6 esercizi per i quadricipiti per stabilizzare il ginocchio

Contenuto

• 1. Estensione del piano
• 2. Caduta laterale del tallone
• 3. Diminuisci
• 4. Estensione della gamba
• 5. Solleva una gamba
• 6. Estensioni del ginocchio terminale (TKE)
• Il cibo da asporto

Panoramica

Il vasto mediale è uno dei quattro muscoli quadricipiti, situato sulla parte anteriore della coscia, sopra la rotula. È il più interno. Quando estendi completamente la gamba, puoi sentire e talvolta vedere questo muscolo contrarsi.

Quella sezione del muscolo che si trova appena sopra la rotula è indicata come vasto mediale obliquo (VMO).

Il tuo vasto mediale aiuta a stabilizzare la rotula e mantenerla in linea quando pieghi il ginocchio. Se hai dolore al ginocchio o un infortunio al ginocchio, potrebbe essere dovuto alla debolezza del tuo vasto mediale o di altri muscoli quadricipiti.

Anche se tecnicamente non puoi rafforzare le ginocchia, puoi rafforzare i muscoli attorno alle ginocchia per aiutare a stabilizzare il ginocchio ed evitare lesioni. Avere un forte muscolo vasto mediale aiuterà a prevenire lesioni al ginocchio.

Ecco alcuni esercizi di vasto mediale che puoi fare settimanalmente a casa o in palestra.

1. Estensione del piano

Questo esercizio isola il tuo vasto mediale. Stare seduti con una postura corretta è molto importante con questo esercizio. Se ti senti girare in avanti, prova a sederti con la schiena, le spalle e le natiche contro un muro.

Equipaggiamento utilizzato: tappetino, muro e pesi alla caviglia (opzionale)

Muscoli lavorati: quadricipiti

1. Siediti sul pavimento con una postura alta. Le spalle dovrebbero essere tirate lungo la schiena con il petto orgoglioso. Piega il ginocchio sinistro verso il petto con il piede sinistro appoggiato a terra. Estendi la gamba destra davanti a te con il piede rivolto leggermente verso l'esterno a destra.
2. Tieni sotto il ginocchio sinistro con entrambe le mani intrecciate e tieni il quadricipite destro flesso per tutta la durata di questo esercizio.
3. Espira. Senza perdere la postura o allontanarti dal muro, solleva la gamba destra in aria più in alto che puoi. Mantieni questa posizione per 1 conteggio.
4. Inspirate e abbassate lentamente la gamba destra nella posizione di partenza. Cerca di non sbattere indietro il tallone destro.
5. Esegui 12 ripetizioni per 3-4 serie, quindi cambia gamba. Se trovi questo esercizio abbastanza facile, aggiungi un peso alla caviglia che giace sulla coscia (non sulla caviglia) della gamba estesa ed esegui lo stesso esercizio per lo stesso numero di ripetizioni.

Suggerimento dell'esperto: Se non sei affatto in grado di sollevare la gamba, non scoraggiarti. È abbastanza comune e significa solo che devi rafforzare il tuo vasto mediale.

Tuttavia, dovresti sentire una contrazione sopra il ginocchio. Metti la mano destra sulla coscia destra appena sopra il ginocchio e un po 'a sinistra. Mentre fletti i quadricipiti, dovresti sentire la contrazione del muscolo vasto mediale.

Man mano che diventi più forte, sarai in grado di sollevare la gamba dal pavimento.

2. Caduta laterale del tallone

Questa mossa aiuta a rafforzare i muscoli nella parte anteriore e posteriore delle gambe e nella parte bassa della schiena, il che ti aiuta a fare affondi e accovacciati correttamente senza dolore al ginocchio. Entrambe le gambe verranno rafforzate contemporaneamente in questo esercizio.

Una gamba spingerà sempre fuori dal gradino, mentre i muscoli dell'altra saranno contratti e controlleranno la discesa durante questo esercizio.

Equipaggiamento utilizzato: pesi stepper e caviglia (opzionale)

Muscoli lavorati: quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci

1. Stai in piedi con la gamba sinistra dritta ma non bloccata e il piede destro appoggiato su un piccolo gradino. Il ginocchio destro dovrebbe essere leggermente piegato e il piede sinistro dovrebbe essere piatto sul pavimento. Il ginocchio destro non dovrebbe andare sopra le dita dei piedi. Spremi il core per mantenere l'equilibrio.
2. Espira e spingi verso l'alto la gamba destra finché entrambe le gambe non sono completamente raddrizzate. Cerca di mantenere i fianchi a livello mentre sali.
3. Inspirate, contraete il quadricipite sinistro e abbassate lentamente il piede sinistro nella posizione di partenza.
4. Ripeti 15 volte per 3 o 4 serie, quindi ripeti con la gamba sinistra sullo stepper e la gamba destra sul pavimento, controllando la parte negativa di questo movimento.

Suggerimento dell'esperto: Fai un piccolo passo. Non vuoi sentire alcun dolore a nessuno dei due ginocchia.

3. Diminuisci

Se sei sicuro del tuo equilibrio, puoi far scendere il piede sinistro dal gradino e tenerlo premuto prima di iniziare il movimento.

Inizia con un gradino basso per garantire il comfort nell'articolazione del ginocchio. Puoi sempre passare a un gradino più alto, come mostrato, quando ti senti più a tuo agio ei tuoi muscoli diventano più forti. Come con l'esercizio precedente, questa mossa rafforzerà entrambe le ginocchia allo stesso tempo.

Equipaggiamento utilizzato: stepper e pesi alla caviglia (opzionale)

Muscoli lavorati: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci

1. Stai con il piede destro sul gradino e il piede sinistro di lato.
2. Inalare. Fletti il ​​quadricipite sinistro e piega il ginocchio destro finché il piede sinistro non è piatto sul pavimento. Di nuovo, cerca di mantenere i fianchi sempre a livello.
3. Espira, coinvolgi il core, spingi via il piede sinistro e torna alla posizione di partenza.
4. Ripeti 15 volte per 3-4 serie, quindi cambia gamba.

4. Estensione della gamba

Puoi eseguire questo esercizio a casa con una sedia e una fascia di resistenza o su una macchina per l'estensione delle gambe. Tuttavia, modificherai il movimento di estensione della gamba, poiché il modo in cui questa macchina viene solitamente utilizzata esercita una pressione eccessiva sul ginocchio.

Questo esercizio porta il primo esercizio, l'estensione del pavimento, al livello successivo, con un peso aggiuntivo.

Equipaggiamento utilizzato: una sedia e una fascia di resistenza o una macchina per l'estensione delle gambe

Muscoli lavorati: quadricipiti

1. Siediti su una sedia e portati davanti al sedile.
2. Avvolgi una fascia di resistenza attorno alla caviglia e fai passare la fascia sotto la sedia, che poi raggiungerai indietro e afferrerai con la mano.
3. Espira e con un movimento estendi lentamente la gamba fino alla massima estensione davanti a te.
4. Inspirate, contraete i quadricipiti e abbassate lentamente la gamba fino a 30 gradi.
5. Esegui 15 ripetizioni per 3 o 4 serie.Ricorda di mantenere quell'angolo di 30 gradi finché il ginocchio non sarà di nuovo sano.

5. Solleva una gamba

Questo esercizio può essere eseguito ovunque con o senza attrezzatura.

Equipaggiamento utilizzato: superficie piana o opaca, asciugamano e peso alla caviglia (opzionale)

Muscoli lavorati: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e glutei

1. Sdraiati sulla schiena con il ginocchio sinistro piegato e il piede sinistro appoggiato sul tappeto. Estendi completamente la gamba destra davanti a te, posizionando un peso alla caviglia sulla coscia, se lo desideri. Se è la prima volta che esegui questo esercizio, non utilizzare un peso.
2. Spremi il core, contrai il quadricipite destro e solleva la gamba destra di circa 2 pollici dal tappetino. Tienilo elevato per tutta la durata di questo esercizio. Assicurati di non inarcare la schiena. Non vuoi alcuno spazio tra la schiena e il materassino.
3. Inalare. Con il quadricipite destro contratto, solleva la gamba destra fino a quando la coscia destra è a filo con la coscia sinistra. Mantieni questa posizione per 1 conteggio.
4. Espira e in modo lento e controllato, abbassa la gamba destra nella posizione di partenza, tenendola a circa 2 pollici di distanza dal tappeto.
5. Ripeti 15 volte per 3-4 serie, quindi cambia gamba.

Suggerimento dell'esperto: È importante sollevare la gamba destra solo quanto la coscia sinistra. Se lo sollevi più in alto, non stai rafforzando il ginocchio, ma stai sfidando la flessibilità dell'anca. Non è questo lo scopo di questo esercizio.

6. Estensioni del ginocchio terminale (TKE)

Equipaggiamento utilizzato: 2 bande di resistenza

Muscoli lavorati: quadricipiti

1. Lega una fascia di resistenza attorno a un'ancora robusta e fai scorrere l'altra estremità leggermente sopra la parte posteriore del ginocchio destro, di fronte all'ancora. Fai un passo indietro finché la fascia non è tesa. Raddrizza la gamba sinistra e tieni il ginocchio destro leggermente piegato.
2. Espira e spingi indietro il ginocchio destro per abbinare il ginocchio sinistro ed esagera davvero la contrazione del quadricipite destro. Ancora una volta, vuoi vedere o almeno sentire il vasto mediale che si stringe e si contrae. Mantieni questa posizione con resistenza per 1 conteggio.
3. Inspirate e rilasciate lentamente la tensione nella fascia di resistenza, piegando il ginocchio destro nella posizione di partenza. Se non hai sentito alcuna resistenza nel tuo vasto mediale, prendi una fascia più spessa o allontanati dall'ancora, rendendo la fascia più tesa.
4. Esegui 15 ripetizioni per 3-4 serie, quindi ripeti sulla gamba sinistra.

Il cibo da asporto

La maggior parte delle persone sperimenta dolore al ginocchio ad un certo punto della propria vita. Rafforzare i muscoli e i legamenti attorno alle ginocchia può aiutare a stabilizzare e proteggere il ginocchio.

Questo allenamento è stato creato da Kat Miller, CPT. È apparsa sul Daily Post, è una scrittrice di fitness freelance e possiede Fitness con Kat. Attualmente si allena presso l'élite dell'Upper East Side Brownings Fitness Studio di Manhattan, è personal trainer presso il New York Health and Racquet Club nel centro di Manhattan e insegna boot camp.