4 cose importanti da sapere sul pavimento pelvico

Contenuto

• 1. Le perdite e i dolori della vescica non sono niente di cui vergognarsi
• 2. Potresti non fare un Kegel correttamente
• 3. Ancora più importante, Kegels non lo sono per tutti
• 4. I buoni movimenti intestinali sono importanti
• Recensione per

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Se sei incinta o hai avuto un bambino, probabilmente ne avrai sentito parlare Tutti sul tuo pavimento pelvico, i muscoli che supportano i tuoi organi pelvici (pensa: la tua vescica e l'utero) - per non parlare di tutti i modi in cui il parto può devastarli (il bambino che scende lungo il canale del parto, chiunque?). Ma le mamme non sono le uniche che dovrebbero preoccuparsi di questi muscoli cruciali.

"Come uroginecologa, vedo molte donne che hanno problemi al pavimento pelvico che non sono state incinte", afferma Lauren Rascoff, M.D., assistente professore e uroginecologa presso l'Università del Colorado.

Ed essere in forma non ti rende immune da questi problemi. Mentre tutto, dalla disfunzione ormonale a determinate malattie (endometriosi e PCOS, ad esempio) o un'infezione, può svolgere un ruolo nei disturbi del pavimento pelvico, nell'esercizio ad alto impatto (la corsa, ad esempio) e nel sollevamento pesi pesante (CrossFit), entrambi fattori che mettono forza sul pavimento pelvico, può aumentare il rischio di problemi e disfunzioni del pavimento pelvico. Questo è quando i muscoli del pavimento pelvico stessi sono iperattivi o ipoattivi, spiega Rachel Gelman, DPT, specialista clinico del pavimento pelvico a San Francisco. E se non stai usando questi muscoli correttamente, forse hai problemi di postura o vivi uno stile di vita sedentario, potresti essere a rischio di disfunzione e, a sua volta, di un disturbo.

In effetti, circa una donna su quattro in questo paese potrebbe soffrire di quello che è noto come disturbo del pavimento pelvico, un gruppo di condizioni che hanno un impatto negativo sui muscoli del pavimento pelvico e possono causare sintomi tra cui incontinenza urinaria, mancanza di controllo della vescica, tensione intestinale movimenti, dolore pelvico e persino prolasso degli organi pelvici.

Il problema? Molte donne non sanno da dove cominciare quando si tratta di imparare a prendere il controllo dei muscoli. Fortunatamente, è più facile di quanto pensi. E una volta che avrai familiarizzato con il tuo PF, aumenterai la forza del core, invierai i sintomi fastidiosi e costruirai un corpo più forte adatto alle tue attività quotidiane.

Ecco, cosa vogliono che gli esperti sappiano su questi preziosi muscoli.

1. Le perdite e i dolori della vescica non sono niente di cui vergognarsi

"Le perdite dalla vescica sono comuni", afferma Lauren Peterson, DPT, proprietario e direttore clinico di FYZICAL Therapy & Balance Centers di Oklahoma City. Sebbene siano comuni, Peterson nota che le perdite sono solitamente un segno che i muscoli del pavimento pelvico hanno bisogno di attenzione.

Stesso discorso per il dolore pelvico. "Il sesso non dovrebbe essere doloroso. Non dovrebbe essere difficile inserire e usare un tampone", dice Peterson. Molte volte, è sufficiente anche imparare ad attivare i muscoli del pavimento pelvico (ne parleremo più avanti). (Correlato: 8 motivi per cui potresti avere dolore durante il sesso)

Il problema con i problemi del pavimento pelvico è che potresti non ottenere le risposte che stai cercando da un medico tradizionale. "Alcune ricerche mostrano che gli operatori sanitari non fanno domande relative alla disfunzione del pavimento pelvico (dolore con il sesso o incontinenza urinaria)", afferma Gelman. "Molti pazienti non si sentono a proprio agio nel parlarne se un fornitore non lo chiede".

Ecco perché dovresti: Le linee guida di pratica clinica dell'American College of Physicians indicano che la prima linea di trattamento per l'incontinenza urinaria dovrebbe essere l'allenamento dei muscoli del pavimento pelvico e della vescica. Ma Cynthia Neville, DPT, direttore nazionale della salute e del benessere pelvico presso i centri di terapia e equilibrio FYZICAL, afferma che nella sua esperienza, molti medici trattano i disturbi del pavimento pelvico con farmaci (pensa: per perdite dalla vescica e incontinenza, stitichezza o dolore).

Se il tuo documento non ti dà molte informazioni o vuoi una seconda opinione? Fai qualche ricerca su uno specialista locale del pavimento pelvico (puoi trovarne uno qui) che può aiutarti a capire e allenare il tuo pavimento pelvico, così puoi imparare come rafforzare o rilassare i muscoli. (Correlato: esercizi per il pavimento pelvico che ogni donna dovrebbe fare)

2. Potresti non fare un Kegel correttamente

Se qualcuno ti dicesse di fare un Kegel, potresti? Alcune donne possono, ma la ricerca rileva che altre volte le donne non rispondono alle sole istruzioni verbali. È qui che entra in gioco un fisioterapista del pavimento pelvico. Attraverso il lavoro manuale e i dispositivi che stimolano i muscoli del pavimento pelvico fornendo biofeedback, un fisioterapista del pavimento pelvico può aiutarti a capire come lavorare questi muscoli. Un esame completo può anche aiutarti a rafforzare i muscoli deboli e a rilasciare i muscoli troppo tesi, spiega Peterson.

Ricorda solo: "I Kegel non sono appropriati per tutte le donne con muscoli del pavimento pelvico troppo tesi finché non sanno come lasciarli andare correttamente", dice. "Continuare a stringere i muscoli troppo tesi probabilmente peggiorerà i loro sintomi".

A proposito: un corretto Kegel implica tre cose, dice Isa Herrera, MSPT, CSCS, fondatore di PelvicPainRelief.com: Il corpo perineale (l'area tra l'ano e la vagina) dovrebbe muoversi verso l'alto e dentro, il tuo ano dovrebbe contrarsi e il tuo clitoride dovrebbe "cenno." "Dovrebbero succedere tutti allo stesso tempo in una posizione neutra del bacino". (Correlato: le 6 migliori palle di Kegel per un sesso migliore)

Inoltre, quando fai kegel, vuoi lavorare i muscoli addominali profondi, i muscoli addominali trasversali, ed evitare di contrarre i glutei. Non usare abbastanza i muscoli addominali o stringere i muscoli dei glutei può causare a molte donne disfunzioni muscolari del pavimento pelvico, dice. Significa che non stai permettendo ai muscoli del pavimento pelvico di funzionare correttamente.

3. Ancora più importante, Kegels non lo sono per tutti

Come accennato in precedenza, non *tutti* hanno bisogno di rafforzare il proprio pavimento pelvico con i kegel. "Molte persone hanno bisogno di concentrarsi sull'apprendimento per rilassare il pavimento pelvico", afferma Gelman. "Il pavimento pelvico è come qualsiasi altro muscolo e può essere sovraccaricato di lavoro. Se tieni un peso di 20 libbre in un curl per bicipiti troppo a lungo, il muscolo si affaticherà e potrebbe iniziare a farsi male". Se i tuoi muscoli PF sono tesi, ovvero ipertonici, potresti sentire dolore pelvico, dolore durante il sesso o incontinenza urinaria o intestinale. (Correlato: 8 motivi per cui potresti avere dolore durante il sesso)

"Per queste persone, il mio tratto preferito è Happy Baby", afferma Peterson. (Sdraiati sulla schiena con i piedi in aria e le piante dei piedi unite.) Se è troppo estremo, inizia con le gambe a terra e le piante dei piedi unite, suggerisce. Imparare a fare una corretta respirazione diaframmatica, o respirazione addominale, è anche uno dei primi passi che un terapeuta potrebbe insegnarti se hai i muscoli del pavimento pelvico tesi. "Spesso ci sono molti altri allungamenti che do a persone con disturbi del pavimento pelvico stretto che sono specifici per il caso di quel paziente", afferma Peterson.

E non sono solo le aree a cui potresti pensare immediatamente, aggiunge. "Spesso la parte posteriore delle gambe (i muscoli posteriori della coscia), la parte anteriore dei fianchi (flessori dell'anca), i glutei (glutei) e i muscoli rotatori profondi hanno tutti bisogno di allungamento e rafforzamento. È anche importante che i muscoli dell'anca e i muscoli addominali che circondano il l'intero bacino sono muscoli veramente "sani", il che significa che sono sia forti che flessibili".

4. I buoni movimenti intestinali sono importanti

Se sei tutto un backup o ti ritrovi a sforzarti sul water, è qualcosa da dire anche al tuo dottore. La stitichezza e la spinta con i movimenti intestinali possono esercitare molta pressione sul pavimento pelvico. Nel tempo questo può portare a disfunzioni, afferma Gelman.

Una dieta sana ricca di fibre e una buona idratazione sono entrambi importanti per mantenere l'intestino sano. Potresti anche voler riconsiderare come vai. Essere in una posizione simile a uno squat mette il pavimento pelvico nella posizione migliore per il n. 2, osserva. Metti uno sgabello sotto i piedi o prendi in considerazione un prodotto come Squatty Potty.

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