10 modi intelligenti per smettere di mangiare a tarda notte

Contenuto

• 1. Identificare la causa
• 2. Identifica i tuoi trigger
• 3. Utilizzare una routine
• 4. Pianifica i tuoi pasti
• 5. Cercare supporto emotivo
• 6. De-stress
• 7. Mangia regolarmente durante il giorno
• 8. Includi proteine ​​ad ogni pasto
• 9. Non tenere cibo spazzatura in casa
• 10. Distraiti
• Porta a casa il messaggio

Molte persone si ritrovano a mangiare a tarda notte, anche quando non hanno fame.

Mangiare di notte può farti assumere più calorie del necessario e portare ad un aumento di peso.

Ecco 10 cose che puoi fare per smettere di mangiare la sera tardi o la sera.

1. Identificare la causa

Alcune persone mangiano la maggior parte del loro cibo a tarda sera o durante la notte.

Per cambiare questa abitudine, è necessario identificare la causa del problema.

Il consumo notturno può essere il risultato di un'assunzione eccessiva di cibo durante il giorno, che porta alla fame famelica di notte. Può anche essere causato da abitudine o noia.

Tuttavia, anche il consumo notturno è stato collegato ad alcuni disturbi alimentari, tra cui il disturbo da alimentazione incontrollata e la sindrome del consumo notturno (1, 2, 3).

Questi due disturbi sono caratterizzati da diversi modelli e comportamenti alimentari, ma possono avere gli stessi effetti negativi sulla salute (4, 5).

In entrambi, le persone usano il cibo per frenare emozioni come tristezza, rabbia o frustrazione, e spesso mangiano anche quando non hanno fame.

Anche i mangiatori di abbuffate tendono a mangiare grandi quantità di cibo in una sola seduta e si sentono fuori controllo mentre mangiano (6).

D'altra parte, le persone con sindrome alimentare notturna tendono a pascolare per tutta la sera e a svegliarsi durante la notte per mangiare, consumando più del 25% delle loro calorie giornaliere di notte (7, 8).

Entrambe le condizioni sono state collegate a obesità, depressione e disturbi del sonno.

Linea di fondo: Il cibo notturno può essere causato da noia, fame, disturbo da alimentazione incontrollata e sindrome del cibo notturno. Identificare la causa ti aiuterà a prendere le giuste misure per risolvere il problema.

2. Identifica i tuoi trigger

Oltre a identificare la causa generale del tuo eccesso di cibo, potresti trovare utile cercare un modello specifico di eventi che di solito scatena il tuo comportamento alimentare.

Le persone cercano cibo per molte ragioni. Se non hai fame ma ti ritrovi a mangiare di notte, pensa a cosa ti ha portato.

Spesso scoprirai che stai usando il cibo per soddisfare un'esigenza che non è la fame.

Con la sindrome del consumo notturno, l'intero schema alimentare può essere ritardato a causa della mancanza di fame durante il giorno (9, 10, 11).

Un modo efficace per identificare la causa del tuo mangiare notturno e le cose che lo innescano è quello di tenere un diario "cibo e umore" (12, 13).

Tracciare le tue abitudini alimentari e di esercizio insieme ai tuoi sentimenti ti aiuterà a identificare i modelli, permettendoti di lavorare per interrompere qualsiasi ciclo negativo di comportamento.

Linea di fondo: Monitorare i tuoi modelli comportamentali e identificare cosa ti spinge a mangiare di notte ti aiuterà a interrompere i cicli di alimentazione emotiva.

3. Utilizzare una routine

Se stai mangiando troppo perché non stai mangiando abbastanza durante il giorno, allora iniziare una routine può aiutarti.

I tempi strutturati di mangiare e dormire ti aiuteranno a diffondere l'assunzione di cibo durante il giorno in modo da avere meno fame di notte.

Dormire bene è molto importante quando si tratta di gestire l'assunzione e il peso del cibo.

La mancanza di sonno e la breve durata del sonno sono state collegate a maggiori apporti calorici e diete di scarsa qualità. Per un lungo periodo di tempo, un sonno scarso può aumentare il rischio di obesità e malattie correlate (14).

Avere orari fissi per mangiare e dormire può aiutarti a separare le due attività, specialmente se sei incline a svegliarti la sera per mangiare.

Linea di fondo: Avere una routine per i pasti e i periodi di sonno può aiutarti a interrompere i cicli malsani di comportamento. Questo può aiutare se non hai appetito durante il giorno o tendi ad abbuffarti di notte.

4. Pianifica i tuoi pasti

Come parte della tua routine, puoi anche trarre vantaggio dall'uso di un piano alimentare.

Pianificare i tuoi pasti e mangiare spuntini salutari può ridurre le possibilità di mangiare d'impulso e fare scelte alimentari sbagliate (15, 16).

Avere un piano alimentare può anche ridurre l'ansia di quanto mangi e aiutarti a diffondere il cibo durante il giorno, tenendo a bada la fame.

Linea di fondo: Pianificare i tuoi pasti e spuntini può aiutare a gestire l'assunzione di cibo e evitare la fame.

5. Cercare supporto emotivo

Se pensi di avere una sindrome alimentare notturna o un disturbo da alimentazione incontrollata, allora potresti voler cercare un aiuto professionale.

Un professionista può aiutarti a identificare i trigger e implementare un piano di trattamento.

Questi piani usano spesso la terapia cognitivo comportamentale (CBT), che ha dimostrato di aiutare con molti disturbi alimentari (17, 18, 19, 20, 21).

La creazione di una rete di supporto emotivo ti aiuterà anche a trovare modi per gestire le emozioni negative, che altrimenti potrebbero portarti al frigorifero (22).

Linea di fondo: Per alcune persone con disturbi alimentari, la ricerca di aiuto e supporto professionale può essere la chiave per superare problemi alimentari durante la notte.

6. De-stress

L'ansia e lo stress sono due dei motivi più comuni per cui le persone mangiano quando non hanno fame. Tuttavia, usare il cibo per frenare le tue emozioni è una cattiva idea.

Se noti che mangi quando sei ansioso o stressato, prova a trovare un altro modo per lasciar andare le emozioni negative e rilassarti.

La ricerca ha dimostrato che le tecniche di rilassamento possono aiutare a gestire i disturbi alimentari come la sindrome del consumo notturno e il binge eating (23, 24, 25).

Le tecniche di rilassamento che potresti trovare utili includono esercizi di respirazione, meditazione, bagni caldi, yoga, esercizi delicati o stretching.

Linea di fondo: Invece di mangiare, cerca di affrontare lo stress e l'ansia usando tecniche di rilassamento, esercizi delicati o stretching.

7. Mangia regolarmente durante il giorno

L'eccesso di cibo durante la notte è stato collegato a schemi alimentari irregolari che spesso possono essere classificati come disturbi alimentari (26).

Mangiare a intervalli pianificati durante il giorno in linea con schemi alimentari "normali" può aiutare a mantenere stabile la glicemia.

Può anche aiutare a prevenire i sentimenti di fame famelica, stanchezza, irritabilità o percezione della mancanza di cibo, che può portare ad una abbuffata (27).

Quando sei veramente affamato, hai maggiori probabilità di fare scarse scelte alimentari e cercare cibi spazzatura ricchi di grassi e ricchi di zuccheri (28, 29).

Gli studi hanno scoperto che quelli con orari dei pasti regolari (mangiare 3 o più volte al giorno), hanno un migliore controllo dell'appetito e un peso inferiore (30, 31).

In generale, si pensa che mangiare meno di 3 volte al giorno riduca la capacità di controllare l'appetito e le scelte alimentari (32, 33).

Tuttavia, è importante notare che i risultati in quest'area sono stati mescolati.

La migliore frequenza alimentare per controllare la fame e la quantità di cibo consumato può variare tra le persone (34, 35).

Linea di fondo: Mangiare pasti regolari ti impedisce di avere troppo fame e ti aiuterà a gestire le tue voglie e gli impulsi alimentari.

8. Includi proteine ​​ad ogni pasto

Cibi diversi possono avere effetti diversi sul tuo appetito.

Se mangi a causa della fame, comprese le proteine ​​ad ogni pasto possono aiutare a frenare la fame.

Potrebbe anche aiutarti a sentirti più soddisfatto durante il giorno, impedirti di preoccuparti del cibo e aiutare a prevenire gli spuntini di notte (36).

Uno studio ha scoperto che mangiare pasti ricchi di proteine ​​frequenti ha ridotto del 60% l'appetito e dimezzato il desiderio di mangiare di notte (37).

Ecco un elenco di 20 cibi sani ad alto contenuto proteico.

Linea di fondo: Le proteine ​​sono note per mantenerti sazio più a lungo. Includere proteine ​​ad ogni pasto può ridurre l'appetito e il consumo notturno.

9. Non tenere cibo spazzatura in casa

Se sei incline a mangiare cibo spazzatura ricco di grassi e zuccheri durante la notte, rimuovilo da casa tua.

Se gli snack malsani non sono facilmente raggiungibili, è molto meno probabile che li mangiate.

Invece, riempi la tua casa con cibo sano che ti piace. Quindi quando hai la voglia di mangiare, non farai merenda con la spazzatura.

Se hai fame, avrai a disposizione ottimi cibi per spuntini come frutta, bacche, yogurt bianco e ricotta.

Questi sono molto abbondanti e probabilmente non ti faranno mangiare troppo nel caso in cui finissi per diventare famelicamente affamato di sera.

Linea di fondo: Prendi qualsiasi cibo spazzatura malsano fuori di casa. Ciò ti impedirà di fare uno spuntino durante la notte.

10. Distraiti

Se sei preoccupato per i pensieri sul cibo perché sei annoiato, trova qualcos'altro che ti piace fare la sera.

Ciò contribuirà a mantenere la mente occupata.

Trovare un nuovo hobby o pianificare attività serali può aiutare a prevenire spuntini insensati a tarda notte.

Linea di fondo: Se stai mangiando per noia, prova a trovare qualcos'altro che ti piace fare la sera per tenere la mente occupata.

Porta a casa il messaggio

Il consumo notturno è stato collegato all'eccessivo apporto calorico, all'obesità e alla cattiva salute.

Se mangiare di notte è un problema per te, prova i passaggi sopra per aiutarti a smettere.