13 consigli supportati dalla scienza per smettere di mangiare senza cervello

Contenuto

• 1. Usa promemoria visivi
• 2. Preferisci i pacchetti più piccoli
• 3. Utilizzare piatti più piccoli e bicchieri più alti
• 4. Diminuire la varietà
• 5. Tenere alcuni cibi fuori dalla vista
• 6. Aumentare l'inconveniente di mangiare
• 7. Mangia lentamente
• 8. Scegli i tuoi compagni di pranzo con saggezza
• 9. Mangia secondo il tuo orologio interiore
• 10. Attenzione ai "cibi salutari"
• 11. Non accumulare scorte
• 12. Massimizza il volume del cibo
• 13. Scollega mentre mangi
• La linea di fondo

In media, prendi più di 200 decisioni sul cibo ogni giorno, ma sei a conoscenza solo di una piccola parte di esse (1).

Il resto viene eseguito dalla tua mente inconscia e può portare a mangiare senza cervello, che può farti mangiare troppo, favorendo l'aumento di peso.

Ecco 13 suggerimenti supportati dalla scienza per smettere di mangiare senza cervello.

Sally Anscombe / Getty Images

1. Usa promemoria visivi

Gli scienziati comportamentali ritengono che uno dei motivi principali per cui le persone mangiano troppo è perché si affidano a segnali esterni piuttosto che interni per decidere se si sentono affamati o sazi.

Naturalmente, questo può portarti a mangiare più del necessario.

Per dimostrare questo punto, i ricercatori hanno fornito ai partecipanti una quantità illimitata di ali di pollo mentre guardavano un lungo evento sportivo televisivo.

La metà dei tavoli veniva continuamente pulita, mentre le ossa venivano lasciate ad accumularsi su altri tavoli. Le persone con le ossa sui loro tavoli hanno mangiato il 34% in meno, o 2 ali di pollo in meno, rispetto alle persone che hanno avuto i loro tavoli puliti ().

Un altro esperimento ha utilizzato ciotole senza fondo per riempire lentamente le zuppe di alcuni partecipanti mentre mangiavano ().

Chi mangiava da ciotole senza fondo consumava il 73% in più, pari a circa 113 calorie in più, rispetto a chi mangiava da ciotole normali ().

Eppure, quelli che mangiavano più zuppa non si sentivano più sazi. La maggior parte ha anche stimato che il proprio apporto calorico sia lo stesso di quello che mangia dalle normali ciotole di zuppa ().

Questi due studi mostrano che le persone tendono a fare affidamento su segnali visivi, come le ossa di pollo o la quantità di zuppa rimasta, per decidere se sono sazi o ancora affamati.

Per fare in modo che questa tendenza naturale funzioni a tuo favore, mantieni le prove di ciò che mangi di fronte a te. Gli esempi includono le bottiglie di birra vuote che hai bevuto a un barbecue oi piatti usati per i corsi precedenti in un buffet a volontà.

SOMMARIO Uso
promemoria visivi dei cibi e delle bevande che consumi per aiutarti a rimanere consapevole
di quanto hai già consumato.

2. Preferisci i pacchetti più piccoli

Un altro indizio esterno che può farti mangiare troppo è la dimensione della confezione del cibo.

Conosciuto come effetto della dimensione della porzione, può contribuire a un aumento di peso significativo nel tempo ().

D'altra parte, i pacchetti che includono punti di pausa possono aiutare a diminuire questo effetto, poiché ti danno il tempo di decidere se continuare a mangiare.

Ad esempio, i partecipanti che hanno mangiato patatine fritte da lattine di Pringles in cui ogni 7 o 14 patatine era tinta di rosso hanno mangiato il 43-65% di patatine in meno rispetto a coloro che mangiavano da lattine senza patatine tinte ().

Allo stesso modo, le persone che mangiavano da una grande borsa di 200 M & Ms hanno consumato 31 caramelle in più - 112 calorie in più - rispetto alle persone a cui sono state date 10 buste piccole da 20 M & Ms (6).

SOMMARIO Favorire
confezioni più piccole possono aiutarti a ridurre il numero di calorie consumate
al 25% senza nemmeno accorgersene.

3. Utilizzare piatti più piccoli e bicchieri più alti

Gli studi dimostrano che le persone tendono a mangiare il 92% del cibo che si servono.

Pertanto, ridurre la quantità di cibo che ti servi può fare una differenza significativa nel numero di calorie che consumi ().

Un modo semplice per ridurre le dimensioni delle porzioni senza notare il cambiamento è utilizzare piatti più piccoli e bicchieri più alti.

Questo perché i piatti grandi tendono a far sembrare piccole le porzioni di cibo, incoraggiandoti a servirti più cibo.

Il semplice utilizzo di piatti da 24 cm (9,5 pollici) invece di piatti da 32 cm (12,5 pollici) può aiutarti a mangiare facilmente fino al 27% di cibo in meno ().

Inoltre, gli studi dimostrano che l'uso di bicchieri alti e sottili invece di quelli larghi e corti può ridurre la quantità di liquidi che ti versi fino al 57% (8).

Pertanto, scegli bicchieri larghi e corti per aiutarti a bere più acqua e bicchieri alti e sottili per aiutarti a limitare l'alcol e altre bevande ipercaloriche.

SOMMARIO
Sostituzione di piatti grandi con piatti più piccoli e
bicchieri larghi e corti con bicchieri alti e sottili sono due semplici modi per ridurre il tuo
dimensioni delle porzioni e limitare gli effetti del mangiare senza cervello.

4. Diminuire la varietà

La ricerca mostra che avere una più ampia varietà di opzioni alimentari può portarti a mangiare fino al 23% in più (9).

Gli esperti definiscono questo fenomeno "sazietà sensoriale specifica". L'idea di base è che i tuoi sensi tendono a diventare insensibili dopo che sei stato esposto allo stesso stimolo molte volte, ad esempio gli stessi sapori (10).

Avere un'ampia varietà di sapori nello stesso pasto può ritardare questo intorpidimento naturale, spingendoti a mangiare di più.

Anche semplicemente credere che ci sia più varietà può ingannarti. I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti a cui erano state date ciotole con 10 colori di M & Ms mangiavano 43 caramelle in più rispetto a quelle a cui erano state date ciotole con 7 colori, nonostante tutte le M & M avessero lo stesso sapore (11).

Per far funzionare la sazietà sensoriale specifica, prova a limitare le tue scelte. Ad esempio, scegli solo due antipasti contemporaneamente durante i cocktail party e continua a ordinare le stesse bevande per tutta la sera.

Tieni presente che questo vale principalmente per le caramelle e il cibo spazzatura. Mangiare una varietà di cibi sani, come frutta, verdura e noci, è benefico per la salute.

SOMMARIO
Ridurre la varietà di sapori, colori,
e le consistenze a cui sei esposto ti aiuteranno a evitare di mangiare più cibo spazzatura
di quanto il tuo corpo abbia bisogno.

5. Tenere alcuni cibi fuori dalla vista

I ricercatori riferiscono che il detto popolare "lontano dagli occhi, lontano dalla mente" si applica particolarmente bene al mangiare senza cervello.

Per illustrare questo punto, uno studio ha fornito alle segretarie i Baci di Hershey in ciotole coperte che erano chiare, in modo che potessero vedere le caramelle, o solide, quindi non potevano.

Quelli a cui erano state date ciotole trasparenti le aprivano per ottenere caramelle il 71% più spesso, consumando in media 77 calorie in più al giorno ().

Gli scienziati ritengono che vedere il cibo spinga a decidere consapevolmente se mangiarlo. Vederlo più spesso aumenta le possibilità che sceglierai di mangiare il cibo.

Fai in modo che funzioni a tuo favore nascondendo prelibatezze allettanti e mantenendo visibile il cibo sano e nutriente.

SOMMARIO
Tieni le leccornie fuori dalla vista per prevenire
di mangiarli senza pensare. D'altra parte, mantieni visibili i cibi sani
se la fame colpisce.

6. Aumentare l'inconveniente di mangiare

Più lavoro è necessario per mangiare un cibo, meno è probabile che tu lo mangi.

In uno studio, alle segretarie sono state date ciotole trasparenti di caramelle che sono state collocate in tre punti diversi dell'ufficio: sulla scrivania, in un cassetto della scrivania o a 6 piedi (1,8 metri) dalla scrivania.

I partecipanti hanno mangiato una media di 9 caramelle al giorno quando la ciotola era sulla scrivania, 6 se la ciotola era nel cassetto e 4 se dovevano camminare per raggiungere la ciotola ().

Quando è stato chiesto perché hanno finito per mangiare di meno quando le ciotole sono state posizionate più lontano, i partecipanti hanno affermato che la distanza extra ha dato loro il tempo di pensarci due volte sul fatto che volessero davvero le caramelle.

Fai in modo che funzioni per te scegliendo snack che richiedono un po 'di lavoro extra o tenendo fuori dalla portata gli spuntini meno nutrienti.

Meglio ancora, prendi l'abitudine di servire tutti i cibi nei piatti e mangiare solo stando seduto al tavolo della cucina.

Questo inconveniente potrebbe essere proprio ciò di cui hai bisogno per impedirti di fare spuntini senza cervello per noia o mentre prepari la cena.

SOMMARIO Prendere
la comodità di mangiare. L'aggiunta di passaggi aggiuntivi ti consentirà di trasformare un file
comportamento alimentare irragionevole in una scelta consapevole, riducendo la possibilità di
eccessiva indulgenza.

7. Mangia lentamente

I mangiatori lenti tendono a mangiare di meno, si sentono più sazi e giudicano i loro pasti più piacevoli di quelli che mangiano velocemente ().

Gli scienziati ritengono che impiegare almeno 20-30 minuti per terminare un pasto conceda più tempo al corpo per rilasciare ormoni che favoriscono la sensazione di sazietà ().

Il tempo extra consente anche al tuo cervello di rendersi conto che hai mangiato abbastanza prima di raggiungere la seconda porzione ().

Mangiare con la mano non dominante o usare le bacchette al posto della forchetta sono due semplici modi per ridurre la velocità di mangiare e far funzionare questo suggerimento. Anche masticare più spesso può aiutare.

SOMMARIO Rallentando
ridurre la tua velocità di alimentazione è un modo semplice per consumare meno calorie e goderti il ​​tuo
pasto di più.

8. Scegli i tuoi compagni di pranzo con saggezza

Mangiare con un'altra persona può spingerti a mangiare fino al 35% in più rispetto a quando mangi da solo. Mangiare con un gruppo di 7 o più persone può aumentare ulteriormente la quantità di cibo del 96% (,).

Gli scienziati ritengono che questo sia particolarmente vero se mangi con la famiglia o gli amici, poiché aumenta il tempo che trascorri a mangiare, rispetto a quando mangi da solo.

Il tempo in più a tavola può spingerti a sgranocchiare ciò che è rimasto nel piatto mentre il resto del gruppo finisce il pasto. Potrebbe anche incoraggiarti a mangiare un dessert che normalmente non faresti ().

Sedersi accanto a mangiatori lenti o persone che normalmente mangiano meno di te può lavorare a tuo favore, influenzandoti a mangiare meno o più lentamente ().

Altri modi per contrastare questo effetto includono la scelta in anticipo della quantità di pasto che desideri consumare o la richiesta al cameriere di rimuovere il piatto non appena hai finito di mangiare.

SOMMARIO quando
cenare in gruppo, sedersi accanto a persone che mangiano meno o a un ritmo più lento di te.
Questo può aiutare a prevenire l'eccesso di cibo.

9. Mangia secondo il tuo orologio interiore

Affidarsi a segnali esterni come l'ora del giorno per determinare il tuo livello di fame può portarti a mangiare troppo.

Uno studio ha dimostrato questa idea isolando i partecipanti in una stanza senza finestre con un orologio come unico segnale temporale. Questo orologio è stato quindi controllato artificialmente per funzionare più velocemente.

I ricercatori hanno notato che coloro che facevano affidamento sull'orologio per sapere quando mangiare finivano per mangiare più spesso di quelli che facevano affidamento sui segnali interni della fame (20).

È interessante notare che i partecipanti di peso normale avevano meno probabilità di fare affidamento sull'orologio per determinare se era ora di mangiare (,).

Se hai difficoltà a distinguere la fame fisica da quella mentale, chiediti se mangeresti prontamente una mela.

Ricorda, la vera fame non discrimina tra i cibi.

Un altro segno rivelatore di fame mentale è il desiderio di qualcosa di specifico, come un panino BLT. È improbabile che il desiderio di un cibo specifico indichi una vera fame.

SOMMARIO Affidati
su segnali interni di fame piuttosto che su quelli esterni per diminuire la probabilità
di mangiare più di quanto il tuo corpo abbia bisogno.

10. Attenzione ai "cibi salutari"

Grazie a un marketing intelligente, anche i cibi etichettati come sani possono spingere alcune persone a mangiare troppo senza pensare.

Le etichette "a basso contenuto di grassi" sono un ottimo esempio, poiché gli alimenti a basso contenuto di grassi non sono necessariamente a basso contenuto di calorie. Ad esempio, il muesli a basso contenuto di grassi ha in genere solo il 10% di calorie in meno rispetto al muesli con grassi normali.

Tuttavia, i partecipanti allo studio a cui veniva somministrato il muesli etichettato come "a basso contenuto di grassi" hanno finito per mangiare il 49% in più di muesli rispetto a quelli forniti con il muesli normalmente etichettato (22).

Un altro studio ha confrontato l'apporto calorico di Subway e McDonald's. Chi ha mangiato al Subway ha consumato il 34% di calorie in più di quanto pensasse di fare, mentre chi ha mangiato al McDonald's ha mangiato il 25% in più di quanto pensasse (23).

Inoltre, i ricercatori hanno notato che i commensali della metropolitana tendevano a premiarsi per la loro scelta di pasti apparentemente sani ordinando patatine o biscotti con il loro pasto (23).

Questa tendenza a mangiare inconsciamente cibi considerati più sani, o a compensarli con qualcosa di meno salutare, è comunemente nota come "alone di salute" ().

Evita gli effetti dell'alone sulla salute scegliendo gli articoli in base ai loro ingredienti piuttosto che alle loro indicazioni sulla salute.

Inoltre, ricorda di prestare attenzione agli elementi collaterali che scegli.

SOMMARIO Non
tutti gli alimenti etichettati come salutari fanno bene. Concentrati sugli ingredienti piuttosto che
indicazioni sulla salute. Inoltre, evita di scegliere lati malsani per accompagnare la tua salute
pasto.

11. Non accumulare scorte

La ricerca ha dimostrato che l'acquisto di cibi sfusi e lo stoccaggio di alimenti può spingerti a mangiare di più.

Uno studio ha studiato questo effetto fornendo a un gruppo di studenti universitari normopeso quattro settimane di spuntini. Alcuni hanno ricevuto una normale quantità di snack, mentre altri hanno ricevuto il doppio della quantità.

I partecipanti che hanno ricevuto la quantità raddoppiata hanno mangiato l'81% di calorie in più dagli snack a settimana rispetto a quelli che hanno ricevuto la quantità normale ().

Evita di cadere in questo effetto acquistando solo ciò che è necessario e cercando di non acquistare snack per eventi futuri o visite inaspettate.

Infine, se devi davvero fare scorta di oggetti, assicurati di tenerli fuori dalla vista.

SOMMARIO Scorte
cibi aumenta la probabilità di mangiare troppo. Invece, prendi l'abitudine di
acquistando solo ciò che è necessario per la settimana.

12. Massimizza il volume del cibo

Mangiare grandi quantità di cibo induce il cervello a pensare che hai consumato più calorie, contribuendo a ridurre la probabilità di mangiare troppo e aumentare di peso.

I ricercatori hanno esaminato questo effetto servendo ai partecipanti due frullati identici in calorie. Tuttavia, a uno era stata aggiunta aria. Coloro che hanno bevuto il frullato di maggior volume si sono sentiti più sazi e hanno mangiato il 12% in meno al pasto successivo ().

Un modo semplice per aggiungere volume ai pasti senza aumentare il contenuto calorico è scegliere cibi ricchi di fibre con una bassa densità calorica, come le verdure.

Questo perché fibre e acqua extra aggiungono volume, che allunga lo stomaco, aiutandoti a sentirti più pieno (27).

La fibra aiuta anche a rallentare la velocità di svuotamento dello stomaco e può persino stimolare il rilascio di ormoni che ti fanno sentire soddisfatto (27,,, 30).

Una buona regola pratica per massimizzare il volume del cibo è riempire almeno metà del piatto di verdure ad ogni pasto.

SOMMARIO Volume alto
gli alimenti ti aiutano a sentirti pieno e a diminuire l'assunzione di cibo al pasto successivo. Mangiare
cibi ricchi di fibre è un modo semplice per farlo.

13. Scollega mentre mangi

Mangiare mentre sei distratto può portarti a mangiare più velocemente, a sentirti meno pieno e a mangiare di più senza pensare.

Che si tratti di guardare la TV, ascoltare la radio o giocare a un videogioco, il tipo di distrazione non sembra avere molta importanza (,,, 34).

Ad esempio, le persone che guardano la televisione mentre consumano i pasti hanno mangiato il 36% in più di pizza e il 71% in più di maccheroni e formaggio ().

Inoltre, sembra che più lungo è lo spettacolo, più cibo probabilmente mangerai. Uno studio ha rilevato che i partecipanti che guardavano uno spettacolo di 60 minuti mangiavano il 28% in più di popcorn rispetto a quelli che si godevano uno spettacolo di 30 minuti ().

In particolare, questo effetto sembra applicarsi ai cibi nutrienti e ai cibi spazzatura poiché i partecipanti che guardavano lo spettacolo più lungo mangiavano anche l'11% in più di carote ().

Le distrazioni più lunghe prolungano la quantità di tempo trascorso a mangiare, aumentando le probabilità di mangiare troppo. Inoltre, mangiare distratti può farti dimenticare quanto hai consumato, portando a mangiare troppo nel corso della giornata.

In effetti, un altro studio ha osservato che i partecipanti che giocavano a un gioco per computer mentre pranzavano si sentivano meno sazi e mangiavano quasi il doppio dei biscotti 30 minuti dopo, rispetto alle loro controparti non distratte ().

Mettendo via il telefono, spegnendo la TV e concentrandoti invece sulla consistenza e sui sapori del tuo cibo, smetterai rapidamente di mangiare senza pensare e potrai invece goderti il ​​tuo pasto in modo consapevole.

SOMMARIO Mangiare
senza utilizzare la TV, il computer o lo smartphone può aiutare a ridurre la quantità di
il cibo di cui il tuo corpo ha bisogno per sentirsi pieno e soddisfatto.

La linea di fondo

Per passare dal mangiare insensato a quello consapevole, prova alcuni dei semplici suggerimenti sopra.

In tal modo, potresti migliorare la tua salute generale e persino perdere peso in un modo che sembra facile e può essere mantenuto a lungo termine.

Per i migliori risultati, scegli solo tre di questi suggerimenti e cerca di applicarli in modo coerente per circa 66 giorni, il tempo medio necessario per creare un'abitudine (38).