Esattamente perché ti viene il mal di stomaco dopo un allenamento

Contenuto

• Possibili cause - e soluzioni - per i dolori di stomaco durante e dopo gli allenamenti
• Farmaco
• Livello di intensità
• Livello di forma fisica
• Disidratazione
• mangiare
• Ormoni
• Come affrontare un mal di stomaco dopo gli allenamenti
• Problemi di stomaco per i corridori
• Problemi di stomaco per i motociclisti
• Problemi di stomaco per i nuotatori
• Problemi di stomaco di allenamento della forza
• Hai ancora mal di stomaco dopo gli allenamenti? Prova questi succhietti naturali per lo stomaco
• Recensione per

Tra le cose più affascinanti che puoi fare in un giorno, l'esercizio probabilmente non è una di queste. Trascorri abbastanza tempo a correre, andare in bicicletta o fare escursioni all'aria aperta e imparerai a prendere confidenza con le funzioni corporee non discusse in una conversazione educata. Ma non importa quanto tu possa essere stagionato, venire a patti con uno stomaco nauseato (spesso, un mal di stomaco dopo gli allenamenti) non è facile. Coloro che si sono precipitati per il Porta-Potty o hanno pensato di vomitare durante CrossFit conoscono solo la sensazione.

Se ti può consolare, non sei solo. Uno studio recente ha scoperto che fino al 70% degli atleti ha a che fare con problemi gastrointestinali. Altri esperti mettono il numero ancora più alto. "Circa il 95% dei miei clienti ha avuto problemi gastrointestinali nel corso della loro carriera", afferma Krista Austin, Ph.D., coach e fondatrice di Performance and Nutrition Coaching a Colorado Springs, in Colorado. I sintomi più frequenti sembrano un jingle di Pepto-Bismol: nausea, bruciore di stomaco, indigestione e diarrea. (Correlato: cose sorprendenti che distruggono la tua digestione)

Le persone con la vagina hanno maggiori probabilità di provare mal di stomaco dopo un allenamento (o durante) rispetto a quelle nate con un pene; la colpa potrebbe essere degli ormoni. "Dei 25.000 pazienti che vediamo ogni anno, il 60% sono donne e superano gli uomini nelle diagnosi di disturbi funzionali gastrointestinali, come la sindrome dell'intestino irritabile", afferma il gastroenterologo J. Thomas LaMont, MD, professore di medicina presso la Harvard Medical School . "L'esercizio, in particolare la corsa, tende a far emergere i sintomi". E sebbene il disagio gastrointestinale di solito non sia una minaccia per la salute, i sintomi imbarazzanti possono impedire ai malati di ottenere aiuto e scoraggiarli dall'esercizio del tutto.

Quindi, se ti stai chiedendo "perché mi fa male lo stomaco dopo l'allenamento", ecco cosa devi sapere: quando inizi l'allenamento, i muscoli su cui fai più affidamento (ad es. i quadricipiti durante una corsa) competono con i tuoi organi interni per il sangue. I tuoi organi hanno bisogno di sangue per la digestione; i tuoi muscoli ne hanno bisogno per rafforzarsi mentre ti alleni. (ICYMI, ecco la vera differenza tra forza muscolare e resistenza muscolare.) Poiché la richiesta di energia dei quadricipiti è maggiore, i tuoi organi perdono e il tuo corpo dirige la maggior parte del suo flusso sanguigno alle gambe. A sua volta, il sistema gastrointestinale ha meno risorse con cui digerire il cibo e l'acqua che hai assunto prima o durante l'allenamento.

Questo è il motivo per cui, anche dopo soli 20 minuti, potresti iniziare a provare nausea durante l'allenamento. "Alcune persone possono esercitarsi comodamente dopo aver divorato un pasto 15 minuti prima di un allenamento. Altri non possono mangiare nulla entro due ore o si sentiranno gonfi e pigri", afferma Bob Murray, Ph.D., fondatore di Sports Science Insights , un gruppo di consulenza specializzato in scienze motorie e nutrizione sportiva a Fox River Grove, Illinois.

Possibili cause - e soluzioni - per i dolori di stomaco durante e dopo gli allenamenti

Dai un'occhiata ad alcune delle cose che si pensa comunemente aumentino la possibilità di nausea e ai modi in cui puoi evitare questa sensazione orribile (e ti chiedi ripetutamente "perché mi fa male lo stomaco dopo l'allenamento?") in futuro.

Farmaco

Sebbene sia sempre importante assumere la dose raccomandata di qualsiasi farmaco, presta molta attenzione all'assunzione di farmaci antinfiammatori; quantità eccessive di ibuprofene o naprossene possono causare nausea, afferma Daphne Scott, M.D., medico di medicina sportiva di cure primarie presso l'Hospital for Special Surgery di New York City. Quindi, mentre può essere allettante attutire il dolore al ginocchio con antinfiammatori da banco per farti superare quel duro allenamento, uno di troppo può farti sentire male.

Cosa fare: Non prenda mai più di quanto raccomandato sulla confezione o di quanto prescritto dal medico. E se prendi un antinfiammatorio, fallo invece dopo l'allenamento. (E mangia uno di questi 15 cibi antinfiammatori per un domatore naturale del dolore.)

Livello di intensità

Sorprendentemente, la nausea indotta dall'esercizio può verificarsi a qualsiasi velocità e con qualsiasi intensità. Il Dr. Scott afferma che l'esercizio ad alta intensità può aumentare le possibilità di nausea durante gli allenamenti per il semplice fatto che più lavori sodo, più chiedi al tuo corpo; tuttavia, la nausea può verificarsi a qualsiasi livello di intensità. "Si pensa che questo sia dovuto in parte al livello di condizionamento", dice, ma anche le emozioni e l'ansia giocano un ruolo importante. "Se sei stressato o eccitato per una competizione. Se stai provando una nuova palestra o una nuova routine di esercizi, l'eccitazione nervosa potrebbe farti venire la nausea durante o il mal di stomaco dopo gli allenamenti".

Cosa fare: In palestra? Riduci la velocità o la resistenza fino a quando la sensazione non si attenua, di solito abbastanza rapidamente dopo aver rallentato o smesso di muoverti, afferma il dott. Scott. In classe? Il Dr. Scott consiglia semplicemente di fare un passo indietro, rallentare e rientrare nel gruppo una volta che ti senti meglio. Smetti di competere internamente con te stesso; se ti ammali non vince nessuno.

Livello di forma fisica

Sebbene sia ragionevole presumere che la nausea indotta dall'esercizio possa verificarsi se un principiante si spinge troppo forte, troppo velocemente, nel complesso il fenomeno non è pregiudicato a nessun livello di abilità. In effetti, il disagio gastrointestinale è relativamente comune tra gli atleti di resistenza come i maratoneti o i ciclisti di lunga distanza, alcuni degli atleti più "in forma" al mondo. Uno studio pubblicato sulla rivista Appetito hanno testato soggetti di diversi generi e livelli di condizionamento, chiedendo loro di digiunare, mangiare subito prima o mangiare subito dopo l'esercizio e hanno scoperto che l'assunzione di cibo e il livello di intensità influenzavano la nausea durante gli allenamenti, ma il genere e il livello di condizionamento non lo facevano. "L'allenamento non ha ridotto la nausea indotta dall'esercizio", hanno riferito i ricercatori.

Cosa fare: Progredisci gradualmente nel tuo livello di forma fisica. Non provare una lezione di kickboxing di livello esperto se non hai mai provato la tecnica prima. Non c'è da vergognarsi a partire dal basso, solo da lì in alto!

Disidratazione

Durante l'esercizio, il sangue scorre via dall'intestino, verso i muscoli più grandi che lavorano. Il problema è che un'idratazione inadeguata influisce sul volume del sangue che pompa attraverso il corpo, il che può esacerbare il disagio gastrointestinale e l'immobilità intestinale - ovvero quel mal di stomaco dopo un allenamento - menzionato sopra.

Cosa fare: Questa risposta è semplicissima: bevi più acqua, più spesso. E non solo quando ti alleni: "Sii consapevole della tua idratazione durante la settimana". (Correlato: le 16 migliori bottiglie d'acqua per allenamenti, escursioni e idratazione quotidiana)

mangiare

Forse uno dei più grandi giocatori nel gioco della nausea da allenamento è la tua dieta. Mangiare un pasto abbondante e andare al campo di addestramento poco dopo è una ricetta abbastanza ovvia per il mal di stomaco dopo gli allenamenti. Tuttavia, il dottor Scott afferma che anche saltare i pasti o non mangiare un equilibrio saziante di proteine ​​e carboidrati può avere un ruolo. Troppo pieno e il tuo stomaco non avrà abbastanza tempo per digerire correttamente. Affamato? Uno stomaco vuoto e gorgogliante farà sgorgare l'acqua nello stomaco facendo onde. Potrebbe volerci del tempo per imparare cosa è meglio per il tuo stomaco, poiché è diverso per tutti. (Correlato: i migliori cibi da mangiare prima e dopo un allenamento)

Cosa fare: Esamina le tue abitudini alimentari prima, durante e dopo l'allenamento. Se in genere non mangi per molto tempo prima di un allenamento, prova a fare un piccolo spuntino da 30 minuti a un'ora prima, afferma il dott. Scott. Al contrario, se tendi a mangiare molto prima dell'esercizio, prova a ridurre la quantità di cibo e sostituiscilo con una quantità minore di grassi sani, carboidrati e proteine ​​come noci o burro di noci su un pezzo di pane tostato, dice.

Ormoni

Hai familiarità con i cambiamenti ormonali positivi che si verificano con l'esercizio (più endorfine! meno cortisolo!). Ma il dottor Scott dice che ci sono molte teorie diverse su come gli ormoni possono influenzare i sintomi gastrointestinali come la nausea durante l'esercizio. "Un pensiero è che gli ormoni vengono rilasciati dal cervello e portano a un rilascio di catecolamine (ormoni rilasciati dalle ghiandole surrenali), che possono quindi causare un ritardo nello svuotamento gastrico", dice.

Cosa fare: Fai una pausa se hai la nausea durante l'allenamento, quindi unisciti al gioco quando ti senti meglio. Puoi ancora abbracciare questi benefici per la salute mentale dell'esercizio.

Come affrontare un mal di stomaco dopo gli allenamenti

La chiave è sapere quali effetti collaterali sono adatti ad accompagnare la tua attività di fitness preferita e praticare queste strategie intelligenti per ridurli al minimo.

Problemi di stomaco per i corridori

• Crampi addominali
• Diarrea
• Punti laterali

Tutto quel martellamento sul marciapiede spinge il tratto gastrointestinale e il suo contenuto, innescando problemi gastrointestinali inferiori. Numerosi studi hanno rilevato che circa il 50 percento dei corridori di lunga distanza segnala problemi come crampi e diarrea durante l'evento. I punti laterali (che variano da un crampo sordo a un forte dolore lancinante sul lato dell'addome) sono causati in parte dalla "gravità e dal movimento naturale della corsa, che affatica i tessuti connettivi nell'addome", afferma Murray. (Correlato: posizioni yoga facili che possono aiutare con la digestione)

Risolvilo velocemente:Per reindirizzare il sangue all'intestino, rallenta il ritmo fino a quando la frequenza cardiaca non scende a un livello confortevole. Per i punti laterali, cambia il passo, rallenta o ruota delicatamente il busto nella direzione opposta al dolore laterale. Una vera emergenza? Trova il Porta-Potty o il grande albero più vicino. Non sarai il primo o l'ultimo a farlo, fidati.

prevenirlo:

• Idrato. Bevi 4-6 once di liquidi ogni 15-20 minuti durante l'allenamento, alternando acqua e bevande sportive per sessioni più lunghe per reintegrare gli elettroliti, afferma Ilana Katz, R.D., nutrizionista sportivo ad Atlanta.
• Elimina la soda. La cola viene talvolta utilizzata come bevanda pre-gara grazie agli effetti stimolanti della sua caffeina e dello zucchero. Ma le bolle d'aria gassate causano gonfiore, dice Katz.
• Schiva il grasso. Elimina i pasti grassi un giorno intero prima di un grande allenamento perché i grassi e le fibre vengono digeriti più lentamente dei carboidrati o delle proteine. Inoltre, gli alimenti contenenti lattosio (latticini), sorbitolo (gomma senza zucchero) e caffeina attivano il tratto gastrointestinale. Evitali a partire da quattro ore prima della corsa, afferma Kevin Burroughs, M.D., un medico di medicina dello sport a Concord, nella Carolina del Nord.

Problemi di stomaco per i motociclisti

• Reflusso acido
• Indigestione

Secondo uno studio polacco, fino al 67 percento degli atleti soffre di reflusso acido, rispetto a circa il 10 percento della popolazione generale. È comune nei ciclisti a causa della loro posizione di guida inclinata in avanti, che aumenta la pressione sull'addome e può dirigere l'acido dello stomaco nell'esofago, afferma Carol L. Otis, M.D., un medico di medicina dello sport a Portland, nell'Oregon. (Correlato: perché ti viene il bruciore di stomaco quando ti alleni)

Risolvilo velocemente:Cambia la tua posizione in modo da sederti più eretto in sella. Se possibile, fai una breve pausa durante la corsa e cammina per qualche minuto. Smetti di mangiare e bere fino alla scomparsa dei sintomi.

prevenirlo:

• Sii proattivo. Prima di metterti in viaggio, prendi in considerazione l'assunzione di un antiacido da banco, come Maalox o Mylanta, soprattutto se sei incline al reflusso. "Il medicinale protegge l'esofago con un rivestimento sottile, riducendo l'ustione se si hanno problemi di reflusso durante la bicicletta", afferma il dott. Otis.
• Perfeziona la tua postura. Mantenere la parte superiore della schiena piatta invece di piegarsi sul manubrio riduce la pressione sugli addominali, afferma il dott. Burroughs. E assicurati che il tuo sedile sia regolato per la tua altezza: troppo alto o troppo basso altererà la tua postura, aumentando la tensione nell'addome, portando al reflusso.
• Mangia meno. Le barrette energetiche e cibi simili fanno spuntini facili mentre vanno in bicicletta, ma alcuni motociclisti mordono più di quanto il loro stomaco possa sopportare comodamente. Per le corse di meno di un'ora, salta gli spuntini. Più di 60 minuti? Consumare da 200 a 300 calorie di carboidrati semplici, come bevande sportive, gel e barrette, durante ogni ora per aiutare a mantenere i muscoli riforniti. (Correlato: fa male mangiare una barretta energetica ogni giorno?)

Problemi di stomaco per i nuotatori

• Crampi addominali
• ruttare
• gonfiore
• Nausea

"Alcuni nuotatori trattengono il respiro senza espirare mentre i loro volti sono sott'acqua. Ciò significa che quando girano la testa per respirare, devono espirare e inspirare allo stesso tempo, il che li induce a deglutire e inghiottire aria e acqua", afferma Mike Norman, co-fondatore di Chicago Endurance Sports, che allena nuotatori e triatleti. Uno stomaco pieno d'aria può portare a gonfiore; ingoiare acqua durante le nuotate in acqua salata può causare crampi addominali.(A proposito, se sei sempre gonfio, devi conoscere questo disturbo digestivo.)

Risolvilo velocemente:La maggior parte dei crampi e del gonfiore si verificano durante i colpi a pancia in giù (seno e stile libero), quindi girati sulla schiena e rallenta il ritmo finché il dolore non si attenua. Inoltre, prova a calpestare l'acqua per alcuni minuti per mantenere la bocca sopra la superficie, suggerisce Norman.

prevenirlo:

• Respira meglio. Una tecnica adeguata ti aiuta ad accedere all'ossigeno con meno sforzo. Puoi schivare le onde - e i tuoi concorrenti - imparando a respirare su entrambi i lati. Quando giri la testa per respirare, prova a guardare sotto l'ascella, non in avanti, per evitare di prendere una boccata d'acqua. Espira lentamente attraverso la bocca quando riporti il ​​viso nell'acqua.
• Indossa un berretto. In una nuotata in acque libere, le acque mosse e fredde possono causare disorientamento e nausea. L'uso di una cuffia da nuoto o di tappi per le orecchie può aiutare con problemi di equilibrio.

Problemi di stomaco di allenamento della forza

• Reflusso acido
• Indigestione

"Portare giù per sollevare un peso mentre si trattiene il respiro, cosa che le persone spesso fanno durante l'allenamento della forza, aumenta la pressione sul contenuto dello stomaco e può forzare l'acido nell'esofago", afferma il dott. Otis. Che porta a bruciore di stomaco e indigestione. In effetti, le persone che sollevano pesi sperimentano più reflusso rispetto a coloro che praticano altri sport, anche il ciclismo, secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico. (Correlato: queste storie di fitness ti ispireranno a iniziare a sollevare pesi pesanti)

Risolvilo velocemente:Pop un antiacido a metà allenamento. L'acqua potabile aiuterà anche a lavare l'acido a sud.

prevenirlo:

• Concentrati sulla forma. Esercitati a espirare mentre contrai i muscoli per sollevare il peso e inspirando mentre rilasci per ogni ripetizione.
• Dormi inclinato. Appoggiare la testa su due cuscini quando vai a letto la sera incoraggia l'acido a rimanere nello stomaco. (Attacca un cuscino se sei incline a problemi alla schiena.)
• Mangiare prima. Per alcune persone, la cena di ieri sera può sembrare il bruciore di stomaco dell'allenamento di domani mattina. La digestione rallenta durante il sonno, quindi è meglio cenare quattro ore o più prima di andare a dormire.
• Evita i cibi scatenanti. Riduci gli aggravanti del reflusso, come cioccolato, agrumi, caffè, menta piperita e cipolle.

Hai ancora mal di stomaco dopo gli allenamenti? Prova questi succhietti naturali per lo stomaco

Queste erbe potrebbero aiutare a ridurre il mal di pancia indotto dall'allenamento. Puoi trovarli sotto forma di capsule nel tuo negozio di alimenti naturali, ma il modo più semplice per ottenere la tua dose giornaliera è berli nel tè.

• Per gas e bruciore di stomaco: Prova la camomilla. Questa bevanda prima di coricarsi può essere un potente antinfiammatorio. Una tazza di camomilla viene utilizzata per lenire e calmare l'intero apparato digerente.
• Per la nausea: Prova lo zenzero. Si crede che lo zenzero calmi lo stomaco sopprimendo le contrazioni gastriche e aiutando la digestione.
• Per crampi e diarrea: Prova la menta piperita. La menta piperita contiene mentolo, che può aiutare a controllare gli spasmi muscolari che portano a crampi e l'urgente necessità di andare in bagno.

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