Zinco nella dieta

Lo zinco è un importante minerale traccia di cui le persone hanno bisogno per rimanere in salute. Tra i minerali traccia, questo elemento è secondo solo al ferro nella sua concentrazione nel corpo.

Lo zinco si trova nelle cellule di tutto il corpo. È necessario affinché il sistema difensivo (immunitario) del corpo funzioni correttamente. Svolge un ruolo nella divisione cellulare, nella crescita cellulare, nella guarigione delle ferite e nella scomposizione dei carboidrati.

Lo zinco è necessario anche per i sensi dell'olfatto e del gusto. Durante la gravidanza, l'infanzia e l'infanzia il corpo ha bisogno di zinco per crescere e svilupparsi adeguatamente. Lo zinco potenzia anche l'azione dell'insulina.

Le informazioni di una revisione di esperti sugli integratori di zinco hanno mostrato che:

• Se assunto per almeno 5 mesi, lo zinco può ridurre il rischio di ammalarsi di comune raffreddore.
• Iniziare a prendere integratori di zinco entro 24 ore dall'inizio dei sintomi del raffreddore può ridurre la durata dei sintomi e rendere i sintomi meno gravi. Tuttavia, l'integrazione oltre la RDA non è raccomandata in questo momento.

Le proteine ​​animali sono una buona fonte di zinco. Manzo, maiale e agnello contengono più zinco del pesce. La carne scura di un pollo ha più zinco della carne chiara.

Altre buone fonti di zinco sono noci, cereali integrali, legumi e lievito.

Frutta e verdura non sono buone fonti, perché lo zinco nelle proteine ​​vegetali non è disponibile per l'uso da parte dell'organismo come lo zinco delle proteine ​​animali. Pertanto, le diete a basso contenuto proteico e le diete vegetariane tendono ad essere povere di zinco.

Lo zinco si trova nella maggior parte degli integratori multivitaminici e minerali. Questi integratori possono contenere gluconato di zinco, solfato di zinco o acetato di zinco. Non è chiaro se una forma sia migliore delle altre.

Lo zinco si trova anche in alcuni farmaci da banco, come pastiglie fredde, spray nasali e gel nasali.

I sintomi della carenza di zinco includono:

• Infezioni frequenti
• Ipogonadismo nei maschi
• Perdita di capelli
• Scarso appetito
• Problemi con il senso del gusto
• Problemi con l'olfatto
• piaghe della pelle
• Crescita lenta
• Difficoltà a vedere al buio
• Ferite che richiedono molto tempo per guarire

Gli integratori di zinco assunti in grandi quantità possono causare diarrea, crampi addominali e vomito. Questi sintomi compaiono più spesso entro 3-10 ore dalla deglutizione degli integratori. I sintomi scompaiono entro un breve periodo di tempo dopo l'interruzione degli integratori. Un'assunzione eccessiva di zinco può portare a carenza di rame o ferro.

Le persone che usano spray nasali e gel che contengono zinco possono avere effetti collaterali, come perdere il senso dell'olfatto.

PRESE DI RIFERIMENTO

I dosaggi per lo zinco, così come per altri nutrienti, sono forniti nei Dietary Reference Intakes (DRI) sviluppati dal Food and Nutrition Board dell'Istituto di Medicina. DRI è un termine per un insieme di apporti di riferimento utilizzati per pianificare e valutare gli apporti di nutrienti di persone sane. Questi valori, che variano in base all'età e al sesso, includono:

• Dose dietetica raccomandata (RDA) - Il livello medio giornaliero di assunzione sufficiente a soddisfare le esigenze nutrizionali di quasi tutte le persone sane (dal 97% al 98%). Un RDA è un livello di assunzione basato su prove di ricerca scientifica.
• Assunzione adeguata (AI) - Questo livello viene stabilito quando non ci sono prove scientifiche sufficienti per sviluppare una RDA. È impostato a un livello che si ritiene garantisca un'alimentazione sufficiente.

Assunzioni dietetiche di riferimento per lo zinco:

Neonati (AI)

• da 0 a 6 mesi: 2 mg/giorno

Bambini e neonati (RDA)

• Da 7 a 12 mesi: 3 mg/giorno
• da 1 a 3 anni: 3 mg/giorno
• Da 4 a 8 anni: 5 mg/giorno
• Da 9 a 13 anni: 8 mg/giorno

Adolescenti e Adulti (RDA)

• Maschi, dai 14 anni in su: 11 mg/die
• Femmine, dai 14 ai 18 anni: 9 mg/giorno
• Femmine, dai 19 anni in su: 8 mg/die
• Femmine gravide, di età pari o superiore a 19 anni: 11 mg/giorno (da 14 a 18 anni: 12 mg/giorno)
• Femmine in allattamento, di età pari o superiore a 19 anni: 12 mg/giorno (da 14 a 18 anni: 13 mg/giorno)

Il modo migliore per ottenere il fabbisogno giornaliero di vitamine e minerali essenziali è seguire una dieta equilibrata che contenga una varietà di alimenti.

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