13 consigli per dormire approvati dagli esperti

Contenuto

• Trova il tempo per dormire
• Mantieni un programma coerente
• Crea un rituale della buonanotte
• Oscura la tecnologia
• Esegui mentalmente la tua giornata prima di andare a letto
• Fai un po' di esercizio
• Alzati dal letto quando non riesci a dormire
• Fare un pisolino
• Cattura alcuni raggi
• Comunicare
• Evitare alcol e caffeina troppo vicino all'ora di andare a letto
• Vesti comodamente
• Usa fogli separati
• Recensione per

Qual è il segreto per dormire bene la notte? se solo fosse così semplice.

Anche se sappiamo che un certo numero di abitudini igieniche del sonno può rendere un po' più agevole cadere e restare addormentati, anche se segui tutte le regole, potresti ritrovarti frustrato a contare le pecore.

Quindi, per aiutarti a dormire come un professionista, abbiamo chiesto a 16 dei nostri esperti del sonno preferiti di dirci: se potessi condividere solo un consiglio sul sonno, quale sarebbe? Fai clic sulla presentazione di seguito per le loro risposte. Quali funzionano per te?

Trova il tempo per dormire

"È facile dire che dormire bene la notte non ha importanza, o rimandarlo per un'ora in più di TV o per recuperare il lavoro. Ma dormire è come fare esercizio o mangiare bene: devi dare la priorità e costruire nella tua giornata. Il sonno è vitale e una delle cose più importanti che puoi fare per la tua salute fisica e mentale. "

-Dott. Scott Kutscher, assistente professore di sonno e neurologia presso il Vanderbilt University Medical Center

Mantieni un programma coerente

"Segui una routine regolare. Cerca di andare a letto e svegliarti più o meno alla stessa ora ogni notte".

-Dott. Susan Redline, MPH, Peter C. Farrell Professore di medicina del sonno alla Harvard Medical School

"Sia che tu abbia la migliore notte di sonno o una notte in cui ti rigiri, la chiave per il successo del sonno a lungo termine, secondo me, è avere un orario di veglia coerente ogni mattina. Se riesci ad accoppiare quel momento di veglia con la luce (sia reale che artificiale, uso una scatola luminosa) e l'esercizio, è ancora meglio."

-Dott. Christopher Winter, Direttore medico del Centro di medicina del sonno dell'ospedale Martha Jefferson

"Programma coerente. Programma coerente. Programma coerente! Imposta la sveglia per andare a letto."

-Dott. Russell Sanna, Divisione di Medicina del Sonno della Harvard Medical School

Crea un rituale della buonanotte

"Crea un rituale rilassante prima di andare a dormire, come fare un bagno caldo o leggere una rivista. È importante rilassarsi prima di andare a letto".

-Dott. David Volpi, fondatore EOS Sleep Centers

Oscura la tecnologia

"Abbassa le luci un'ora prima dell'ora di andare a dormire desiderata e spegni anche gli schermi un'ora prima di andare a letto. La luce, compresa quella di computer, iPad, TV e smartphone, è il grilletto più potente per i nostri neurotrasmettitori per passare alla posizione "acceso". . Se le persone hanno una tendenza all'insonnia, possono rimanere sveglie per ore in attesa di spegnersi."

-Dott. Lisa Shives, fondatrice del Linden Center for Sleep and Weight Management a Chicago

Esegui mentalmente la tua giornata prima di andare a letto

Se hai difficoltà a "spegnere la mente" non appena vai a letto, potrebbe significare che non ti sei dato abbastanza tempo per lavorare sui problemi della giornata. Forse hai fatto qualche lavoretto in casa, messo a letto i bambini, guardato un po' di TV: era un sacco di tempo per rilassarsi, giusto? Ebbene, molte di queste attività distraggono più che rilassare. Invece di elaborare quei pensieri e preoccupazioni, hai tenuto la mente occupata a fare qualcos'altro. Quindi, ora che sei a letto, senza nient'altro su cui concentrarti, quei pensieri si ripresentano. Un approccio migliore sarebbe prendere un po' di tempo la sera per lavorare durante la giornata, fare elenchi da fare domani e liberare il tuo desktop mentale da tutte le cose a cui devi ancora pensare. Poi mettiti a letto».

-Michael A. Grandner, Ph.D., istruttore di psichiatria presso il programma Behavioral Sleep Medicine presso l'Università della Pennsylvania

Fai un po' di esercizio

"Fai un po' di esercizio in qualsiasi momento della giornata. Anche una passeggiata di 10-15 minuti al giorno potrebbe aiutarti a dormire meglio".

-Dott. Russell Rosenberg, presidente, National Sleep Foundation

Alzati dal letto quando non riesci a dormire

"La maggior parte delle persone che hanno problemi di sonno trascorrono troppo tempo a letto cercando di dormire. Se trascorri otto ore a letto e dormi solo sei ore irrequiete, perché non ottenere sei ore di sonno più profondo anziché otto ore di sonno frammentato? È controintuitivo , ma consiglio alla maggior parte dei miei pazienti di insonnia di andare a letto un po' (o molto) più tardi".

em>-Dott. Kelly Glazer Baron, assistente professore di neurologia e direttore del programma di medicina del sonno comportamentale presso la Northwestern University

"Se sei a letto a girarti e rigirarti, incapace di dormire, alzati dal letto. Stai solo peggiorando le cose stando sdraiato lì. Non tornare a letto finché non pensi di poter dormire."

Fare un pisolino

"Fare un pisolino può aiutare a evitare la stanchezza dovuta al non dormire a sufficienza la notte. Può aumentare la tua cognizione promuovendo lo stesso livello di miglioramento della memoria di una notte intera di sonno. Ti aiuta a elaborare le tue emozioni in modo che non solo pensi meglio ma ti senta meglio dopo un pisolino. Consiglierei alle persone di fare un pisolino da cinque a 30 minuti o da 60 a 90 minuti il ​​più spesso possibile. Quella quantità di tempo ti rinfrescherà senza farti svegliare intontito. "

-Dott. Sara Mednick, autrice di Take a Nap

Cattura alcuni raggi

"Assicurati di avere 15 minuti di luce solare ogni mattina."

-Dott. Michael J. Breus, Ph.D., Psicologo clinico; Specialista del sonno certificato dal consiglio di amministrazione

Comunicare

"Se potessi offrire un piccolo consiglio, sarebbe quello di 'ascoltare' il tuo compagno di letto. Se il tuo partner russa, ha pause nella respirazione o prende a calci le gambe durante il sonno, allora faglielo sapere! Coloro che sono affetti da un disturbo del sonno di solito non ne sono consapevoli. Semplicemente "ascoltando" l'un l'altro, si spera che tutti dormiranno meglio".

-Michael Decker, Ph.D., professore associato presso la Frances Payne Bolton School of Nursing presso la Case Western Reserve University e portavoce dell'American Academy of Sleep Medicine

Evitare alcol e caffeina troppo vicino all'ora di andare a letto

"Anche se pensi che ti stiano aiutando ad addormentarti inizialmente, l'alcol e le medicine che ti fanno venire sonnolenza possono influenzare il tuo sonno durante la notte. Per ottenere un sonno sano e riposante, assicurati che le ultime due ore prima di andare a letto siano prive di questi oggetti o di qualsiasi altro un'attività faticosa in modo che il tuo corpo capisca che è ora di andare a letto."

-Dott. Matthew Mingrone, medico capo dei centri del sonno EOS in California

Vesti comodamente

"Considera un pigiama traspirante! Fa un'enorme differenza per chiunque sia soggetto a sudorazioni notturne."

-James Maas, Ph.D., ex collega, professore e presidente di psicologia alla Cornell University

Usa fogli separati

"Fai il letto con lenzuola e coperte separate. È un piccolo cambiamento con un grande guadagno. Ciò ridurrà il disturbo del compagno dovuto al movimento e al disturbo dovuto alla temperatura. Usa solo un lenzuolo con angoli per iniziare. Quindi fai il sopra del letto con due letti singoli lenzuola e coperte piatte di dimensioni adatte alle esigenze di ogni persona. Se sei preoccupato per l'aspetto che avrà, nessun problema, puoi coprirlo con un solo piumino quando vesti il ​​letto ogni mattina."

-Dott. Robert Oexman, direttore dello Sleep to Live Institute

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