Cosa mangiare prima di correre

Contenuto

• Pasto pre-corsa
• Spuntino pre-corsa
• Spuntino intra-corsa
• La nutrizione pre e intra-corsa è prova ed errore
• La linea di fondo

La preparazione è la chiave per i corridori di qualsiasi calibro.

Alimentare correttamente la corsa aiuta a ridurre la fatica e ad accelerare il recupero.

D'altra parte, fare il pieno di cibi sbagliati o per niente prima di una corsa può causare crampi allo stomaco o portare alla temuta "parete" - un fenomeno in cui i livelli di energia precipitano.

Ecco alcune linee guida su come alimentare la tua corsa con i giusti pasti e spuntini.

Pasto pre-corsa

È importante fare il pieno di tre o quattro ore di anticipo, in particolare se sei un corridore a distanza (1).

La corsa a distanza comprende eventi come i 10 chilometri (6,2 miglia), la mezza maratona (21 km o 13,1 miglia) e la maratona (42 km o 26,2 miglia).

Se corri meno di 60–90 minuti, un pasto pre-corsa diventa meno importante (1).

Il pasto pre-corsa ha due scopi. Uno è per evitare di avere fame prima e durante la corsa, l'altro è mantenere livelli ottimali di zucchero nel sangue per i muscoli che esercitano.

Il pasto dovrebbe essere ricco di carboidrati, moderato di proteine ​​e povero di nutrienti che rallentano la digestione, principalmente grassi e fibre.

Assicurati di bere 17–20 once (500-590 ml) di acqua con il tuo pasto pre-corsa per assicurarti di essere adeguatamente idratato (2).

Ecco alcuni esempi di un pasto pre-eseguito:

• Cinque albumi strapazzati e un uovo intero con due pezzi di toast bianco con gelatina e una banana.
• Una tazza (225 grammi) di ricotta a basso contenuto di grassi con una tazza (150 grammi) di mirtilli e una fetta di pane tostato bianco con un cucchiaio di miele.
• Un bagel bianco di medie dimensioni con due fette di salumi di tacchino e senape (se desiderato) con 30 uve.
• Una patata al forno di medie dimensioni con panna acida e 3 once (85 grammi) di petto di pollo grigliato con un rotolo di cena.
• Una tazza (200 grammi) di pasta cotta con 1/2 tazza (130 grammi) di salsa marinara con 3 once (85 grammi) di petto di pollo e una fetta di pane leggermente imburrato.

Alimenti da evitare:

• Alimenti ricchi di grassi: Salse e creme pesanti, cibi fritti o cibi preparati con molto burro o olio.
• Alimenti ricchi di fibre: Cereali integrali ricchi di fibre, fagioli e verdure crocifere come broccoli e cavolfiori.

Sommario Tre o quattro ore prima di una gara o di una sessione di allenamento, i corridori a distanza dovrebbero consumare un pasto facilmente digeribile e assorbito dal corpo. Un pasto ideale pre-corsa è ricco di carboidrati, moderato di proteine ​​e povero di grassi e fibre.

Spuntino pre-corsa

Uno spuntino pre-corsa consumato 30-60 minuti prima fornisce al tuo corpo carburante rapido.

È necessario solo fare uno spuntino pre-corsa se si intende correre per più di 60 minuti, ma va bene anche se si preferisce semplicemente farlo indipendentemente dalla durata della corsa.

Serve allo stesso scopo di un pasto pre-eseguito controllando la fame e garantendo livelli ottimali di zucchero nel sangue.

Uno spuntino pre-corsa è costituito principalmente da carboidrati ed è molto più basso in calorie rispetto a un pasto pre-corsa.

Mantenere lo spuntino piccolo, poiché l'esercizio con troppo cibo nello stomaco può causare indigestione, nausea e vomito (2).

Esempi di snack pre-corsa includono:

• Un pezzo di frutta, come una banana o un'arancia
• La metà di una barretta energetica sportiva
• Metà di un muffin inglese con miele o gelatina
• 15 cracker, come salatini o salatini
• Mezza tazza di cereali secchi

Oltre allo spuntino pre-corsa, bevi 5–10 once (150–295 ml) di acqua per mantenerti idratato (2, 3).

Limita gli stessi alimenti che avresti in un pasto pre-corsa, che includono cibi ricchi di grassi e fibre.

Puoi anche evitare prodotti lattiero-caseari, soprattutto se non sai come tollerarli. I latticini sono fatti con latte e contengono lattosio di zucchero.

Per alcune persone, consumare troppo lattosio può causare disturbi di stomaco, come gonfiore, gas o diarrea (4, 5).

Gli alimenti ricchi di lattosio sono quelli che contengono latte, formaggio, burro o panna. Lo yogurt è anche un prodotto lattiero-caseario ma tende a essere tollerato meglio poiché è più basso nel lattosio (6, 7, 8).

Sommario Uno spuntino pre-corsa consiste principalmente di carboidrati facilmente digeribili come frutta o cracker. A seconda di come tollerate i prodotti lattiero-caseari, potrebbe essere meglio evitarli prima di una corsa.

Spuntino intra-corsa

I depositi di glicogeno possono esaurirsi entro una o due ore di funzionamento (9).

Il glicogeno è la forma immagazzinata di glucosio, o zucchero nel sangue, su cui il tuo corpo fa affidamento quando ha bisogno di più energia.

Detto questo, per rifornire di carburante e ritardare la fatica, si consiglia di mangiare 30-60 grammi di carboidrati all'ora distanziati di 15-20 minuti per corse di durata superiore a 90 minuti (2).

Uno spuntino intra-run può includere:

• Bevande sportive: Queste bevande contengono elettroliti, che perdi nel sudore, e un'alta percentuale di carboidrati per ripristinare l'energia.
• Gel energetici: Queste fonti concentrate di carboidrati contengono zucchero e altri ingredienti come elettroliti o caffeina. Vengono in piccoli pacchetti monouso monouso.
• Barrette energetiche: Questi tendono ad essere ricchi di carboidrati e moderati di proteine. Le proteine ​​aiutano i muscoli a recuperare e ricostruire.
• Altri snack: Frutta secca, pacchetti di miele, orsetti gommosi e altre caramelle funzionano come le loro controparti più costose per ripristinare l'energia.

Indipendentemente dalla tua merenda intra-corsa, assicurati che sia qualcosa che puoi fare durante la corsa o che sarà disponibile per te durante una gara.

A seconda di quanto sudi, vorrai anche bere acqua durante la gara. Fallo bevendo 17–34 once (500-1000 ml) di acqua all'ora (2).

Ma fai attenzione a non idratare eccessivamente. Se bevi 8 once (240 ml) di una bevanda sportiva in un'ora, non bere 17–34 once (500-1000 ml) di acqua in aggiunta a tale quantità.

Sommario Per corse che durano più di 90 minuti, assicurati di fare rifornimento con bevande a base di carboidrati, gel, barrette o altre opzioni convenienti per ritardare l'affaticamento.

La nutrizione pre e intra-corsa è prova ed errore

Quando si tratta di alimentare le tue corse, assicurati di sperimentare ciò che funziona meglio per te.

Ad esempio, potresti trovare che il riso bianco invece di una patata al forno per il tuo pasto pre-corsa si adatta meglio allo stomaco.

Oppure potresti notare che mangiare una banana per il tuo spuntino pre-corsa non ti dà crampi allo stomaco durante la corsa mentre una mela ha fatto.

Le sessioni di allenamento sono il momento migliore per sperimentare cibi diversi per vedere cosa funziona meglio per te (10).

Non fare mai nulla di nuovo il giorno della gara che non hai fatto in pratica perché rischi di non sapere come il tuo corpo reagirà a quel cambiamento.

Sommario Le sessioni di allenamento offrono l'occasione perfetta per sperimentare cibi diversi e vedere come il tuo corpo reagisce a loro.

La linea di fondo

Qualsiasi attività di resistenza richiede un'attenzione particolare alla nutrizione pre e intra-corsa.

Fai il pieno di pasti ricchi di carboidrati e moderatamente proteici 3-4 ore prima di una corsa o evento di allenamento a lunga distanza.

Nei 30–60 minuti che precedono una corsa, attacca con uno spuntino leggero e ricco di carboidrati.

Per corse che durano più di 90 minuti, assicurati di fare rifornimento con bevande sportive o altri snack durante la gara.

Mantenere basso l'assunzione di grassi e fibre durante il pasto e lo spuntino pre-corsa per garantire un tempo adeguato per la digestione e l'assorbimento.

È importante sperimentare cibi e bevande diversi durante le sessioni di allenamento per vedere quale strategia di rifornimento funziona meglio per te.