Esercizio e attività per la perdita di peso

Uno stile di vita attivo e una routine di esercizi, insieme a mangiare cibi sani, sono il modo migliore per perdere peso.

Calorie utilizzate nell'esercizio > calorie assunte = perdita di peso.

Ciò significa che per perdere peso, il numero di calorie bruciate durante la vita quotidiana e l'esercizio fisico deve essere maggiore del numero di calorie dagli alimenti che mangi e bevi. Anche se ti alleni molto, se mangi più calorie di quelle che bruci, aumenterai di peso.

Un altro modo di vedere questo è che una donna di età compresa tra 30 e 50 anni che non fa esercizio ha bisogno di circa 1.800 calorie al giorno per mantenere il suo peso normale. Un uomo di età compresa tra 30 e 50 anni che non fa esercizio ha bisogno di circa 2.200 calorie per mantenere il suo peso normale.

Per ogni ora di esercizio che fanno, brucerebbero:

• Da 240 a 300 calorie facendo attività leggere come pulire la casa o giocare a baseball o a golf.
• Da 370 a 460 calorie facendo attività come una camminata veloce (3,5 mph), giardinaggio, andare in bicicletta (5,5 mph) o ballare.
• Da 580 a 730 calorie facendo attività come fare jogging a un ritmo di 9 minuti per miglio, giocare a calcio o nuotare.
• Da 740 a 920 calorie facendo attività come correre a un ritmo di 7 minuti per miglio, giocare a racquetball e sciare.

Anche se non modifichi la quantità di calorie nella tua dieta, ma aggiungi attività alla tua vita quotidiana, perderai peso o aumenterai di meno.

Un programma di allenamento per la perdita di peso che funziona deve essere divertente e mantenerti motivato. Aiuta ad avere un obiettivo specifico. Il tuo obiettivo potrebbe essere gestire una condizione di salute, ridurre lo stress, migliorare la tua resistenza o essere in grado di acquistare vestiti di taglia più piccola. Il tuo programma di esercizi può anche essere un modo per stare con altre persone. Le lezioni di ginnastica o l'esercizio con un amico sono entrambi buoni sbocchi sociali.

Potresti avere difficoltà a iniziare una routine di esercizi, ma una volta fatto, inizierai a notare altri benefici. Il miglioramento del sonno e dell'autostima potrebbe essere un paio di questi. Altri benefici che potresti non notare includono un aumento della forza ossea e muscolare e un minor rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Non è necessario iscriversi a una palestra per fare esercizio. Se non ti alleni o non sei attivo da molto tempo, assicurati di iniziare lentamente per evitare lesioni. Fare una passeggiata lenta di 10 minuti due volte a settimana è un buon inizio. Quindi renderlo più vivace nel tempo.

Puoi anche provare a unirti a un corso di danza, yoga o karate. Potresti anche unirti a una squadra di baseball o di bowling, o anche a un gruppo di passeggiate in un centro commerciale. Gli aspetti sociali di questi gruppi possono essere gratificanti e motivanti.

La cosa più importante è che tu faccia gli esercizi che ti piacciono.

Semplici cambiamenti nello stile di vita possono fare una grande differenza nel tempo.

• Al lavoro, prova a fare le scale invece dell'ascensore, cammina lungo il corridoio per parlare con un collega invece di inviare un'e-mail o fai una passeggiata di 10-20 minuti durante il pranzo.
• Quando svolgi delle commissioni, prova a parcheggiare in fondo al parcheggio o in fondo alla strada. Ancora meglio, prova a camminare fino al negozio.
• A casa, prova a svolgere lavori comuni come passare l'aspirapolvere, lavare l'auto, fare giardinaggio, rastrellare le foglie o spalare la neve.
• Se prendi l'autobus, scendi dall'autobus una o più fermate prima della tua fermata abituale e cammina per il resto del percorso.

I comportamenti sedentari sono cose che fai mentre sei seduto fermo. Ridurre i tuoi comportamenti sedentari può aiutarti a perdere peso. Per la maggior parte delle persone, il modo migliore per ridurre il comportamento sedentario è ridurre il tempo che trascorrono guardando la TV e utilizzando un computer e altri dispositivi elettronici. Tutte queste attività sono chiamate "tempo sullo schermo".

Alcuni modi per ridurre i danni causati da troppo tempo sullo schermo sono:

• Scegli 1 o 2 programmi TV da guardare e spegni la TV quando sono finiti.
• Non tenere la TV sempre accesa per il rumore di fondo: potresti finire per sederti e guardarla. Invece accendi la radio. Puoi essere sveglio a fare le cose in casa e ascoltare ancora la radio.
• Non mangiare mentre guardi la TV.
• Prima di accendere la TV, porta il tuo cane a fare una passeggiata. Se hai intenzione di perdere il tuo programma preferito, registralo.
• Trova attività per sostituire la visione della TV. Leggi un libro, gioca a un gioco da tavolo con la famiglia o gli amici o segui un corso serale.
• Allenati su un tappetino mentre guardi la TV. Brucerai calorie.
• Guida una cyclette o usa un tapis roulant mentre guardi la TV.

Se ti piace giocare ai videogiochi, prova i giochi che richiedono di muovere tutto il corpo, non solo i pollici.

Cerca di allenarti per circa 2,5 ore a settimana o più. Fai attività aerobiche e di rafforzamento muscolare di intensità moderata. A seconda del tuo programma, potresti allenarti per 30 minuti 5 giorni a settimana o da 45 a 60 minuti 3 giorni a settimana.

Non devi fare il tuo esercizio quotidiano totale tutto in una volta. Se il tuo obiettivo è allenarti per 30 minuti, puoi suddividerlo in periodi di tempo più brevi che si sommano fino a 30 minuti.

Man mano che diventi più in forma, puoi metterti alla prova aumentando l'intensità dell'esercizio passando da un'attività leggera a un'attività moderata. Puoi anche aumentare la quantità di tempo che ti alleni.

Perdita di peso - attività; Perdita di peso - esercizio; Obesità - attività

• Perdita di peso

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