Routine di fitness all'aperto

Fare esercizio non significa necessariamente andare in palestra. Puoi fare un allenamento completo nel tuo cortile, nel parco giochi locale o nel parco.

L'esercizio all'aperto può offrire molti vantaggi. Può aiutare a migliorare il tuo umore, esporti alla vitamina D dal sole e aumentare il tuo livello di energia. Offre anche un paesaggio vario che non si ottiene all'interno. Quindi, se cammini, corri o vai in bicicletta, è più probabile che incontri colline. Questo aiuta a lavorare diversi gruppi muscolari e ad aumentare l'intensità del tuo allenamento.

La tua routine dovrebbe includere 3 tipi di esercizi:

• Esercizi di aerobica. Questo è qualsiasi tipo di esercizio che utilizza i muscoli più grandi e fa battere il cuore più velocemente. Cerca di fare almeno 2 ore e 30 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata ogni settimana.
• Esercizi di allungamento. Questi esercizi allungano i muscoli per una migliore flessibilità e libertà di movimento delle articolazioni. Puoi allungare prima o dopo aver fatto gli altri esercizi.
• Allenamento della forza. Questi esercizi lavorano i muscoli per renderli più forti e aiutano a costruire ossa più forti. Cerca di allenare tutti i tuoi principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana. Assicurati solo di riposare per un giorno in mezzo.

Indipendentemente dal tipo di allenamento all'aperto che scegli, includi esercizi di tutti e 3 i gruppi. Includi esercizi che colpiscono braccia, gambe, spalle, petto, schiena e muscoli addominali.

Se non sei attivo da un po' di tempo o se soffri di problemi di salute, è una buona idea parlare con il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi.

Ci sono molti modi per fare esercizio all'aperto, le possibilità sono quasi infinite. Scegli qualcosa che ti piace e che sia giusto per il tuo livello di forma fisica. Ecco alcune idee:

• Riscaldati prima. Fai scorrere il sangue camminando per circa 5 minuti. Aggiungi un allungamento dinamico portando le ginocchia verso il petto. Riscaldare e allungare i muscoli può aiutare a prevenire alcune lesioni. Dovresti continuare con il riscaldamento fino a quando il tuo corpo non si sente caldo e non inizi a sudare.
• Cammina o fai jogging nella tua palestra all'aperto. Scegli un parco o un parco giochi vicino a casa per il tuo allenamento. In questo modo puoi iniziare e terminare la tua routine con una camminata veloce o una corsa leggera.
• Scegli i tuoi oggetti di scena. Le panchine del parco, gli alberi e le barre delle scimmie sono tutti ottimi oggetti di scena. Usa una panchina per fare flessioni, dip e step-up. Le barre delle scimmie e i rami degli alberi sono ottimi per i pull-up. Le barre delle scimmie possono anche essere utilizzate per lavorare gli addominali tirando le gambe piegate verso il petto mentre ti appendi alle mani. Puoi anche avvolgere bande di resistenza intorno ad alberi o pali per fare esercizi di rafforzamento.
• Pensa a tutto il corpo. Quando ti alleni all'aperto, usa esercizi che utilizzano il tuo peso corporeo. Ad esempio, puoi fare squat, affondi, flessioni, dip, sit up e plank. Fai 15 ripetizioni per ogni esercizio. Crea fino a 3 serie da 15 ripetizioni per ogni esercizio.
• Unisciti a una classe o a un gruppo. Molte persone si sentono più motivate quando si allenano in gruppo. Cerca corsi di fitness, come yoga, tai chi o aerobica, offerti all'aperto nei parchi e nelle aree ricreative locali. Puoi anche cercare gruppi che si concentrano su uno sport che ti piace, come andare in bicicletta, fare escursioni, fare jogging, canottaggio, tennis o frisbee.
• Fai delle faccende un allenamento. Sì, le tue faccende all'aperto possono contare come esercizio. Una combinazione di giardinaggio, falciare il prato con un tosaerba a spinta, strappare erbacce o rastrellare le foglie può darti un allenamento completo.
• Mescolalo. Mantieni il tuo allenamento nuovo variando la tua routine ogni tanto. Prova un nuovo sport o cammina, cammina o corri lungo un nuovo percorso. Fai una gita di un giorno e fai la tua routine in un posto nuovo.

Ogni volta che ti alleni all'aperto, dovresti prendere alcune precauzioni per assicurarti di stare al sicuro.

• Guarda il tempo. Sebbene tu possa allenarti nella maggior parte dei tipi di tempo, il caldo o il freddo estremi possono essere pericolosi. Quando fa freddo, vestiti a strati e indossa un cappello e guanti. Quando fa caldo, indossa molta crema solare, scegli abiti leggeri e bevi molta acqua.
• Usare cautela sulle strade. Cammina o fai jogging di fronte al traffico in arrivo e indossa abiti luminosi in modo che i conducenti possano vederti. Se sei fuori quando è buio, indossa indumenti riflettenti o porta una torcia.
• Essere preparato. Porta un documento d'identità e un telefono cellulare, per ogni evenienza.

L'American Council on Exercise (ACE) ha molte routine di esercizi elencate sul suo sito: www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Ci sono anche molti libri sugli esercizi che puoi fare da solo. Puoi anche ottenere video di fitness o DVD. Scegli libri o video creati da persone con credenziali di fitness. Cerca qualcuno certificato dall'ACE o dall'American College of Sports Medicine.

Chiama subito il tuo fornitore se hai uno dei seguenti sintomi durante l'esercizio:

• Pressione o dolore al petto, alla spalla, al braccio o al collo
• Sentirsi male allo stomaco
• Dolore intenso
• Difficoltà a respirare o mancanza di respiro anche quando smetti di allenarti
• vertigini
• Mal di testa, debolezza, confusione o crampi muscolari quando fa caldo
• Perdita di sensibilità o bruciore su qualsiasi area della pelle quando fa freddo

Esercizio - all'aperto

• Camminare per la salute

Sito web dell'American Council on Exercise. Fatti sulla vestibilità: nozioni di base sull'allenamento a circuito. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Consultato il 19 marzo 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Attività fisica. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: cap 13.

Shanahan DF, Franco L, Lin BB, Gaston KJ, Fuller RA. I benefici degli ambienti naturali per l'attività fisica. Sport Med. 2016;46(7):989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

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