Calcio nella dieta

Il calcio è il minerale più abbondante presente nel corpo umano. I denti e le ossa contengono più calcio. Le cellule nervose, i tessuti corporei, il sangue e altri fluidi corporei contengono il resto del calcio.

Il calcio è uno dei minerali più importanti per il corpo umano. Aiuta a formare e mantenere denti e ossa sani. Un adeguato livello di calcio nel corpo per tutta la vita può aiutare a prevenire l'osteoporosi.

Il calcio aiuta il tuo corpo con:

• Costruire ossa e denti forti
• coagulazione del sangue
• Invio e ricezione di segnali nervosi
• Contrarre e rilassare i muscoli
• Rilascio di ormoni e altre sostanze chimiche
• Mantenere un battito cardiaco normale

CALCIO E LATTICINI

Molti alimenti contengono calcio, ma i latticini sono la fonte migliore. Latte e latticini come yogurt, formaggi e latticello contengono una forma di calcio che il tuo corpo può assorbire facilmente.

Il latte intero (4% di grassi) è raccomandato per i bambini di età compresa tra 1 e 2 anni. La maggior parte degli adulti e dei bambini di età superiore ai 2 anni dovrebbe bere latte scremato (2% o 1%) o latte scremato e altri latticini. La rimozione del grasso non ridurrà la quantità di calcio in un prodotto lattiero-caseario.

• Lo yogurt, la maggior parte dei formaggi e il latticello sono ottime fonti di calcio e sono disponibili in versioni a basso contenuto di grassi o senza grassi.
• Il latte è anche una buona fonte di fosforo e magnesio, che aiutano il corpo ad assorbire e utilizzare il calcio.
• La vitamina D è necessaria per aiutare il corpo a utilizzare il calcio. Per questo motivo il latte è fortificato con vitamina D.

ALTRE FONTI DI CALCIO

Altre fonti di calcio che possono aiutare a soddisfare le esigenze di calcio del tuo corpo includono:

• Verdure a foglia verde come broccoli, cavoli, cavoli, senape, cime di rapa e bok choy o cavolo cinese
• Salmone e sardine in scatola con le loro morbide lische
• Mandorle, noci del Brasile, semi di girasole, tahina e fagioli secchi
• melassa nera

Il calcio viene spesso aggiunto ai prodotti alimentari. Questi includono alimenti come succo d'arancia, latte di soia, tofu, cereali pronti e pane. Queste sono un'ottima fonte di calcio per le persone che non mangiano molti latticini.

Modi per assicurarti di assumere abbastanza calcio nella tua dieta:

• Cuoci gli alimenti in una piccola quantità d'acqua per il più breve tempo possibile per mantenere più calcio negli alimenti che mangi. (Questo significa cuocere a vapore o soffriggere per cucinare invece di bollire i cibi.)
• Fai attenzione agli altri cibi che mangi con cibi ricchi di calcio. Alcune fibre, come la crusca di frumento, e gli alimenti con acido ossalico (spinaci e rabarbaro) possono legarsi al calcio e impedirne l'assorbimento. Questo è il motivo per cui le verdure a foglia verde non sono considerate una fonte adeguata di calcio da sole, perché il tuo corpo non è in grado di utilizzare gran parte del calcio che contengono. Le persone che seguono una dieta vegana devono assicurarsi di includere anche prodotti a base di soia e prodotti fortificati per ottenere abbastanza calcio.

SUPPLEMENTI DIETETICI

Il calcio si trova anche in molti integratori multivitaminici-minerali. L'importo varia a seconda del supplemento. Gli integratori alimentari possono contenere solo calcio o calcio con altri nutrienti come la vitamina D. Controllare l'etichetta sul pannello Informazioni sugli integratori della confezione per determinare la quantità di calcio nell'integratore. L'assorbimento del calcio è migliore se assunto in quantità non superiori a 500 mg alla volta.

Due forme comunemente disponibili di integratori alimentari di calcio includono citrato di calcio e carbonato di calcio.

• Il citrato di calcio è la forma più costosa dell'integratore. Viene assorbito bene dal corpo a stomaco pieno o vuoto.
• Il carbonato di calcio è meno costoso. Viene assorbito meglio dall'organismo se assunto con il cibo. Il carbonato di calcio si trova in prodotti antiacidi da banco come Rolaids o Tums. Ogni masticazione o pillola di solito fornisce da 200 a 400 mg di calcio. Controllare l'etichetta per l'importo esatto.

Altri tipi di calcio negli integratori e negli alimenti includono il lattato di calcio, il gluconato di calcio e il fosfato di calcio.

L'aumento di calcio per un periodo di tempo limitato normalmente non causa effetti collaterali. Tuttavia, ricevere maggiori quantità di calcio per un lungo periodo di tempo aumenta il rischio di calcoli renali in alcune persone.

Coloro che non ricevono abbastanza calcio per un lungo periodo di tempo possono sviluppare l'osteoporosi (assottigliamento del tessuto osseo e perdita di densità ossea nel tempo). Sono possibili anche altri disturbi.

Le persone con intolleranza al lattosio hanno difficoltà a digerire il lattosio, lo zucchero nel latte. Sono disponibili prodotti da banco che facilitano la digestione del lattosio. Puoi anche acquistare latte senza lattosio nella maggior parte dei negozi di alimentari. La maggior parte delle persone che non soffrono di una grave intolleranza al lattosio è ancora in grado di digerire formaggi a pasta dura e yogurt.

Informa il tuo medico di eventuali integratori alimentari e medicinali che prendi. Il tuo fornitore può dirti se quegli integratori alimentari potrebbero interagire o interferire con la tua prescrizione o farmaci da banco. Inoltre, alcuni medicinali potrebbero interferire con il modo in cui il corpo assorbe il calcio.

La fonte preferita di calcio sono gli alimenti ricchi di calcio come i latticini. Alcune persone avranno bisogno di prendere un integratore di calcio. La quantità di calcio di cui hai bisogno dipende dalla tua età e dal sesso. Anche altri fattori, come la gravidanza e le malattie, sono importanti.

Le raccomandazioni per il calcio, così come per altri nutrienti, sono fornite nei Dietary Reference Intakes (DRI) sviluppati dal Food and Nutrition Board dell'Institute of Medicine. DRI è un termine per un insieme di apporti di riferimento utilizzati per pianificare e valutare gli apporti di nutrienti di persone sane. Questi valori, che variano in base all'età e al sesso, includono:

• Dose dietetica raccomandata (RDA): Il livello medio giornaliero di assunzione sufficiente a soddisfare le esigenze nutrizionali di quasi tutte le persone sane (dal 97% al 98%). Un RDA è un livello di assunzione basato su prove di ricerca scientifica.
• Assunzione adeguata (AI): Questo livello viene stabilito quando non ci sono prove scientifiche sufficienti per sviluppare una RDA. È impostato a un livello che si ritiene garantisca un'alimentazione sufficiente.

La fonte preferita di calcio sono gli alimenti ricchi di calcio come i latticini. Alcune persone avranno bisogno di assumere un integratore di calcio se non ottengono abbastanza calcio dai cibi che mangiano.

Neonati (AI):

• Da 0 a 6 mesi: 200 milligrammi al giorno (mg/giorno)
• Da 7 a 12 mesi: 260 mg/giorno

Bambini e adolescenti (RDA):

• Età da 1 a 3: 700 mg/giorno
• Età da 4 a 8 anni: 1.000 mg/giorno
• Età da 9 a 18 anni: 1.300 mg/giorno

Adulti (RDA):

• Età da 19 a 50 anni: 1.000 mg/giorno
• Età da 50 a 70 anni: uomini - 1.000 mg/giorno; Donne - 1.200 mg/giorno
• Oltre i 71 anni: 1.200 mg/giorno

Gravidanza e allattamento (RDA):

• Età da 14 a 18 anni: 1.300 mg/giorno
• Età da 19 a 50 anni: 1.000 mg/giorno

Fino a 2.500-3.000 mg al giorno di calcio da fonti alimentari e integratori sembrano essere sicuri per bambini e adolescenti, e da 2.000 a 2.500 mg al giorno sembrano essere sicuri per gli adulti.

Il seguente elenco può aiutarti a determinare approssimativamente la quantità di calcio che assumi dal cibo:

• Bicchiere di latte da 8 once (240 millilitri) = 300 mg di calcio
• Bicchiere da 8 once (240 millilitri) di latte di soia fortificato con calcio = 300 mg di calcio
• 1,5 once (42 grammi) di formaggio = 300 mg di calcio
• 6 once (168 grammi) di yogurt = 300 mg di calcio
• 3 once (84 grammi) di sardine con le ossa = 300 mg di calcio
• ½ tazza (82 grammi) di cime di rapa cotte = 100 mg di calcio
• ¼ tazza (23 grammi) di mandorle = 100 mg di calcio
• 1 tazza (70 grammi) di bok choy sminuzzato = 74 mg di calcio

La vitamina D è necessaria per aiutare il corpo ad assorbire il calcio. Quando scegli un integratore di calcio, cercane uno che contenga anche vitamina D.

Dieta - calcio

• Beneficio del calcio
• Fonte di calcio

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