Cambiare le abitudini del sonno

I modelli di sonno sono spesso appresi da bambini. Quando ripetiamo questi schemi per molti anni, diventano abitudini.

L'insonnia è la difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati. In molti casi, puoi alleviare l'insonnia apportando alcune semplici modifiche allo stile di vita. Ma potrebbe volerci del tempo se hai avuto le stesse abitudini di sonno per anni.

Le persone che soffrono di insonnia sono spesso preoccupate di dormire a sufficienza. Più cercano di dormire, più sono frustrati e turbati e più diventa difficile dormire.

• Mentre per la maggior parte delle persone sono consigliate dalle 7 alle 8 ore a notte, i bambini e gli adolescenti hanno bisogno di più.
• Le persone anziane tendono a stare bene con meno sonno durante la notte. Ma potrebbero comunque aver bisogno di circa 8 ore di sonno in un periodo di 24 ore.

Ricorda, la qualità del sonno e quanto ti senti riposato dopo è importante quanto quanto dormi.

Prima di andare a letto:

• Annota tutte le cose che ti preoccupano in un diario.In questo modo, puoi trasferire le tue preoccupazioni dalla mente alla carta, lasciando i tuoi pensieri più tranquilli e più adatti ad addormentarti.

Durante il giorno:

• Sii più attivo. Cammina o fai esercizio per almeno 30 minuti quasi tutti i giorni.
• Non fare pisolini durante il giorno o la sera.

Smetti o riduci il fumo e il consumo di alcolici. E riduci l'assunzione di caffeina.

Se stai assumendo medicinali, pillole dimagranti, erbe o integratori, chiedi al tuo medico gli effetti che potrebbero avere sul tuo sonno.

Trova modi per gestire lo stress.

• Scopri le tecniche di rilassamento, come l'immaginazione guidata, l'ascolto di musica o la pratica dello yoga o della meditazione.
• Ascolta il tuo corpo quando ti dice di rallentare o fare una pausa.

Il tuo letto è per dormire. Non fare cose come mangiare o lavorare mentre sei a letto.

Sviluppa una routine del sonno.

• Se possibile, svegliati alla stessa ora ogni giorno.
• Vai a letto alla stessa ora ogni giorno, ma non più di 8 ore prima dell'inizio della giornata.
• Evita le bevande con caffeina o alcol la sera.
• Evita di mangiare pasti pesanti almeno 2 ore prima di andare a dormire.

Trova attività calmanti e rilassanti da fare prima di andare a dormire.

• Leggi o fai un bagno in modo da non soffermarti su problemi preoccupanti.
• Non guardare la TV o utilizzare un computer vicino all'ora in cui desideri addormentarti.
• Evita le attività che aumentano la frequenza cardiaca nelle 2 ore prima di andare a letto.
• Assicurati che la tua zona notte sia silenziosa, buia e alla temperatura che preferisci.

Se non riesci ad addormentarti entro 30 minuti, alzati e spostati in un'altra stanza. Fai un'attività tranquilla finché non ti senti assonnato.

Parla con il tuo provider se:

• Ti senti triste o depresso
• Il dolore o il disagio ti tengono sveglio
• Stai prendendo qualsiasi medicinale che potrebbe tenerti sveglio
• Hai preso medicine per dormire senza prima parlare con il tuo medico

Insonnia - abitudini del sonno; Disturbo del sonno - abitudini del sonno; Problemi ad addormentarsi; Igiene del sonno

Sito web dell'Accademia americana di medicina del sonno. Insonnia - panoramica e fatti. sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. Aggiornato il 4 marzo 2015. Accesso al 9 aprile 2020.

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