Fai troppo esercizio?

Gli esperti di salute raccomandano esercizi di intensità moderata quasi tutti i giorni della settimana. Quindi, potresti essere sorpreso di apprendere che puoi fare troppo esercizio. Se ti alleni spesso e scopri di essere spesso stanco o le tue prestazioni ne risentono, potrebbe essere il momento di fare un passo indietro.

Impara i segnali che ti stai esercitando troppo. Scopri come mantenere il tuo vantaggio competitivo senza esagerare.

Per diventare più forte e più veloce, devi spingere il tuo corpo. Ma hai anche bisogno di riposare.

Il riposo è una parte importante dell'allenamento. Permette al tuo corpo di recuperare per il tuo prossimo allenamento. Quando non ti riposi abbastanza, può portare a prestazioni scadenti e problemi di salute.

Spingere troppo forte per troppo tempo può ritorcersi contro. Ecco alcuni sintomi di troppo esercizio:

• Non essere in grado di esibirsi allo stesso livello
• Necessità di periodi di riposo più lunghi
• Sentirsi stanco
• Essere depressi
• Avere sbalzi d'umore o irritabilità
• Avere problemi a dormire
• Sensazione di dolori muscolari o arti pesanti
• Ottenere lesioni da uso eccessivo
• Perdere la motivazione
• Sempre più raffreddori
• Perdere peso
• Sensazione di ansia

Se ti sei allenato molto e hai uno di questi sintomi, riduci l'esercizio o riposa completamente per 1 o 2 settimane. Spesso, questo è tutto ciò che serve per recuperare.

Se sei ancora stanco dopo 1 o 2 settimane di riposo, consulta il tuo medico. Potrebbe essere necessario continuare a riposare o ridurre gli allenamenti per un mese o più. Il tuo fornitore può aiutarti a decidere come e quando è sicuro ricominciare ad allenarti.

Puoi evitare di esagerare ascoltando il tuo corpo e riposandoti a sufficienza. Ecco altri modi per assicurarti di non esagerare:

• Assumi abbastanza calorie per il tuo livello di esercizio.
• Diminuisci i tuoi allenamenti prima di una competizione.
• Bevi abbastanza acqua quando ti alleni.
• Cerca di dormire almeno 8 ore a notte.
• Non allenarti in condizioni di caldo o freddo estremi.
• Riduci o interrompi l'esercizio quando non ti senti bene o sei molto stressato.
• Riposare per almeno 6 ore tra i periodi di esercizio. Prenditi un giorno libero ogni settimana.

Per alcune persone, l'esercizio fisico può diventare una compulsione. Questo è quando l'esercizio non è più qualcosa che scegli di fare, ma qualcosa che senti di dover fare. Ecco alcuni segnali da cercare:

• Ti senti in colpa o ansioso se non ti alleni.
• Continui a fare esercizio, anche se sei ferito o malato.
• Gli amici, la famiglia o il tuo fornitore sono preoccupati per quanto ti alleni.
• L'esercizio non è più divertente.
• Salti il ​​lavoro, la scuola o gli eventi sociali per fare esercizio.
• Smetti di avere il ciclo (donne).

L'esercizio compulsivo può essere associato a disturbi alimentari, come anoressia e bulimia. Può causare problemi al cuore, alle ossa, ai muscoli e al sistema nervoso.

Chiama il tuo provider se:

• Avere segni di sovrallenamento dopo 1 o 2 settimane di riposo
• Avere segni di essere un esercizio compulsivo
• Sentiti fuori controllo su quanto ti alleni
• Sentiti fuori controllo su quanto mangi

Il tuo fornitore potrebbe consigliarti di vedere un consulente che tratta l'esercizio compulsivo o i disturbi alimentari. Il tuo fornitore o consulente può utilizzare uno o più di questi trattamenti:

• Terapia cognitivo-comportamentale (CBT)
• Farmaci antidepressivi
• Gruppi di supporto

Sito web dell'American Council on Exercise. 9 segni di sovrallenamento. www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/9-signs-of-overtraining?pageID=634. Consultato il 25 ottobre 2020.

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Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Prevenzione, diagnosi e trattamento della sindrome da sovrallenamento: dichiarazione di consenso congiunta dell'European College of Sport Science e dell'American College of Sports Medicine. Esercizio di sci e sport medico. 2013;45(1):186-205. PMID: 23247672 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247672/.

Rothmier JD, Harmon KG, O'Kane JW. Medicina sportiva. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Manuale di Medicina di Famiglia. 9a ed. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 29.

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