16 supercibi degni del titolo

Contenuto

• 1. Verdure a foglia scura
• 2. Bacche
• 3. Tè verde
• 4. Uova
• 5. Legumi
• 6. Noci e semi
• 7. Kefir (e yogurt)
• 8. Aglio
• 9. Olio d'oliva
• 10. Zenzero
• 11. Curcuma (curcumina)
• 12. Salmone
• 13. Avocado
• 14. Patata dolce
• 15. Funghi
• 16. Alghe
• La linea di fondo

Dal punto di vista nutrizionale, non esiste un superalimento.

Il termine è stato coniato per scopi di marketing per influenzare le tendenze alimentari e vendere prodotti.

L'industria alimentare conferisce l'etichetta di superfood agli alimenti ricchi di nutrienti con una presunta capacità di influire positivamente sulla salute.

Sebbene molti alimenti possano essere descritti come super, è importante capire che non esiste un singolo alimento che contenga la chiave per una buona salute o per la prevenzione delle malattie.

Ma dal momento che il termine "supercibo" non sembra andare da nessuna parte presto, potrebbe valere la pena dare un'occhiata più da vicino ad alcune opzioni salutari.

Qui ci sono 16 alimenti che possono essere degni del stimato titolo di superfood.

1. Verdure a foglia scura

Le verdure a foglia verde scuro (DGLV) sono un'ottima fonte di nutrienti tra cui folati, zinco, calcio, ferro, magnesio, vitamina C e fibre.

Parte di ciò che rende i DGLV così eccellenti è il loro potenziale per ridurre il rischio di malattie croniche tra cui malattie cardiache e diabete di tipo 2 (,).

Contengono anche alti livelli di composti antinfiammatori noti come carotenoidi, che possono proteggere da alcuni tipi di cancro ().

Alcuni DGLV ben noti includono:

• cavolo
• bietola
• Cavolo riccio
• Cime di rapa
• Spinaci

Alcuni DGLV hanno un sapore amaro e non tutti li apprezzano in modo semplice. Puoi essere creativo includendoli nelle tue zuppe, insalate, frullati, fritture e curry preferiti.

Le verdure a foglia verde scuro sono ricche di fibre e sostanze nutritive che possono essere fondamentali nella prevenzione di alcune malattie croniche.

2. Bacche

Le bacche sono una fonte nutritiva di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.

La forte capacità antiossidante delle bacche è associata a un ridotto rischio di malattie cardiache, cancro e altre condizioni infiammatorie (,).

Le bacche possono anche essere efficaci nel trattamento di vari disturbi digestivi e immunitari se usati insieme alle terapie mediche tradizionali ().

Alcune delle bacche più comuni includono:

• Lamponi
• Fragole
• Mirtilli
• More
• Mirtilli

Sia che ti piaccia come parte della tua colazione, come dessert, su un'insalata o in un frullato, i benefici per la salute delle bacche sono versatili quanto le loro applicazioni culinarie.

Le bacche sono ricche di sostanze nutritive e antiossidanti che possono prevenire alcune malattie e migliorare la digestione.

3. Tè verde

Originario della Cina, il tè verde è una bevanda leggermente contenente caffeina con una vasta gamma di proprietà medicinali.

Il tè verde è ricco di antiossidanti e composti polifenolici che hanno forti effetti antinfiammatori. Uno degli antiossidanti più diffusi nel tè verde è la catechina epigallocatechina gallato o EGCG.

L'EGCG è probabilmente ciò che conferisce al tè verde la sua apparente capacità di proteggere dalle malattie croniche tra cui malattie cardiache, diabete e cancro (,).

La ricerca indica anche che la combinazione di catechine e caffeina nel tè verde può renderlo uno strumento efficace per la perdita di peso in alcune persone ().

Il tè verde è ricco di antiossidanti con molti benefici per la salute, inclusa la possibile prevenzione del cancro.

4. Uova

Le uova sono state storicamente un argomento controverso nel mondo della nutrizione a causa del loro alto contenuto di colesterolo, ma rimangono uno degli alimenti più sani.

Le uova intere sono ricche di molti nutrienti tra cui vitamine del gruppo B, colina, selenio, vitamina A, ferro e fosforo.

Sono anche carichi di proteine ​​di alta qualità.

Le uova contengono due potenti antiossidanti, zeaxantina e luteina, noti per proteggere la vista e la salute degli occhi (,).

Nonostante i timori relativi al consumo di uova e al colesterolo alto, la ricerca non indica un aumento misurabile delle malattie cardiache o del rischio di diabete a causa del consumo di 6-12 uova a settimana ().

In effetti, mangiare uova potrebbe aumentare il colesterolo HDL “buono” in alcune persone, il che può portare a una riduzione favorevole del rischio di malattie cardiache. Sono necessarie ulteriori ricerche per trarre una conclusione definitiva ().

Le uova sono ricche di proteine ​​di alta qualità e antiossidanti unici. La ricerca indica che mangiare regolarmente uova non aumenterà il rischio di malattie cardiache o diabete.

5. Legumi

I legumi, o legumi, sono una classe di alimenti vegetali composta da fagioli (compresa la soia), lenticchie, piselli, arachidi ed erba medica.

Guadagnano l'etichetta di superfood perché sono carichi di sostanze nutritive e svolgono un ruolo nella prevenzione e nella gestione di varie malattie.

I legumi sono una ricca fonte di vitamine del gruppo B, vari minerali, proteine ​​e fibre.

La ricerca indica che offrono molti benefici per la salute tra cui una migliore gestione del diabete di tipo 2, nonché una riduzione della pressione sanguigna e del colesterolo ().

Mangiare regolarmente fagioli e legumi può anche favorire un sano mantenimento del peso, grazie alla loro capacità di migliorare la sensazione di sazietà ().

I legumi sono ricchi di molte vitamine, proteine ​​e fibre. Possono prevenire alcune malattie croniche e favorire la perdita di peso.

6. Noci e semi

Noci e semi sono ricchi di fibre, proteine ​​vegetariane e grassi sani per il cuore.

Contengono anche vari composti vegetali con proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, che possono proteggere dallo stress ossidativo ().

La ricerca indica che mangiare noci e semi può avere un effetto protettivo contro le malattie cardiache ().

Le noci e i semi comuni includono:

• Mandorle, noci pecan, pistacchi, noci, anacardi, noci del Brasile, noci di macadamia.
• Arachidi - tecnicamente un legume, ma spesso considerato un dado.
• Semi di girasole, semi di zucca, semi di chia, semi di lino, semi di canapa.

È interessante notare che, anche se noci e semi sono caloricamente densi, alcuni tipi di noci sono collegati alla perdita di peso quando inclusi in una dieta equilibrata (,,).

Noci e semi sono ricchi di fibre e grassi salutari. Possono ridurre il rischio di malattie cardiache e favorire la perdita di peso.

7. Kefir (e yogurt)

Il kefir è una bevanda fermentata solitamente a base di latte che contiene proteine, calcio, vitamine del gruppo B, potassio e probiotici.

Il kefir è simile allo yogurt ma ha una consistenza più sottile e in genere più ceppi probiotici dello yogurt.

Alimenti fermentati e ricchi di probiotici come il kefir hanno diversi benefici per la salute associati, tra cui riduzione del colesterolo, abbassamento della pressione sanguigna, miglioramento della digestione ed effetti anti-infiammatori (,,).

Sebbene il kefir sia tradizionalmente prodotto con latte vaccino, è generalmente ben tollerato dalle persone con intolleranza al lattosio a causa della fermentazione del lattosio da parte dei batteri.

Tuttavia, è anche prodotto con bevande non casearie come latte di cocco, latte di riso e acqua di cocco.

Puoi acquistare kefir o farlo da solo. Se stai scegliendo un prodotto preparato commercialmente, fai attenzione allo zucchero aggiunto.

Il kefir è una bevanda a base di latte fermentato con molteplici benefici per la salute legati al suo contenuto probiotico. Sebbene sia generalmente prodotto con latte vaccino, il kefir è disponibile anche in forme non casearie.

8. Aglio

L'aglio è un alimento vegetale strettamente correlato a cipolle, porri e scalogni. È una buona fonte di manganese, vitamina C, vitamina B6, selenio e fibre.

L'aglio è un ingrediente culinario popolare grazie al suo sapore distinto, ma è stato anche usato per secoli per i suoi benefici medicinali.

La ricerca indica che l'aglio può essere efficace nel ridurre il colesterolo e la pressione sanguigna, oltre a supportare la funzione immunitaria ().

Inoltre, i composti contenenti zolfo nell'aglio possono persino svolgere un ruolo nella prevenzione di alcuni tipi di cancro ().

L'aglio è un alimento ricco di sostanze nutritive utilizzato da secoli per i suoi benefici medicinali. Può essere utile per supportare la funzione immunitaria e ridurre il rischio di malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.

9. Olio d'oliva

L'olio d'oliva è un olio naturale estratto dal frutto degli ulivi e uno dei pilastri della dieta mediterranea.

Le maggiori affermazioni sulla salute sono i suoi alti livelli di acidi grassi monoinsaturi (MUFA) e composti polifenolici.

L'aggiunta di olio d'oliva alla dieta può ridurre l'infiammazione e il rischio di alcune malattie come malattie cardiache e diabete (,, 28).

Contiene anche antiossidanti come le vitamine E e K, che possono proteggere dai danni cellulari causati dallo stress ossidativo.

L'olio d'oliva è una delle principali fonti di grassi nella dieta mediterranea. Può essere utile nel ridurre le malattie cardiache, il diabete e altre condizioni infiammatorie.

10. Zenzero

Lo zenzero proviene dalla radice di una pianta fiorita dalla Cina. È usato sia come esaltatore di sapidità culinario che per i suoi molteplici effetti medicinali.

La radice di zenzero contiene antiossidanti, come il gingerolo, che possono essere responsabili di molti dei benefici per la salute riportati associati a questo alimento.

Lo zenzero può essere efficace per gestire la nausea e ridurre il dolore da condizioni infiammatorie acute e croniche (,,).

Può anche ridurre il rischio di malattie croniche come malattie cardiache, demenza e alcuni tipi di cancro (,,).

Lo zenzero è disponibile fresco, come olio o succo e in forme essiccate / in polvere. È facile da incorporare in zuppe, patatine fritte, salse e tè.

Lo zenzero è usato per il suo sapore e per i potenziali effetti medicinali. Può essere utile nel trattamento della nausea, del dolore e nella prevenzione di alcune malattie croniche.

11. Curcuma (curcumina)

La curcuma è una spezia giallo brillante che è strettamente correlata allo zenzero. Originario dell'India, è usato per cucinare e per i suoi benefici medicinali.

La curcumina è il composto attivo della curcuma. Ha potenti effetti antiossidanti e antinfiammatori ed è al centro della maggior parte delle ricerche sulla curcuma.

Gli studi dimostrano che la curcumina può essere efficace nel trattamento e nella prevenzione di malattie croniche come cancro, malattie cardiache e diabete (,).

Può anche aiutare la guarigione delle ferite e la riduzione del dolore (,).

Uno svantaggio dell'uso della curcumina in medicina è che non è facilmente assorbito dal tuo corpo, ma il suo assorbimento può essere migliorato abbinandolo a grassi o altre spezie come il pepe nero.

Il composto attivo della curcuma, la curcumina, è associato a diversi effetti medicinali. La curcumina non viene assorbita facilmente e dovrebbe essere abbinata a sostanze che ne migliorano l'assorbimento, come il pepe nero.

12. Salmone

Il salmone è un pesce altamente nutriente ricco di grassi sani, proteine, vitamine del gruppo B, potassio e selenio.

È una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3, noti per una serie di benefici per la salute, come la riduzione dell'infiammazione ().

Includere il salmone nella dieta può anche ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete e aiutarti a mantenere un peso sano ().

Un potenziale svantaggio del consumo di salmone e altri tipi di frutti di mare è la loro possibile contaminazione con metalli pesanti e altri inquinanti ambientali.

È possibile evitare potenziali effetti negativi limitando il consumo di pesce a due o tre porzioni a settimana (41).

Il salmone è una buona fonte di molti nutrienti, in particolare gli acidi grassi omega-3. Limita il consumo di salmone per evitare potenziali effetti negativi dei contaminanti comuni nel pesce e nei frutti di mare.

13. Avocado

L'avocado è un frutto altamente nutriente, anche se viene spesso trattato più come un vegetale nelle applicazioni culinarie.

È ricco di molti nutrienti, tra cui fibre, vitamine, minerali e grassi sani ().

Simile all'olio d'oliva, l'avocado è ricco di grassi monoinsaturi (MUFA). L'acido oleico è il MUFA più predominante nell'avocado, che è collegato a una ridotta infiammazione nel corpo ().

Mangiare avocado può ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete, sindrome metabolica e alcuni tipi di cancro (,,).

Gli avocado sono frutti ricchi di nutrienti e ricchi di fibre che possono svolgere un ruolo nel ridurre l'infiammazione e le malattie croniche.

14. Patata dolce

La patata dolce è un ortaggio a radice ricco di molti nutrienti, tra cui potassio, fibre e vitamine A e C.

Sono anche una buona fonte di carotenoidi, un tipo di antiossidante che può ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro ().

Nonostante il loro sapore dolce, le patate dolci non aumentano lo zucchero nel sangue quanto ci si potrebbe aspettare. È interessante notare che possono effettivamente migliorare il controllo della glicemia nei soggetti con diabete di tipo 2 ().

Le patate dolci sono un alimento altamente nutriente ricco di carotenoidi, che hanno forti proprietà antiossidanti. Possono anche essere utili per il controllo della glicemia.

15. Funghi

Alcune delle varietà più comuni di funghi commestibili sono i funghi champignon, portobello, shiitake, crimini e ostriche.

Sebbene il contenuto di nutrienti vari a seconda del tipo, i funghi contengono vitamina A, potassio, fibre e diversi antiossidanti non presenti nella maggior parte degli altri alimenti ().

È interessante notare che mangiare più funghi è associato a un maggiore consumo di verdure in generale, contribuendo a una dieta complessivamente più nutriente ().

A causa del loro contenuto antiossidante unico, i funghi possono anche svolgere un ruolo nel ridurre l'infiammazione e prevenire alcuni tipi di cancro (,,).

Un'altra super caratteristica dei funghi è che i prodotti di scarto agricolo vengono utilizzati per coltivarli. Ciò rende i funghi una componente sostenibile di un sistema alimentare sano ().

I funghi sono ricchi di sostanze nutritive e possono ridurre il rischio di alcune malattie. Inoltre, i funghi sono una scelta alimentare sostenibile.

16. Alghe

Alga marina è un termine usato per descrivere alcune verdure marine ricche di nutrienti. È più comunemente consumato nella cucina asiatica, ma sta guadagnando popolarità in altre parti del mondo grazie al suo valore nutritivo.

Le alghe contengono più nutrienti, tra cui vitamina K, acido folico, iodio e fibre.

Queste verdure oceaniche sono una fonte di composti bioattivi unici - non tipicamente presenti nelle verdure terrestri - che possono avere effetti antiossidanti.

Alcuni di questi composti possono anche ridurre il rischio di cancro, malattie cardiache, obesità e diabete ().

Le alghe sono un gruppo di ortaggi di mare altamente nutrienti che possono svolgere un ruolo nella protezione da alcune malattie croniche.

La linea di fondo

Raggiungere una salute ottimale attraverso il cibo e la nutrizione è qualcosa di più che concentrarsi su una o due delle ultime tendenze alimentari.

Invece, una buona salute è meglio supportata mangiando una varietà di cibi nutrienti ogni giorno.

Includere alcuni o tutti gli alimenti in questo elenco come parte di una dieta equilibrata può giovare alla salute generale e può prevenire alcune malattie croniche.