9 esercizi per l'allenamento dei glutei a casa

Contenuto

• Come eseguire l'allenamento dei glutei a casa
• 1. Bridge
• 2. Ponte elevazione gamba
• 3. Elevazione dal piede al soffitto
• 4. Elevazione laterale della gamba
• 5. Squat classico
• 6. Squat bulgaro
• 7. Squat laterale
• Cosa fare dopo l'allenamento
• 1. Abbraccia le gambe
• 2. Torcere la schiena

L'allenamento dei glutei da fare a casa è semplice, facile e permette di lavorare il gluteo medio, massimo e minimo, oltre a polpaccio, coscia e parte anteriore e posteriore della gamba, attraverso esercizi che possono essere eseguiti con o senza il uso di pesi.

Questi esercizi aiutano a migliorare la forza muscolare, combattere la cellulite e lasciare i glutei più sodi e meno flaccidi. Inoltre, i glutei fanno parte del core, che è un gruppo di muscoli responsabili del sostegno e della stabilità del corpo, migliorando la postura e il sostegno dei fianchi.

Per fare gli esercizi per i glutei, è importante tenere conto delle condizioni fisiche e dei limiti del corpo per evitare qualsiasi tipo di lesione come mal di schiena o tendinite glutea. Pertanto, è sempre consigliabile avere una valutazione medica ed essere guidati da un educatore fisico.

Come eseguire l'allenamento dei glutei a casa

L'allenamento dei glutei a casa può essere eseguito da 1 a 3 volte a settimana, in 2-5 serie da 10 a 20 ripetizioni, a seconda dell'esercizio. L'ideale è scegliere da 4 a 6 esercizi per allenamento.

È importante, prima di iniziare l'allenamento, riscaldarsi per migliorare le prestazioni muscolari, attivare la circolazione e prevenire gli infortuni. Una buona opzione di riscaldamento è quella di stare in piedi e sollevare una gamba, piegata a un angolo di 90 gradi rispetto ai fianchi, alternando le gambe come se stessi marciando nello stesso punto per 5 minuti. Un'altra opzione è, ad esempio, salire e scendere le scale per 5 minuti.

Alcune opzioni di esercizio per fare un allenamento dei glutei a casa sono:

1. Bridge

Per iniziare l'allenamento dei glutei, un buon esercizio è il ponte, poiché aiuta a stabilizzare il core facendo lavorare i glutei, la schiena e l'addome, oltre ad essere un'altra forma di riscaldamento muscolare.

Come fare: sdraiati sulla schiena con le braccia in linea con il tuo corpo, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento con i talloni in linea con il ginocchio. Contrai l'addome e i glutei e solleva i fianchi dal pavimento finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alla testa. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi e abbassa i fianchi. Puoi fare da 2 a 3 serie da 8 a 10 ripetizioni ciascuna.

Opzione con peso: il ponte non ha bisogno di pesi, ma puoi usare una palla da ginnastica sotto i piedi per aumentare la difficoltà dell'esercizio e lavorare l'equilibrio.

2. Ponte elevazione gamba

Il ponte di elevazione della gamba aiuta a rafforzare i glutei, l'addome e la parte bassa della schiena, oltre a migliorare la stabilità dei fianchi.

Come fare: sdraiati sulla schiena con le braccia in linea con il tuo corpo, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento con i talloni in linea con il ginocchio. Contrai l'addome e i glutei e solleva i fianchi dal pavimento finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alla testa. Solleva una gamba, senza lasciare che i fianchi cadano a terra tra le ripetizioni. Riporta la gamba nella posizione di partenza e ripeti i movimenti con l'altra gamba. Puoi fare da 2 a 3 serie da 15 a 20 ripetizioni ciascuna.

Opzione con peso: uno shin pad può essere utilizzato su ciascuna gamba per intensificare l'esercizio.

3. Elevazione dal piede al soffitto

L'elevazione del piede al soffitto è una buona opzione per i glutei, poiché funziona con forza e resistenza. Inoltre, aiuta a rafforzare l'addome e le gambe.

Come fare: stare a quattro zampe, con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e le braccia tese all'altezza delle spalle. Solleva un piede verso il soffitto, mantenendo il ginocchio piegato. Bisogna fare attenzione a non inarcare la schiena, che dovrebbe essere sempre dritta. Riporta la gamba nella posizione di partenza. Ripeti questo movimento da 15 a 20 volte per ciascuna gamba per 4-5 serie. Un'opzione per rendere difficile l'esercizio è fare brevi movimenti, mantenendo la gamba sempre in alto, senza tornare alla posizione di partenza.

Opzione con peso: I parastinchi possono essere utilizzati, uno su ciascuna gamba, per intensificare il lavoro muscolare.

4. Elevazione laterale della gamba

L'elevazione laterale della gamba lavora la resistenza e il rafforzamento dei glutei, oltre a rafforzare le gambe e l'addome.

Come fare: appoggiare le mani e le ginocchia sul pavimento mantenendo la schiena dritta e con l'addome contratto. Sollevare una gamba lateralmente all'anca, facendo attenzione a non piegare la colonna vertebrale. Ripeti questo movimento da 15 a 20 volte per ciascuna gamba per 4-5 serie.

Opzione con peso: lo stinco può essere utilizzato, uno su ogni gamba, per intensificare l'allenamento e il lavoro muscolare.

5. Squat classico

Lo squat è un esercizio completo che fa lavorare i glutei, le cosce, i polpacci, la parte posteriore delle gambe e l'addome.

Come fare: in piedi, allarga i piedi, alla larghezza delle spalle. La schiena dovrebbe essere sempre dritta e l'addome contratto. Scendi lentamente flettendo le ginocchia, inclinando leggermente il busto in avanti e spingendo i glutei molto indietro, come se stessi per sederti su una sedia invisibile. Scendi fino a quando le ginocchia sono a un angolo di 90 gradi e non si estendono oltre la punta dei piedi. Ritorna alla posizione di partenza. Fai 3 serie da 20 ripetizioni con 1 minuto di riposo tra le serie.

Opzione con peso: può essere usato come un manubrio o come un kettle ball e, se non li avete, potete mettere una o più confezioni da 1 kg di riso o fagioli in uno zaino, ad esempio. Prendi il peso con entrambe le braccia davanti al corpo e fai il movimento dello squat con le braccia allineate al corpo.

6. Squat bulgaro

Lo squat bulgaro è uno degli allenamenti più efficaci per lavorare i glutei e le cosce, migliorare il rafforzamento muscolare e lo stretching, oltre a migliorare la flessibilità del corpo.

Questo esercizio ha il vantaggio di fornire un minore sovraccarico lombare, poiché si lavora su una gamba alla volta.

Come fare: sulla schiena, appoggia una gamba su una sedia o una panca, tenendo l'altro piede sul pavimento. Fletti il ​​ginocchio della gamba che è appoggiato a terra, scendendo come se fossi accovacciato per formare un angolo di 90 gradi. Ritorna alla posizione di partenza. È importante mantenere la colonna vertebrale dritta e i piedi e le anche allineati. Fai 3 serie da 10 ripetizioni con ciascuna gamba, riposando 1 minuto tra ogni serie.

Opzione con peso: puoi usare un manubrio in ogni mano per fare gli squat o usare una bottiglia in pet riempita con acqua o sabbia o una confezione da 1 kg di riso o fagioli, per esempio.

Scopri altri modi per eseguire gli squat per rafforzare i glutei e come eseguirli.

7. Squat laterale

Lo squat laterale è un'altra opzione per rafforzare i glutei e le cosce, oltre a lavorare l'interno delle gambe.

Come fare: stare con i piedi alla larghezza dei fianchi. Fai un passo di lato con una gamba mentre spingi indietro i fianchi. È importante tenere il ginocchio rivolto in avanti verso le dita dei piedi. Estendi l'altra gamba con il piede sempre a terra. Sollevare la gamba piegata, tornando alla posizione di partenza. Ripeti il ​​movimento da 15 a 20 volte per 2 o 3 serie per ciascuna gamba.

Opzione con peso: puoi usare un manubrio come peso e, se non ce l'hai, puoi mettere una o più confezioni da 1 kg di riso o fagioli in uno zaino, ad esempio. Prendi il peso con entrambe le braccia davanti al corpo e fai il movimento dello squat con le braccia allineate al corpo. Un'altra buona opzione per intensificare il lavoro muscolare e l'equilibrio tra lavoro è usare una mezza palla.

Cosa fare dopo l'allenamento

Dopo l'allenamento dei glutei, si dovrebbe fare stretching per aiutare a rilassare i muscoli, tonificare i muscoli e prevenire lesioni.

Gli allungamenti per i glutei dovrebbero includere i glutei medi, massimi e minimi. Per fare questi allungamenti, i pesi non sono necessari.

1. Abbraccia le gambe

L'abbraccio delle gambe va fatto sdraiato, permettendo di allungare i muscoli glutei medi, minimi e massimi, oltre a fianchi, gambe e parte bassa della schiena.

Come fare: sdraiati sul pavimento con la pancia in su e piega le gambe, tenendole con le mani per 20-30 secondi. Ripeti il ​​movimento 3 volte. Un'altra opzione è abbracciare una gamba alla volta, mantenendo l'altra gamba dritta, se possibile.

2. Torcere la schiena

Questo allungamento, permette di allungare il grande gluteo, oltre a contribuire a migliorare la flessibilità dei fianchi e va fatto da seduti.

Come fare: sedersi sul pavimento con le gambe dritte e la schiena leggermente inclinata all'indietro contro le braccia. Incrocia il piede sinistro sulla gamba destra e fai scorrere il tallone verso i glutei. Esegui una leggera rotazione del tronco sul lato sinistro, posizionando il gomito del braccio destro all'esterno del ginocchio sinistro e appoggia la mano sull'anca. Fai questo movimento per 30-60 secondi. Ripeti con l'altra gamba.