Acido folico nella dieta

L'acido folico e il folato sono entrambi termini per un tipo di vitamina B (vitamina B9).

Il folato è una vitamina B che si trova naturalmente in alimenti come verdure a foglia verde, agrumi e fagioli.

L'acido folico è un folato artificiale (sintetico). Si trova negli integratori e aggiunto agli alimenti fortificati.

I termini acido folico e folato sono spesso usati in modo intercambiabile.

L'acido folico è solubile in acqua. Le quantità rimanenti della vitamina lasciano il corpo attraverso l'urina. Ciò significa che il tuo corpo non immagazzina acido folico. È necessario ottenere un apporto regolare di vitamina attraverso gli alimenti che si mangiano o tramite integratori.

Il folato ha molte funzioni nel corpo:

• Aiuta i tessuti a crescere e le cellule a funzionare
• Funziona con la vitamina B12 e la vitamina C per aiutare il corpo a scomporre, utilizzare e creare nuove proteine
• Aiuta a formare i globuli rossi (aiuta a prevenire l'anemia)
• Aiuta a produrre il DNA, l'elemento costitutivo del corpo umano, che trasporta le informazioni genetiche

La carenza di folati può causare:

• Diarrea
• capelli grigi
• Ulcere della bocca
• Ulcera peptica
• Scarsa crescita
• Lingua gonfia (glossite)

Può anche portare a certi tipi di anemie.

Poiché è difficile assumere abbastanza folati attraverso gli alimenti, le donne che pensano di rimanere incinta devono assumere integratori di acido folico. Assumere la giusta quantità di acido folico prima e durante la gravidanza aiuta a prevenire i difetti del tubo neurale, inclusa la spina bifida. L'assunzione di dosi più elevate di acido folico prima di rimanere incinta e durante il primo trimestre può ridurre le possibilità di aborto spontaneo.

Gli integratori di acido folico possono anche essere usati per trattare la mancanza di folati e possono aiutare con alcuni tipi di problemi mestruali e ulcere alle gambe.

Il folato si trova naturalmente nei seguenti alimenti:

• Verdure a foglia verde scuro
• Fagioli e piselli secchi (legumi)
• Agrumi e succhi

Fortificato significa che sono state aggiunte vitamine al cibo. Molti alimenti sono ora fortificati con acido folico. Alcuni di questi sono:

• Pani Arricchiti
• Cereali
• farine
• farina di mais
• pasta
• Riso
• Altri prodotti a base di cereali

Ci sono anche molti prodotti specifici per la gravidanza sul mercato che sono stati fortificati con acido folico. Alcuni di questi sono a livelli che soddisfano o superano la RDA per il folato. Le donne dovrebbero fare attenzione a includere una quantità elevata di questi prodotti nella loro dieta insieme al loro multivitaminico prenatale. Prendere di più non è necessario e non fornisce alcun beneficio aggiuntivo.

Il livello di assunzione massimo tollerabile per l'acido folico è di 1000 microgrammi (mcg) al giorno. Questo limite si basa sull'acido folico che proviene da integratori e cibi fortificati. Non si riferisce al folato che si trova naturalmente negli alimenti.

L'acido folico non provoca danni se usato ai livelli raccomandati. L'acido folico si dissolve in acqua. Ciò significa che viene regolarmente rimosso dal corpo attraverso l'urina, quindi le quantità in eccesso non si accumulano nel corpo.

Non dovresti assumere più di 1000 mcg al giorno di acido folico. L'uso di livelli più elevati di acido folico può mascherare la carenza di vitamina B12.

Il modo migliore per ottenere il fabbisogno giornaliero di vitamine essenziali è mangiare un'ampia varietà di alimenti. La maggior parte delle persone negli Stati Uniti assume abbastanza acido folico nella propria dieta perché ce n'è in abbondanza nell'approvvigionamento alimentare.

L'acido folico può aiutare a ridurre il rischio di alcuni difetti alla nascita, come la spina bifida e l'anencefalia.

• Le donne in età fertile dovrebbero assumere ogni giorno almeno 400 microgrammi (mcg) di un integratore di acido folico oltre a quello che si trova negli alimenti fortificati.
• Le donne incinte dovrebbero assumere 600 microgrammi al giorno o 1000 microgrammi al giorno se aspettano due gemelli.
  

L'indennità dietetica raccomandata (RDA) per le vitamine riflette la quantità di ciascuna vitamina che la maggior parte delle persone dovrebbe assumere ogni giorno.

• La RDA per le vitamine può essere utilizzata come obiettivi per ogni persona.
• La quantità di ciascuna vitamina di cui hai bisogno dipende dalla tua età e dal sesso. Anche altri fattori, come la gravidanza e le malattie, sono importanti.

Il Consiglio per l'alimentazione e la nutrizione dell'Istituto di medicina Assunzioni raccomandate per gli individui - Assunzioni giornaliere di riferimento (DRI) per il folato:

neonati

• Da 0 a 6 mesi: 65 mcg/giorno*
• Da 7 a 12 mesi: 80 mcg/giorno*

*Per i bambini dalla nascita ai 12 mesi, il Food and Nutrition Board ha stabilito un'assunzione accettabile (AI) di folato equivalente all'assunzione media di folato nei bambini sani allattati al seno negli Stati Uniti.

Bambini

• Da 1 a 3 anni: 150 mcg/giorno
• Da 4 a 8 anni: 200 mcg/giorno
• Da 9 a 13 anni: 300 mcg/giorno

Adolescenti e adulti

• Maschi, dai 14 anni in su: 400 mcg/giorno
• Femmine, dai 14 anni in su: 400 mcg/giorno
• Donne incinte di tutte le età: 600 mcg/giorno
• Donne che allattano di tutte le età: 500 mcg/giorno

Acido folico; poliglutamil folacina; pteroilmonoglutammato; folato

• Benefici della vitamina B9
• Fonte di vitamina B9

Comitato permanente dell'Istituto di medicina (USA) per la valutazione scientifica delle assunzioni dietetiche di riferimento e il suo gruppo di esperti su folati, altre vitamine del gruppo B e colina. Assunzioni dietetiche di riferimento per tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, acido folico, vitamina B12, acido pantotenico, biotina e colina. Stampa delle accademie nazionali. Washington, DC, 1998. PMID: 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625.

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