I 6 migliori tè della buonanotte che ti aiutano a dormire

Contenuto

• 1. Camomilla
• 2. Radice di valeriana
• 3. Lavanda
• 4. Melissa
• 5. Passiflora
• 6. Corteccia di magnolia
• La linea di fondo
• Soluzione alimentare: alimenti per dormire meglio

Un buon sonno è fondamentale per la tua salute generale.

Sfortunatamente, circa il 30% delle persone soffre di insonnia o incapacità cronica di addormentarsi, rimanere addormentato o ottenere un sonno ristoratore e di alta qualità (,).

Le tisane sono bevande popolari quando arriva il momento di rilassarsi e distendersi.

Per secoli sono stati usati in tutto il mondo come rimedi naturali per il sonno.

La ricerca moderna sostiene anche la capacità delle tisane di aiutare il sonno.

Questo articolo esplora 6 dei migliori tè della buonanotte per prendere alcune z's.

1. Camomilla

Per anni la camomilla è stata usata come rimedio naturale per ridurre l'infiammazione e l'ansia e curare l'insonnia.

In effetti, la camomilla è comunemente considerata un blando tranquillante o induttore del sonno.

I suoi effetti calmanti possono essere attribuiti a un antiossidante chiamato apigenina, che si trova in abbondanza nella camomilla. L'apigenina si lega a recettori specifici nel cervello che possono diminuire l'ansia e iniziare il sonno ().

Uno studio su 60 residenti in case di cura ha scoperto che coloro che ricevevano 400 mg di estratto di camomilla al giorno avevano una qualità del sonno significativamente migliore rispetto a coloro che non ne ricevevano ().

Un altro studio su donne dopo il parto che avevano una scarsa qualità del sonno ha rilevato che coloro che hanno bevuto camomilla per un periodo di 2 settimane hanno riportato una qualità del sonno complessivamente migliore rispetto a coloro che non hanno bevuto camomilla ().

Tuttavia, uno studio che ha coinvolto persone con insonnia cronica ha scoperto che coloro che hanno ricevuto 270 mg di estratto di camomilla due volte al giorno per 28 giorni non hanno avuto benefici significativi ().

Sebbene le prove a sostegno dei benefici della camomilla siano incoerenti e deboli, alcuni studi hanno fornito risultati incoraggianti. Sono necessari ulteriori studi per confermare gli effetti della camomilla sul sonno.

Sommario La camomilla contiene un antiossidante chiamato apigenina, che può aiutare ad iniziare il sonno. Tuttavia, le prove a sostegno dei benefici della camomilla non sono coerenti.

2. Radice di valeriana

La valeriana è un'erba che è stata usata per secoli per trattare problemi come insonnia, nervosismo e mal di testa.

Storicamente, è stato utilizzato in Inghilterra durante la seconda guerra mondiale per alleviare lo stress e l'ansia causati dai raid aerei (7).

Oggi, la valeriana è uno degli aiuti a base di erbe per dormire più popolari in Europa e negli Stati Uniti ().

È disponibile come integratore alimentare in capsule o in forma liquida. La radice di valeriana viene anche comunemente essiccata e venduta come tè.

I ricercatori non sono del tutto sicuri di come la radice di valeriana funzioni per migliorare il sonno.

Tuttavia, una teoria è che aumenta i livelli di un neurotrasmettitore chiamato acido gamma-amminobutirrico (GABA).

Quando il GABA è presente in quantità abbondanti, può aumentare la sonnolenza. In effetti, questo è il modo in cui funzionano alcuni farmaci anti-ansia come lo Xanax ().

Alcuni piccoli studi supportano la radice di valeriana come un efficace aiuto per dormire.

Ad esempio, uno studio su 27 persone con difficoltà di sonno ha rilevato che l'89% dei partecipanti ha riportato un miglioramento del sonno durante l'assunzione dell'estratto di radice di valeriana.

Inoltre, non sono stati osservati effetti collaterali negativi, come la sonnolenza mattutina, dopo l'assunzione dell'estratto ().

Comparativamente, uno studio su 128 persone ha rilevato che coloro che hanno ricevuto 400 mg di radice di valeriana liquefatta hanno riportato una diminuzione del tempo impiegato per addormentarsi, nonché una qualità del sonno complessivamente migliorata, rispetto a coloro che non hanno ricevuto l'estratto ().

Un terzo studio ha valutato i suoi effetti a lungo termine. In questo studio, l'integrazione con 600 mg di radice di valeriana essiccata al giorno per 28 giorni ha esercitato effetti simili a quelli dell'assunzione di 10 mg di oxazepam, un farmaco prescritto per curare l'insonnia ().

È importante notare che questi risultati si basavano sui rapporti dei partecipanti, che sono soggettivi. Gli studi non hanno valutato dati oggettivi associati alla qualità del sonno, come la frequenza cardiaca o l'attività cerebrale.

Bere tè alla radice di valeriana può aiutare a migliorare la qualità del sonno senza effetti collaterali negativi, ma molti professionisti sanitari considerano le prove inconcludenti.

Sommario La radice di valeriana può aumentare la sonnolenza aumentando i livelli di un neurotrasmettitore chiamato GABA. Studi più piccoli suggeriscono che la radice di valeriana può migliorare la qualità generale del sonno abbreviando il tempo necessario per addormentarsi e riducendo i risvegli notturni.

3. Lavanda

La lavanda è un'erba spesso pubblicizzata per il suo profumo aromatico e lenitivo.

Nei tempi antichi, greci e romani spesso aggiungevano la lavanda ai loro bagni tirati e ne respiravano la fragranza calmante.

Il tè alla lavanda è ottenuto dai piccoli boccioli viola della pianta in fiore.

Originariamente originario della regione mediterranea, ora è coltivato in tutto il mondo ().

Molte persone bevono tè alla lavanda per rilassarsi, calmare i nervi e favorire il sonno.

In effetti, ci sono ricerche a sostegno di questi presunti benefici.

Uno studio su 80 donne taiwanesi postnatali ha mostrato che coloro che si sono presi il tempo per annusare l'aroma del tè alla lavanda e lo bevono ogni giorno per 2 settimane hanno riportato meno fatica, rispetto a coloro che non hanno bevuto il tè alla lavanda. Tuttavia, non ha avuto alcun effetto sulla qualità del sonno ().

Un altro studio su 67 donne con insonnia ha rilevato riduzioni della frequenza cardiaca e variabilità della frequenza cardiaca, nonché miglioramenti del sonno dopo 20 minuti di inalazione di lavanda due volte a settimana per 12 settimane ().

La ricerca ha anche dimostrato che Silexan, una preparazione brevettata di olio di lavanda, può ridurre l'ansia e migliorare la qualità del sonno nelle persone con ansia o disturbi legati all'ansia (,).

Sebbene ci siano prove limitate del fatto che la lavanda migliora la qualità del sonno, il suo aroma rilassante potrebbe aiutarti a rilassarti, facendoti addormentare più facilmente.

Sommario La lavanda è meglio conosciuta per il suo aroma rilassante. Tuttavia, le prove a sostegno degli effetti benefici del tè alla lavanda sulla qualità del sonno sono deboli.

4. Melissa

La melissa appartiene alla famiglia della menta e si trova in tutto il mondo.

Sebbene siano spesso vendute sotto forma di estratto per l'uso in aromaterapia, anche le foglie di melissa vengono essiccate per preparare il tè.

Questa erba aromatica al profumo di agrumi è stata utilizzata per ridurre lo stress e migliorare il sonno sin dal Medioevo.

Le prove dimostrano che la melissa aumenta i livelli di GABA nei topi, indicando che la melissa può agire come sedativo ().

Inoltre, un piccolo studio sull'uomo ha mostrato una riduzione del 42% dei sintomi di insonnia dopo che i partecipanti hanno ricevuto 600 mg di estratto di melissa al giorno per 15 giorni. Tuttavia, lo studio non includeva un gruppo di controllo, mettendo in discussione i risultati ().

Se hai problemi di sonno cronici, sorseggiare un tè alla melissa prima di andare a letto può aiutare.

Sommario La melissa è un'erba aromatica che aumenta i livelli di GABA nel cervello dei topi, avviando così la sedazione. Bere tè alla melissa può ridurre i sintomi legati all'insonnia.

5. Passiflora

Il tè alla passiflora è prodotto con foglie, fiori e steli essiccati di Passiflora pianta.

Tradizionalmente, è stato utilizzato per alleviare l'ansia e migliorare il sonno.

Più recentemente, studi hanno esaminato la capacità del tè alla passiflora di migliorare l'insonnia e la qualità del sonno.

Ad esempio, uno studio su 40 adulti sani ha scoperto che coloro che hanno bevuto il tè alla passiflora ogni giorno per 1 settimana hanno riportato una qualità del sonno significativamente migliore, rispetto ai partecipanti che non hanno bevuto il tè ().

Un altro studio ha confrontato una combinazione di passiflora e radice di valeriana e luppolo con Ambien, un farmaco comunemente prescritto per il trattamento dell'insonnia.

I risultati hanno mostrato che la combinazione della passiflora era efficace quanto l'Ambien nel migliorare la qualità del sonno ().

Sommario Bere tè alla passiflora può migliorare la qualità generale del sonno. Inoltre, la passiflora in combinazione con la radice di valeriana e il luppolo può ridurre i sintomi dell'insonnia.

6. Corteccia di magnolia

La magnolia è una pianta in fiore che esiste da oltre 100 milioni di anni.

Il tè alla magnolia è prodotto principalmente dalla corteccia della pianta, ma è composto anche da alcuni germogli e steli essiccati.

Tradizionalmente, la magnolia è stata utilizzata nella medicina cinese per alleviare vari sintomi, tra cui disagio addominale, congestione nasale e stress.

Ora è considerato in tutto il mondo per i suoi effetti anti-ansia e sedativi.

Il suo effetto sedativo è probabilmente attribuito al composto honokiol, che si trova in abbondanza negli steli, nei fiori e nella corteccia della pianta di magnolia.

Si dice che l'Honokiol agisca modificando i recettori GABA nel cervello, il che può aumentare la sonnolenza.

In diversi studi su topi, magnolia o honokiol estratti dalla pianta di magnolia hanno diminuito il tempo necessario per addormentarsi e aumentato la durata del sonno (,,).

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per confermare questi effetti negli esseri umani, la ricerca preliminare suggerisce che bere il tè alla corteccia di magnolia può aiutare a migliorare il sonno.

Sommario Negli studi sui topi, il tè alla corteccia di magnolia ha dimostrato di ridurre il tempo necessario per addormentarsi e aumentare la quantità di sonno complessivo modificando i recettori GABA nel cervello. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi effetti negli esseri umani.

La linea di fondo

Molte tisane, tra cui camomilla, radice di valeriana e lavanda, sono commercializzate come aiuti per il sonno.

Molte delle erbe che contengono agiscono aumentando o modificando specifici neurotrasmettitori coinvolti nell'inizio del sonno.

Alcuni di questi possono aiutarti ad addormentarti più velocemente, ridurre i risvegli notturni e migliorare la qualità generale del sonno. Tuttavia, l'evidenza dei loro benefici nelle persone è spesso debole e incoerente.

Inoltre, la maggior parte della ricerca attuale ha utilizzato queste erbe sotto forma di estratto o integratore, non la tisana stessa.

Dato che gli integratori e gli estratti di erbe sono versioni molto concentrate dell'erba, è probabile che una fonte diluita come il tè sia meno efficace.

Sono necessarie ulteriori ricerche che coinvolgono campioni di dimensioni maggiori per comprendere appieno la capacità delle tisane di migliorare il sonno a lungo termine.

Inoltre, poiché molte erbe e integratori hanno il potenziale per interagire con farmaci sia da prescrizione che da banco, consultare sempre il proprio medico prima di aggiungere una tisana alla routine notturna.

Sebbene i risultati possano variare da individuo a individuo, vale la pena provare queste tisane per coloro che desiderano dormire meglio la notte in modo naturale.

Soluzione alimentare: alimenti per dormire meglio