Il grano fa ingrassare?

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Ultimamente mi viene posta spesso questa domanda, specialmente da persone che hanno visto un amico, un collega o una celebrità improvvisamente dimagrire dopo aver bandito il grano. La linea di fondo è: è complicato, ma comprendere le sfumature può aiutarti a decidere se vale la pena eliminare il grano e perché puoi o meno vedere i risultati della perdita di peso. Ecco quattro cose da sapere:

La dieta senza frumento non è la stessa di quella senza glutine

Quest'ultimo è esploso in popolarità, soprattutto perché la celiachia e l'intolleranza al glutine sembrano essere in aumento. Il glutine è un tipo di proteina che si trova naturalmente nel grano e in altri cereali, tra cui segale e orzo. Nelle persone che hanno la celiachia anche piccole quantità di glutine attivano il sistema immunitario per danneggiare o distruggere i villi, le minuscole escrescenze simili a dita che rivestono l'intestino tenue. I villi sani assorbono i nutrienti attraverso la parete intestinale nel flusso sanguigno, quindi quando sono danneggiati si verifica malnutrizione cronica, con sintomi che includono dolore addominale, gonfiore e perdita di peso. Nelle persone che risultano negative al test per la celiachia ma sono intolleranti al glutine, il consumo di questa proteina può comunque causare effetti collaterali indesiderati, come sensazioni simil-influenzali, diarrea, gas, reflusso acido, affaticamento e perdita di peso.

Quando le persone che hanno la celiachia o l'intolleranza al glutine eliminano il glutine dalla loro dieta, alcuni possono perdere peso e alcuni possono aumentare. La perdita di peso di solito deriva dall'eliminazione di cereali raffinati e densi, come bagel, pasta e prodotti da forno, soprattutto se vengono sostituiti con più verdure e cereali integrali sani senza glutine come la quinoa e il riso selvatico. Ma l'aumento di peso può verificarsi anche quando le persone si caricano di alimenti trasformati ad alto contenuto di carboidrati come cracker, patatine e dolci a base di cereali senza glutine. In altre parole, una dieta priva di glutine non garantisce la perdita di peso: la qualità complessiva e l'equilibrio della dieta sono ancora fondamentali.

La maggior parte degli americani mangia versioni da ingrasso del grano

A parte il glutine, alcune persone credono che il grano stesso faccia ingrassare. Tuttavia, le ultime statistiche mostrano che oltre il 90% degli americani non raggiunge il minimo raccomandato di tre porzioni giornaliere di cereali integrali e le nostre assunzioni di cereali raffinati sono aumentate vertiginosamente negli ultimi tre decenni. Ciò significa che la maggior parte degli americani mangia grano raffinato e lavorato, il che si traduce in una reazione completamente diversa nel corpo rispetto al grano intero biologico al 100% (i cereali biologici non possono essere modificati geneticamente).

Non tutto il grano è uguale

I cereali integrali, come il grano intero, contengono l'intero chicco di grano, che ha tre parti distinte: la crusca (pelle esterna), il germe (la parte interna che germoglia in una nuova pianta) e l'endosperma (la riserva alimentare del germe) . Sono stati invece lavorati i grani raffinati (come la farina bianca), che eliminano sia la crusca che il germe. Questa lavorazione conferisce ai grani una consistenza più fine e ne prolunga la durata, ma rimuove anche la fibra, molti nutrienti e li rende più compatti.

Mangiare più cereali integrali, compreso il grano intero, è stato collegato a tassi più bassi di malattie cardiache, diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro e persino obesità. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che la crusca e il germe determinano una velocità di digestione più lenta, quindi invece di molti carboidrati che si precipitano nel flusso sanguigno tutto in una volta, le cellule ricevono una fornitura più costante di carburante per un periodo di tempo più lungo. Questo tipo di rilascio a rilascio prolungato regola meglio i livelli di zucchero nel sangue e di insulina e significa che è più probabile che i carboidrati vengano bruciati, piuttosto che essere risucchiati nelle cellule adipose.

La fibra nel grano integrale influisce anche sul modo in cui reagisce il tuo corpo. La fibra si sta riempiendo, quindi potresti sentirti più sazio più rapidamente e quindi mangiare di meno. Inoltre, la ricerca ha dimostrato che per ogni grammo di fibra che mangiamo, eliminiamo circa sette calorie. E uno studio sulle persone a dieta brasiliane ha scoperto che in un periodo di 6 mesi, ogni grammo in più di fibra ha portato a una perdita di peso di un quarto di libbra in più.

Questo confronto illustra le differenze:

1 tazza di pasta biologica integrale cotta al 100% fornisce 37 grammi di carboidrati, 6 sotto forma di fibra.

contro

1 tazza di pasta di grano raffinata cotta contiene 43 grammi di carboidrati, 2,5 sotto forma di fibra.

Regole di qualità

Quindi tutto questo si riduce a che se non vuoi mangiare grano o non puoi a causa del suo contenuto di glutine va bene, ma il grano non è intrinsecamente ingrassante. Che tu mangi grano o meno, la vera chiave per una salute ottimale e il controllo del peso è abbandonare i cereali raffinati e lavorati e attenersi a porzioni ragionevoli di cereali integrali al 100%.

Cosa hai sentito di grano, glutine e perdita di peso? Per favore condividi i tuoi pensieri e domande qui o twittali a @cynthiasass e @Shape_Magazine.

Cynthia Sass è una dietista registrata con un master in scienze della nutrizione e salute pubblica. Vista spesso sulla TV nazionale, è una collaboratrice di SHAPE e consulente nutrizionale per i New York Rangers e i Tampa Bay Rays. Il suo ultimo best seller del New York Times è S.A.S.S! Yourself Slim: conquistare le voglie, perdere chili e perdere pollici.

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