Abitudini e comportamenti alimentari

Il cibo dà ai nostri corpi l'energia di cui abbiamo bisogno per funzionare. Anche il cibo fa parte delle tradizioni e della cultura. Questo può significare che anche mangiare ha una componente emotiva. Per molte persone, cambiare le abitudini alimentari è molto difficile.

Potresti aver avuto determinate abitudini alimentari per così tanto tempo che non ti rendi conto che sono malsane. Oppure, le tue abitudini sono diventate parte della tua vita quotidiana, quindi non ci pensi molto.

Un diario alimentare è un ottimo strumento per aiutarti a conoscere le tue abitudini alimentari. Tieni un diario alimentare per 1 settimana.

• Scrivi cosa mangi, quanto e in quali momenti della giornata mangi.
• Includi note su cos'altro stavi facendo e su come ti sentivi, ad esempio affamato, stressato, stanco o annoiato. Ad esempio, forse eri al lavoro e ti annoiavi, quindi hai preso uno spuntino da un distributore automatico in fondo al corridoio dalla tua scrivania.
• Alla fine della settimana, rivedi il tuo diario e osserva i tuoi schemi alimentari. Decidi quali abitudini vuoi cambiare.

Ricorda, piccoli passi verso il cambiamento portano a maggiori successi nell'apportare cambiamenti a lungo termine. Cerca di non sopraffarti con troppi obiettivi. È una buona idea limitare la tua attenzione a non più di 2 o 3 obiettivi alla volta.

Inoltre, dai un'occhiata alle sane abitudini che hai e sii orgoglioso di te stesso. Cerca di non giudicare troppo severamente i tuoi comportamenti. È facile concentrarsi solo sulle tue cattive abitudini. Questo può farti sentire stressato e rinunciare a provare a cambiare.

Assumere abitudini nuove e più sane può significare che:

• Bevi latte scremato o scremato (1%) invece del 2% o latte intero.
• Bevi più acqua durante il giorno.
• Mangiare frutta per dessert invece di biscotti.
• Pianifica e prepara pasti e spuntini sani per aumentare le tue possibilità di successo.
• Mantieni spuntini sani al lavoro. Prepara pranzi sani che fai a casa.
• Presta attenzione ai tuoi sentimenti di fame. Impara la differenza tra fame fisica e mangiare o mangiare abitualmente come risposta allo stress o alla noia.

Pensa a quali fattori scatenanti o suggerimenti potrebbero causare alcune delle tue abitudini alimentari.

• C'è qualcosa intorno a te che ti fa mangiare quando non hai fame o che scegli spesso spuntini poco salutari?
• Il modo in cui ti senti ti fa venire voglia di mangiare?

Guarda il tuo diario e cerchia eventuali trigger regolari o ripetitivi. Alcuni di questi potrebbero essere:

• Vedi il tuo snack preferito nella dispensa o nel distributore automatico
• Quando guardi la televisione
• Ti senti stressato da qualcosa sul lavoro o in un'altra area della tua vita
• Non hai un piano per la cena dopo una lunga giornata
• Vai agli eventi di lavoro in cui viene servito il cibo
• Ti fermi nei fast-food a colazione e scegli cibi ricchi di grassi e ipercalorici
• Hai bisogno di un aiuto verso la fine della tua giornata lavorativa

Inizia concentrandoti su uno o due fattori scatenanti che si verificano più spesso durante la settimana. Pensa a cosa puoi fare per evitare questi fattori scatenanti, come:

• NON passare davanti al distributore automatico per raggiungere la tua scrivania, se possibile.
• Decidi cosa mangerai per cena all'inizio della giornata in modo da avere un piano dopo il lavoro.
• Tieni gli spuntini malsani fuori dalla tua casa. Se qualcun altro nella tua famiglia acquista questi snack, escogita un piano per tenerli nascosti.
• Suggerisci di consumare frutta e verdura durante le riunioni di lavoro, invece dei dolci. Oppure porta da te selezioni più salutari.
• Sostituisci il succo o la soda con l'acqua frizzante.

Trova scelte salutari per gli spuntini e pianifica in anticipo:

• Se hai l'abitudine di mangiare caramelle a fine giornata per ottenere energia, prova a bere una tazza (240 millilitri) di tisana e una manciata di mandorle. Oppure, fai una breve passeggiata quando ti senti a corto di energia.
• Mangiare frutta e yogurt a metà pomeriggio circa 3 o 4 ore dopo pranzo.

Controlla le dimensioni delle tue porzioni. È difficile mangiare solo poche patatine o altri cibi allettanti quando c'è molto di fronte a te. Prendi solo una piccola porzione e metti via il resto. Mangiare su un piatto o in una ciotola invece che direttamente da un sacchetto.

Mangia lentamente:

• Metti giù la forchetta tra i morsi.
• Aspetta di aver ingoiato il boccone prima di prendere il boccone successivo.

Mangiare troppo velocemente porta a mangiare troppo quando il cibo che hai mangiato non ha ancora raggiunto il tuo stomaco e ha detto al tuo cervello che sei pieno. Saprai che stai mangiando troppo velocemente se ti senti pieno circa 20 minuti dopo aver smesso di mangiare.

Mangia solo quando hai fame:

• Mangiare quando ti senti preoccupato, teso o annoiato porta anche a mangiare troppo. Invece, chiama un amico o fai una passeggiata per aiutarti a sentirti meglio.
• Dai al tuo corpo e al tuo cervello il tempo di rilassarsi dallo stress della vita quotidiana. Fai una pausa mentale o fisica per sentirti meglio senza ricorrere al cibo come ricompensa.

Fai scelte più sane e ricche di nutrienti:

• Sostituisci il tuo piatto di caramelle con una ciotola di frutta o noci.
• Quando hai cibi malsani in casa, mettili in un luogo difficile da raggiungere piuttosto che sul bancone.

Organizza i tuoi pasti:

• Sapere cosa si mangia in anticipo in modo da evitare di acquistare cibi malsani (acquisto d'impulso) o di mangiare nei ristoranti fast-food.
• Organizza le tue cene all'inizio della settimana in modo da poter preparare ogni sera pasti sani ed equilibrati.
• Prepara alcuni componenti della cena in anticipo (come tagliare le verdure). Questo ti consentirà di preparare un pasto sano più rapidamente alla fine della giornata.

La colazione dà il tono alla giornata. Una colazione abbondante e sana darà al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno per portarti a pranzo. Se non hai fame quando ti svegli, potresti provare un bicchiere di latte o un piccolo frullato a base di frutta e latticini.

Pianifica un buon pranzo che ti soddisfi e uno spuntino pomeridiano sano che ti impedisca di avere troppa fame prima dell'ora di cena.

Evita di saltare i pasti. La mancanza di un pasto o uno spuntino regolare spesso porta a mangiare troppo o a fare scelte malsane.

Una volta che hai cambiato 1 o 2 vecchie abitudini malsane, prova a cambiarne 1 o altre 2.

Potrebbe volerci un po' di tempo prima che tu possa trasformare le tue abitudini malsane in nuove e sane. Ricorda, ti ci è voluto un po' per formare le tue abitudini. E potrebbe volerci altrettanto tempo per cambiarli. Non arrenderti.

Se riprendi una vecchia abitudine, pensa al motivo per cui ci sei tornato. Prova di nuovo a sostituirlo con una nuova abitudine. Uno scivolone non significa che sei un fallito. Continua a provare!

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