11 modi comprovati per ridurre o eliminare il gonfiore

Contenuto

• 1. Non mangiare troppo alla volta
• 2. Escludere allergie e intolleranze alimentari agli alimenti comuni
• 3. Evitare di ingerire aria e gas
• 4. Non mangiare cibi che ti danno gas
• 5. Prova una dieta a basso contenuto di FODMAP
• 6. Prestare attenzione con gli alcolici di zucchero
• 7. Prendi integratori di enzimi digestivi
• 8. Non essere stitico
• 9. Prendi i probiotici
• 10. L'olio di menta piperita può aiutare
• 11. Consulta un medico per escludere una condizione cronica e / o grave

Il gonfiore è quando la pancia si sente gonfia dopo aver mangiato (1).

Di solito è causato dall'eccessiva produzione di gas o da disturbi nel movimento dei muscoli dell'apparato digerente (2).

Il gonfiore può spesso causare dolore, disagio e una sensazione "imbottita".Può anche far sembrare il tuo stomaco più grande (3).

"Gonfiore" non è lo stesso della ritenzione idrica, ma i due termini sono spesso usati in modo intercambiabile. In parole povere, il gonfiore comporta quantità eccessive di solidi, liquidi o gas nel sistema digestivo.

Tuttavia, in alcune persone, il gonfiore è causato principalmente da una maggiore sensibilità. E 'solo sente come se c'è una maggiore pressione nell'addome, anche se non c'è (4, 5).

Circa il 16-30% delle persone riferisce di sperimentare regolarmente gonfiore, quindi questo è molto comune (2, 6, 7).

Sebbene il gonfiore sia talvolta causato da gravi condizioni mediche, è spesso causato dalla dieta e da alcuni cibi o ingredienti a cui sei intollerante.

Ecco 11 modi comprovati per ridurre o eliminare il gonfiore.

1. Non mangiare troppo alla volta

Essere imbottiti può sembrare gonfio, ma il problema è che hai semplicemente mangiato troppo.

Se stai mangiando pasti abbondanti e successivamente ti senti a disagio, allora prova porzioni più piccole. Aggiungi un altro pasto giornaliero se necessario.

Un sottogruppo di persone che soffrono di gonfiore non ha realmente un ingrossamento dello stomaco o una maggiore pressione nell'addome. Il problema è prevalentemente sensoriale (8, 9).

Una persona con tendenza ad essere gonfia sperimenterà disagio a causa di una quantità inferiore di cibo rispetto a una persona che si sente raramente gonfia.

Per questo motivo, semplicemente mangiare piccoli pasti può essere incredibilmente utile.

Masticare meglio il cibo può avere un duplice effetto. Riduce la quantità di aria che ingerisci con il cibo (causa di gonfiore) e ti fa anche mangiare più lentamente, il che è legato alla riduzione dell'assunzione di cibo e alle porzioni più piccole (10).

Sommario Le persone che soffrono di gonfiore hanno spesso una maggiore sensibilità al cibo nello stomaco. Pertanto, mangiare pasti più piccoli può essere molto utile.

2. Escludere allergie e intolleranze alimentari agli alimenti comuni

Le allergie e le intolleranze alimentari sono relativamente comuni.

Quando mangi cibi a cui sei intollerante, può causare eccesso di produzione di gas, gonfiore e altri sintomi.

Ecco alcuni cibi e ingredienti comuni da considerare:

• Lattosio: L'intolleranza al lattosio è associata a molti sintomi digestivi, incluso il gonfiore. Il lattosio è il principale carboidrato nel latte (11).
• Fruttosio: L'intolleranza al fruttosio può portare a gonfiore (12).
• Uova: Gas e gonfiore sono sintomi comuni di allergia all'uovo.
• Grano e glutine: Molte persone sono intolleranti al glutine, una proteina del grano, del farro, dell'orzo e di altri cereali. Ciò può portare a vari effetti avversi sulla digestione, incluso il gonfiore (13, 14).

Sia il lattosio che il fruttosio fanno parte di un gruppo più ampio di carboidrati o fibre indigeribili noti come FODMAPs. L'intolleranza a FODMAP è una delle cause più comuni di gonfiore e dolore addominale.

Se sospetti fortemente di avere un'allergia o un'intolleranza alimentare, consulta un medico.

Sommario Le allergie e le intolleranze alimentari sono cause comuni di gonfiore. I trasgressori comuni includono lattosio, fruttosio, grano, glutine e uova.

3. Evitare di ingerire aria e gas

Esistono due fonti di gas nel sistema digestivo.

Uno è il gas prodotto dai batteri nell'intestino. L'altro è l'aria o il gas che viene ingerito quando si mangia o si beve. L'offensore più grande qui è bevande gassate come bibite gassate o bevande gassate.

Contengono bolle con anidride carbonica, un gas che può essere rilasciato dal liquido dopo che ha raggiunto lo stomaco.

Anche la gomma da masticare, bere attraverso una cannuccia e mangiare mentre si parla o quando si è di fretta può portare a una maggiore quantità di aria ingerita.

Sommario L'aria ingerita può contribuire al gonfiore. Una delle principali cause è bere bevande gassate, che contengono gas che si dissolvono nel liquido.

4. Non mangiare cibi che ti danno gas

Alcuni alimenti ricchi di fibre possono indurre le persone a produrre grandi quantità di gas.

I principali attori includono legumi come fagioli e lenticchie, nonché alcuni cereali integrali.

Prova a tenere un diario alimentare per capire se alcuni cibi tendono a renderti più gassoso o gonfio di altri.

Gli alimenti grassi possono anche rallentare la digestione e lo svuotamento dello stomaco. Questo può avere benefici per la sazietà (e forse aiutare con la perdita di peso), ma può essere un problema per le persone che tendono a gonfiarsi.

Prova a mangiare meno fagioli e cibi grassi per vedere se aiuta. Inoltre, dai un'occhiata a questo articolo su 13 alimenti che causano gonfiore.

Sommario Se alcuni alimenti ti fanno sentire gonfio o ti danno gas, prova a ridurli o evitarli. Mangiare cibi grassi può anche rallentare la digestione e può contribuire al gonfiore di alcune persone.

5. Prova una dieta a basso contenuto di FODMAP

La sindrome dell'intestino irritabile (IBS) è il disturbo digestivo più comune al mondo.

Non ha una causa nota, ma si ritiene che colpisca circa il 14% delle persone, la maggior parte delle quali non diagnosticata (15).

I sintomi più comuni includono gonfiore, dolore addominale, disagio, diarrea e / o costipazione.

La maggior parte dei pazienti con IBS manifesta gonfiore e circa il 60% di essi riferisce che il gonfiore è il peggior sintomo, con un punteggio persino più alto del dolore addominale (1, 16).

Numerosi studi hanno dimostrato che i carboidrati indigeribili chiamati FODMAP possono esacerbare drasticamente i sintomi nei pazienti con IBS (17, 18).

Una dieta a basso contenuto di FODMAP ha dimostrato di portare a importanti riduzioni di sintomi come gonfiore, almeno nei pazienti con IBS (19, 20, 21).

Se hai problemi di gonfiore, con o senza altri sintomi digestivi, una dieta a basso contenuto di FODMAP può essere un buon modo per risolverlo.

Ecco alcuni alimenti ad alto contenuto di FODMAP:

• Grano
• Cipolle
• aglio
• broccoli
• Cavolo
• Cavolfiore
• carciofi
• fagioli
• Mele
• Pere
• Anguria

Questa dieta può essere difficile da seguire se sei abituato a mangiare molti di questi alimenti, ma può valere la pena provare se hai gonfiore o altri problemi digestivi.

Sommario I carboidrati chiamati FODMAP possono causare gonfiore e altri sintomi digestivi, specialmente nelle persone con sindrome dell'intestino irritabile.

6. Prestare attenzione con gli alcolici di zucchero

Gli alcoli di zucchero si trovano comunemente negli alimenti senza zucchero e nelle gomme da masticare.

Questi dolcificanti sono generalmente considerati un'alternativa sicura allo zucchero.

Tuttavia, possono causare problemi digestivi in ​​quantità elevate. I batteri nell'intestino crasso li digeriscono e producono gas (22).

Gli alcoli di zucchero sono in realtà anche FODMAP, quindi sono esclusi da una dieta a basso contenuto di FODMAP.

Cerca di evitare alcoli di zucchero come xilitolo, sorbitolo e mannitolo. Lo zucchero alcol erythritol può essere meglio tollerato rispetto agli altri, ma può anche causare problemi digestivi a grandi dosi.

Sommario Gli alcoli di zucchero possono causare problemi digestivi come il gonfiore, specialmente se consumati in grandi dosi. Cerca di evitare gomme da masticare senza zucchero e altre fonti di alcoli di zucchero.

7. Prendi integratori di enzimi digestivi

Alcuni prodotti da banco possono anche aiutare con il gonfiore, come gli enzimi supplementari che possono aiutare a scomporre i carboidrati indigeribili.

Notevoli includono:

• lattasi: Un enzima che scompone il lattosio, utile per le persone con intolleranza al lattosio.
• Beano: Contiene l'enzima alfa-galattosidasi, che può aiutare a scomporre i carboidrati indigeribili da vari alimenti.

In molti casi, questi tipi di integratori possono fornire un sollievo quasi immediato.

Se sei interessato a provare un integratore di enzimi digestivi, su Amazon è disponibile un'ampia selezione.

Sommario Molti prodotti da banco possono aiutare a combattere il gonfiore e altri problemi digestivi. Questi sono solitamente enzimi digestivi che aiutano a scomporre alcuni componenti del cibo.

8. Non essere stitico

La costipazione è un problema digestivo molto comune e può avere molte cause diverse.

Gli studi dimostrano che la costipazione può spesso esacerbare i sintomi di gonfiore (23, 24).

Per la costipazione si consiglia spesso di ottenere fibre più solubili.

Tuttavia, l'aumento della fibra deve essere fatto con cautela per le persone che hanno gas e / o gonfiore, perché spesso la fibra può peggiorare le cose.

Potresti provare a bere più acqua o ad aumentare la tua attività fisica, entrambi i quali possono essere efficaci contro la costipazione (25, 26, 27).

Vari alimenti possono anche aiutare. Scopri i 17 migliori alimenti per alleviare la costipazione.

Sommario La costipazione può esacerbare i sintomi di gonfiore. Una maggiore assunzione di acqua e attività fisica possono essere efficaci contro la costipazione.

9. Prendi i probiotici

Il gas prodotto dai batteri nell'intestino contribuisce notevolmente al gonfiore.

Esistono molti tipi diversi di batteri che risiedono lì e possono variare da individuo a individuo.

Sembra logico che il numero e il tipo di batteri possano avere qualcosa a che fare con la produzione di gas, e ci sono alcuni studi a supporto di questo.

Diversi studi clinici hanno dimostrato che alcuni integratori probiotici possono aiutare a ridurre la produzione di gas e il gonfiore nelle persone con problemi digestivi (28, 29).

Tuttavia, altri studi hanno dimostrato che i probiotici possono aiutare a ridurre i gas, ma non i sintomi di gonfiore (30, 31, 32).

Ciò può dipendere dall'individuo e dal tipo di ceppo probiotico utilizzato.

Gli integratori probiotici possono avere numerosi altri benefici, quindi vale sicuramente la pena provarli.

Tuttavia, possono essere necessari alcuni minuti per iniziare a lavorare, quindi sii paziente.

Sommario Gli integratori probiotici possono aiutare a migliorare l'ambiente batterico nell'intestino, che può aiutare a ridurre i sintomi di gas e gonfiore.

10. L'olio di menta piperita può aiutare

Il gonfiore può anche essere causato dall'alterata funzione dei muscoli del tratto digestivo.

I farmaci chiamati antispasmodici, che possono aiutare a ridurre gli spasmi muscolari, si sono dimostrati utili (33).

L'olio di menta piperita è una sostanza naturale che si ritiene funzioni in modo simile (34).

Numerosi studi hanno dimostrato che può ridurre vari sintomi nei pazienti con IBS, incluso gonfiore (35, 36).

L'olio di menta piperita è disponibile in forma di integratore.

Sommario L'olio di menta piperita ha dimostrato di essere efficace contro il gonfiore e altri sintomi digestivi, almeno nei pazienti con IBS.

11. Consulta un medico per escludere una condizione cronica e / o grave

Se hai gonfiore cronico che causa gravi problemi nella tua vita o peggiora improvvisamente, consulta sicuramente un medico.

Esiste sempre la possibilità di alcune gravi condizioni mediche e la diagnosi di problemi digestivi può essere complicata.

Tuttavia, in molti casi, il gonfiore può essere ridotto - o addirittura eliminato - con semplici cambiamenti nella dieta.