Prendersi cura della propria schiena a casa

La lombalgia si riferisce al dolore che senti nella parte bassa della schiena. Potresti anche avere rigidità alla schiena, diminuzione del movimento della parte bassa della schiena e difficoltà a stare dritti.

Ci sono molte cose che puoi fare a casa per aiutare la tua schiena a sentirsi meglio e prevenire futuri dolori alla schiena.

Un mito comune sul mal di schiena è che è necessario riposare ed evitare l'attività per molto tempo. In effetti, i medici NON raccomandano il riposo a letto. Se non hai segni di una causa grave per il tuo mal di schiena (come perdita di controllo dell'intestino o della vescica, debolezza, perdita di peso o febbre), mantieniti il ​​più attivo possibile.

Ecco alcuni suggerimenti su come gestire il mal di schiena e l'attività:

• Interrompi la normale attività fisica solo per i primi giorni. Questo aiuta a calmare i sintomi e ridurre il gonfiore (infiammazione) nell'area del dolore.
• Applicare calore o ghiaccio sulla zona dolorante. Usa il ghiaccio per le prime 48-72 ore, quindi usa il calore.
• Prendi antidolorifici da banco come l'ibuprofene (Advil, Motrin IB) o il paracetamolo (Tylenol).
• Dormi in posizione fetale rannicchiata con un cuscino tra le gambe. Se di solito dormi sulla schiena, metti un cuscino o un asciugamano arrotolato sotto le ginocchia per alleviare la pressione.
• NON fare attività che comportano il sollevamento di carichi pesanti o la torsione della schiena per le prime 6 settimane dopo l'inizio del dolore.
• NON esercitarti nei giorni immediatamente successivi all'inizio del dolore. Dopo 2 o 3 settimane, ricomincia a fare esercizio lentamente. Un fisioterapista può insegnarti quali esercizi sono giusti per te.

ESERCIZIO PER PREVENIRE IL MAL DI SCHIENA FUTURO

Attraverso l'esercizio puoi:

• Migliora la tua postura
• Rafforza la schiena e l'addome e migliora la flessibilità
• Perdere peso
• Evita le cadute

Un programma di esercizi completo dovrebbe includere attività aerobiche come camminare, nuotare o andare in bicicletta. Dovrebbe includere anche lo stretching e l'allenamento della forza. Segui le istruzioni del tuo medico o fisioterapista.

Inizia con un allenamento cardiovascolare leggero. Camminare, andare in bicicletta stazionaria eretta (non del tipo sdraiato) e nuotare sono ottimi esempi. Questi tipi di attività aerobiche possono aiutare a migliorare il flusso sanguigno alla schiena e favorire la guarigione. Rafforzano anche i muscoli dello stomaco e della schiena.

Gli esercizi di stretching e rafforzamento sono importanti a lungo termine. Tieni presente che iniziare questi esercizi troppo presto dopo un infortunio può peggiorare il dolore. Rafforzare i muscoli addominali può alleviare lo stress sulla schiena. Un fisioterapista può aiutarti a determinare quando iniziare gli esercizi di stretching e rafforzamento e come eseguirli.

Evita questi esercizi durante il recupero, a meno che il tuo medico o fisioterapista non dica che va bene:

• Jogging
• Sport di contatto
• Sport con racchetta
• Golf
• ballare
• Sollevamento pesi
• La gamba si solleva quando si è sdraiati sullo stomaco
• Sit-up

PRENDERE MISURE PER PREVENIRE IL MAL DI SCHIENA FUTURO

Per prevenire il mal di schiena, impara a sollevare e piegare correttamente. Segui questi suggerimenti:

• Se un oggetto è troppo pesante o scomodo, chiedi aiuto.
• Allarga i piedi per darti un'ampia base di appoggio.
• Stai il più vicino possibile all'oggetto che stai sollevando.
• Piega le ginocchia, non la vita.
• Contrai i muscoli dello stomaco mentre sollevi o abbassi l'oggetto.
• Tieni l'oggetto il più vicino possibile al tuo corpo.
• Sollevare usando i muscoli delle gambe.
• Mentre ti alzi tenendo l'oggetto, NON piegarti in avanti. Cerca di tenere la schiena dritta.
• NON torcere mentre ti pieghi per raggiungere l'oggetto, sollevarlo o trasportarlo.

Altre misure per prevenire il mal di schiena includono:

• Evita di stare in piedi per lunghi periodi. Se devi stare in piedi per il tuo lavoro, metti uno sgabello vicino ai tuoi piedi. Appoggiate alternativamente ogni piede sullo sgabello.
• NON indossare tacchi alti. Indossa scarpe con suole imbottite quando cammini.
• Quando si è seduti, soprattutto se si utilizza un computer, assicurarsi che la sedia abbia uno schienale dritto con sedile e schienale regolabili, braccioli e sedile girevole.
• Usa uno sgabello sotto i piedi mentre sei seduto in modo che le ginocchia siano più alte dei fianchi.
• Metti un piccolo cuscino o un asciugamano arrotolato dietro la parte bassa della schiena mentre sei seduto o guidi per lunghi periodi.
• Se guidi a lunga distanza, fermati e cammina ogni ora. NON sollevare oggetti pesanti subito dopo un lungo viaggio.
• Smettere di fumare.
• Perdere peso.
• Fai esercizi per rafforzare i muscoli addominali. Ciò rafforzerà il tuo core per ridurre il rischio di ulteriori lesioni.
• Impara a rilassarti. Prova metodi come yoga, tai chi o massaggi.

Trattamento della schiena; Mal di schiena - assistenza domiciliare; Lombalgia - assistenza domiciliare; Dolore lombare - assistenza domiciliare; LBP - assistenza domiciliare; Sciatico - assistenza domiciliare

• Chirurgia della colonna vertebrale - dimissione

• Trattamento per la schiena tesa

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