Questo allenamento da manuale dimostra che puoi davvero diventare creativo con le attrezzature domestiche

Contenuto

• Libro di testo Allenamento AMRAP a casa
• Sumo Squat con Halo
• Rotazione a sedere
• Aereo per invertire l'interruttore di salto dell'affondo
• Pass per il libro della stiva vuota
• Rimbalzare le ginocchia alte
• Recensione per

In questa fase della tua vita in quarantena di distanziamento sociale, i tuoi allenamenti a casa potrebbero iniziare a sembrare un po' ripetitivi. Fortunatamente, c'è un allenatore che sa molto sul pensare fuori dagli schemi quando si tratta di utilizzare ciò che hai a portata di mano per l'attrezzatura: Kaisa Keranen, alias KaisaFit, è il creatore dell'allenamento virale della carta igienica e la regina dell'aggiunta di stile a ogni esercizio . E ci riprova con questa routine intelligente che non utilizza nient'altro che un pesante libro: pensa: quel pesante libro di testo di chimica del college o il nuovo libro di cucina di Crissy Teigen.

Prendi il tuo libro preferito e segui queste mosse di Keranen per un allenamento a casa che accelera la frequenza cardiaca rafforzando le braccia, le gambe e il core, concentrandosi anche sulla stabilità. Keranen offre anche suggerimenti per aumentare la combustione (o ridurla, se ne hai bisogno), così puoi scegliere il tuo viaggio in base al tuo livello. Non aver paura di provare una variazione di esercizio più avanzata: ricomponila se non ti senti bene.

"Non sai mai cosa è in grado di fare il tuo corpo, a meno che tu non lo provi", dice Keranen. "La maggior parte delle volte, trovo che i nostri corpi ci impressioneranno. Durante l'allenamento, ricordati di ascoltare il tuo corpo: sa cosa è meglio". (Correlato: prova l'allenamento AMRAP a casa di Bob Harper per una routine rapida ma efficace)

Come funziona: Esegui ogni esercizio di seguito per un minuto ciascuno, quindi ripeti dall'alto per tre round in totale per un allenamento di 15 minuti. Mantieni una forma forte mentre lavori il più velocemente possibile, completando il maggior numero di ripetizioni possibile entro il ser di un minuto. Riposa per 60 secondi tra i round.

Di cosa avrai bisogno: Un libro pesante e un tappetino, ma puoi fare tutti questi esercizi per tutto il corpo anche solo con il tuo peso corporeo.

Libro di testo Allenamento AMRAP a casa

Sumo Squat con Halo

UN. Inizia in piedi con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi, le punte dei piedi leggermente in fuori, tenendo un libro con entrambe le mani davanti a te.

B. Abbassati in uno squat sumo, le ginocchia che seguono le dita dei piedi e il petto alto.

C. Nella parte inferiore del sumo squat, porta il libro a destra e sopra la testa, con un movimento circolare, tornando indietro sul lato sinistro per un alone.

D. Continua a tenere il sumo squat mentre ripeti l'aureola, salendo a sinistra e sopra la testa e riportando il libro in basso a destra. Raddrizza le gambe per rialzarti e ripeti.

Suggerimento per l'esercizio: Ti senti bene in quello squat attraverso l'alone? Scendi più in basso, così senti un'ustione più profonda nelle cosce e nei glutei. E non dimenticare di respirare!

Rotazione a sedere

UN. Inizia sdraiato sulla schiena sul pavimento o su un tappetino, le ginocchia piegate e i piedi piantati, tenendo un libro o un peso con entrambe le mani sul petto.

B. Siediti fino a raggiungere un angolo di circa 45 gradi e ruota la parte superiore del corpo a destra, toccando il libro sul lato destro.

C. Quindi, ruota la parte superiore del corpo a sinistra, toccando il libro sul lato sinistro.

D. Torna al centro e abbassa la schiena sul pavimento, quindi ripeti.

Suggerimento per l'esercizio: Se stai schiacciando questa mossa con facilità, solleva i talloni dal pavimento ed esegui il sit-up e la torsione da una posa da barca.

Aereo per invertire l'interruttore di salto dell'affondo

UN. Inizia in piedi sul piede destro, tenendo un libro con entrambe le mani sul petto.

B. Mantenendo il corpo in linea retta, abbassa il torace verso il pavimento mentre la gamba sinistra si estende e si solleva dietro di te e le braccia si estendono davanti a te per un aereo; ginocchio destro leggermente piegato.

C. Guida attraverso il piede destro per tornare in piedi, il ginocchio sinistro guida dentro e su verso il petto e riporta il libro al petto.

D. Quindi, fai un passo indietro con il piede sinistro in un affondo, piegando entrambe le ginocchia di 90 gradi.

e. Quindi, guida attraverso i piedi per saltare, scambiando i piedi in aria e atterrando con il piede destro indietro in un affondo, entrambe le ginocchia piegate di 90 gradi

F. Alza il piede destro, portando il ginocchio verso il petto.

G. Esegui l'aeroplano in piedi sul piede sinistro, la gamba destra che si estende e si solleva dietro di te e le braccia che si estendono davanti.

H. Ripeti l'affondo inverso con il piede destro che fa un passo indietro e salta per atterrare con il piede sinistro indietro e continua alternando i lati.

Suggerimento per l'esercizio: Saltare non è la tua marmellata? Elimina il salto e, invece, fai un passo avanti e indietro nell'affondo inverso per cambiare i piedi.

Pass per il libro della stiva vuota

UN. Inizia sdraiandoti sulla schiena, tenendo un libro con entrambe le mani, le braccia tese sopra e le gambe tese verso il basso, solleva braccia, spalle e gambe dal pavimento.

B. Siediti, portando le braccia verso le ginocchia e le ginocchia verso il petto e posiziona il libro sugli stinchi.

C. Allunga di nuovo braccia e gambe e abbassa lentamente verso il pavimento.

D. Siediti, portando le braccia verso le ginocchia e le ginocchia verso il petto, questa volta afferrando il libro con le mani.

e. Abbassa lentamente la schiena, il libro viene sopra la testa e ripeti, spostando il libro dalle mani alle gambe e viceversa.

Suggerimento per l'esercizio: Il tuo obiettivo è andare piano e mantenere questo esercizio super controllato, che aumenterà la sfida più che spingere il ritmo.

Rimbalzare le ginocchia alte

UN. Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, tenendo un libro con entrambe le mani sopra la testa.

B. Rimbalzare su entrambi i piedi circa tre volte.

C. Quindi guida il ginocchio destro verso il petto, le braccia che si muovono verso il basso in modo che il libro incontri il ginocchio.

D. Fai un passo indietro e riporta le braccia sopra la testa.

e. Ripeti l'impulso del ginocchio con il ginocchio sinistro che si muove verso il petto, le braccia che si muovono verso il basso affinché il libro incontri il ginocchio.

F. Fai un passo indietro e riporta le braccia sopra la testa, quindi ripeti i rimbalzi e le ginocchia alte.

Suggerimento per l'esercizio: Ecco la tua occasione per muoverti il ​​più velocemente possibile! Mantieni i piedi veloci e il corpo alto per ottenere il massimo beneficio.

Recensione per