Come leggere le etichette degli alimenti

Le etichette degli alimenti forniscono informazioni sulle calorie, il numero di porzioni e il contenuto di nutrienti degli alimenti confezionati. Leggere le etichette può aiutarti a fare scelte salutari quando fai acquisti.

Le etichette degli alimenti ti dicono i dati nutrizionali sugli alimenti che acquisti. Usa le etichette degli alimenti per aiutarti a scegliere cibi più sani.

Controlla sempre prima la dimensione della porzione. Tutte le informazioni sull'etichetta si basano sulla porzione. Molte confezioni contengono più di 1 porzione.

Ad esempio, la dimensione della porzione per gli spaghetti è molto spesso 2 once (56 grammi) non cotta o 1 tazza (0,24 litri) cotta. Se mangi 2 tazze (0,48 litri) a un pasto, stai mangiando 2 porzioni. Questo è 2 volte la quantità di calorie, grassi e altri nutrienti elencati sull'etichetta.

Le informazioni sulle calorie indicano il numero di calorie in 1 porzione. Regola il numero di calorie se mangi porzioni più piccole o più grandi. Questo numero aiuta a determinare come gli alimenti influenzano il tuo peso.

I carboidrati totali (carboidrati) sono elencati in grassetto per distinguerli e sono misurati in grammi (g). Zucchero, amido e fibra alimentare costituiscono i carboidrati totali sull'etichetta. Lo zucchero è elencato separatamente. Tutti questi carboidrati, tranne la fibra, possono aumentare la glicemia.

Se hai il diabete e conta i carboidrati per calcolare le dosi di insulina, l'American Diabetes Association consiglia di utilizzare i carboidrati totali per calcolare le dosi di insulina. Alcune persone possono ottenere risultati migliori sottraendo alcuni o tutti i grammi di fibra alimentare dal conteggio dei carboidrati.

La fibra alimentare è elencata appena sotto i carboidrati totali. Acquista alimenti con almeno 3-4 grammi di fibre per porzione. Pane integrale, frutta e verdura, fagioli e legumi sono ricchi di fibre.

Controlla il grasso totale in 1 porzione. Presta particolare attenzione alla quantità di grassi saturi in 1 porzione.

Scegli cibi a basso contenuto di grassi saturi. Ad esempio, bevi latte scremato o 1% invece del 2% o latte intero. Il latte scremato ha solo una traccia di grassi saturi. Il latte intero ha 5 grammi di questo grasso per porzione.

Il pesce è molto più povero di grassi saturi rispetto al manzo. Tre once (84 grammi) di pesce hanno meno di 1 grammo di questo grasso. Tre once (84 grammi) di hamburger hanno più di 5 grammi.

Se un alimento ha meno di 0,5 grammi di grassi saturi nella porzione indicata sull'etichetta, il produttore di cibo può dire che non contiene grassi saturi. Ricordalo se mangi più di 1 porzione.

Dovresti anche prestare attenzione ai grassi trans su qualsiasi etichetta alimentare. Questi grassi aumentano il colesterolo "cattivo" e abbassano il colesterolo "buono".

Questi grassi si trovano principalmente negli snack e nei dessert. Molti fast food usano i grassi trans per friggere.

Se un alimento ha questi grassi, la quantità sarà indicata sull'etichetta sotto grasso totale. Si misurano in grammi. Cerca cibi che non contengano grassi trans o ne abbiano pochi (1 grammo o meno).

Il sodio è l'ingrediente principale del sale. Questo numero è importante per le persone che stanno cercando di assumere meno sale nella loro dieta. Se un'etichetta dice che un alimento ha 100 mg di sodio, significa che ha circa 250 mg di sale. Non dovresti mangiare più di 2.300 mg di sodio al giorno. Questa è la quantità di sodio contenuta in 1 misurino di sale da cucina. Chiedi al tuo medico se dovresti averne ancora di meno.

Il valore % giornaliero è incluso sull'etichetta come guida.

La percentuale per ogni articolo sull'etichetta si basa sul consumo di 2.000 calorie al giorno. I tuoi obiettivi saranno diversi se mangi più o meno calorie al giorno.Un dietologo o il tuo fornitore può aiutarti a stabilire i tuoi obiettivi nutrizionali.

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• Guida alle etichette alimentari per le caramelle
• Guida alle etichette alimentari per il pane integrale

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