La connessione tra zucchero e depressione

Contenuto

• In che modo lo zucchero influenza il tuo umore?
• 1. Carboidrati raffinati legati alla depressione
• 2. Lo zucchero crea più dipendenza della cocaina
• 3. Zucchero collegato all'infiammazione, che è collegata alla depressione
• 4. L'insulina può aiutare a curare la depressione
• 5. Uomini a maggior rischio di effetti dello zucchero
• 6. È il tipo di carb, non la quantità, che conta
• Suggerimento veloce
• 7. Il consumo di prodotti da forno commerciali è legato alla depressione
• In cerca di aiuto
• Come smettere di zucchero
• 1. Ridurre le fonti ovvie
• 2: Scegli dessert più sani
• 3. Scegli carboidrati di qualità
• 4. Leggi le etichette degli alimenti
• 5. Sfida te stesso
• Porta via

In che modo lo zucchero influenza il tuo umore?

Il cibo può avere molti effetti sul tuo umore ed emozioni. Quando hai fame e desideri del cibo, puoi essere scontroso, arrabbiato o addirittura arrabbiato. Quando hai consumato un pasto delizioso, potresti sentirti euforico ed euforico.

Il cibo che mangi può anche avere implicazioni a lungo termine per la tua salute. In particolare, mangiare troppo zucchero può aumentare il rischio di disturbi dell'umore, inclusa la depressione.

Lo zucchero si trova naturalmente in carboidrati complessi come frutta, verdura e cereali. È anche presente in cibi semplici e raffinati come pasta, torte, prodotti da forno, pane, bibite e caramelle. La tipica dieta americana si basa fortemente su questi carboidrati facilmente digeribili e include troppi carboidrati complessi derivati ​​da fonti più sane.

Mangiare troppi zuccheri semplici può aumentare il rischio di depressione, disturbi dell'umore e diversi problemi di salute cronici. Continua a leggere per conoscere il legame tra zucchero e depressione. Inoltre, ottieni suggerimenti per gestire il tuo debole per i dolci.

1. Carboidrati raffinati legati alla depressione

I ricercatori di Londra hanno scoperto che una dieta ricca di cibi integrali come frutta, verdura e pesce, può ridurre il rischio di depressione nella mezza età. Secondo il loro studio, le persone che mangiavano alimenti trasformati come dessert zuccherati, cibi fritti e carni trasformate avevano maggiori probabilità di essere diagnosticati con la depressione rispetto alle persone che si affidavano in gran parte a cibi interi non trasformati.

Sai già che dovresti mangiare molta frutta, verdura e pesce per la salute del cuore e del cervello e per proteggere le malattie croniche. Ora, puoi impilare il tuo piatto con le piante per tenere a bada la depressione.

2. Lo zucchero crea più dipendenza della cocaina

Uno studio condotto sui ratti ha scoperto che i dolci recettori del cervello non sono adattati a livelli elevati e costanti di zucchero. Questa intensa dolcezza può stimolare il centro di ricompensa del cervello e può essere più piacevole della cocaina, anche nelle persone con tossicodipendenza. In altre parole, il massimo dello zucchero è più forte del massimo della cocaina. I tuoi meccanismi di autocontrollo non possono competere con la forza dello zucchero.

Vuoi rompere la tua dipendenza da zucchero? Lo zucchero è ovunque, da bevande e salse a zuppe e panini. Cerca i luoghi in cui lo zucchero si nasconde nella tua dieta quotidiana e crea strategie per ridurre lentamente. Man mano che elimini lo zucchero, il palato si adatterà e non avrai bisogno di tanto zucchero per raggiungere la soddisfazione.

3. Zucchero collegato all'infiammazione, che è collegata alla depressione

Una dieta ricca di frutta e verdura può ridurre l'infiammazione nei tessuti del corpo, mentre una dieta ricca di carboidrati raffinati può favorire l'infiammazione.

L'infiammazione cronica è collegata a diverse condizioni di salute, tra cui disordine metabolico, cancro e asma. L'infiammazione può anche essere collegata alla depressione, secondo uno studio.

Molti dei sintomi dell'infiammazione sono anche comuni con la depressione, come:

• perdita di appetito
• cambiamenti nei modelli di sonno
• percezione accresciuta del dolore

Ecco perché la depressione può essere un segno sottostante di problemi di infiammazione.

Parlate con il vostro medico se sospettate un'infiammazione cronica. Possono eseguire test per vedere se ci sono altre condizioni di salute legate all'infiammazione. Possono anche offrire suggerimenti per aiutarti a seguire una dieta anti-infiammatoria.

4. L'insulina può aiutare a curare la depressione

I ricercatori sono così sicuri che la depressione possa essere collegata all'assunzione di zucchero che hanno studiato usando l'insulina per curarla. In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che le persone con depressione maggiore e insulino-resistenza hanno mostrato un miglioramento dei sintomi della depressione quando hanno ricevuto farmaci per curare il diabete per 12 settimane. L'effetto è stato particolarmente forte nei partecipanti allo studio più giovani.

Sono necessarie ulteriori ricerche prima che i medici possano iniziare a prescrivere insulina o altri farmaci per il diabete per le persone con depressione. Tuttavia, parla con il tuo medico di nuove ricerche e opzioni di trattamento alternative.

5. Uomini a maggior rischio di effetti dello zucchero

Gli uomini possono essere più sensibili agli effetti sulla salute mentale dello zucchero rispetto alle donne. In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che gli uomini che mangiavano 67 grammi di zucchero o più al giorno avevano il 23 percento in più di probabilità di soffrire di depressione dopo cinque anni. Gli uomini che hanno mangiato 40 grammi di zucchero o meno avevano un minor rischio di depressione.

L'American Heart Association raccomanda agli adulti di consumare non più di 25 (donne) a 36 (uomini) grammi di zucchero aggiunto ogni giorno. Oltre l'82% degli americani supera questa raccomandazione giornaliera. Questo perché lo zucchero può rapidamente sommarsi. Ad esempio, una lattina da 12 once di soda contiene circa 39 grammi di zucchero, che supera la quantità giornaliera raccomandata di zucchero aggiunto. Secondo il CDC, gli uomini mangiano anche più calorie dallo zucchero in un giorno rispetto alle donne.

Leggi attentamente le etichette per individuare lo zucchero nascosto. Solo perché qualcosa è salato, come una salsa, o salutare, come lo yogurt, non significa nemmeno che non ci sia zucchero aggiunto.

6. È il tipo di carb, non la quantità, che conta

Ridurre lo zucchero non significa che devi ridurre i carboidrati. Uno studio ha esaminato la quantità e la qualità dei carboidrati consumati da quasi 70.000 donne che avevano completato la menopausa. I ricercatori hanno applicato un punteggio dell'indice glicemico (GI) a ciascun alimento che hanno analizzato. Gli alimenti con punteggi elevati di IG, che aumentano di più i livelli di zucchero nel sangue, sono spesso fatti di carboidrati semplici e pieni di zuccheri semplici. I risultati hanno mostrato che le donne che mangiavano cibi a elevato indice glicemico avevano un rischio maggiore di depressione rispetto alle persone che mangiavano cibi a basso indice glicemico. Le donne che hanno mangiato una maggiore quantità di alimenti a basso indice glicemico, come verdure e frutta senza succhi, avevano un rischio inferiore di depressione.

I risultati indicano che i carboidrati in generale non sono la causa della depressione e di altri disturbi della salute mentale. Invece, è la qualità dei carboidrati che mangi che può influire sul rischio di depressione.

Suggerimento veloce

• Scegli alimenti a basso indice glicemico per ridurre il rischio di depressione. Maggiori informazioni su come seguire una dieta a basso contenuto glicemico.

7. Il consumo di prodotti da forno commerciali è legato alla depressione

Muffin, cornetti, pasticcini e altri prodotti da forno preparati commercialmente possono avere un buon sapore, ma possono anche innescare la depressione. Ricercatori spagnoli hanno scoperto che le persone che mangiavano la maggior parte dei prodotti da forno presentavano un rischio di depressione superiore del 38% rispetto alle persone che mangiavano il minor numero di prodotti da forno. I ricercatori hanno suggerito che l'assunzione di grassi trans potrebbe svolgere un ruolo. Questo tipo di grasso malsano porta all'infiammazione e aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e infarto. Si trova comunemente nei prodotti da forno commerciali.

I grassi trans sono stati banditi dalla Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti. I produttori di alimenti americani hanno tempo fino alla metà del 2018 per rimuovere tutti i grassi trans dai loro alimenti.

Puoi leggere le etichette degli alimenti per scoprire se il cibo che stai mangiando contiene grassi trans. Puoi anche concentrare la tua dieta su cibi integrali che non contengono ingredienti artificiali come i grassi trans.

In cerca di aiuto

In caso di segni o sintomi di depressione, consultare il medico. Questo comune disturbo di salute mentale è curabile e gestibile. Il primo passo è chiedere a un professionista di aiutarti a capire le tue opzioni.

Il medico può raccomandare un trattamento medico, come farmaci da prescrizione. Possono anche raccomandare la psicoterapia. Allo stesso modo, i cambiamenti nello stile di vita sono comunemente raccomandati. Questi possono includere una dieta ricca di:

• frutta
• verdure
• carni magre
• cereali integrali

L'esercizio fisico è anche comunemente raccomandato. Una combinazione di questi approcci è anche comunemente usata.

Come smettere di zucchero

Quando sei pronto a rinunciare allo zucchero, tieni a mente questi cinque suggerimenti utili:

1. Ridurre le fonti ovvie

Le bevande zuccherate con zucchero, tra cui soda, bevande energetiche e bevande al caffè, contengono molto zucchero aggiunto. Frullati, succhi di frutta e succhi di frutta spesso vantano anche grandi quantità di zucchero. Optare per acqua naturale, acqua frizzante o tè freddo non zuccherato invece di sorsi di zucchero. O spremi un limone o un lime nell'acqua per aggiungere dolcezza naturale.

2: Scegli dessert più sani

I dessert a base di cereali e latticini sono pieni di zucchero e carboidrati semplici. Alla fine di un grande pasto, passa queste opzioni di riempimento e luce nutriente. Invece, cerca di:

• frutta fresca
• una manciata di date
• un quadrato di cioccolato fondente
• frutta saltata cosparsa di cannella

Scambia caramelle con frutta fresca o frutta secca naturale.

3. Scegli carboidrati di qualità

I carboidrati non sono tutti cattivi, ma la qualità è importante. Scambia cereali semplici per opzioni più complesse, come cereali integrali. A differenza della farina bianca, della pasta bianca e del riso bianco, le varietà integrali di questi alimenti comuni causano meno picchi di zucchero nel sangue rispetto ai cereali semplici e forniscono un bonus di nutrienti che non si trovano in alimenti altamente trasformati.

4. Leggi le etichette degli alimenti

I produttori di alimenti spesso aggiungono zucchero ai cibi salati come la salsa marinara, la zuppa in scatola e persino il pane per aumentare la soddisfazione del gusto. Capovolgi qualsiasi scatola, borsa o barattolo che stai acquistando. Se lo zucchero aggiunto è uno dei primi cinque ingredienti, rimettere il prodotto sullo scaffale. Ecco i 56 nomi più comuni per lo zucchero che puoi trovare sulle etichette.

5. Sfida te stesso

Elimina la tua abitudine allo zucchero sfidando te stesso - e forse i tuoi amici e i tuoi familiari - a uno scrub allo zucchero. Elimina tutti gli zuccheri aggiunti e gli zuccheri artificiali dalla tua dieta per due settimane. Dopo quel breve periodo di tempo, potresti scoprire che hai ripristinato le tue preferenze di gusto e non brami più la sovrabbondanza di zucchero che stavi mangiando solo poche settimane prima.

Porta via

Gli zuccheri dai carboidrati semplici sono collegati a molti problemi di salute, tra cui la depressione. Lavora con il tuo medico o un dietista registrato per ridurre lentamente l'assunzione di zucchero. La chiave con lo zucchero non è di tagliarla completamente. Invece, dovresti mirare a migliorare il rapporto tra zucchero aggiunto e zuccheri naturali. Tuttavia, il consumo di carboidrati complessi, come quelli presenti nella frutta e nella verdura, può effettivamente ridurre il rischio di queste condizioni.