10 cose che non sai sulle calorie

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Le calorie hanno una brutta reputazione. Diamo loro la colpa di tutto: dal farci sentire in colpa per aver goduto di un gelato al cioccolato caldo con noci extra al modo in cui i nostri jeans si adattano (o non si adattano, a seconda dei casi).

Eppure, demonizzare le calorie è come parlare male di ossigeno: è impossibile sopravvivere a lungo senza nessuno dei due. "Le calorie alimentano il corpo. Ne abbiamo bisogno, proprio come dovremmo goderci i cibi che le forniscono", afferma John Foreyt, Ph.D., direttore del Nutrition Research Center presso il Baylor College of Medicine di Houston ed esperto di gestione del peso . "Non c'è niente di male o di magico nelle calorie, è solo che il peso corporeo si riduce a una semplice equazione delle calorie in entrata (dal cibo) rispetto alle calorie in uscita (come attività fisica)."

Ecco il vero magro: le risposte degli esperti a 10 delle domande più frequenti sulle calorie e su cosa hai veramente bisogno di sapere per perdere peso.

1. Che cos'è una caloria?

"Proprio come un litro è una misura del volume e un pollice è una misura della lunghezza, una caloria è una misura o unità di energia", spiega il ricercatore di diete Kelly Brownell, Ph.D., professore di psicologia alla Yale University di New Haven, Connecticut e autore di Il programma LEARN per la gestione del peso (American Health Publishing Co., 2004). "Il numero di calorie negli alimenti che mangi è una misura del numero di unità di energia fornite dal cibo". Queste unità energetiche vengono utilizzate dal corpo per alimentare l'attività fisica e tutti i processi metabolici, dal mantenimento del battito cardiaco e la crescita dei capelli alla guarigione di un ginocchio sbucciato e alla costruzione muscolare.

Solo quattro componenti dell'apporto calorico alimentare: proteine ​​e carboidrati (4 calorie per grammo), alcol (7 calorie per grammo) e grassi (9 calorie per grammo). Vitamine, minerali, sostanze fitochimiche, fibre e acqua non forniscono calorie.

2. Come calcolo quante calorie dovrei tagliare per perdere peso?

Innanzitutto, devi sapere quante calorie stai attualmente consumando. Puoi scoprirlo tenendo un diario alimentare: tenere traccia delle calorie per tutto ciò che mangi durante un periodo che include almeno due giorni feriali e un giorno del fine settimana (poiché le persone tendono a mangiare in modo diverso nei fine settimana). Calcola il conteggio delle calorie per ogni alimento (vedi domanda 3), quindi calcola le calorie totali e dividi per il numero di giorni in cui hai monitorato l'assunzione per trovare la tua media giornaliera.

Oppure puoi stimare approssimativamente il tuo apporto calorico utilizzando questa formula: se hai 30 anni o meno, moltiplica il tuo peso per 6,7 e aggiungi 487; le donne che hanno 31-60 anni dovrebbero moltiplicare il loro peso per 4 e aggiungere 829. Quindi, moltiplicare il totale per 1,3 se sei sedentaria (non ti alleni affatto), 1,5 se sei poco attivo (allena tre per quattro volte a settimana per un'ora), 1.6 se sei moderatamente attivo (allenati da quattro a cinque volte a settimana per un'ora) o 1.9 se sei molto attivo (fai esercizio quasi ogni giorno per un'ora).

Una volta che sai quante calorie consumi al giorno, prova il piano 100/100 di Foreyt: "Per perdere un paio di chili al mese, taglia 100 calorie dalla tua dieta quotidiana e aggiungi 100 calorie nell'esercizio. È facile come eliminare il una noce di burro su una fetta di pane tostato e camminando per 20 minuti ogni giorno", osserva.

3. Come faccio a calcolare le calorie di frutta, verdura e altri alimenti senza un'etichetta nutrizionale?

Ci sono dozzine di libri sul conteggio delle calorie sul mercato. Dai un'occhiata a Corinne Netzer's Il libro completo dei conti del cibo, sesta edizione (Edizioni Dell, 2003). Puoi anche ottenere informazioni simili gratuitamente sul Web. Uno dei nostri siti preferiti è il database dei nutrienti online del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti all'indirizzo www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Usa questi strumenti diligentemente per tenere traccia e in poche settimane sarai in grado di misurare quante calorie ci sono nelle porzioni che mangi di solito. È quindi semplicemente una questione di ridurre quelle porzioni per perdere peso.

4. Qual è il livello calorico più basso, ma comunque sicuro, a cui posso scendere quando sto cercando di perdere peso?

"Le donne non dovrebbero consumare meno di 1.200 calorie al giorno", avverte Brownell. Infatti, una dieta con meno di 1.000 calorie al giorno (chiamata dieta ipocalorica o VLCD) aumenta il rischio di calcoli biliari e problemi cardiaci e dovrebbe essere seguita solo da persone obese sotto la supervisione di un medico. Mentre puoi scendere a 1.200 calorie al giorno e sopravvivere, farlo non è un'idea intelligente. Scegliere un apporto calorico minimo può produrre risultati rapidi, ma può anche lasciarti svogliato e incapace di esercitare (la chiave per mantenere i chili di troppo) e può portare alla perdita muscolare e al rallentamento del metabolismo. Anche se stai attento a ciò che mangi, un'assunzione giornaliera di 1.200 calorie può farti perdere nutrienti importanti come calcio e folati.

La tua migliore scommessa per il successo: un taglio calorico moderato come quello consigliato da Foreyt. In questo modo rimarrai in salute e avrai ancora energia per uno stile di vita attivo.

5. Le calorie dei grassi fanno ingrassare più delle calorie dei carboidrati e delle proteine?

Sì. "Il grasso alimentare viene immagazzinato più facilmente come grasso corporeo, perché il corpo deve lavorare di più per convertire carboidrati e proteine ​​in grasso [corporeo], mentre il grasso alimentare può essere immagazzinato così com'è. Questo aumento del lavoro equivale a una leggera perdita di calorie", afferma Robert H. Eckel, MD, professore di medicina presso l'Università del Colorado Health Sciences Center di Denver e presidente del Council on Nutrition, Physical Activity and Metabolism dell'American Heart Association. Quando una noce di burro da 100 calorie entra nel tuo sistema, il tuo corpo brucia il 3% delle sue calorie per trasformarlo in grasso corporeo. Ma il tuo sistema utilizza il 23 percento delle calorie in carboidrati e proteine ​​per convertirli in grasso per la conservazione. Detto questo, non ci sono prove che il grasso alimentare sia immagazzinato in una quantità maggiore come grasso corporeo rispetto ai carboidrati o alle proteine ​​se stai bilanciando le calorie dentro con le calorie fuori. L'eccesso di cibo è ancora il problema: è solo che è molto più facile mangiare troppo cibi grassi poiché sono fonti di calorie così concentrate.

Ma assicurati di non eliminare tutto il grasso. Un po' è necessario per le funzioni del corpo, come l'assorbimento delle vitamine. E i grassi monoinsaturi - olio d'oliva, noci, avocado - si sono rivelati benefici per la salute del cuore.

6. Riduco calorie o grassi per perdere peso?

Taglia entrambi per ottenere i migliori risultati. "È molto più facile limitare le calorie quando si taglia il grasso, mentre il taglio del grasso aiuta nella perdita di peso solo se è accompagnato da un calo delle calorie", spiega Brownell. Il National Weight Control Registry - un progetto in corso presso l'Università di Pittsburgh e l'Università del Colorado - ha scoperto che le persone a dieta che hanno mantenuto una perdita di peso di 30 libbre o più per più di un anno hanno avuto successo in parte limitando le loro calorie a circa 1.300 al giorno e mantenendo il grasso a circa il 24% delle calorie.

7. Le calorie dei grassi saturi impiegano più tempo a bruciare rispetto alle calorie dei grassi insaturi?

Probabilmente no. Una manciata di studi, principalmente sugli animali, ha scoperto che i grassi monoinsaturi nelle noci e nelle olive potrebbero bruciare un po' più velocemente dei grassi saturi. "Tutti i grassi vengono metabolizzati in modo diverso, ma le differenze sono così lievi che il passaggio da un grasso all'altro non ha alcun uso pratico per la perdita di peso", afferma Foreyt. Naturalmente, i grassi della maggior parte delle piante e dei pesci sono salutari per il cuore, quindi solo il beneficio è una buona ragione per passare dal filetto mignon e burro al filetto di sogliola e olio d'oliva.

8. Le calorie "vuote" e "nascoste" sono la stessa cosa?

No. Le calorie vuote descrivono gli alimenti che offrono poco o nessun valore nutritivo. Ad esempio, per 112 calorie, un bicchiere da 8 once di succo d'arancia appena spremuto offre potassio e fornisce il 100% del fabbisogno giornaliero di vitamina C, mentre la stessa quantità di aranciata ha 120 calorie ed è completamente priva di sostanze nutritive. La soda fornisce calorie vuote; la GU no.In generale, più un alimento viene lavorato, minore è il suo numero di vitamine, minerali, fibre e agenti antitumorali noti come sostanze fitochimiche e maggiore è il suo contenuto di grassi, zuccheri e calorie vuote.

Al contrario, le calorie nascoste si possono trovare in tutti i tipi di alimenti. Queste sono le calorie che si insinuano silenziosamente nella tua dieta, ad esempio dal burro aggiunto alle verdure nella cucina di un ristorante. "Se mangi fuori casa, sei nei guai, perché non sai quante calorie nascoste dai grassi sono state aggiunte al tuo pasto", avverte Foreyt.

Il modo più semplice per evitare calorie nascoste è chiedere informazioni sugli ingredienti ogni volta che qualcun altro ha preparato il tuo pasto e richiedere che il cibo che ti viene servito nei ristoranti sia cotto a vapore, al forno o alla griglia. Quando acquisti alimenti confezionati, controlla sempre l'etichetta nutrizionale. Quel muffin di crusca apparentemente innocuo potrebbe contenere diversi grammi di grasso, aumentando significativamente il contenuto calorico.

9. Gli alimenti senza calorie aiutano nella perdita di peso?

In teoria sì. Passa la tua cola quotidiana alla cola dietetica e risparmierai circa 160 calorie per lattina da 12 once, il che dovrebbe portare a una perdita di peso di circa 17 libbre nel corso di un anno. Tuttavia, gli scienziati hanno scoperto che quando le persone consumano cibi a basso contenuto di grassi, zuccheri, ipocalorici o privi di calorie, in genere compensano mangiando più di qualcos'altro in seguito. Uno studio sulle donne della Pennsylvania State University ha scoperto che coloro a cui era stato detto che stavano facendo uno spuntino con yogurt a ridotto contenuto di grassi mangiavano più cibo durante il pasto di mezzogiorno di quanto le donne avessero detto che lo yogurt era pieno di grassi, indipendentemente dall'effettivo contenuto di grassi dello spuntino.

Per fare in modo che gli alimenti ipocalorici e ipocalorici funzionino a tuo vantaggio, usali in combinazione con abitudini comprovate per la perdita di peso permanente, come ridurre le dimensioni delle porzioni, assumere almeno 25 grammi di fibre al giorno, mangiare molta frutta e verdure e facendo esercizio cinque volte a settimana.

10. Le calorie assunte di notte agiscono in modo diverso da quelle assunte durante il giorno?

Non proprio. "Mangia una cena abbondante o uno spuntino incontrollabile la sera e potrebbe esserci un leggero effetto di accumulo di grasso rispetto a una ricca colazione seguita da una giornata fisicamente attiva", afferma Foreyt. "Ma l'effetto è così insignificante che non avrà alcuna influenza notevole sul tuo peso". Tuttavia, per la maggior parte di noi, la cena è in genere il pasto più importante della giornata, fornendo quasi la metà dell'apporto calorico giornaliero di una persona, e questo non conta nemmeno uno spuntino notturno con gelato o patatine. Porzioni più grandi e calorie in eccesso in qualsiasi momento della giornata faranno aumentare i chili. Ricerche significative mostrano che fare una colazione nutriente e ipocalorica, ad esempio una ciotola di cereali integrali condita con frutta e latte scremato, rende più facile controllare il peso. Ciò non è dovuto a una differenza nel modo in cui vengono bruciate le calorie, ma perché è meno probabile che mangi troppo nel corso della giornata se inizi con un pasto salutare.

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