13 alimenti per abbassare il colesterolo da aggiungere alla tua dieta

Contenuto

• 1. Legumi
• 2. Avocado
• 3. Noci - Soprattutto mandorle e noci
• 4. Pesce grasso
• 5. Cereali integrali - In particolare avena e orzo
• 6. Frutta e bacche
• 7. Cioccolato fondente e cacao
• 8. Aglio
• 9. Alimenti di soia
• 10. Verdure
• 11. Tè
• 12. Verdi a foglia scura
• 13. Olio extra vergine di oliva
• La linea di fondo

Le malattie cardiache sono la principale causa di morte nel mondo.

Avere livelli elevati di colesterolo - specialmente LDL "cattivo" - è collegato ad un aumentato rischio di malattie cardiache (1).

Anche il basso "buono" colesterolo HDL e gli alti trigliceridi sono collegati ad un aumentato rischio (2).

La tua dieta ha un potente effetto sul colesterolo e su altri fattori di rischio.

Ecco 13 alimenti che possono abbassare il colesterolo e migliorare altri fattori di rischio per le malattie cardiache.

1. Legumi

I legumi, noti anche come legumi, sono un gruppo di alimenti vegetali che comprende fagioli, piselli e lenticchie.

I legumi contengono molte fibre, minerali e proteine. Sostituire alcuni cereali raffinati e carni trasformate nella dieta con legumi può ridurre il rischio di malattie cardiache.

Una revisione di 26 studi controllati randomizzati ha mostrato che mangiare 1/2 tazza (100 grammi) di legumi al giorno è efficace nel ridurre il colesterolo LDL "cattivo" in media di 6,6 mg / dl, rispetto al non mangiare legumi (3).

Altri studi collegano gli impulsi alla perdita di peso, anche nelle diete che non limitano le calorie (4).

Sommario I legumi come fagioli, piselli e lenticchie possono aiutare a ridurre i livelli di "LDL" cattivi e sono una buona fonte di proteine ​​a base vegetale.

2. Avocado

Gli avocado sono un frutto eccezionalmente ricco di nutrienti.

Sono una ricca fonte di grassi monoinsaturi e fibre, due sostanze nutritive che aiutano a ridurre il LDL "cattivo" e ad aumentare il colesterolo HDL "buono" (5).

Studi clinici supportano l'effetto ipocolesterolemizzante degli avocado.

In uno studio, gli adulti in sovrappeso e obesi con colesterolo alto LDL che hanno mangiato un avocado ogni giorno hanno abbassato i livelli di LDL più di quelli che non hanno mangiato avocado (6).

Un'analisi di 10 studi ha stabilito che la sostituzione di avocado con altri grassi era collegata a colesterolo totale, LDL e trigliceridi inferiori (7).

Sommario Gli avocado forniscono acidi grassi monoinsaturi e fibre, due nutrienti salutari per il cuore e per abbassare il colesterolo.

3. Noci - Soprattutto mandorle e noci

Le noci sono un altro alimento eccezionalmente ricco di nutrienti.

Sono molto ricchi di grassi monoinsaturi. Le noci sono anche ricche della varietà vegetale di acidi grassi omega-3, un tipo di grasso polinsaturo associato alla salute del cuore (8).

Le mandorle e le altre noci sono particolarmente ricche di L-arginina, un aminoacido che aiuta il corpo a produrre ossido nitrico. Questo, a sua volta, aiuta a regolare la pressione sanguigna (8, 9).

Inoltre, le noci forniscono fitosteroli. Questi composti vegetali sono strutturalmente simili al colesterolo e aiutano a ridurre il colesterolo bloccandone l'assorbimento nell'intestino.

Calcio, magnesio e potassio, presenti anche nelle noci, possono ridurre la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache.

In un'analisi di 25 studi, l'assunzione di 2-3 porzioni di noci al giorno ha ridotto il colesterolo LDL "cattivo" in media di 10,2 mg / dl (10).

Mangiare una porzione giornaliera di noci è legato ad un rischio inferiore del 28% di malattie cardiache sia fatali che non fatali (8).

Sommario Le noci sono ricche di grassi e fibre che abbassano il colesterolo, nonché di minerali legati al miglioramento della salute del cuore.

4. Pesce grasso

I pesci grassi, come il salmone e lo sgombro, sono eccellenti fonti di acidi grassi omega-3 a catena lunga.

Gli Omega-3 rafforzano la salute del cuore aumentando il "buono" colesterolo HDL e riducendo l'infiammazione e il rischio di ictus.

In un grande studio di 25 anni condotto su adulti, coloro che hanno mangiato il pesce più non fritto avevano meno probabilità di sviluppare la sindrome metabolica, un gruppo di sintomi che include ipertensione e bassi livelli "buoni" di HDL (11).

In un altro grande studio condotto sugli adulti più anziani, coloro che hanno mangiato tonno o altri pesci al forno o alla griglia almeno una volta alla settimana avevano un rischio di ictus inferiore del 27% (12).

Tieni presente che i modi più salutari per cucinare il pesce sono al vapore o in umido. In effetti, il pesce fritto può aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus (13).

Il pesce è una parte importante della dieta mediterranea, che è stata ampiamente studiata per i suoi benefici sulla salute del cuore (14, 15).

Alcuni dei benefici per la protezione del cuore dei pesci possono anche provenire da alcuni peptidi presenti nelle proteine ​​dei pesci (16).

Sommario Il pesce grasso offre alti livelli di acidi grassi omega-3 ed è collegato a un ridotto rischio di malattie cardiache e ictus.

5. Cereali integrali - In particolare avena e orzo

La ricerca approfondita lega i cereali integrali per ridurre il rischio di malattie cardiache.

In effetti, una revisione di 45 studi ha collegato il consumo quotidiano di tre porzioni di cereali integrali a un rischio inferiore del 20% di malattie cardiache e ictus. I benefici erano ancora maggiori quando le persone mangiavano più porzioni - fino a sette - di cereali integrali al giorno (17).

I cereali integrali mantengono intatte tutte le parti del grano, il che fornisce loro più vitamine, minerali, composti vegetali e fibre rispetto ai cereali raffinati.

Mentre tutti i cereali integrali possono favorire la salute del cuore, due cereali sono particolarmente degni di nota:

• Avena: Contiene beta-glucano, un tipo di fibra solubile che aiuta a ridurre il colesterolo. Mangiare avena può ridurre il colesterolo totale del 5% e il colesterolo LDL "cattivo" del 7% (18).
• Orzo: Ricco anche di beta-glucani e può aiutare a ridurre il colesterolo LDL "cattivo" (19).

Sommario I cereali integrali sono collegati a un minor rischio di malattie cardiache. L'avena e l'orzo forniscono beta-glucano, una fibra solubile molto efficace nel ridurre il colesterolo LDL "cattivo".

6. Frutta e bacche

La frutta è un'aggiunta eccellente a una dieta salutare per diversi motivi.

Molti tipi di frutta sono ricchi di fibre solubili, che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo (20).

Lo fa incoraggiando il corpo a liberarsi del colesterolo e impedendo al fegato di produrre questo composto.

Un tipo di fibra solubile chiamata pectina abbassa il colesterolo fino al 10%. Si trova in frutti tra cui mele, uva, agrumi e fragole (21).

La frutta contiene anche composti bioattivi che aiutano a prevenire le malattie cardiache e altre malattie croniche a causa dei loro effetti antiossidanti e antinfiammatori.

Mangiare bacche e uva, che sono fonti particolarmente ricche di questi composti vegetali, può aiutare ad aumentare l'HDL "buono" e abbassare il colesterolo LDL "cattivo" (22).

Sommario La frutta può aiutare a ridurre il colesterolo e migliorare la salute del cuore. Ciò è in gran parte causato dalla sua fibra e antiossidanti.

7. Cioccolato fondente e cacao

Il cacao è l'ingrediente principale nel cioccolato fondente.

Può sembrare troppo bello per essere vero, ma la ricerca verifica le affermazioni secondo cui il cioccolato fondente e il cacao possono abbassare il colesterolo LDL "cattivo" (23).

In uno studio, gli adulti sani hanno bevuto una bevanda al cacao due volte al giorno per un mese.

Hanno sperimentato una riduzione del colesterolo LDL "cattivo" di 0,17 mmol / l (6,5 mg / dl). Anche la loro pressione sanguigna è diminuita e il loro "buono" colesterolo HDL è aumentato (24).

Il cacao e il cioccolato fondente sembrano anche proteggere il colesterolo LDL "cattivo" nel sangue dall'ossidazione, che è una delle principali cause di malattie cardiache (25).

Tuttavia, il cioccolato è spesso ricco di zuccheri aggiunti, il che influisce negativamente sulla salute del cuore.

Pertanto, dovresti usare il cacao da solo o scegliere il cioccolato fondente con un contenuto di cacao del 75–85% o superiore.

Sommario I flavonoidi nel cioccolato fondente e nel cacao possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e il colesterolo LDL "cattivo" mentre aumentano il colesterolo HDL "buono".

8. Aglio

L'aglio è stato usato per secoli come ingrediente in cucina e come medicina (26).

Contiene vari potenti composti vegetali, tra cui l'allicina, il suo principale composto attivo (27).

Gli studi suggeriscono che l'aglio abbassa la pressione sanguigna nelle persone con livelli elevati e può aiutare a ridurre il colesterolo LDL totale e "cattivo", sebbene quest'ultimo effetto sia meno forte (27, 28, 29).

Poiché sono necessarie quantità relativamente elevate di aglio per ottenere questo effetto di protezione del cuore, molti studi utilizzano integratori invecchiati, che sono considerati più efficaci di altri preparati all'aglio (30).

Sommario L'allicina e altri composti vegetali presenti nell'aglio possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL e ridurre altri fattori di rischio di malattie cardiache.

9. Alimenti di soia

I semi di soia sono un tipo di legume che può essere benefico per la salute del cuore.

Mentre i risultati dello studio sono stati incoerenti, la ricerca recente è positiva.

Un'analisi di 35 studi ha collegato gli alimenti a base di soia alla riduzione del colesterolo LDL "cattivo" e del colesterolo totale, nonché all'aumento del colesterolo HDL "buono" (31).

L'effetto sembra più forte nelle persone con colesterolo alto.

Sommario Vi sono prove che i cibi a base di soia possono ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache, specialmente nelle persone con colesterolo alto.

10. Verdure

Le verdure sono una parte vitale di una dieta salutare per il cuore.

Sono ricchi di fibre e antiossidanti e poveri di calorie, necessari per mantenere un peso sano.

Alcune verdure sono particolarmente ricche di pectina, la stessa fibra solubile per abbassare il colesterolo presente nelle mele e nelle arance (21).

Le verdure ricche di pectina includono anche gombo, melanzane, carote e patate.

Le verdure forniscono anche una gamma di composti vegetali che offrono molti benefici per la salute, compresa la protezione contro le malattie cardiache.

Sommario Le verdure sono ricche di fibre e antiossidanti e povere di calorie, il che le rende una scelta salutare per il cuore.

11. Tè

Il tè ospita molti composti vegetali che migliorano la salute del tuo cuore.

Mentre il tè verde riceve molta attenzione, il tè nero e il tè bianco hanno proprietà e effetti sulla salute simili.

Due dei principali composti benefici nel tè sono:

• Le catechine: Aiuta ad attivare l'ossido nitrico, che è importante per una sana pressione sanguigna. Inoltre inibiscono la sintesi e l'assorbimento del colesterolo e aiutano a prevenire la formazione di coaguli di sangue (32, 33).
• La quercetina: Può migliorare la funzione dei vasi sanguigni e ridurre l'infiammazione (34).

Sebbene la maggior parte degli studi associ il tè a colesterolo LDL totale e "cattivo", la ricerca è mista sui suoi effetti sul colesterolo HDL "buono" e sulla pressione sanguigna (35).

Sommario Bere tè può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache.

12. Verdi a foglia scura

Mentre tutte le verdure fanno bene al cuore, le verdure a foglia scura sono particolarmente benefiche.

Le verdure a foglia scura, come cavoli e spinaci, contengono luteina e altri carotenoidi, che sono collegati a un minor rischio di malattie cardiache (36).

I carotenoidi agiscono come antiossidanti per sbarazzarsi dei radicali liberi dannosi che possono portare a arterie indurite (37).

Le verdure a foglia scura possono anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo legandosi agli acidi biliari e facendo espellere il tuo corpo più colesterolo (38).

Uno studio ha suggerito che la luteina abbassa i livelli di colesterolo LDL "cattivo" ossidato e potrebbe aiutare a prevenire il legame del colesterolo alle pareti delle arterie (39).

Sommario Le verdure a foglia scura sono ricche di carotenoidi, compresa la luteina, che sono collegati a un minor rischio di malattie cardiache e ictus.

13. Olio extra vergine di oliva

Uno degli alimenti più importanti nella dieta mediterranea salutare per il cuore è l'olio extra vergine di oliva.

Uno studio di cinque anni ha dato agli adulti più anziani a rischio di malattie cardiache 4 cucchiai (60 ml) al giorno di olio extra vergine di oliva insieme a una dieta mediterranea.

Il gruppo di olio d'oliva ha avuto un rischio inferiore del 30% di eventi cardiaci maggiori, come ictus e infarto, rispetto alle persone che hanno seguito una dieta a basso contenuto di grassi (40).

L'olio d'oliva è una ricca fonte di acidi grassi monoinsaturi, il tipo che può aiutare ad aumentare l'HDL "buono" e ridurre il colesterolo LDL "cattivo".

È anche una fonte di polifenoli, alcuni dei quali riducono l'infiammazione che può causare malattie cardiache (41).

Sommario L'olio d'oliva, un componente primario della dieta mediterranea, fornisce acidi grassi monoinsaturi e antiossidanti che aumentano il tuo cuore.

La linea di fondo

I livelli elevati di colesterolo sono un importante fattore di rischio per le malattie cardiache.

Per fortuna, puoi ridurre questo rischio incorporando alcuni alimenti nella tua dieta.

Aumentare l'assunzione di questi alimenti ti porterà sulla strada di una dieta equilibrata e manterrà il tuo cuore sano.

Puoi anche praticare tecniche come il mangiare consapevole per assicurarti di goderti il ​​tuo pasto e di saziarti senza esagerare.