli sono in realtà più bravi ad adattarsi ai cambiamenti del sonno, afferma W. Christopher Winter, M.D., direttore medico del Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center. Winter lavora con squadre sportive professionistiche per ottimizzare le loro prestazioni durante il sonno.

È importante ricordare, tuttavia, che indipendentemente dalle impostazioni del tuo corpo o dall'ora in cui ti svegli, è del tutto normale odiare la vita per i primi 20 minuti o mezz'ora dopo aver aperto gli occhi incrostati di sonno. I ricercatori chiamano quel periodo di tempo il "ritardo del sonno", afferma Silberman. Fondamentalmente, è il momento in cui il tuo corpo dice: "Ugh, okay, immagino che dovrei davvero essere sveglio". Quindi, se maledici il mondo quando suona la sveglia, non significa necessariamente che i tuoi sforzi con gli occhi luminosi e la coda folta ti abbiano fallito.

Pronto a diventare una persona mattiniera? Poiché il tuo orologio circadiano è in gran parte impostato dall'esposizione alla luce, alla temperatura corporea, all'esercizio fisico e al cibo, i seguenti suggerimenti supportati dalla scienza ti aiuteranno a registrare un sonno di qualità mentre ti adegui a quei cambiamenti di 15 minuti con incrementi di 15 minuti per dormire e svegliarti prima. Il tuo giorno migliore ti aspetta.

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