14 modi naturali per migliorare la tua memoria

Contenuto

• 1. Mangia meno zucchero aggiunto
• 2. Prova un integratore di olio di pesce
• 3. Trova il tempo per la meditazione
• 4. Mantenere un peso sano
• 5. Dormi abbastanza
• 6. Pratica Mindfulness
• 7. Bevi meno alcol
• 8. Allena il tuo cervello
• 9. Ridurre i carboidrati raffinati
• 10. Fai testare i tuoi livelli di vitamina D.
• 11. Esercita di più
• 12. Scegli alimenti antinfiammatori
• 13. Considera la curcumina
• 14. Aggiungi un po 'di cacao alla tua dieta
• La linea di fondo

Ognuno ha momenti di dimenticanza di tanto in tanto, soprattutto quando la vita è piena.

Mentre questo può essere un evento completamente normale, avere una scarsa memoria può essere frustrante.

La genetica svolge un ruolo nella perdita di memoria, specialmente in gravi condizioni neurologiche come la malattia di Alzheimer. Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che anche la dieta e lo stile di vita hanno un impatto notevole sulla memoria.

Ecco 14 modi basati sull'evidenza per migliorare la tua memoria naturalmente.

1. Mangia meno zucchero aggiunto

Mangiare troppo zucchero aggiunto è stato collegato a molti problemi di salute e malattie croniche, incluso il declino cognitivo.

La ricerca ha dimostrato che una dieta ricca di zuccheri può portare a scarsa memoria e riduzione del volume del cervello, in particolare nell'area del cervello che immagazzina memoria a breve termine (1, 2).

Ad esempio, uno studio su oltre 4.000 persone ha scoperto che quelli con un consumo maggiore di bevande zuccherate come la soda avevano volumi cerebrali totali più bassi e ricordi più poveri in media rispetto alle persone che consumavano meno zucchero (2).

Ridurre lo zucchero non solo aiuta la tua memoria ma migliora anche la tua salute generale.

Sommario La ricerca ha dimostrato che le persone che consumano regolarmente molto zucchero aggiunto possono avere ricordi più poveri e volumi cerebrali inferiori rispetto a quelli che consumano meno zucchero.

2. Prova un integratore di olio di pesce

L'olio di pesce è ricco di acidi grassi omega-3 acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).

Questi grassi sono importanti per la salute generale e hanno dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiache, ridurre l'infiammazione, alleviare lo stress e l'ansia e rallentare il declino mentale (3, 4).

Molti studi hanno dimostrato che il consumo di integratori di pesce e olio di pesce può migliorare la memoria, specialmente nelle persone anziane.

Uno studio condotto su 36 anziani con lieve deficit cognitivo ha rilevato che i punteggi della memoria a breve termine e di lavoro sono migliorati in modo significativo dopo aver assunto integratori di olio di pesce concentrati per 12 mesi (5).

Un'altra recente revisione di 28 studi ha mostrato che quando gli adulti con lievi sintomi di perdita della memoria assumevano integratori ricchi di DHA ed EPA, come l'olio di pesce, sperimentavano una memoria episodica migliorata (6).

Sia il DHA che l'EPA sono fondamentali per la salute e il funzionamento del cervello e aiutano anche a ridurre l'infiammazione nel corpo, che è stata collegata al declino cognitivo (7).

Sommario I supplementi di pesce e olio di pesce sono ricchi di acidi grassi omega-3 EPA e DHA. Il loro consumo può aiutare a migliorare la memoria a breve termine, lavorativa ed episodica, specialmente nelle persone anziane.

3. Trova il tempo per la meditazione

La pratica della meditazione può influenzare positivamente la tua salute in molti modi.

È rilassante e calmante ed è stato trovato per ridurre lo stress e il dolore, abbassare la pressione sanguigna e persino migliorare la memoria (8).

In effetti, la meditazione ha dimostrato di aumentare la materia grigia nel cervello. La materia grigia contiene corpi di cellule neuronali (9).

Con l'età, la materia grigia diminuisce, il che influisce negativamente sulla memoria e sulla cognizione (10).

È stato dimostrato che le tecniche di meditazione e rilassamento migliorano la memoria a breve termine nelle persone di tutte le età, dalle persone di 20 anni agli anziani (11).

Ad esempio, uno studio ha dimostrato che gli studenti universitari taiwanesi che praticavano pratiche di meditazione come la consapevolezza avevano una memoria di lavoro spaziale significativamente migliore rispetto agli studenti che non praticavano la meditazione (12).

La memoria di lavoro spaziale è la capacità di contenere ed elaborare informazioni nella tua mente sulle posizioni degli oggetti nello spazio.

Sommario La meditazione non fa solo bene al tuo corpo, ma fa anche bene al tuo cervello. La ricerca suggerisce che la meditazione può aumentare la materia grigia nel cervello e migliorare la memoria di lavoro spaziale.

4. Mantenere un peso sano

Mantenere un peso corporeo sano è essenziale per il benessere ed è uno dei modi migliori per mantenere il corpo e la mente in ottime condizioni.

Diversi studi hanno stabilito l'obesità come fattore di rischio per il declino cognitivo.

È interessante notare che l'essere obesi può effettivamente causare cambiamenti nei geni associati alla memoria nel cervello, influenzando negativamente la memoria (13).

L'obesità può anche portare all'insulino-resistenza e all'infiammazione, entrambe le quali possono avere un impatto negativo sul cervello (14).

Uno studio su 50 persone di età compresa tra 18 e 35 anni ha scoperto che un indice di massa corporea più elevato era associato a prestazioni significativamente peggiori nei test di memoria (15).

L'obesità è anche associata a un rischio maggiore di sviluppare la malattia di Alzheimer, una malattia progressiva che distrugge la memoria e la funzione cognitiva (16).

Sommario L'obesità è un fattore di rischio per il declino cognitivo. Mantenere un indice di massa corporea all'interno dell'intervallo normale può aiutarti a evitare una serie di problemi associati all'obesità, tra cui una memoria più scarsa.

5. Dormi abbastanza

La mancanza di sonno adeguato è stata associata a memoria insufficiente per un po 'di tempo.

Il sonno svolge un ruolo importante nel consolidamento della memoria, un processo in cui i ricordi a breve termine vengono rafforzati e trasformati in ricordi di lunga durata.

La ricerca mostra che se si è privati ​​del sonno, si potrebbe avere un impatto negativo sulla memoria.

Ad esempio, uno studio ha esaminato gli effetti del sonno in 40 bambini di età compresa tra 10 e 14 anni.

Un gruppo di bambini è stato addestrato per i test di memoria la sera, quindi testato la mattina seguente dopo una notte di sonno. L'altro gruppo è stato addestrato e testato lo stesso giorno, senza dormire tra allenamento e test.

Il gruppo che ha dormito tra allenamento e test ha ottenuto risultati migliori del 20% sui test di memoria (17).

Un altro studio ha scoperto che gli infermieri che lavorano nel turno notturno hanno commesso più errori matematici e che il 68% di essi ha ottenuto punteggi più bassi nei test di memoria rispetto agli infermieri che lavorano nel turno di giorno (17).

Gli esperti di salute raccomandano agli adulti di dormire tra le sette e le nove ore ogni notte per una salute ottimale (18).

Sommario Gli studi hanno costantemente associato un sonno sufficiente con migliori prestazioni della memoria. Il sonno aiuta a consolidare i ricordi. È anche probabile che tu esegua meglio sui test di memoria se sei ben riposato rispetto a se sei privato del sonno.

6. Pratica Mindfulness

La consapevolezza è uno stato mentale in cui ti concentri sulla tua situazione attuale, mantenendo la consapevolezza di ciò che ti circonda e dei tuoi sentimenti.

La consapevolezza è usata in meditazione, ma i due non sono la stessa cosa. La meditazione è una pratica più formale, mentre la consapevolezza è un'abitudine mentale che puoi usare in qualsiasi situazione.

Gli studi hanno dimostrato che la consapevolezza è efficace per ridurre lo stress e migliorare la concentrazione e la memoria.

Uno studio condotto su 293 studenti di psicologia ha mostrato che coloro che si sono sottoposti all'addestramento sulla consapevolezza avevano migliorato le prestazioni di riconoscimento della memoria quando ricordavano oggetti rispetto agli studenti che non avevano ricevuto l'allenamento sulla consapevolezza (19).

La consapevolezza è stata anche collegata a un minor rischio di declino cognitivo legato all'età e ad un miglioramento generale del benessere psicologico (20).

Incorpora le tecniche di consapevolezza nella tua routine quotidiana prestando maggiore attenzione alla tua situazione attuale, concentrandoti sulla respirazione e ripristinando delicatamente la tua attenzione quando la tua mente vaga.

Sommario La pratica delle tecniche di consapevolezza è stata associata ad un aumento delle prestazioni della memoria. La consapevolezza è anche legata alla riduzione del declino cognitivo legato all'età.

7. Bevi meno alcol

Il consumo di troppe bevande alcoliche può essere dannoso per la salute in molti modi e può avere un impatto negativo sulla memoria.

Bere bere è un modello di bere che aumenta i livelli di alcol nel sangue a 0,08 grammi per ml o superiore. Gli studi hanno dimostrato che altera il cervello e provoca deficit di memoria.

Uno studio condotto su 155 matricole del college ha scoperto che gli studenti che consumavano sei o più bevande in un breve periodo di tempo, sia settimanalmente che mensilmente, avevano difficoltà nei test immediati e ritardati di richiamo della memoria rispetto agli studenti che non bevevano mai baldoria (21).

L'alcool presenta effetti neurotossici sul cervello. Ripetuti episodi di abbuffata possono danneggiare l'ippocampo, una parte del cervello che svolge un ruolo vitale nella memoria (22).

Mentre bere qualcosa o due di tanto in tanto è perfettamente sano, evitare un'eccessiva assunzione di alcol è un modo intelligente per proteggere la tua memoria.

Sommario L'alcol ha effetti neurotossici sul cervello, inclusa la riduzione delle prestazioni della memoria. Il bere occasionale e moderato non è un problema, ma il consumo eccessivo può danneggiare l'ippocampo, un'area chiave del cervello associata alla memoria.

8. Allena il tuo cervello

Esercitare le tue abilità cognitive giocando ai giochi del cervello è un modo divertente ed efficace per rafforzare la tua memoria.

Cruciverba, giochi di richiamo di parole, Tetris e persino app mobili dedicate all'allenamento della memoria sono modi eccellenti per rafforzare la memoria.

Uno studio che ha incluso 42 adulti con lieve deficit cognitivo ha scoperto che giocare su un'app di allenamento del cervello per otto ore per un periodo di quattro settimane ha migliorato le prestazioni nei test di memoria (23).

Un altro studio condotto su 4.715 persone ha mostrato che quando eseguivano 15 minuti di un programma online di allenamento del cervello almeno cinque giorni alla settimana, la loro memoria a breve termine, la memoria di lavoro, la concentrazione e la risoluzione dei problemi miglioravano significativamente rispetto a un gruppo di controllo (24) .

Inoltre, i giochi di allenamento del cervello hanno dimostrato di aiutare a ridurre il rischio di demenza negli anziani (25).

Sommario I giochi che sfidano il tuo cervello possono aiutarti a rafforzare la tua memoria e possono persino ridurre il rischio di demenza.

9. Ridurre i carboidrati raffinati

Il consumo di grandi quantità di carboidrati raffinati come torte, cereali, biscotti, riso bianco e pane bianco può danneggiare la tua memoria.

Questi alimenti hanno un alto indice glicemico, il che significa che il corpo digerisce rapidamente questi carboidrati, portando a un picco dei livelli di zucchero nel sangue (26).

Gli studi hanno dimostrato che la dieta occidentale, ricca di carboidrati raffinati, è associata a demenza, declino cognitivo e ridotta funzione cognitiva (27).

Uno studio su 317 bambini sani ha scoperto che coloro che consumavano più carboidrati trasformati come riso bianco, noodles e fast food avevano una capacità cognitiva ridotta, inclusa una memoria a breve termine e di lavoro più scadente (28).

Un altro studio ha dimostrato che gli adulti che consumavano quotidianamente cereali per la colazione pronti avevano una funzione cognitiva più scarsa rispetto a quelli che consumavano cereali con minore frequenza (29).

Sommario Come lo zucchero aggiunto, i carboidrati raffinati portano a un picco dei livelli di zucchero nel sangue, che può danneggiare il cervello nel tempo. Le diete ricche di carboidrati raffinati sono state associate a demenza, declino cognitivo e ridotta funzione cerebrale.

10. Fai testare i tuoi livelli di vitamina D.

La vitamina D è un nutriente importante che svolge molti ruoli vitali nel corpo.

Bassi livelli di vitamina D sono stati collegati a una serie di problemi di salute, tra cui una riduzione della funzione cognitiva.

Uno studio che ha seguito 318 adulti più anziani per cinque anni ha scoperto che coloro che avevano livelli ematici di vitamina D inferiori a 20 nanogrammi per ml hanno perso la memoria e altre capacità cognitive più velocemente di quelli con livelli normali di vitamina D (30).

Bassi livelli di vitamina D sono stati inoltre associati a un maggior rischio di sviluppare demenza (31).

La carenza di vitamina D è molto comune, specialmente nei climi più freddi e in quelli con la pelle più scura. Parla con il tuo medico per ottenere un esame del sangue per scoprire se hai bisogno di un integratore di vitamina D.

Sommario La carenza di vitamina D è molto comune, specialmente nei climi più freddi, ed è stata associata al declino cognitivo e alla demenza legati all'età. Se pensi di avere bassi livelli di vitamina D, chiedi al tuo medico per un esame del sangue.

11. Esercita di più

L'esercizio fisico è importante per la salute fisica e mentale generale.

La ricerca ha dimostrato che è benefico per il cervello e può aiutare a migliorare la memoria nelle persone di tutte le età, dai bambini agli anziani.

Ad esempio, uno studio condotto su 144 persone di età compresa tra 19 e 93 anni ha dimostrato che un singolo attacco di 15 minuti di esercizio fisico moderato su una cyclette ha portato a un miglioramento delle prestazioni cognitive, compresa la memoria, in tutte le età (32).

Molti studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico può aumentare la secrezione di proteine ​​neuroprotettive e migliorare la crescita e lo sviluppo dei neuroni, portando a un miglioramento della salute del cervello (33).

L'esercizio fisico regolare nella mezza età è anche associato a un ridotto rischio di sviluppare demenza più avanti nella vita (34).

Sommario L'esercizio fisico porta incredibili benefici a tutto il corpo, incluso il cervello. Anche un esercizio moderato per brevi periodi ha dimostrato di migliorare le prestazioni cognitive, compresa la memoria, in tutte le fasce d'età.

12. Scegli alimenti antinfiammatori

Il consumo di una dieta ricca di cibi anti-infiammatori può aiutare a migliorare la tua memoria.

Gli antiossidanti aiutano a ridurre l'infiammazione nel corpo riducendo lo stress ossidativo causato dai radicali liberi. Puoi consumare antiossidanti in alimenti come frutta, verdura e tè.

Una recente revisione di nove studi con oltre 31.000 persone ha scoperto che coloro che mangiavano più frutta e verdura presentavano minori rischi di declino cognitivo e demenza rispetto a quelli che consumavano meno di questi alimenti nutrienti (35).

Le bacche sono particolarmente ricche di antiossidanti come flavonoidi e antociani. Mangiarli può essere un modo eccellente per prevenire la perdita di memoria.

Uno studio su oltre 16.000 donne ha dimostrato che coloro che consumavano più mirtilli e fragole avevano tassi più lenti di declino cognitivo e perdita di memoria rispetto alle donne che mangiavano meno bacche (36).

Sommario Gli alimenti anti-infiammatori sono ottimi per il tuo cervello, in particolare bacche e altri alimenti ricchi di antiossidanti. Per incorporare più alimenti anti-infiammatori nella tua dieta, non puoi sbagliare consumando una varietà di frutta e verdura.

13. Considera la curcumina

La curcumina è un composto presente in alte concentrazioni nella radice di curcuma. Fa parte di una categoria di composti chiamati polifenoli.

È un potente antiossidante ed esercita potenti effetti anti-infiammatori nel corpo.

Diversi studi sugli animali hanno scoperto che la curcumina riduce il danno ossidativo e l'infiammazione nel cervello e riduce anche la quantità di placche amiloidi. Questi si accumulano sui neuroni e causano la morte di cellule e tessuti, portando alla perdita di memoria (37).

In effetti, l'accumulo di placca amiloide può svolgere un ruolo nella progressione della malattia di Alzheimer (38).

Sebbene siano necessari ulteriori studi sull'uomo sugli effetti della curcumina sulla memoria, studi sugli animali suggeriscono che potrebbe essere efficace nel potenziare la memoria e prevenire il declino cognitivo (39, 40).

Sommario La curcumina è un potente antiossidante. Studi sugli animali hanno dimostrato che riduce l'infiammazione e le placche amiloidi nel cervello. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sull'uomo.

14. Aggiungi un po 'di cacao alla tua dieta

Il cacao non è solo delizioso ma anche nutriente, fornendo una potente dose di antiossidanti chiamati flavonoidi. La ricerca suggerisce che i flavonoidi sono particolarmente benefici per il cervello.

Possono aiutare a stimolare la crescita dei vasi sanguigni e dei neuroni e aumentare il flusso sanguigno in alcune parti del cervello coinvolte nella memoria.

Uno studio su 30 persone sane ha scoperto che coloro che consumavano cioccolato fondente contenente 720 mg di flavonoidi di cacao hanno dimostrato una memoria migliore rispetto a quelli che hanno consumato cioccolato bianco senza flavonoidi di cacao (41).

Per ottenere il massimo beneficio dal cioccolato, scegli il cioccolato fondente con un contenuto di cacao del 70% o superiore. Ciò contribuirà a garantire che contenga maggiori quantità di antiossidanti come i flavonoidi.

Sommario Il cacao è ricco di antiossidanti che possono aiutare a migliorare le prestazioni della memoria. Assicurati di scegliere il cioccolato fondente con il 70% di cacao o superiore in modo da ottenere una dose concentrata di antiossidanti.

La linea di fondo

Esistono molti modi divertenti, semplici e persino deliziosi per migliorare la tua memoria.

Esercitare la mente e il corpo, gustare un pezzo di cioccolato di qualità e ridurre la quantità di zucchero aggiunto nella dieta sono tutte tecniche eccellenti.

Prova ad aggiungere alcuni di questi suggerimenti scientifici alla tua routine quotidiana per migliorare la salute del cervello e mantenere la memoria in ottime condizioni.