Una dieta da 1.500 calorie: elenchi di alimenti, piano pasti e altro

Contenuto

• Comprensione delle esigenze caloriche
• Creazione di un deficit calorico per la perdita di peso
• Alimenti da mangiare con una dieta da 1.500 calorie
• Alimenti da evitare
• Un piano di pasto di una settimana campione
• Lunedi
• Colazione - Toast di uova e avocado
• Pranzo - Insalata Con Pollo Alla Griglia
• Cena - Merluzzo Con Quinoa E Broccoli
• martedì
• Colazione - ciotola di yogurt sano
• Pranzo - Mozzarella Wrap
• Cena - Salmone Con Verdure
• mercoledì
• Colazione - Farina d'avena
• Pranzo - Impacco di verdure e hummus
• Cena - Peperoncino
• giovedi
• Colazione - Burro Di Arachidi E Banane Toast Con Uova
• Pranzo - Sushi On-the-Go
• Cena - Burger di fagioli neri
• Venerdì
• Colazione - Frullato per la colazione
• Pranzo - Insalata Di Cavolo Con Pollo Alla Griglia
• Cena - Fajitas di gamberetti
• Sabato
• Colazione - Farina d'avena
• Pranzo - Insalata di tonno
• Cena - Pollo Con Verdure
• Domenica
• Colazione - Frittata
• Pranzo - Chipotle On-the-Go
• Cena - Pasta Al Pesto E Fagioli
• Suggerimenti per la perdita di peso riuscita
• Fai attenzione al tuo apporto calorico
• Mangia cibi integrali
• Sii più attivo
• Non ossessionare il tuo peso
• La linea di fondo

Quando si cerca di perdere peso, è necessario creare un deficit calorico mangiando meno o aumentando l'attività fisica.

Molte persone scelgono di seguire una dieta di 1.500 calorie per iniziare a perdere peso e controllare l'assunzione di cibo.

Questo articolo spiega come seguire una dieta da 1.500 calorie, compresi cibi da mangiare, cibi da evitare e consigli per una perdita di peso salutare ea lungo termine.

Comprensione delle esigenze caloriche

Mentre 1.500 calorie possono essere una buona linea guida per molte persone, assicurati di calcolare le tue esatte esigenze per ottimizzare il tuo viaggio di perdita di peso

Il numero di calorie necessarie dipende da molti fattori, tra cui attività fisica, sesso, età, obiettivi di perdita di peso e salute generale.

È importante stimare quante calorie il tuo corpo richiede sia per mantenere che per perdere peso quando determina i tuoi bisogni.

Per calcolare il fabbisogno calorico complessivo, è necessario calcolare il numero totale di calorie in genere consumate in un giorno, noto come dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) (1).

Il modo più semplice per determinare il tuo TDEE è usando un calcolatore online o Mifflin-St. Jeor equation, una formula in cui inserisci altezza, peso ed età.

Ecco la Mifflin-St. Equazione di Jeor per uomini e donne:

• Uomini: Calorie al giorno = 10x (peso in kg) + 6.25x (altezza in cm) - 5x (età) + 5
• Donne: Calorie al giorno = 10x (peso in kg) + 6.25x (altezza in cm) - 5x (età) - 161

Per calcolare il tuo TDEE, la risposta del Mifflin. L'equazione di St. Jeor viene quindi moltiplicata per un numero corrispondente al tuo livello di attività, noto come fattore di attività (2).

Esistono cinque diversi livelli di attività:

• Sedentario: x 1.2 (individui sedentari che eseguono poco o nessun esercizio)
• Leggermente attivo: x 1.375 (esercizio leggero meno di 3 giorni alla settimana)
• Moderatamente attivo: x 1,55 (esercizio moderato quasi tutti i giorni della settimana)
• Molto attivo: x 1.725 (esercizio fisico intenso ogni giorno)
• Extra attivo: x 1,9 (esercizio fisico intenso 2 o più volte al giorno)

Dopo aver determinato il tuo TDEE moltiplicando la risposta del Mifflin. Equazione di St-Jeor con il fattore di attività corretto, le calorie possono essere regolate in base agli obiettivi di perdita di peso.

Creazione di un deficit calorico per la perdita di peso

Mentre la perdita di peso è molto più complessa del modo di pensare “calorie dentro, calorie fuori”, in generale, è necessario creare un deficit calorico per perdere grasso corporeo.

In genere, si consiglia una riduzione di 500 calorie al giorno per perdere 1 libbra (450 grammi) a settimana.

Anche se questo equivarrebbe a una perdita di peso di 52 libbre (23,5 kg) in un anno, la ricerca mostra che il tasso medio di perdita di peso è molto più lento.

Fattori comportamentali e biologici, come aderenza dietetica e differenze nei batteri intestinali e nei tassi metabolici, portano le persone a perdere peso a ritmi diversi (3, 4).

Ad esempio, una revisione di 35 studi ha osservato una perdita di peso di 0,004–2,5 libbre (0,002–1,13 kg) a settimana quando le calorie erano limitate di 240-1000 calorie al giorno (5).

Piuttosto che fissare un obiettivo non realistico, punta a una perdita di peso lenta e costante di 0,5 kg per settimana.

Tuttavia, poiché la perdita di peso differisce drasticamente da persona a persona, è importante non scoraggiarsi se non si perde peso così rapidamente come previsto.

Aumentare l'attività fisica, passare meno tempo seduto, eliminare gli zuccheri aggiunti e concentrarsi su cibi integrali dovrebbe aiutare ad accelerare la perdita di peso e aiutarti a rimanere in pista.

Sommario Determina il tuo fabbisogno calorico, quindi crea un deficit calorico sottraendo 500 calorie dal tuo TDEE. Cerca di perdere peso lentamente di 0,5 kg per 1-2 libbre a settimana.

Alimenti da mangiare con una dieta da 1.500 calorie

Quando si tenta di perdere peso e adottare migliori abitudini alimentari, è importante scegliere alimenti interi non trasformati.

Anche se è perfettamente salutare avere un trattamento di tanto in tanto, la maggior parte della tua dieta dovrebbe essere composta dai seguenti alimenti:

• Verdure non amidacee: Cavoli, rucola, spinaci, broccoli, cavolfiori, peperoni, funghi, asparagi, pomodori, ecc.
• Frutta: Bacche, mele, pere, agrumi, melone, uva, banane, ecc.
• Verdure amidacee: Patate, piselli, patate dolci, platani, zucca, ecc.
• Pesce e molluschi: Branzino, salmone, merluzzo, vongole, gamberi, sardine, trota, ostriche, ecc.
• Uova: Le uova intere sono più nutrienti rispetto agli albumi.
• Pollame e carne: Pollo, tacchino, manzo, bisonte, agnello, ecc.
• Fonti proteiche a base vegetale: Tofu, tempeh, polveri proteiche a base vegetale.
• Cereali integrali: Avena, riso integrale, farro, quinoa, bulgur, orzo, miglio, ecc.
• Legumi: Ceci, fagioli, lenticchie, fagioli neri e altro ancora.
• Grassi sani: Avocado, olio d'oliva, cocco non zuccherato, olio di avocado, olio di cocco, ecc.
• Latticini: Yogurt, kefir e formaggi grassi integrali o magri.
• Burri di semi, noci e noci: Mandorle, noci di macadamia, semi di zucca, noci, semi di girasole, burro di arachidi naturale, burro di mandorle e tahini.
• Latte vegetali non zuccherati: Latte di cocco, mandorle, anacardi e canapa.
• condimenti: Curcuma, aglio, origano, rosmarino, peperoncino, pepe nero, sale, ecc.
• condimenti: Aceto di mele, salsa, succo di limone, aglio in polvere, ecc.
• Bevande non caloriche: Acqua, acqua frizzante, caffè, tè verde, ecc.

Assicurati di mangiare molti cibi ricchi di fibre e fonti di proteine ​​di qualità ad ogni pasto.

Le proteine ​​sono il più abbondante dei tre macronutrienti e la combinazione di una proteina con il riempimento di fonti di fibre, come verdure non amidacee, fagioli o bacche, può aiutare a prevenire l'eccesso di cibo.

La ricerca mostra che le diete sia ad alto contenuto di fibre che di proteine ​​sono efficaci nel promuovere la perdita di grasso (6, 7).

Sommario Gli alimenti integrali, come verdure, frutta, uova, pesce e noci, dovrebbero costituire la maggior parte di qualsiasi dieta sana.

Alimenti da evitare

Gli alimenti trasformati e lo zucchero aggiunto dovrebbero essere ridotti al minimo in qualsiasi piano di perdita di peso salutare.

Tagliare o limitare i seguenti alimenti può aiutarti a perdere peso e migliorare la tua salute generale.

• Fast food: Bocconcini di pollo, patatine fritte, pizza, hot dog ecc.
• Carboidrati raffinati: Pane bianco, cereali zuccherati, pasta bianca, bagel, crackers, patatine di mais, tortillas, ecc.
• Zuccheri aggiunti: Snack bar, caramelle, prodotti da forno, caramelle, zucchero da tavola, agave, ecc.
• Alimenti trasformati: Alimenti confezionati, carni lavorate (salumi, pancetta), piatti di pasta in scatola, barrette di cereali, ecc.
• Cibi fritti: Patatine fritte, cibi fritti, ciambelle, bastoncini di mozzarella, ecc.
• Dieta e cibi a basso contenuto di grassi: Barrette dietetiche, gelati magri, patatine magre, cibi surgelati dietetici, caramelle ipocaloriche, ecc.
• Bevande zuccherate: Soda, succo di frutta, bevande energetiche, latte aromatizzato, bevande di caffè zuccherato, ecc.

Anche se godendo di tanto in tanto un cibo o una bevanda preferiti non danneggerà i tuoi obiettivi di perdita di peso, indulgere regolarmente lo farà.

Ad esempio, se hai l'abitudine di mangiare il gelato ogni sera dopo cena, riduci l'assunzione a una porzione di gelato una o due volte alla settimana.

Ridurre le abitudini che ostacolano la perdita di peso può richiedere del tempo, ma è necessario per raggiungere i tuoi obiettivi di benessere.

Sommario Fast food, carboidrati raffinati e zuccheri aggiunti dovrebbero essere limitati quando si segue una dieta nutriente per la perdita di peso.

Un piano di pasto di una settimana campione

Ecco un nutriente menu per una settimana da 1.500 calorie.

I pasti possono essere adattati per adattarsi a qualsiasi preferenza dietetica, compresi i vegetariani e coloro che mangiano senza glutine.

I seguenti pasti sono circa 500 calorie ciascuno (8):

Lunedi

Colazione - Toast di uova e avocado

• 2 uova
• 1 fetta di pane tostato Ezechiele
• 1/2 avocado

Pranzo - Insalata Con Pollo Alla Griglia

• 2 tazze (40 grammi) di spinaci
• 4 once (112 grammi) di pollo alla griglia
• 1/2 tazza (120 grammi) di ceci
• 1/2 tazza (25 grammi) di carote tritate
• 1 oncia (28 grammi) di formaggio di capra
• Aceto balsamico

Cena - Merluzzo Con Quinoa E Broccoli

• 5 once (140 grammi) di merluzzo al forno
• 1 cucchiaio (15 ml) di olio d'oliva
• 3/4 tazza (138 grammi) di quinoa
• 2 tazze (176 grammi) di broccoli arrostiti

martedì

Colazione - ciotola di yogurt sano

• 1 tazza (245 grammi) di yogurt bianco intero
• 1 tazza (123 grammi) di lamponi
• 2 cucchiai (28 grammi) di mandorle affettate
• 2 cucchiai (28 grammi) di semi di chia
• 1 cucchiaio (14 grammi) di cocco non zuccherato

Pranzo - Mozzarella Wrap

• 2 once (46 grammi) di mozzarella fresca
• 1 tazza (140 grammi) di peperoni rossi dolci
• 2 fette di pomodoro
• 1 cucchiaio (15 grammi) di pesto
• 1 involucro piccolo e integrale

Cena - Salmone Con Verdure

• 1 patata dolce piccola (60 grammi)
• 1 cucchiaino (5 grammi) di burro
• 4 once (112 grammi) di salmone selvatico
• 1 tazza (88 grammi) di cavoletti di Bruxelles arrostiti

mercoledì

Colazione - Farina d'avena

• 1 tazza (81 grammi) di farina d'avena cotta in 1 tazza (240 ml) di latte di mandorle non zuccherato
• 1 tazza (62 grammi) di mela a fette
• 1/2 cucchiaino di cannella
• 2 cucchiai (32 grammi) di burro di arachidi naturale

Pranzo - Impacco di verdure e hummus

• 1 piccolo impacco integrale
• 2 cucchiai (32 grammi) di hummus
• 1/2 avocado
• 2 fette di pomodoro
• 1 tazza (20 grammi) di rucola fresca
• 1 oncia (28 grammi) di formaggio muenster

Cena - Peperoncino

• 3 once (84 grammi) di tacchino macinato
• 1/2 tazza (120 grammi) di fagioli neri
• 1/2 tazza (120 grammi) di fagioli
• 1 tazza (224 grammi) di pomodori schiacciati

giovedi

Colazione - Burro Di Arachidi E Banane Toast Con Uova

• 2 uova fritte
• 1 fetta di pane tostato Ezechiele
• 2 cucchiai (32 grammi) di burro di arachidi naturale
• 1/2 banana a fette

Pranzo - Sushi On-the-Go

• 1 rotolo di sushi di cetriolo e avocado fatto con riso integrale
• 1 rotolo di verdure con riso integrale
• 2 pezzi di sashimi di salmone e insalata verde

Cena - Burger di fagioli neri

• 1 tazza (240 grammi) di fagioli neri
• 1 uovo
• Cipolla tritata
• Aglio tritato
• 1 cucchiaio (14 grammi) di pangrattato
• 2 tazze (20 grammi) di verdure miste
• 1 oncia (28 grammi) di formaggio feta

Venerdì

Colazione - Frullato per la colazione

• 1 misurino di polvere proteica di piselli
• 1 tazza (151 grammi) di more congelate
• 1 tazza (240 ml) di latte di cocco
• 1 cucchiaio (16 grammi) di burro di anacardi
• 1 cucchiaio (14 grammi) di semi di canapa

Pranzo - Insalata Di Cavolo Con Pollo Alla Griglia

• 2 tazze (40 grammi) di cavolo
• 4 once (112 grammi) di pollo alla griglia
• 1/2 tazza (120 grammi) di lenticchie
• 1/2 tazza (25 grammi) di carote tritate
• 1 tazza (139 grammi) di pomodorini
• 1 oncia (28 grammi) di formaggio di capra
• Aceto balsamico

Cena - Fajitas di gamberetti

• 4 once (112 grammi) di gamberi alla griglia
• 2 tazze (278 grammi) di cipolle e peperoni saltati in 1 cucchiaio (15 ml) di olio d'oliva
• 2 tortillas di mais piccole
• 1 cucchiaio di panna acida grassa
• 1 oncia (28 grammi) di formaggio grattugiato

Sabato

Colazione - Farina d'avena

• 1 tazza (81 grammi) di farina d'avena cotta in 1 tazza (240 ml) di latte di mandorle senza zucchero
• 1 tazza (123 grammi) di mirtilli
• 1/2 cucchiaino di cannella
• 2 cucchiai (32 grammi) di burro di mandorle naturale

Pranzo - Insalata di tonno

• 5 once (140 grammi) di tonno in scatola
• 1 cucchiaio (16 grammi) di maionese
• Sedano tritato
• 2 tazze (40 grammi) di verdure miste
• 1/4 di avocado a fette
• 1/2 tazza (31 grammi) di mela verde a fette

Cena - Pollo Con Verdure

• 5 once (120 grammi) di pollo al forno
• 1 tazza (205 grammi) di zucca arrostita cotta in 1 cucchiaio (15 ml) di olio d'oliva
• 2 tazze (176 grammi) di broccoli arrostiti

Domenica

Colazione - Frittata

• 2 uova
• 1 oncia (28 grammi) di formaggio cheddar
• 1 tazza (20 grammi) di spinaci cotti in 1 cucchiaio (15 ml) di olio di cocco
• 1 tazza (205 grammi) di patate dolci saltate in padella

Pranzo - Chipotle On-the-Go

• 1 ciotola di burrito di chipotle a base di lattuga romana, pollo Barbacoa, riso integrale, 1/2 porzione di guacamole e salsa fresca

Cena - Pasta Al Pesto E Fagioli

• 1 tazza (140 grammi) di pasta di riso integrale o pasta integrale
• 1 cucchiaio (14 grammi) di pesto
• 1/4 tazza (60 grammi) di fagioli cannellini
• 1 tazza (20 grammi) di spinaci
• 1 tazza (139 grammi) di pomodorini
• 1 cucchiaio (5 grammi) di parmigiano grattugiato

Come puoi vedere, mangiare sano non deve essere noioso.

Inoltre, anche se la cucina e l'imballaggio dei pasti da casa dovrebbero essere prioritari, ci sono molte scelte salutari per i pasti in movimento.

Se sai che mangerai in un ristorante, guarda prima il menu e scegli un'opzione che è sia appetitosa che nutriente.

In questo modo, sarai meno incline a scegliere un pasto malsano dell'ultimo minuto.

Sommario Una dieta da 1.500 calorie dovrebbe essere ricca di prodotti freschi, proteine ​​e fibre. Anche se preparare i pasti a casa è la cosa migliore, è possibile fare delle scelte salutari quando si mangia fuori rivedendo il menu in anticipo.

Suggerimenti per la perdita di peso riuscita

Mentre attenersi a una dieta da 1.500 calorie può certamente innescare la perdita di peso, ci sono molti altri modi per assicurarsi di raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso in modo sano e sostenibile.

Fai attenzione al tuo apporto calorico

Sebbene tu possa pensare di mangiare di meno, è comune sottovalutare la quantità di cibo che stai consumando (9).

Un modo semplice per assicurarti di rimanere al di sotto delle tue esigenze caloriche è utilizzare un diario alimentare o un'app di monitoraggio delle calorie.

Registrare pasti, snack e bevande insieme alle calorie in essi contenute può aiutarti a rimanere in pista e riduce le possibilità di sottovalutare il tuo consumo calorico.

Sebbene il monitoraggio degli alimenti sia uno strumento utile quando si avvia un piano alimentare per la prima volta, in alcune persone può creare una relazione malsana con il cibo.

Concentrarsi sul controllo delle porzioni, mangiare cibi integrali, praticare un'alimentazione consapevole e fare abbastanza esercizio fisico sono modi migliori per mantenere il peso a lungo termine (10, 11).

Mangia cibi integrali

Qualsiasi piano alimentare sano dovrebbe ruotare attorno a cibi integrali e naturali.

Alimenti e bevande trasformati, come fast food, caramelle, prodotti da forno, pane bianco e soda, non fanno bene alla salute e contribuiscono in modo determinante all'epidemia di obesità (12).

Sebbene una dieta elaborata e spuntini e pasti a basso contenuto di grassi possano sembrare una scelta saggia quando si cerca di perdere peso, questi alimenti spesso contengono ingredienti come zuccheri aggiunti che possono contribuire all'infiammazione e all'aumento di peso (13).

Cibi integrali come verdure, frutta, pesce, uova, pollame, noci e semi sono ricchi di sostanze nutritive e tendono ad essere più sazianti rispetto agli alimenti trasformati.

Basare i tuoi pasti su cibi integrali con un solo ingrediente è uno dei modi migliori per promuovere una perdita di peso duratura o per mantenere un peso corporeo sano.

Sii più attivo

Anche se è possibile perdere peso semplicemente riducendo le calorie, l'aggiunta di esercizio fisico alla routine non solo promuove la perdita di peso ma migliora la salute generale.

Mentre l'avvio di un nuovo programma di fitness può sembrare un'attività scoraggiante, non deve essere così.

Se non ti sei mai esercitato, fare semplicemente camminate di mezz'ora tre volte alla settimana è un modo eccellente per aumentare l'attività.

Una volta che sei in una migliore forma fisica, aggiungi diversi tipi di allenamenti o attività come ciclismo, nuoto, escursionismo o jogging.

Aumentare l'attività fisica può migliorare l'umore e ridurre il rischio di malattie croniche, come malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro (14).

Non ossessionare il tuo peso

Mentre le persone generalmente dichiarano di voler perdere peso, spesso intendono che vogliono perdere grasso.

Quando adotti un piano di perdita di peso sano e sostenibile che includa un sacco di esercizio fisico, dovresti guadagnare massa muscolare.

Anche se questo porta a una perdita di peso più lenta, l'aumento della massa muscolare aiuta il corpo a bruciare i grassi (15).

Affidati meno alla scala e prova diversi metodi per monitorare la perdita di grasso, come misurare le cosce, i fianchi, la pancia, il torace e la parte superiore delle braccia.

Questo può mostrarti che anche se la bilancia mostra una lenta perdita di peso, stai ancora perdendo grasso e aumentando la massa muscolare.

Sommario Essere consapevoli dell'apporto calorico, mangiare cibi integrali, aumentare l'attività fisica e non ossessionarsi dal peso corporeo sono semplici modi per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.

La linea di fondo

Indipendentemente dalla quantità di peso da perdere, è fondamentale eliminare le calorie in eccesso e aumentare l'attività fisica.

Una dieta da 1.500 calorie soddisfa le esigenze di molte persone che vogliono perdere grasso e migliorare la salute. Come ogni dieta sana, dovrebbe includere cibi per lo più interi e non trasformati.

Ridurre le calorie in eccesso e utilizzare alcuni dei semplici consigli in questo articolo può aiutarti a riuscire nel tuo viaggio di perdita di peso.