I 15 cereali più sani che puoi mangiare

Contenuto

• 1. Avena
• 2. Muesli fai-da-te
• 3. Granola fatta in casa
• 4. Cereali crunch alla cannella fai-da-te
• 5. Pepite di grano intero Kashi 7
• 6. Noci d'uva Post Foods
• 7. Bob's Red Mill Muesli in stile paleo
• 8. Ezechiele 4: 9 cereali germogliati
• 9. Nature's Path Organics Superfood Cereals
• 10. Cereali di grano grattugiato di Barbara
• 11. Arrowhead Mills Fiocchi di farro
• 12. Cavolfiore "Farina d'avena"
• 13. Fai da te cereali al burro d'arachidi
• 14. Love Grown Original Power O's
• 15. Cereali fai-da-te in lino Chia
• La linea di fondo

I cereali sono un alimento per la colazione estremamente popolare.

È facile e conveniente per coloro che vivono stili di vita frenetici, ma è spesso caricato con zucchero aggiunto e altri ingredienti malsani.

Inoltre, i cereali possono essere facili da mangiare troppo poiché molte marche mancano di fibre e proteine, che sono essenziali per promuovere la pienezza (1, 2).

La buona notizia è che ci sono diverse alternative nutritive disponibili, sia varietà fai-da-te (fai-da-te) che marchi che puoi acquistare nel negozio.

Questo articolo tratterà i 15 cereali più sani che puoi mangiare.

1. Avena

L'avena è una scelta nutriente di cereali.

Sono comunemente arrotolati o schiacciati e quindi consumati come farina d'avena o porridge.

Poiché l'avena è un chicco intero, è ricca di fibre e nutrienti importanti. Una porzione di avena da 1/2 tazza (117 grammi) fornisce 4 grammi di fibre e il 68% del fabbisogno giornaliero di manganese, il 18% di fosforo e selenio e il 16% di zinco (3).

Forniscono inoltre una quantità significativa di vitamine del gruppo B, ferro e magnesio (3).

Puoi acquistare avena preconfezionata e aromatizzata nel negozio, ma è meglio evitarli e crearne uno tuo. L'avena acquistata in negozio è spesso ricca di zuccheri aggiunti e altri ingredienti malsani.

La farina d'avena è incredibilmente versatile e può essere preparata in molti modi diversi. Viene spesso bollito con acqua o latte e quindi condito con frutta fresca, cannella o noci.

Puoi anche preparare avena "durante la notte", che vengono immerse nel latte o nello yogurt per diverse ore in modo che siano pronte da mangiare al mattino a colazione.

2. Muesli fai-da-te

Il muesli è un tipo di cereale sano e delizioso. È tipicamente prodotto con una combinazione di fiocchi d'avena, noci, semi e frutta secca.

Sebbene sia simile al muesli, il muesli differisce in quanto viene consumato crudo o senza essere cotto. Inoltre, generalmente non contiene olii o dolcificanti aggiunti.

La combinazione di cereali integrali, noci e semi rende il muesli un'ottima fonte di proteine, fornendo circa 8 grammi per porzione da una tazza (85 grammi). Contiene anche molte fibre, vitamine e minerali (4).

Puoi ridurre significativamente il contenuto di carboidrati del muesli realizzando una versione senza cereali, che può essere ottenuta con scaglie di cocco, noci e uvetta.

3. Granola fatta in casa

Il muesli fatto in casa può anche essere un'opzione di cereali molto salutare.

In genere viene prodotto cuocendo una combinazione di fiocchi d'avena, noci e frutta secca nel forno fino a quando diventa croccante.

La maggior parte dei tipi di muesli contiene una discreta quantità di proteine ​​e grassi sani. Inoltre, fornisce diverse vitamine e minerali, tra cui fosforo, magnesio, manganese e vitamine del gruppo B (5).

Nonostante il suo contenuto di nutrienti, il muesli acquistato in negozio tende ad essere caricato con zucchero aggiunto, motivo per cui è meglio crearne uno tuo.

Tieni presente che il muesli è piuttosto ricco di calorie. Una porzione da una tazza (122 grammi) fornisce circa 600 calorie. Per questo motivo, è meglio mangiarlo con moderazione. Per tenere sotto controllo l'assunzione, attenersi a una porzione di circa 1/4 di tazza (85 grammi) (5).

4. Cereali crunch alla cannella fai-da-te

Esistono diversi tipi di gustosi cereali "crunch alla cannella" sul mercato.

Ma molti di loro sono ricchi di zuccheri aggiunti, che puoi evitare creando la tua versione sana usando semi di lino, semi di canapa, cannella, succo di mela e olio di cocco.

Una porzione di questo cereale fornisce circa 5 grammi di proteine ​​di riempimento ed è molto più bassa nei carboidrati rispetto a molti cereali acquistati in negozio.

Ad esempio, una porzione di cereali Crunch Toast alla cannella contiene 25 grammi di carboidrati, mentre una porzione della ricetta fatta in casa contiene solo 3 grammi (6, 7).

5. Pepite di grano intero Kashi 7

Le pepite di grano intero Kashi 7 sono povera di zucchero e ricca di nutrienti.

È composto da 7 diversi tipi di cereali integrali, tra cui avena, grano, segale, orzo, grano saraceno e triticale. Tutto ciò contribuisce al suo alto contenuto di fibre, fornendo 7 grammi per porzione da 1/2 tazza (170 grammi) (8).

Una porzione da 1/2 tazza (170 grammi) fornisce anche 7 grammi di proteine ​​di riempimento oltre a una discreta quantità di magnesio, zinco, potassio e vitamine del gruppo B (8).

7 Le pepite di grano intero sono molto più basse nello zucchero rispetto ad altri cereali Kashi. Ad esempio, una porzione fornisce solo 2 grammi di zucchero rispetto a Kashi GoLean Crunch, che contiene 13 grammi per porzione (8, 9).

6. Noci d'uva Post Foods

Le noci sono uno dei cereali più sani che puoi trovare.

Non contengono zuccheri aggiunti e sono fatti con solo quattro ingredienti semplici: farina integrale, farina d'orzo maltata, sale e lievito secco.

Inoltre, forniscono 7 grammi di fibra per porzione da 1/2 tazza (170 grammi) e una varietà di sostanze nutritive, tra cui ferro, vitamine del gruppo B, zinco, magnesio e rame (10).

Puoi anche preparare le tue noci, usando la farina di mandorle e cocco invece della farina di grano.

7. Bob's Red Mill Muesli in stile paleo

Il mulino rosso stile paleo Bob's Bob non è solo salutare, ma è anche privo di glutine.

Infatti, a differenza dei muesli tradizionali, è totalmente privo di cereali, realizzato invece con cocco, frutta secca, noci e semi.

Una porzione da 1/4 di tazza (24 grammi) fornisce il 16% del fabbisogno giornaliero di fibre e 3 grammi di proteine ​​di riempimento. Contiene anche alcuni minerali importanti, tra cui ferro e calcio (11).

8. Ezechiele 4: 9 cereali germogliati

Ezechiele 4: 9 trasporta cereali integrali germogliati, che sono abbastanza salutari per te.

I cereali integrali germogliati sono stati lasciati germogliare o germinare, il che li rende più facili da digerire e più ricchi di nutrienti rispetto ai cereali che non sono germogliati (12, 13, 14).

Questi cereali germogliati sono piuttosto ricchi di fibre e proteine ​​e non contengono zuccheri aggiunti. Una porzione da 1/2 tazza (57 grammi) contiene il 23% del fabbisogno giornaliero di fibre e 8 grammi di proteine ​​(15).

Inoltre, i cereali di grano germogliato Ezechiele 4: 9 forniscono una discreta quantità di potassio, che è importante per la salute del cuore (15, 16).

9. Nature's Path Organics Superfood Cereals

I cereali Superfood di Nature's Path Organics sono ricchi di ingredienti genuini.

Questi includono semi di chia, grano saraceno e semi di canapa, tutti ricchi di proteine ​​e fibre (17, 18, 19).

Inoltre, i semi di chia sono ricchi di acidi grassi omega-3, che possono aiutare a ridurre l'infiammazione e promuovere la salute del cervello (17, 20, 21, 22, 23).

Inoltre, gli aromi originali e di mela e cannella non contengono zuccheri aggiunti e forniscono il 6% del fabbisogno giornaliero di potassio (24).

10. Cereali di grano grattugiato di Barbara

Il grano tagliuzzato di Barbara si distingue dagli altri tipi di cereali in quanto ha un solo ingrediente: 100% di grano intero.

Il grano viene triturato sotto forma di biscotti che puoi frantumare e servire con il latte. Contiene inoltre zero grammi di zucchero, cosa rara tra i marchi di cereali.

Barbara's Shredded Wheat fornisce il 20% del fabbisogno giornaliero di fibre e il 5% di potassio in soli due biscotti (25).

11. Arrowhead Mills Fiocchi di farro

I fiocchi di farro Arrowhead Mills sono un'altra buona opzione per i cereali.

Sono fatti con pochi ingredienti semplici e biologici e non contengono zuccheri raffinati aggiunti.

Forniscono anche 4 grammi di proteine ​​per porzione oltre ad alcune fibre, vitamina C, fosforo, vitamine del gruppo B e ferro (26).

12. Cavolfiore "Farina d'avena"

Un modo per mantenere sani i cereali è ricavarli dal cavolfiore.

La "farina d'avena" di cavolfiore viene prodotta combinando il cavolfiore ricotto con le uova, quindi aggiungendo i propri mix-in. Questo è un modo eccellente per ridurre l'assunzione di carboidrati mentre ti godi ancora il gusto delizioso e le trame della normale farina d'avena.

Una porzione da una tazza (81 grammi) di farina d'avena normale contiene oltre 11 volte la quantità di carboidrati trovati in una tazza di cavolfiore (27, 28).

Inoltre, il cavolfiore è ricco di molti nutrienti importanti, nonché di fibre e antiossidanti (28).

13. Fai da te cereali al burro d'arachidi

I bignè fatti in casa al burro di arachidi sono un'alternativa salutare alle varietà acquistate in negozio.

Si preparano facendo "pasta" con farina di mandorle, burro di arachidi, cacao in polvere, olio di cocco e alcuni altri ingredienti, facendoli rotolare in palline e cuocendoli in forno.

Sostituire questi con i bignè al burro di arachidi acquistati in negozio è un ottimo modo per ridurre l'assunzione di zucchero. Inoltre, l'uso di farina di mandorle anziché farina di grano è un modo efficace per ridurre il contenuto di carboidrati dei cereali.

Ad esempio, un'oncia di farina di mandorle contiene 6 grammi di carboidrati, mentre un'oncia di farina di grano contiene 20 grammi (29, 30). Inoltre, il burro di arachidi è una buona fonte di proteine, grassi sani e diverse vitamine e minerali (31).

È importante controllare le dimensioni delle porzioni con questo cereale perché la farina di mandorle è piuttosto ricca di calorie con 160 calorie per oncia. 1/4 a 1/2 tazza è una porzione ragionevole (30).

14. Love Grown Original Power O's

Love Grown I Power O originali sono semplici ma ricchi di nutrizione.

Contengono solo pochi ingredienti, tra cui riso integrale e ceci e senza zuccheri aggiunti. Inoltre, forniscono una discreta quantità di fibra con 4 grammi per porzione da 1 tazza (35 grammi) (32).

Inoltre, c'è solo il 12% del fabbisogno proteico giornaliero in una sola tazza (35 grammi) insieme ad un po 'di vitamina C, ferro e calcio (32).

15. Cereali fai-da-te in lino Chia

Puoi anche preparare i tuoi cereali sani con semi di lino e chia.

Tutto quello che devi fare è preparare "impasto" con farina di lino, semi di chia e olio di cocco, nonché cannella e un dolcificante, come la stevia, se lo desideri.

La "pasta" viene quindi tagliata a quadrati e cotta.

I semi di lino e chia contengono acidi grassi omega-3 e proteine ​​per mantenerti pieno e soddisfatto. Inoltre, forniscono una quantità significativa di nutrienti, tra cui magnesio, fosforo e manganese (17, 33).

La linea di fondo

Molte persone amano mangiare cereali a colazione.

Tuttavia, i cereali sono spesso realizzati con cereali raffinati e quantità eccessive di zucchero, che sono malsane e dovrebbero essere evitate.

Tuttavia, ci sono molte opzioni di cereali sani sul mercato che sono nutrienti e contengono molte fibre e proteine ​​senza lo zucchero aggiunto.

La chiave è ricontrollare l'elenco degli ingredienti prima di acquistare cereali per assicurarsi che sia un'opzione salutare.

Puoi anche preparare i tuoi cereali, il che è un ottimo modo per aumentare il contenuto nutrizionale ed evitare ingredienti malsani.