Gli integratori termogenici possono aiutarti a bruciare i grassi?

Contenuto

• Cosa sono i supplementi termogenici?
• Ti aiutano a bruciare i grassi?
• 1. Caffeina
• 2. Tè verde / EGCG
• 3. Capsaicina
• 4. Garcinia Cambogia
• 5. Yohimbine
• 6. Arancia amara / Sinefrina
• 7. Miscele termogeniche
• Sicurezza ed effetti collaterali
• Effetti collaterali spiacevoli
• Potenziali complicanze gravi
• Non ben regolamentato
• La linea di fondo

Gli integratori termogenici contengono ingredienti naturali progettati per aumentare il metabolismo e aumentare la combustione dei grassi.

Alcuni dei più popolari integratori termogenici includono caffeina, tè verde, capsaicina e altri estratti vegetali.

Sebbene questi ingredienti abbiano certamente effetti piccoli e positivi sul metabolismo, non è chiaro se questi effetti siano abbastanza significativi da aiutare le persone a perdere peso o grasso corporeo.

Questo articolo esamina i più popolari integratori termogenici, la loro efficacia, sicurezza ed effetti collaterali.

Cosa sono i supplementi termogenici?

La parola "termogenico" significa letteralmente produzione di calore.

Quando il tuo corpo brucia calorie, genera più calore, quindi gli integratori che aumentano il metabolismo o la combustione dei grassi sono considerati termogenici.

Molti tipi diversi di questi integratori sono disponibili al banco.

Alcuni contengono solo un ingrediente, mentre altri usano una miscela di composti che stimolano il metabolismo.

I produttori sostengono che questi integratori ti aiuteranno a perdere peso o bruciare più grasso corporeo, ma la veridicità di questa affermazione è fortemente dibattuta.

Sommario Gli integratori termogenici aumentano il metabolismo, aumentano la combustione dei grassi e riducono l'appetito. Sono disponibili senza prescrizione medica e possono contenere solo un ingrediente o una miscela di composti termogenici.

Ti aiutano a bruciare i grassi?

Ecco alcune delle ricerche dietro i composti termogenici più popolari per determinare se effettivamente aiutano a bruciare il grasso corporeo.

1. Caffeina

La caffeina è uno stimolante naturalmente presente in oltre 60 diverse piante, tra cui caffè, cacao, tè, noce di cola, guaranà e yerba mate (1, 2).

Aumenta i livelli di adrenalina, un ormone che stimola le cellule adipose a rilasciare acidi grassi nel flusso sanguigno, dove possono essere utilizzate dalle cellule per produrre energia.

Questo stimolante riduce anche l'appetito e aumenta il metabolismo, aiutandoti a bruciare più calorie mentre mangi di meno (3).

La ricerca ha scoperto che ogni milligrammo di caffeina consumata aiuta a bruciare ulteriori 0,1 calorie nelle successive 24 ore. Ciò significa che l'assunzione di una pillola di caffeina da 150 mg brucerebbe altre 15 calorie nel corso di una giornata (4).

Gli studi sull'uomo e sugli animali mostrano che dosi di 1,4–2,3 mg di caffeina per libbra (3–5 mg per kg) di peso corporeo sono più efficaci per aumentare il metabolismo e aumentare la combustione dei grassi (3).

Poiché gli effetti della caffeina sul metabolismo sono relativamente piccoli, è improbabile che l'integrazione abbia un impatto enorme sul peso corporeo, ma può essere d'aiuto in combinazione con altri cambiamenti nella dieta e nell'esercizio fisico.

2. Tè verde / EGCG

Il tè verde contiene due composti che hanno effetti termogenici: caffeina ed epigallocatechina gallato (EGCG) (5, 6).

Come notato sopra, la caffeina stimola il rilascio di adrenalina, che aumenta il metabolismo e aumenta la combustione dei grassi. L'EGCG migliora questi effetti rallentando la degradazione dell'adrenalina in modo da amplificarne l'impatto (6, 7).

La ricerca ha scoperto che gli integratori di tè verde contenenti caffeina possono aumentare il metabolismo di circa il 4% e aumentare la combustione dei grassi del 16% per 24 ore dopo l'ingestione (4).

Tuttavia, non è chiaro se questo effetto porta a una significativa perdita di peso o alla riduzione del grasso corporeo.

Una recensione ha scoperto che le persone in sovrappeso o obese che hanno consumato integratori di tè verde ogni giorno per almeno 12 settimane hanno perso solo 0,1 libbre (0,04 kg) e hanno ridotto la vita di soli 0,1 pollici (2 cm) (8).

Tuttavia, una diversa revisione ha rilevato che le persone che hanno assunto integratori di tè verde per lo stesso periodo di tempo hanno sperimentato una perdita di peso media di 1,3 kg, indipendentemente dalla dose assunta (9).

Sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere meglio in che modo il tè verde influenza il metabolismo e la composizione corporea.

3. Capsaicina

La capsaicina è la molecola che rende i peperoncini piccanti: più piccante è il peperoncino, più capsaicina contiene.

Come la caffeina, la capsaicina stimola il rilascio di adrenalina, che accelera il metabolismo e induce il corpo a bruciare più calorie e grassi (10).

Riduce anche l'appetito, facendoti mangiare meno calorie. Insieme, questi effetti rendono la capsaicina una potente sostanza termogenica (11).

Una revisione di 20 studi ha scoperto che gli integratori di capsaicina possono aumentare il metabolismo di circa 50 calorie al giorno, il che potrebbe portare a una perdita di peso significativa nel tempo (12).

Un altro studio ha dimostrato che le persone a dieta che assumono 2,5 mg di capsaicina ad ogni pasto hanno bruciato il 10% in più di grassi nelle successive 24 ore, rispetto a un gruppo di controllo (13).

L'integrazione con 6 mg di capsaicina al giorno è stata anche collegata alla riduzione del grasso della pancia per un periodo di tre mesi (14)

Tuttavia, ci sono alcune prove che il tuo corpo può adattarsi alla capsaicina, riducendo questi effetti nel tempo (15).

4. Garcinia Cambogia

Garcinia Cambogia è un frutto tropicale i cui estratti sono spesso usati negli integratori dimagranti.

Contiene un composto chiamato acido idrossicitrico (HCA) che può bloccare l'attività dell'enzima ATP citrato liasi, che è coinvolto nella formazione del grasso corporeo (16).

Una revisione di 12 studi ha scoperto che l'assunzione Garcinia Cambogia gli integratori nell'arco di 2-12 settimane portano ad una riduzione dell'1% in più del peso corporeo rispetto a un placebo, in media. Questa è una differenza di circa 2 libbre (0,9 kg) (17).

Tuttavia, non vi è consenso Garcinia CambogiaImpatto grasso, poiché altri risultati della ricerca sono stati mescolati (18, 19, 20, 21).

Sono necessari ulteriori studi per capire se Garcinia Cambogia gli integratori sono efficaci per la perdita di peso o la riduzione del grasso corporeo.

5. Yohimbine

La yohimbina è una sostanza chimica derivata dalla corteccia dell'albero di yohimbe africano ed è comunemente presa come integratore termogenico.

Funziona aumentando l'attività di diversi ormoni, tra cui l'adrenalina, la noradrenalina e la dopamina, che potrebbero teoricamente aumentare il metabolismo dei grassi (22, 23).

L'efficacia della yohimbina per la perdita di grasso non è stata studiata molto, ma i primi risultati sono promettenti.

Un piccolo studio ha scoperto che gli atleti professionisti che assumevano 20 mg di yohimbina al giorno per tre settimane avevano il 2% in meno di grasso corporeo rispetto agli atleti che assumevano un placebo (24).

La yohimbina può essere particolarmente efficace per la perdita di peso se associata all'esercizio fisico, poiché ha dimostrato di aumentare la combustione dei grassi durante e dopo l'esercizio aerobico (25).

Al momento, non ci sono abbastanza ricerche per determinare se la yohimbina aiuta davvero a bruciare il grasso corporeo.

6. Arancia amara / Sinefrina

L'arancia amara, un tipo di agrumi, contiene sinefrina, un composto che è uno stimolante naturale, simile nella struttura all'efedrina.

Mentre l'efedrina è stata vietata negli Stati Uniti a causa di casi di morte improvvisa correlata al cuore, non è stato riscontrato che la sinefrina abbia gli stessi effetti ed è considerata sicura da usare negli integratori (26).

L'assunzione di 50 mg di sinefrina ha dimostrato di aumentare il metabolismo e bruciare altre 65 calorie al giorno, il che potrebbe potenzialmente aiutare le persone a perdere peso nel tempo (27).

Una revisione di 20 studi che utilizzavano l'arancia amara da sola o in combinazione con altre erbe ha scoperto che aumentava significativamente il metabolismo e la perdita di peso se assunti quotidianamente per 6-12 settimane (28).

Nessuno studio ha tentato di determinare se riduce il grasso corporeo nell'uomo.

7. Miscele termogeniche

Poiché molte sostanze hanno effetti termogenici, le aziende spesso ne combinano molte in un unico integratore, sperando in maggiori effetti di perdita di peso.

Gli studi dimostrano che questi integratori miscelati forniscono un ulteriore impulso al metabolismo, soprattutto se associati all'esercizio fisico. Tuttavia, non ci sono stati molti studi per determinare se riducono il grasso corporeo (29, 30, 31, 32).

Uno studio di otto settimane ha scoperto che persone a dieta in sovrappeso e obese che assumevano un supplemento giornaliero contenente estratto di tè verde, capsaicina e caffeina hanno perso un chilo di grasso corporeo aggiuntivo (0,9 kg) rispetto a un placebo. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche (33).

SommarioSupplementi termogenici popolari includono caffeina, tè verde, capsaicina, Garcinia Cambogia, yohimbina e arancia amara. Queste sostanze possono aumentare il metabolismo, aumentare la combustione dei grassi e ridurre l'appetito, ma gli effetti sono relativamente piccoli.

Sicurezza ed effetti collaterali

Mentre gli integratori termogenici possono sembrare un modo attraente per aumentare il metabolismo e ridurre il grasso corporeo, hanno alcuni rischi ed effetti collaterali.

Effetti collaterali spiacevoli

Molte persone tollerano bene gli integratori termogenici, ma possono causare spiacevoli effetti collaterali in alcuni (34, 35).

Le lamentele più comuni includono nausea, costipazione, dolore addominale e mal di testa. Inoltre, questi integratori possono portare a un leggero aumento della pressione sanguigna (8, 29, 30, 36).

Supplementi contenenti 400 mg o più di caffeina possono causare palpitazioni cardiache, ansia, mal di testa, irrequietezza e vertigini (36).

Potenziali complicanze gravi

Gli integratori termogenici sono stati anche collegati a complicanze molto più gravi.

Diversi studi hanno riportato un legame tra questi tipi di integratori e una grave infiammazione del tratto intestinale - a volte abbastanza pericoloso da richiedere un intervento chirurgico (37, 38).

Altri hanno riportato episodi di epatite (infiammazione del fegato), danni al fegato e persino insufficienza epatica in adolescenti e adulti altrimenti sani (39, 40, 41, 42).

Non ben regolamentato

È importante ricordare che gli integratori non sono regolati rigorosamente come alimenti o farmaci.

Non sono rigorosamente testati prima di andare sul mercato, quindi è saggio essere cauti, specialmente con integratori che contengono dosi molto elevate di stimolanti o un gran numero di ingredienti che potrebbero interagire in modi sconosciuti.

Esamina sempre gli ingredienti e parla con il tuo medico prima di decidere se gli integratori termogenici sono adatti a te.

Sommario Gli effetti collaterali più comuni degli integratori termogenici sono minori. Tuttavia, alcune persone hanno gravi complicazioni, come la malattia infiammatoria intestinale o l'insufficienza epatica. Prestare sempre attenzione e consultare il medico prima di assumere un nuovo integratore.

La linea di fondo

Gli integratori termogenici sono commercializzati come un modo semplice per bruciare i grassi.

Mentre ci sono prove che possono ridurre l'appetito e aumentare il metabolismo e la combustione dei grassi, gli effetti sono relativamente piccoli.

Possono essere più efficaci se abbinati ad altri cambiamenti di dieta ed esercizio fisico ma non sono una soluzione di pillola magica.

Parla sempre con il tuo medico prima di provare un nuovo integratore, poiché alcune persone hanno avuto serie complicazioni.