Fibra

La fibra è una sostanza che si trova nelle piante. La fibra alimentare, che è il tipo di fibra che puoi mangiare, si trova in frutta, verdura e cereali. È una parte importante di una dieta sana.

La fibra alimentare aggiunge volume alla tua dieta. Perché ti fa sentire pieno più velocemente, può aiutare con il controllo del peso. La fibra aiuta la digestione e aiuta a prevenire la stitichezza. A volte è usato per il trattamento di diverticolosi, diabete e malattie cardiache.

Esistono due forme di fibra: solubile e insolubile.

La fibra solubile attira l'acqua e si trasforma in gel durante la digestione. Questo rallenta la digestione. La fibra solubile si trova nella crusca d'avena, nell'orzo, nelle noci, nei semi, nei fagioli, nelle lenticchie, nei piselli e in alcuni frutti e verdure. La ricerca ha dimostrato che la fibra solubile abbassa il colesterolo, che può aiutare a prevenire le malattie cardiache.

La fibra insolubile si trova in alimenti come crusca di frumento, verdure e cereali integrali. Sembra accelerare il passaggio degli alimenti attraverso lo stomaco e l'intestino e aggiunge volume alle feci.

Mangiare una grande quantità di fibre in un breve periodo di tempo può causare gas intestinali (flatulenza), gonfiore e crampi addominali. Questo problema spesso scompare una volta che i batteri naturali nel sistema digestivo si abituano all'aumento di fibre. L'aggiunta di fibre alla dieta lentamente, anziché tutte in una volta, può aiutare a ridurre il gas o la diarrea.

Troppe fibre possono interferire con l'assorbimento di minerali come ferro, zinco, magnesio e calcio. Nella maggior parte dei casi, questo non è motivo di troppa preoccupazione perché i cibi ricchi di fibre tendono ad essere ricchi di minerali.

In media, gli americani ora mangiano circa 16 grammi di fibre al giorno. La raccomandazione per i bambini più grandi, gli adolescenti e gli adulti è di mangiare da 21 a 38 grammi di fibre ogni giorno. I bambini più piccoli non saranno in grado di mangiare abbastanza calorie per raggiungere questa quantità, ma è una buona idea introdurre cereali integrali, frutta fresca e altri cibi ricchi di fibre.

Per assicurarti di assumere abbastanza fibre, mangia una varietà di cibi, tra cui:

• Cereali
• Fagioli secchi e piselli
• Frutta
• Verdure
• Cereali integrali

Aggiungi la fibra gradualmente per un periodo di alcune settimane per evitare disturbi di stomaco. L'acqua aiuta la fibra a passare attraverso il sistema digestivo. Bevi molti liquidi (circa 8 bicchieri di acqua o liquidi non calorici al giorno).

Togliere le bucce da frutta e verdura riduce la quantità di fibra che si ottiene dal cibo. Gli alimenti ricchi di fibre offrono benefici per la salute se consumati crudi o cotti.

Dieta - fibra; foraggio grezzo; Massa; Costipazione - fibra

• Stitichezza: cosa chiedere al medico
• Alimenti ricchi di fibre

• Fonti di fibra

Hensrud DD, Heimburger DC. L'interfaccia della nutrizione con la salute e la malattia. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: cap 202.

Thompson M, Noel MB. Alimentazione e medicina di famiglia. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Manuale di Medicina di Famiglia. 9a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2016: cap 37.

Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti e Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti. Linee guida dietetiche per gli americani, 2020-2025. 9a ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aggiornato a dicembre 2020. Accesso al 30 dicembre 2020.