Tecniche di rilassamento per lo stress

Lo stress cronico può essere dannoso per il corpo e la mente. Può metterti a rischio di problemi di salute come ipertensione, mal di stomaco, mal di testa, ansia e depressione. L'uso di tecniche di rilassamento può aiutarti a sentirti calmo. Questi esercizi possono anche aiutarti a gestire lo stress e ad alleviare gli effetti dello stress sul tuo corpo.

Quando ti senti stressato, il tuo corpo risponde rilasciando ormoni che aumentano la pressione sanguigna e aumentano la frequenza cardiaca. Questa è chiamata la risposta allo stress.

Le tecniche di rilassamento possono aiutare il tuo corpo a rilassarsi e ad abbassare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca. Questa è chiamata una risposta di rilassamento. Ci sono diversi esercizi che puoi provare. Scopri quali funzionano meglio per te.

Uno dei modi più semplici per rilassarsi è praticare la respirazione profonda. Puoi fare respiri profondi quasi ovunque.

• Siediti o sdraiati e metti una mano sullo stomaco. Metti l'altra mano sul tuo cuore.
• Inspira lentamente finché non senti lo stomaco sollevarsi.
• Trattieni il respiro per un momento.
• Espira lentamente, sentendo cadere lo stomaco.

Ci sono anche molti altri tipi di tecniche di respirazione che puoi imparare. In molti casi, non sono necessarie molte istruzioni per eseguirli da soli.

La meditazione implica focalizzare la tua attenzione per aiutarti a sentirti più rilassato. Praticare la meditazione può aiutarti a reagire in modo più calmo alle tue emozioni e ai tuoi pensieri, compresi quelli che causano stress. La meditazione è stata praticata per migliaia di anni e ne esistono diversi stili.

La maggior parte dei tipi di meditazione di solito includono:

• Attenzione focalizzata. Potresti concentrarti sul respiro, su un oggetto o su un insieme di parole.
• Silenzioso. La maggior parte della meditazione viene eseguita in un'area tranquilla per limitare le distrazioni.
• Posizione del corpo. La maggior parte delle persone pensa che la meditazione sia fatta stando seduti, ma può anche essere fatta sdraiati, camminando o in piedi.
• Un atteggiamento aperto. Ciò significa che rimani aperto ai pensieri che ti vengono in mente durante la meditazione. Invece di giudicare questi pensieri, li lasci andare riportando la tua attenzione al tuo focus.
• Respirazione rilassata. Durante la meditazione, respiri lentamente e con calma. Questo ti aiuta anche a rilassarti.

Il biofeedback ti insegna come controllare alcune delle funzioni del tuo corpo, come la frequenza cardiaca o determinati muscoli.

In una tipica sessione, un terapista di biofeedback collega i sensori a diverse aree del tuo corpo. Questi sensori misurano la temperatura della pelle, le onde cerebrali, la respirazione e l'attività muscolare. Puoi vedere queste letture su un monitor. Quindi ti eserciti a cambiare i tuoi pensieri, comportamenti o emozioni per aiutare a controllare le risposte del tuo corpo. Nel tempo, puoi imparare a cambiarli senza usare il monitor.

Questa è un'altra tecnica semplice che puoi eseguire quasi ovunque. Iniziando dalle dita dei piedi e dai piedi, concentrati sul contrarre i muscoli per alcuni istanti e poi rilasciarli. Continua con questo processo, risalendo il tuo corpo, concentrandoti su un gruppo di muscoli alla volta.

Lo yoga è un'antica pratica radicata nella filosofia indiana. La pratica dello yoga combina posture o movimenti con la respirazione e la meditazione focalizzate. Le posizioni hanno lo scopo di aumentare la forza e la flessibilità. Le posizioni vanno da semplici pose sdraiate sul pavimento a pose più complesse che possono richiedere anni di pratica. Puoi modificare la maggior parte delle posizioni yoga in base alle tue capacità.

Esistono molti stili diversi di yoga che vanno dal lento al vigoroso. Se stai pensando di iniziare lo yoga, cerca un insegnante che possa aiutarti a praticare in sicurezza. Assicurati di informare il tuo insegnante di eventuali lesioni.

Il Tai Chi è stato praticato per la prima volta nell'antica Cina per l'autodifesa. Oggi è usato principalmente per migliorare la salute. È un tipo di esercizio delicato e a basso impatto, sicuro per persone di tutte le età.

Esistono molti stili di tai chi, ma tutti implicano gli stessi principi di base:

• Movimenti lenti e rilassati. I movimenti nel tai chi sono lenti, ma il tuo corpo è sempre in movimento.
• Posture attente. Mantieni posizioni specifiche mentre muovi il corpo.
• Concentrazione. Sei incoraggiato a mettere da parte i pensieri che ti distraggono mentre pratichi.
• Respirazione focalizzata. Durante il tai chi, il tuo respiro dovrebbe essere rilassato e profondo.

Se sei interessato al tai chi per alleviare lo stress, potresti iniziare con una lezione. Per molte persone, è il modo più semplice per imparare i movimenti corretti. Puoi anche trovare libri e video sul tai chi.

Puoi imparare di più su ognuna di queste tecniche attraverso lezioni locali, libri, video o online.

Tecniche di risposta al rilassamento; Esercizi di rilassamento

Minichiello VJ. Tecniche di rilassamento. In: Rakel D, ed. Medicina Integrativa. 4a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2018: cap 94.

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