10 nutrienti che non puoi ottenere dagli alimenti per animali

Contenuto

• 1. Vitamina C.
• 2–5: flavonoidi
• 2. Quercetina
• 3. Catechine
• 4. Esperidina
• 5. Cianidina
• 6–10: fibra dietetica
• 6. Beta-glucano
• 7. Pectina
• 8. Inulina
• 9. Lignans
• 10. Amido resistente
• Porta a casa il messaggio

I cibi di origine animale e vegetale presentano molte differenze.

Ciò è particolarmente vero per il loro valore nutrizionale, poiché molti nutrienti sono specifici delle piante o dei cibi animali.

Per un'alimentazione ottimale, ha senso seguire una dieta equilibrata che includa entrambi.

Questo articolo elenca 10 sostanze nutritive comuni che sono difficili o impossibili da ottenere dai cibi di origine animale.

1. Vitamina C.

La vitamina C è l'unica vitamina essenziale che non si trova in quantità utili negli alimenti animali cotti.

È un potente antiossidante che è importante per il mantenimento del tessuto connettivo. Funziona anche come co-fattore per molti enzimi nel corpo.

Inoltre, la carenza di vitamina C può causare lo scorbuto, una condizione inizialmente caratterizzata da pelle chiazzata e affaticamento. Lo scorbuto avanzato può causare pelle gialla, perdita dei denti, sanguinamento e infine morte.

Una dieta a base di soli alimenti animali di solito non contiene abbastanza vitamina C. Per questo motivo, le persone hanno bisogno di prenderla da frutta, verdura, cibo fortificato o integratori.

Tuttavia, quantità sufficienti di vitamina C possono essere acquisite da fegato crudo, uova di pesce e uova. Quantità inferiori sono presenti anche nella carne e nel pesce crudi (1).

Poiché la maggior parte delle persone sta già assumendo abbastanza vitamina C dalla propria dieta, l'integrazione non è in genere necessaria (2).

Tuttavia, diversi studi indicano che un'elevata assunzione di vitamina C può:

• Proteggere dal declino mentale legato all'età (3).
• Ridurre la pressione sanguigna (4).
• Migliorare la salute dei vasi sanguigni, possibilmente riducendo il rischio di arterie ostruite (5, 6).

Alcuni di questi effetti possono applicarsi solo a coloro che hanno poca vitamina C all'inizio.

L'assunzione di vitamina C può anche migliorare l'assorbimento del ferro da un pasto. Ciò può ridurre il rischio di anemia nelle persone soggette a carenza di ferro (7).

La vitamina C si trova nella maggior parte dei cibi vegetali, in particolare frutta e verdura cruda. Le fonti alimentari più ricche includono peperoni, cavoli, kiwi, agrumi e bacche varie.

Linea di fondo: La vitamina C è un antiossidante essenziale per una salute ottimale. Tuttavia, non si trova a livelli utili negli alimenti animali cotti. Le fonti più ricche di vitamina C sono frutta e verdura fresche.

2–5: flavonoidi

I flavonoidi sono il gruppo più comune di antiossidanti nelle piante. Si trovano praticamente in tutti gli alimenti vegetali.

Molti dei benefici del consumo di frutta e verdura possono essere dovuti al loro contenuto di flavonoidi. In effetti, gli studi indicano che le diete ricche di flavonoidi possono avere benefici per la salute, come:

• Ridotto rischio di malattie cardiache (8, 9, 10).
• Miglioramento della salute e della funzione del cervello (11, 12).
• Migliore salute del colon (13, 14).

Di seguito una panoramica di 4 flavonoidi comuni, comprese le loro fonti alimentari e benefici per la salute.

2. Quercetina

La quercetina è uno dei flavonoidi più comuni.

Un'elevata assunzione di quercetina è stata collegata a una pressione sanguigna più bassa e ad un ridotto rischio di malattie cardiache (15, 16, 17).

La quercetina si trova nella maggior parte dei cibi vegetali, ma ricche fonti alimentari includono capperi, cipolle, cacao, mirtilli e mele. È anche disponibile come supplemento (18, 19).

3. Catechine

Le catechine sono una famiglia di flavanoli, i più abbondanti dei quali sono (+) - catechina ed epicatechina.

I benefici per la salute delle catechine del tè verde sono stati ampiamente studiati.

Sono stati collegati alla riduzione della pressione sanguigna, al miglioramento della funzione dei vasi sanguigni e alla riduzione del colesterolo nel sangue (20, 21, 22).

Le catechine si trovano in molti frutti e bevande. Le principali fonti includono albicocche, mele, pere, uva, pesche, tè, cacao e vino rosso (18, 23, 24).

4. Esperidina

L'esperidina è uno dei flavanoni più comuni.

Gli studi indicano che l'esperidina può aiutare a prevenire le malattie cardiache e il cancro. Tuttavia, l'evidenza è per lo più limitata agli studi sugli animali da laboratorio (19, 25).

L'esperidina è presente quasi esclusivamente negli agrumi, in particolare arance e limoni (26).

5. Cianidina

La cianidina è l'antocianina più diffusa.

Gli antociani sono pigmenti antiossidanti che sono responsabili dei colori brillanti di molti frutti e verdure.

Gli studi indicano che gli antociani possono ridurre il rischio di malattie cardiache, ma l'evidenza è ancora molto limitata (27).

La cianidina si trova in frutta e verdura colorate. Le fonti alimentari più ricche sono bacche di colore scuro come more, ribes e lamponi neri (28).

Linea di fondo: Gli alimenti vegetali sono ricchi di un gruppo diversificato di antiossidanti chiamati flavonoidi. I flavonoidi comuni includono quercetina, catechine, esperidina e cianidina. La loro assunzione è stata associata a una varietà di benefici per la salute.

6–10: fibra dietetica

Si ritiene che la fibra presente negli alimenti vegetali sia responsabile di molti dei loro benefici per la salute.

In generale, la fibra alimentare è definita come parti di piante che non possono essere digerite nel sistema digestivo superiore.

Un elevato apporto di fibre è stato associato a numerosi effetti benefici per la salute (29).

Questi includono:

• Abbassa il colesterolo (30).
• Riduzione del rischio di malattie cardiache (31).
• Diminuzione del rischio di costipazione (32).
• Minor rischio di cancro al colon (33, 34).
• Aumento della sensazione di pienezza dopo un pasto, promuovendo la perdita di peso (35).

Molti tipi di fibre sono anche prebiotici, il che significa che sono in grado di migliorare la salute del colon promuovendo la crescita di batteri benefici (36, 37).

Di seguito sono riportati 5 tipi di fibre alimentari che hanno dimostrato di avere benefici per la salute nell'uomo.

6. Beta-glucano

Il beta-glucano è uno dei tipi di fibre più studiati.

È una fibra viscosa che è stata collegata a numerosi benefici per la salute.

Come efficace prebiotico, il beta-glucano fermenta nel colon dove stimola la crescita di bifidobatteri benefici. Questo può portare a un miglioramento della salute del colon.

Può anche abbassare la pressione sanguigna, ridurre il colesterolo e moderare i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti (30, 38, 39, 40).

Le fonti più ricche di beta-glucano sono la crusca in avena e orzo. Minori quantità di beta-glucano si trovano in altri cereali integrali come sorgo, segale, grano e riso.

7. Pectina

Le pectine sono una famiglia di fibre prebiotiche presenti nei frutti.

Vengono in varie forme con diversi effetti sulla salute (41).

Le pectine possono favorire la crescita di batteri benefici nel colon. Possono anche aiutare ad alleviare la diarrea cronica e moderare i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti (42, 43, 44).

Inoltre, gli studi suggeriscono che le pectine possono aiutare a prevenire il cancro del colon (45, 46).

Le principali fonti dietetiche di pectine sono frutta, come arance, mele, prugne, guaiave, banane e bacche varie.

8. Inulina

L'inulina appartiene a un gruppo di fibre note come fruttani.

Come fibre prebiotiche, inulina e altri fruttani promuovono la salute del colon stimolando la crescita di bifidobatteri benefici (47, 48).

Gli studi indicano che le diete ricche di inulina possono alleviare la costipazione (49, 50, 51).

Tuttavia, alcune persone sperimentano effetti collaterali come flatulenza e gonfiore (52, 53).

L'inulina si trova in vari frutti e verdure, tra cui banane, carciofi, asparagi, cipolle, aglio, porri e cicoria (54).

9. Lignans

A differenza di altre fibre alimentari, i lignani sono polifenoli piuttosto che carboidrati.

Quando arrivano nel colon, vengono fermentati dai batteri intestinali. Questo processo di fermentazione li trasforma in fitoestrogeni, che vengono successivamente assorbiti nel flusso sanguigno (55).

I fitoestrogeni sono stati associati a numerosi benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di malattie cardiache e cancro al seno (56, 57).

I lignani si trovano nella maggior parte dei cibi vegetali. Le fonti alimentari più ricche sono semi (in particolare semi di lino) e cereali (18, 58).

10. Amido resistente

L'amido è il carboidrato più comune nelle piante.

Di solito è ben digerito, ma alcuni possono essere resistenti alla digestione. Questo tipo di amido si chiama amido resistente.

L'amido resistente favorisce la crescita di batteri benefici nel colon, migliorando la salute del colon (59, 60).

Gli studi indicano anche che l'amido resistente può aumentare la sensazione di pienezza e moderare l'aumento dello zucchero nel sangue dopo i pasti (61, 62).

L'amido resistente si trova in vari alimenti ricchi di carboidrati, tra cui cereali integrali, pasta, legumi, banane acerbe e> patate che sono state raffreddate dopo la cottura.

Linea di fondo: La fibra può essere responsabile di molti dei benefici per la salute degli alimenti vegetali. Importanti tipi di fibre includono beta-glucano, pectina, inulina e amido resistente.

Porta a casa il messaggio

Una dieta equilibrata ricca di piante e alimenti per animali presenta molti vantaggi.

Sebbene una dieta carnivora possa essere salutare, manca di molti importanti nutrienti specifici delle piante.