Funghi bianchi: nutrizione, benefici e usi

Contenuto

• Cosa sono i funghi bianchi?
• Profilo nutrizionale
• Benefici del consumo di funghi bianchi
• Hanno proprietà antitumorali
• Può promuovere la salute del cuore
• Altri potenziali benefici
• Come si usano i funghi bianchi?
• Come aggiungerli alla tua dieta
• La linea di fondo

I funghi bianchi sono il tipo di fungo più coltivato al mondo (1).

Oltre ad essere molto a basso contenuto di calorie, offrono molteplici effetti che promuovono la salute, come una migliore salute del cuore e proprietà di lotta contro il cancro.

Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sui funghi bianchi, compresi i loro potenziali benefici e come gustarli.

Cosa sono i funghi bianchi?

Funghi bianchi (Agaricus bisporus) appartengono al regno dei funghi e costituiscono circa il 90% dei funghi consumati negli Stati Uniti (2).

Agaricus bisporus può essere raccolto in varie fasi di maturità. Quando sono giovani e immaturi, sono noti come funghi bianchi se hanno un colore bianco, o funghi crimini se hanno una leggera ombra marrone.

Quando sono completamente cresciuti, sono conosciuti come funghi portobello, che sono più grandi e più scuri.

I funghi bianchi sono anche conosciuti come funghi da tavola, comuni, a bottone o champignon. Hanno un gambo piccolo, un cappuccio liscio e un sapore delicato che si abbina bene a molti piatti.

I funghi bianchi crescono su un terreno compostato tra una vasta gamma di altri funghi e batteri, che svolgono un ruolo essenziale nel processo, poiché scompongono le materie prime prima che i funghi possano crescere (3, 4).

Li puoi trovare freschi, congelati, in scatola, essiccati o anche in polvere.

I funghi bianchi sono incredibilmente popolari negli Stati Uniti, tra molte altre contee. Hanno un sapore delicato e un cappuccio morbido e possono essere gustati freschi, congelati, in scatola, essiccati o in polvere.

Profilo nutrizionale

Come la maggior parte dei funghi, i funghi bianchi hanno poche calorie ma contengono molti nutrienti.

Una tazza (96 grammi) di funghi bianchi interi fornisce (5):

• calorie: 21
• Carboidrati: 3 grammi
• Fibra: 1 grammo
• Proteina: 3 grammi
• Grasso: 0 grammi
• Vitamina D: 33% del valore giornaliero (DV)
• Selenio: 16% del DV
• Fosforo: 12% del DV
• Folato: 4% del DV

A causa della loro esposizione ai raggi UV o alla luce solare, i funghi sono una fonte naturale e non animale di vitamina D2 che è in grado di aumentare i livelli ematici di questa vitamina con la stessa efficacia di un supplemento - e i funghi bianchi non fanno eccezione (6, 7).

Il tuo corpo trasforma la vitamina D2 nella forma attiva della vitamina D, di cui ha bisogno per assorbire il calcio e mantenere le ossa in salute.

La carenza di vitamina D può portare a osteoporosi, difetti di mineralizzazione e debolezza muscolare, causando cadute e fratture (8).

Allo stesso modo, la ricerca suggerisce che i funghi bianchi offrono un po 'di vitamina B12. Poiché questa vitamina viene solitamente ottenuta da fonti animali, ciò può essere utile per coloro che seguono una dieta a base vegetale (9, 10).

Inoltre, forniscono un contenuto proteico più elevato rispetto alla maggior parte delle verdure, il che sarebbe utile anche se segui una dieta a base vegetale, poiché potrebbero aiutarti ad aumentare l'apporto proteico (11, 12).

I funghi bianchi hanno poche calorie e zucchero. Sono anche ricchi di proteine ​​e vitamina D e sono una fonte di vitamina B12. Come tali, sono considerati utili per coloro che seguono diete a base vegetale.

Benefici del consumo di funghi bianchi

I funghi bianchi sono ampiamente consumati sia per il loro valore nutrizionale che per l'ampia gamma di proprietà medicinali.

Hanno proprietà antitumorali

Si ritiene che più composti antiossidanti, tra cui polifenoli, polisaccaridi, ergotioneina, glutatione, selenio e vitamina C, siano alla base delle potenziali proprietà antitumorali dei funghi (13).

Questi antiossidanti aiutano a combattere gli effetti dannosi dello stress ossidativo, che porta a danni cellulari che possono accelerare l'invecchiamento e aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache e alcuni tumori (14).

I principali composti fenolici nei funghi bianchi sono i flavonoidi e gli acidi fenolici, che hanno il potenziale di agire sia come antiossidanti che pro-ossidanti.

Come antiossidanti, aiutano a migliorare la sopravvivenza cellulare, mentre come pro-ossidanti, portano alla morte cellulare per prevenire la crescita tumorale (15).

Inoltre, i polisaccaridi, uno dei principali composti bioattivi dei funghi bianchi, possono avere anche potenti effetti antitumorali.

Un tipo specifico di polisaccaride è il beta glucano. Stimola il sistema immunitario ad attivare macrofagi e cellule killer naturali, che proteggono il corpo da infezioni, organismi nocivi e malattie, incluso il cancro (15, 16, 17, 18, 19).

I funghi bianchi sono anche ricchi di glutatione ed ergotioneina.

Il glutatione agisce sia come antiossidante che come agente disintossicante, il che significa che aiuta a eliminare le sostanze potenzialmente dannose che sono estranee al corpo. Nel frattempo, l'ergotioneina protegge il DNA dal danno ossidativo (15, 20, 21, 22).

Infine, la vitamina C e il selenio offrono proprietà antitumorali che migliorano la produzione di cellule protettive del sistema immunitario, comprese le cellule killer naturali, che aiutano a difendersi dallo sviluppo del cancro (23, 24).

Inoltre, la vitamina C inibisce alcuni enzimi, prevenendo la diffusione del cancro (24).

Sebbene la ricerca sia incoraggiante, la maggior parte degli studi si è concentrata sugli effetti dei composti dei funghi bianchi. Nessuno studio ha valutato specificamente gli effetti del consumo di funghi bianchi sul cancro, quindi sono necessarie ulteriori ricerche per verificare queste affermazioni.

Può promuovere la salute del cuore

Lo stress ossidativo, l'infiammazione e alti livelli di colesterolo e trigliceridi sono fortemente collegati alle malattie cardiache e il contenuto di ergotioneina e beta glucano dei funghi bianchi può aiutare a ridurre questo rischio.

Il beta-glucano è un tipo di fibra solubile che abbassa i livelli di colesterolo nel sangue grazie alla sua capacità di formare una sostanza simile al gel quando digerito. Intrappola quindi i trigliceridi e il colesterolo, impedendone l'assorbimento (25, 26).

Allo stesso modo, la ricerca suggerisce che l'ergotioneina può aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi dopo un pasto.

Uno studio su 10 uomini ha scoperto che consumare 2 cucchiaini da tè (8 grammi) o 1 cucchiaio (16 grammi) di polvere di funghi durante un pasto riduceva significativamente i livelli di trigliceridi nel sangue, rispetto al gruppo di controllo (14, 27).

I ricercatori hanno attribuito questo effetto al contenuto di ergotioneina della polvere.

Inoltre, l'ergotioneina può aiutare a inibire lo sviluppo della placca arteriosa, un fattore di rischio per le malattie cardiache che possono causare ipertensione e ictus (28, 29).

Altri potenziali benefici

I funghi bianchi possono fornire alcuni benefici per la salute aggiuntivi, tra cui:

• Controllo della glicemia. I polisaccaridi nei funghi bianchi possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la resistenza all'insulina (30, 31, 32).
• Miglioramento della salute dell'intestino. I loro polisaccaridi fungono anche da prebiotici o cibo per i batteri intestinali benefici, che aiutano a migliorare la salute dell'intestino (33, 34, 35).

I funghi bianchi sono ricchi di molti composti bioattivi che possono proteggere contro il cancro e le malattie cardiache, oltre a contribuire a migliorare il controllo della glicemia e la salute dell'intestino.

Come si usano i funghi bianchi?

Puoi trovare funghi bianchi in varie presentazioni, come freschi, congelati, in scatola, essiccati e in polvere.

I funghi freschi hanno una durata di 3–4 giorni. Pertanto, il congelamento, l'inscatolamento e l'essiccazione sono alcuni dei metodi utilizzati per prolungare la loro shelf life senza comprometterne la qualità nutrizionale (36).

Puoi gustare i tuoi funghi freschi e secchi cotti o crudi. Se lo desideri, puoi anche reidratare i funghi secchi immergendoli in acqua.

Tuttavia, potresti voler cucinare le varietà congelate e in scatola, poiché la loro consistenza potrebbe essere leggermente cambiata durante l'elaborazione.

Infine, i funghi bianchi in polvere vengono utilizzati principalmente per migliorare il valore nutrizionale degli alimenti, in particolare per aumentare il contenuto proteico dei prodotti da forno (37).

Puoi gustare funghi bianchi in vari modi, tra cui freschi, secchi, in scatola, congelati o in polvere.

Come aggiungerli alla tua dieta

Grazie al loro sapore delicato e alla consistenza morbida, i funghi bianchi sono un'ottima aggiunta a una varietà di piatti.

Sia i tappi che i gambi sono commestibili e puoi mangiarli cotti o crudi.

Ecco un paio di suggerimenti su come aggiungerli alla tua dieta:

• Affettali e aggiungili crudi alla tua insalata preferita.
• Saltateli in olio d'oliva con aglio, rosmarino, sale e pepe per un lato di funghi cotti.
• Aggiungili in padella insieme ad altre verdure e alla tua scelta di proteine.
• Cuocili con uova strapazzate o aggiungili come ripieno a una frittata per una sana colazione.
• Arrostiscili a 176 ° C con rametti di rosmarino e timo per uno spuntino croccante.
• Saltateli con carote, porri, aglio e cipolle e lessateli in acqua per fare un brodo di funghi sano e abbondante.

Puoi anche acquistare il modulo in polvere e aggiungerlo al tuo prossimo trattamento al forno.

Sia i tappi che i gambi dei funghi bianchi sono commestibili e puoi gustarli con molti piatti, tra cui colazione, snack e dessert.

La linea di fondo

I funghi bianchi hanno una vasta gamma di composti bioattivi che offrono numerosi benefici per la salute, tra cui proprietà antitumorali, effetti di riduzione del colesterolo e miglioramento della salute dell'intestino.

Sono anche molto a basso contenuto calorico e hanno un alto contenuto proteico.

Puoi aggiungerli a quasi ogni tipo di piatto, permettendoti di gustare un delizioso pasto che offre i loro molteplici benefici per la salute.