11 miti sul digiuno e la frequenza dei pasti

Contenuto

• 1. Saltare la colazione ti fa ingrassare
• 2. Mangiare frequentemente aumenta il metabolismo
• 3. Mangiare spesso aiuta a ridurre la fame
• 4. I pasti frequenti possono aiutarti a perdere peso
• 5. Il tuo cervello ha bisogno di un apporto regolare di glucosio nella dieta
• 6. Mangiare spesso fa bene alla salute
• 7. Il digiuno mette il tuo corpo in modalità fame
• 8. Il tuo corpo può usare solo una certa quantità di proteine ​​per pasto
• 9. Il digiuno intermittente ti fa perdere la massa muscolare
• 10. Il digiuno intermittente fa male alla salute
• 11. Il digiuno intermittente ti fa mangiare troppo
• La linea di fondo

Il digiuno è diventato sempre più comune.

In effetti, il digiuno intermittente, uno schema dietetico che scorre tra i periodi di digiuno e di alimentazione, viene spesso promosso come una dieta miracolosa.

Tuttavia, non tutto ciò che hai sentito sulla frequenza dei pasti e la tua salute è vera.

Ecco 11 miti sul digiuno e sulla frequenza dei pasti.

1. Saltare la colazione ti fa ingrassare

Un mito in corso è che la colazione è il pasto più importante della giornata.

Le persone credono comunemente che saltare la colazione porti a fame eccessiva, desiderio e aumento di peso.

Uno studio di 16 settimane su 283 adulti con sovrappeso e obesità non ha osservato alcuna differenza di peso tra coloro che facevano colazione e quelli che non lo facevano (1).

Pertanto, la colazione non influisce in gran parte sul peso, sebbene ci possa essere una certa variabilità individuale. Alcuni studi suggeriscono persino che le persone che perdono peso a lungo termine tendono a fare colazione (2).

Inoltre, i bambini e gli adolescenti che fanno colazione tendono a esibirsi meglio a scuola (3).

Pertanto, è importante prestare attenzione alle vostre esigenze specifiche. La colazione è benefica per alcune persone, mentre altre possono saltarla senza conseguenze negative.

SOMMARIO La colazione può aiutare molte persone, ma non è essenziale per la tua salute. Gli studi controllati non mostrano alcuna differenza nella perdita di peso tra coloro che fanno colazione e quelli che la saltano.

2. Mangiare frequentemente aumenta il metabolismo

Molte persone credono che mangiare più pasti aumenti il ​​tuo tasso metabolico, causando al tuo corpo a bruciare più calorie in generale.

Il tuo corpo effettivamente consuma alcune calorie per digerire i pasti. Questo è chiamato effetto termico del cibo (TEF) (4).

In media, TEF utilizza circa il 10% dell'apporto calorico totale.

Tuttavia, ciò che conta è il numero totale di calorie che consumi, non quanti pasti mangi.

Mangiare sei pasti da 500 calorie ha lo stesso effetto di mangiare tre pasti da 1.000 calorie. Dato un TEF medio del 10%, brucerai 300 calorie in entrambi i casi.

Numerosi studi dimostrano che l'aumento o la diminuzione della frequenza dei pasti non influisce sulle calorie totali bruciate (5).

SOMMARIO Contrariamente alla credenza popolare, mangiare pasti più piccoli più spesso non aumenta il metabolismo.

3. Mangiare spesso aiuta a ridurre la fame

Alcune persone credono che mangiare periodicamente aiuti a prevenire voglie e fame eccessiva.

Tuttavia, le prove sono contrastanti.

Sebbene alcuni studi suggeriscano che mangiare pasti più frequenti porta a una riduzione della fame, altri studi non hanno trovato alcun effetto o addirittura aumentato i livelli di fame (6, 7, 8, 9).

Uno studio che ha confrontato il consumo di tre o sei pasti ricchi di proteine ​​al giorno ha scoperto che mangiare tre pasti riduceva la fame in modo più efficace (10).

Detto questo, le risposte possono dipendere dall'individuo. Se mangiare spesso riduce le tue voglie, è probabilmente una buona idea. Tuttavia, non ci sono prove che fare spuntini o mangiare più spesso riduca la fame per tutti.

SOMMARIO Non ci sono prove coerenti che mangiare più spesso riduca la fame complessiva o l'apporto calorico. Piuttosto, alcuni studi dimostrano che pasti più piccoli e più frequenti aumentano la fame.

4. I pasti frequenti possono aiutarti a perdere peso

Poiché mangiare più frequentemente non aumenta il metabolismo, allo stesso modo non ha alcun effetto sulla perdita di peso (11, 12).

In effetti, uno studio su 16 adulti con obesità ha confrontato gli effetti del consumo di 3 e 6 pasti al giorno e non ha riscontrato differenze di peso, perdita di grasso o appetito (13).

Alcune persone affermano che mangiare spesso rende più difficile aderire a una dieta sana. Tuttavia, se scopri che mangiare più spesso ti rende più facile mangiare meno calorie e meno cibo spazzatura, sentiti libero di continuare.

SOMMARIO Non ci sono prove che cambiare la frequenza dei pasti ti aiuti a perdere peso.

5. Il tuo cervello ha bisogno di un apporto regolare di glucosio nella dieta

Alcune persone affermano che se non mangi carboidrati ogni poche ore, il tuo cervello smetterà di funzionare.

Questo si basa sulla convinzione che il tuo cervello possa usare solo glucosio per il carburante.

Tuttavia, il tuo corpo può facilmente produrre il glucosio di cui ha bisogno attraverso un processo chiamato gluconeogenesi (14).

Anche durante il digiuno a lungo termine, la fame o una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati, il tuo corpo può produrre corpi chetonici da grassi alimentari (15).

I corpi chetonici possono nutrire parti del cervello, riducendo significativamente il fabbisogno di glucosio.

Tuttavia, alcune persone riferiscono di sentirsi affaticate o tremanti quando non mangiano per un po '. Se questo è il tuo caso, dovresti considerare di tenere gli spuntini a portata di mano o mangiare più frequentemente.

SOMMARIO Il tuo corpo può produrre da solo il glucosio per alimentare il tuo cervello, il che significa che non hai bisogno di un costante apporto di glucosio nella dieta.

6. Mangiare spesso fa bene alla salute

Alcune persone credono che mangiare incessante giova alla tua salute.

Tuttavia, il digiuno a breve termine induce un processo di riparazione cellulare chiamato autofagia, in cui le tue cellule usano proteine ​​vecchie e disfunzionali per produrre energia (16).

L'autofagia può aiutare a proteggere da invecchiamento, cancro e condizioni come la malattia di Alzheimer (17, 18).

Pertanto, il digiuno occasionale ha vari benefici per la salute metabolica (19, 20, 21).

Alcuni studi suggeriscono persino che fare spuntini o mangiare molto spesso danneggia la salute e aumenta il rischio di malattie.

Ad esempio, uno studio ha scoperto che una dieta ipercalorica con numerosi pasti ha causato un aumento sostanziale del grasso del fegato, indicando un rischio maggiore di malattia del fegato grasso (22).

Inoltre, alcuni studi osservazionali mostrano che le persone che mangiano più spesso hanno un rischio molto più elevato di cancro del colon-retto (23, 24).

SOMMARIO È un mito che lo spuntino sia intrinsecamente buono per la tua salute. Invece, il digiuno di volta in volta ha importanti benefici per la salute.

7. Il digiuno mette il tuo corpo in modalità fame

Un argomento comune contro il digiuno intermittente è che mette il tuo corpo in modalità di fame, bloccando così il tuo metabolismo e impedendoti di bruciare i grassi.

Mentre è vero che la perdita di peso a lungo termine può ridurre il numero di calorie che bruci nel tempo, ciò accade indipendentemente dal metodo di perdita di peso che usi (25).

Non ci sono prove che il digiuno intermittente causi una maggiore riduzione delle calorie bruciate rispetto ad altre strategie di perdita di peso.

In effetti, digiuni a breve termine possono aumentare il tasso metabolico.

Ciò è dovuto ad un drastico aumento dei livelli ematici di noradrenalina, che stimola il metabolismo e indica alle cellule adipose di abbattere il grasso corporeo (26, 27).

Gli studi rivelano che il digiuno fino a 48 ore può aumentare il metabolismo del 3,6-14%. Tuttavia, se digiuni molto più a lungo, gli effetti possono invertire, diminuendo il metabolismo (27, 28, 29).

Uno studio ha dimostrato che il digiuno a giorni alterni per 22 giorni non ha comportato una riduzione del tasso metabolico ma una perdita media del 4% della massa grassa (30).

SOMMARIO Il digiuno a breve termine non mette il tuo corpo in modalità di fame. Invece, il tuo metabolismo aumenta durante i digiuni fino a 48 ore.

8. Il tuo corpo può usare solo una certa quantità di proteine ​​per pasto

Alcune persone sostengono che è possibile digerire solo 30 grammi di proteine ​​per pasto e che si dovrebbe mangiare ogni 2-3 ore per massimizzare il guadagno muscolare.

Tuttavia, questo non è supportato dalla scienza.

Gli studi dimostrano che il consumo di proteine ​​in dosi più frequenti non influisce sulla massa muscolare (31, 32, 33).

Il fattore più importante per la maggior parte delle persone è la quantità totale di proteine ​​consumate, non il numero di pasti su cui si sviluppa.

SOMMARIO Il tuo corpo può facilmente utilizzare più di 30 grammi di proteine ​​per pasto. Non è necessario ottenere proteine ​​ogni 2-3 ore.

9. Il digiuno intermittente ti fa perdere la massa muscolare

Alcune persone credono che quando digiuni, il tuo corpo inizia a bruciare i muscoli per ottenere carburante.

Sebbene ciò avvenga con la dieta in generale, nessuna prova suggerisce che ciò avvenga più con il digiuno intermittente rispetto ad altri metodi.

D'altra parte, gli studi indicano che il digiuno intermittente è migliore per mantenere la massa muscolare.

In una recensione, il digiuno intermittente ha causato una perdita di peso simile alla restrizione calorica continua, ma con una riduzione molto minore della massa muscolare (34).

Un altro studio ha mostrato un modesto aumento della massa muscolare per le persone che hanno consumato tutte le calorie durante un enorme pasto serale (31).

In particolare, il digiuno intermittente è popolare tra molti culturisti, che scoprono che aiuta a mantenere i muscoli insieme a una bassa percentuale di grasso corporeo.

SOMMARIO Non ci sono prove che il digiuno causi più perdita muscolare rispetto alla restrizione calorica convenzionale. In effetti, gli studi dimostrano che il digiuno intermittente può aiutarti a mantenere la massa muscolare durante la dieta.

10. Il digiuno intermittente fa male alla salute

Mentre potresti aver sentito voci che il digiuno intermittente nuoce alla tua salute, gli studi rivelano che ha diversi benefici per la salute (19, 20, 21).

Ad esempio, cambia l'espressione genica correlata alla longevità e all'immunità e ha dimostrato di prolungare la durata della vita negli animali (35, 36, 37, 38, 39).

Ha anche importanti benefici per la salute metabolica, come una migliore sensibilità all'insulina e una riduzione dello stress ossidativo, dell'infiammazione e del rischio di malattie cardiache (19, 21, 40, 41).

Può anche migliorare la salute del cervello aumentando i livelli del fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), un ormone che può proteggere dalla depressione e da varie altre condizioni mentali (42, 43, 44).

SOMMARIO Anche se le voci abbondano che è dannoso, il digiuno a breve termine ha potenti benefici per il tuo corpo e il tuo cervello.

11. Il digiuno intermittente ti fa mangiare troppo

Alcune persone sostengono che il digiuno intermittente ti fa mangiare troppo durante i periodi di alimentazione.

Sebbene sia vero che potresti compensare le calorie perse durante un digiuno mangiando automaticamente un po 'più tardi, questa compensazione non è completa.

Uno studio ha dimostrato che le persone che hanno digiunato per 24 ore hanno finito per mangiare solo circa 500 calorie in più il giorno successivo, molto meno delle 2.400 calorie che avevano perso durante il digiuno (45).

Poiché riduce l'assunzione complessiva di cibo e i livelli di insulina aumentando il metabolismo, i livelli di noradrenalina e i livelli di ormone della crescita (HGH), il digiuno intermittente ti fa perdere grasso - non guadagnarlo (27, 46, 47, 48).

Secondo una recensione, il digiuno per 3-4 settimane ha causato una perdita media di peso e grasso della pancia del 3-8% e del 4-7%, rispettivamente (49).

Pertanto, il digiuno intermittente può essere uno degli strumenti più potenti per perdere peso.

SOMMARIO Il digiuno intermittente è un metodo efficace per perdere peso. Nonostante le affermazioni contrarie, nessuna prova suggerisce che il digiuno intermittente favorisca l'aumento di peso.

La linea di fondo

Numerosi miti si perpetuano sul digiuno intermittente e sulla frequenza dei pasti.

Tuttavia, molte di queste voci non sono vere.

Ad esempio, mangiare pasti più piccoli e più frequenti non aumenta il metabolismo o aiuta a perdere peso. Inoltre, il digiuno intermittente è tutt'altro che insalubre e può offrire numerosi vantaggi.

È importante consultare le fonti o fare una piccola ricerca prima di saltare alle conclusioni sul metabolismo e sulla salute generale.