4 Ricette Superfood facili per combattere il diabete di tipo 2

Contenuto

• Supercibi del diabete: 101
• Colazione
• Pranzo
• Merenda a mezzogiorno
• Cena

Hai sentito il termine più volte di quanto tu possa contare: superfood. Ma cosa significa esattamente? In parole povere, un "superfood" è un alimento ricco di sostanze nutritive. Di solito c'è un'alta percentuale di un particolare nutriente che rende un superfood "super", come la vitamina A o il potassio.

Quando si tratta di combattere malattie croniche come il diabete di tipo 2, che è spesso prevenibile, è fondamentale aggiungere i super alimenti giusti alla propria dieta. Ed è facile! Ecco cosa devi sapere sui super alimenti per il diabete, insieme a quattro ricette approvate dagli esperti per colazione, pranzo e cena.

Supercibi del diabete: 101

Il diabete di tipo 2 è una condizione cronica in cui il tuo corpo non produce abbastanza (o alcuna) insulina o non usa correttamente l'insulina per metabolizzare il glucosio, uno zucchero di cui il tuo corpo ha bisogno per alimentarsi. Mentre la genetica ha sicuramente un ruolo, la ricerca mostra che le abitudini alimentari e di esercizio fisico sono anche i principali responsabili dello sviluppo del diabete di tipo 2. Ad esempio, fattori di rischio come obesità, colesterolo alto, ipertensione e bassa attività fisica possono essere ridotti o addirittura eliminati mangiando i cibi giusti ed esercitandosi regolarmente. Immettere: superfoods del diabete.

Ecco 10 cosiddetti supercibi da introdurre nella tua dieta quotidiana:

• fagioli
• foglia di colore verde scuro
• agrumi
• quinoa
• frutti di bosco
• pomodori
• pesce ricco di acidi grassi omega-3
• cereali integrali con ampie quantità di fibre
• noccioline
• latte e yogurt senza grassi

Secondo l'American Diabetes Association, questi alimenti sono ricchi di fibre, proteine ​​e grassi sani (oltre a vitamine e antiossidanti) e poveri di zuccheri semplici e grassi saturi. In altre parole, sono pieni delle cose buone senza tutte le cose cattive conosciute per aumentare il rischio di diabete di tipo 2. Inoltre, hanno un basso indice glicemico, che è una classifica importante degli alimenti contenenti carboidrati che si basa sull'effetto del cibo sullo zucchero nel sangue.

Ma prima di "superpotere" la tua dieta con una scorta infinita di questi super alimenti per il diabete, è importante saperlo: anche i super alimenti sono parte del mito. Mentre ci sono verdure e frutti che sono incredibilmente nutrienti, gli esperti sottolineano che nessun singolo alimento può prevenire o ripristinare le malattie. E proprio come qualsiasi altra cosa, i super alimenti dovrebbero essere consumati con moderazione e come parte di una dieta ben bilanciata e di un regime di esercizio fisico regolare per ottenere il massimo beneficio.

"Sembra che i" Superfoods "siano nati grazie al loro alto contenuto di nutrienti di un particolare nutriente", afferma Puja Mistry, MS, RD, LD, dietista regionale di Houston presso i negozi di alimentari H-E-B. “Ad esempio, il cavolo è diventato un superfood grazie al suo alto contenuto di vitamina K. Acai e mirtilli per i loro antiossidanti, avocado per i loro grassi sani, edamame per le loro proteine. Tuttavia, questi alimenti da soli non possono svolgere il lavoro. Sono eccellenti fonti di ciò che forniscono, ma funzionano meglio in combinazione con una varietà di cibi sani. Fondamentalmente, un solo cibo non sarà una cura per nulla. "

Con questa filosofia in mente, è relativamente semplice incorporare super alimenti che aiutano a combattere il diabete nei pasti di tutti i giorni. Se non sei sicuro di come, questi nutrizionisti e dietisti hanno quattro semplici ricette di super alimenti che non hai bisogno di un grado culinario per montare e divertirti.

Colazione

Se non sei una persona che fa colazione o preferisci mangiare in viaggio, un frullato mattutino è perfetto per iniziare la giornata, soprattutto se è pieno zeppo di fibre. Rebecca Lewis, dietista interna di HelloFresh, offre una ricetta preferita personale che è carina (e facile!) Come fa bene a te.

Un post condiviso da Rebecca Lewis, RD (@rebeccalewisrd) su

Frullato di arancia curcuma

Ingredienti:

• 8 once di acqua
• 2 carote di medie dimensioni
• 1 arancia
• 1/2 tazza di mango congelato
• Pezzo da 1 pollice di radice di curcuma, grattugiato = 1 cucchiaio (se non riesci a trovarlo, usa 1 cucchiaino di polvere di curcuma macinata)
• Pezzo di zenzero da 1 pollice, grattugiato = 1 cucchiaio

Indicazioni:

1. Sbucciare l'arancia, le carote, la curcuma e lo zenzero (grattugiare, se necessario).

2. Mescola tutti gli ingredienti e divertiti!

* Suggerimento: fai attenzione a toccare la curcuma. Una volta usata come colorante per tessuti, la curcuma può macchiare seriamente i tuoi vestiti.

"La maggior parte dei super alimenti sono a base vegetale", afferma Lewis. “Questo è importante perché la base di qualsiasi dieta intesa ad aumentare la salute e il benessere include un grande apporto di frutta e verdura, [che sono] anche una ricca fonte di fibre. Questo è fondamentale per le persone con diabete, poiché la fibra rallenta il rilascio di zucchero nel flusso sanguigno (e aiuta anche a frenare l'appetito). "

E un ulteriore vantaggio è che il frullato di Lewis ha la curcuma, una spezia simile allo zenzero che può aiutare a curare e prevenire il diabete di tipo 2.

Pranzo

Per molte persone impegnate, il pranzo è un momento comune per mangiare male. Ma pranzare regolarmente a pranzo può annullare tutto il duro lavoro mangiando bene durante il giorno. Quindi, invece di andare al drive-thru, prepara un pasto nutriente e superfood la sera prima o al mattino. Ti aiuterà a mantenere basso l'assunzione di zuccheri e grassi, mentre ti alimenterà ancora per il resto della giornata. Ti piace una buona insalata? Il dietista e blogger alimentare registrato Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD ne ha uno perfetto per soddisfare la tua fame e combattere il diabete di tipo 2.

Insalata di pesche di more

Ingredienti insalata:

• 3 tazze di cavolo tritato
• 20 foglie di menta
• 1 tazza di more fresche
• 1 pesca grande, a dadini
• 1/4 di tazza di formaggio di capra sbriciolato
• 1/4 tazza di mandorle tostate

Ingredienti per il condimento:

• 1/2 cucchiaio di succo di limone
• 1/2 cucchiaio di aceto di mele
• 1/2 cucchiaino di miele
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• 1/4 cucchiaino di semi di papavero

Indicazioni:

1. Tostare le mandorle scaldandole in una padella antiaderente a fuoco medio fino a quando saranno leggermente dorate e profumate.
2. Unisci cavolo, menta, frutti di bosco, pesche, formaggio di capra e mandorle in una ciotola capiente.
3. Sbattere insieme condendo gli ingredienti e versare sopra l'insalata.

* Suggerimento: conservare gli avanzi in frigorifero in un contenitore ermetico. Questa insalata può essere preparata fino a un giorno prima di quando vuoi mangiarla.

"Un pezzo di cavolo non curerà nulla", afferma McMordie. "È meglio consumare cinque o più porzioni di frutta e verdura al giorno, quindi cerca di far sì che uno di essi sia un" superfood "ricco di antiossidanti. Cerca una porzione di noci almeno due volte a settimana e una porzione di pesce almeno due volte a settimana. "

Merenda a mezzogiorno

Quando i munchies pomeridiani colpiscono, resisti all'impulso di prendere un sacchetto di patatine o altri snack confezionati che sono pieni di zucchero e grassi saturi. Invece, prendi una tazza di yogurt senza zucchero senza grassi con frutta o noci mescolate. Se hai voglia di qualcosa di dolce, puoi provare a preparare questo semplice frullato proteico di H-E-B Health and Wellness. Il tè matcha aggiunto è un aggiornamento bonus per un pick-me-up a mezzogiorno.

Frullato proteico al cioccolato matcha

Ingredienti:

• 2 cucchiai di siero di cioccolato in polvere
• 1 cucchiaino di tè verde matcha
• 1/2 banana media
• 1 tazza di latte scremato
• 1 cucchiaio di semi di lino
• 1 tazza di ghiaccio

Indicazioni:

1. Unire gli ingredienti in un frullatore fino a che liscio e servire subito.

"Spuntini come questo dimostrano che puoi indulgere un po 'e combattere ancora il diabete, purché sia ​​con moderazione", afferma Mistry. "Una" dieta per diabetici "è in realtà solo una che si concentra sulla gestione dei carboidrati e sulla garanzia che vengano consumati in orari regolari e in quantità regolari, con grassi e proteine ​​mescolati per aiutare a rallentare la digestione. Ciò non significa tagliare un determinato gruppo di alimenti o che determinati elementi devono essere evitati. "

Cena

Dopo una lunga giornata, potresti essere tentato di mangiare qualunque cosa sia più semplice per cena. Ma è importante evitare di consumare pasti molto pesanti di notte perché è in genere il momento in cui sei più inattivo e bruci meno calorie, il che può portare a picchi di zucchero e aumento di peso. Per un pasto gustoso e soddisfacente, prova un gustoso piatto di salmone al forno pronto in 30 minuti, come questo di Hannah Berkeley, dietista principale di Glycoleap.

Salmone al forno con limone e aglio

Ingredienti:

• 4 filetti di salmone
• 3 spicchi d'aglio, tritati
• 2 cucchiai di coriandolo, tritati
• 1 limone, spremuto
• 1 cucchiaio di olio d'oliva

Indicazioni:

1. Preriscalda il forno a 350 ° F.
2. Mescola l'olio d'oliva e il succo di limone in una piccola ciotola.
3. Strofinare i filetti di pesce con aglio tritato e posizionarli sulla teglia.
4. Versare il composto di olio d'oliva e cospargere di coriandolo sul pesce.
5. Coprire con un foglio di alluminio e cuocere per 15-20 minuti. Il pesce è fatto quando si sfalda facilmente con una forchetta.

"Limitare l'assunzione di carne rossa a una o due volte a settimana e controllare alcuni degli swap più sani [come il salmone]", consiglia Berkeley. “Sostituire alcuni grassi saturi con grassi sani può aiutare a ridurre l'infiammazione e mantenere il cuore più sano. Ma fai attenzione alle dimensioni della tua porzione. Anche i grassi sani presenti nell'olio d'oliva, negli avocado, nei pesci grassi e nelle noci contengono molte calorie! ”

Foram Mehta è un giornalista di San Francisco con sede a New York City e in Texas. Ha una laurea in giornalismo presso l'Università del Texas ad Austin e ha pubblicato i suoi lavori su Marie Claire, India.com e Medical News Today, tra le altre pubblicazioni. Più di recente, Foram ha lavorato come ghostwriter e assistente al montaggio nella guida di un paziente alla chirurgia dell'epilessia con un importante epilettologo di New York, un primo nel suo genere nella letteratura incentrata sul paziente. Come appassionato vegano, ambientalista e difensore dei diritti degli animali, Foram spera di continuare a usare il potere della parola scritta per promuovere l'educazione alla salute e aiutare le persone comuni a vivere una vita migliore e più piena su un pianeta più sano.