8 semplici allungamenti per alleviare il mal di schiena

Contenuto

• Il mal di schiena è comune
• 1. Da ginocchio a petto
• 2. Rotazione del tronco
• 3. Tratto di gatto-mucca
• 4. Inclinazione pelvica
• 5. Curva in avanti del sedile
• 6. Rotazione della flessione
• 7. Ponte supportato
• 8. Infradito
• La linea di fondo

La lombalgia può essere una condizione debilitante e dolorosa.

Fortunatamente, rimanere fisicamente attivi può essere il modo più efficace ed economico per calmarlo o prevenirlo.

Ecco 8 semplici tratti per alleviare il mal di schiena.

Il mal di schiena è comune

La lombalgia colpisce fino all'80% di tutte le persone in una volta o nell'altra (1, 2, 3).

Sebbene la sua origine vari, i cambiamenti nella struttura lombare o lombare, dovuti al danno muscoloscheletrico, sono considerati la causa principale (4).

Il tuo sistema muscolo-scheletrico è costituito da ossa, muscoli, tendini, legamenti e altri tessuti connettivi che forniscono forma, supporto, stabilità e movimento al tuo corpo.

Altri muscoli che svolgono un ruolo importante nel mantenimento della normale curvatura della colonna vertebrale sono associati a mal di schiena. Questi includono i muscoli flessori dell'anca e dei muscoli posteriori della coscia (5).

La lombalgia lieve normalmente migliora da sola entro pochi giorni o settimane. Può essere considerato cronico quando persiste per più di tre mesi (6).

In entrambi i casi, rimanere fisicamente attivi e allungare regolarmente può aiutare a ridurre il mal di schiena o impedirne il ritorno (7, 8, 9, 10).

Il resto di questo articolo fornisce otto allungamenti per il mal di schiena, che puoi fare comodamente a casa tua con attrezzature minime o assenti.

Sommario La lombalgia è una condizione incredibilmente comune che può essere alleviata o prevenuta con l'esercizio e lo stretching regolari.

1. Da ginocchio a petto

via Gfycat

L'allungamento da ginocchio a petto può aiutare ad allungare la parte bassa della schiena, alleviando la tensione e il dolore.

Per eseguire l'allungamento da ginocchio a petto:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Usando entrambe le mani, afferrare la parte inferiore della gamba destra e intrecciare le dita o stringere i polsi appena sotto il ginocchio.
3. Mentre tieni il piede sinistro piatto sul pavimento, tira delicatamente il ginocchio destro fino al petto fino a sentire un leggero allungamento nella parte bassa della schiena.
4. Tieni il ginocchio destro contro il petto per 30–60 secondi, assicurandoti di rilassare gambe, fianchi e parte bassa della schiena.
5. Rilascia il ginocchio destro e ritorna alla posizione di partenza.
6. Ripeti i passaggi da 2 a 4 con la gamba sinistra.
7. Ripeti tre volte per ogni gamba.

Per rendere questo allungamento più difficile, porta simultaneamente entrambe le ginocchia al petto per 15-20 secondi. Fallo 3 volte, separato da 30 secondi di riposo.

Sommario Esegui l'allungamento da ginocchio a petto sdraiandoti sulla schiena e tirando e quindi tenendo una o entrambe le ginocchia sul petto.

2. Rotazione del tronco

L'allungamento della rotazione del tronco può aiutare ad alleviare la tensione nella parte bassa della schiena. Funziona anche i muscoli del core, compresi gli addominali, i muscoli della schiena e i muscoli intorno al bacino.

Per eseguire il tratto di rotazione del tronco:

1. Sdraiati sulla schiena e porta le ginocchia verso il petto in modo che il tuo corpo sia posizionato come se stessi seduto su una sedia.
2. Estendi completamente le braccia ai lati, con i palmi delle mani rivolti verso il basso sul pavimento.
3. Tenendo le ginocchia unite e le mani sul pavimento, fai rotolare delicatamente entrambe le ginocchia piegate sul lato destro e mantieni per 15-20 secondi.
4. Torna alla posizione iniziale e ripeti il ​​passaggio 3 sul lato sinistro, tenendo di nuovo premuto per 15-20 secondi.
5. Ripeti 5–10 volte su ciascun lato.

Sommario Esegui l'allungamento della rotazione del tronco tenendo le ginocchia rivolte verso l'alto verso il petto, ruotando delicatamente le ginocchia su ciascun lato e mantenendo la posizione.

3. Tratto di gatto-mucca

L'allungamento gatto-mucca è un esercizio utile per aiutare ad aumentare la flessibilità e alleviare la tensione nella parte bassa della schiena e dei muscoli del core.

Per eseguire il tratto gatto-mucca:

1. Mettiti sulle mani e sulle ginocchia con le ginocchia alla larghezza dei fianchi. Questa è la posizione di partenza.
2. Inarca la schiena tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale, lasciando cadere la testa in avanti. Questa è la parte del gatto del tratto.
3. Tenere premuto per 5-10 secondi. Dovresti sentire un leggero allungamento nella parte bassa della schiena.
4. Ritorna alla posizione di partenza.
5. Alza la testa e lascia cadere il bacino in avanti, curvando la schiena verso il pavimento. Questa è la parte della mucca del tratto.
6. Tenere premuto per 5-10 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale.
7. Ripeti il ​​tratto gatto-mucca 15-20 volte.

Puoi anche eseguire questo esercizio su una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento e le mani sulle ginocchia, rendendolo perfetto per sgattaiolare in alcuni tratti al lavoro.

Sommario Esegui il tratto gatto-mucca inarcando la schiena per la posa del gatto, quindi facendo cadere il bacino in avanti per la posa della mucca.

4. Inclinazione pelvica

L'esercizio di inclinazione pelvica è un modo semplice ma efficace per rilasciare i muscoli della schiena tesi e mantenerne la flessibilità.

Per eseguire l'inclinazione pelvica:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi piatti e le braccia lungo i fianchi. La naturale curvatura della colonna vertebrale solleverà leggermente la parte bassa della schiena dal pavimento.
2. Inarca delicatamente la parte bassa della schiena e spingi fuori lo stomaco, stabilizzando il tuo nucleo.
3. Tenere premuto per 5-10 secondi, quindi rilassarsi.
4. Spingi il bacino leggermente verso il soffitto (il bacino non deve lasciare il pavimento) mentre stringi i muscoli addominali e dei glutei. Nel fare ciò, dovresti sentire la parte bassa della schiena che preme sul pavimento.
5. Tenere premuto per 5-10 secondi, quindi rilassarsi.
6. Inizia con 10-15 ripetizioni al giorno, costruendo fino a 25-30.

Sommario Appiattisci la schiena contro il pavimento stringendo i muscoli addominali e inclinando il bacino verso il soffitto.

5. Curva in avanti del sedile

I muscoli posteriori della coscia - i muscoli situati nella parte posteriore delle cosce - sono ritenuti un contributo comune al mal di schiena e alle lesioni (11, 12, 13, 14).

La piega in avanti del sedile allunga i muscoli posteriori della coscia per alleviare la tensione e rilasciare la tensione nella colonna vertebrale.

Per eseguire la piega in avanti del sedile:

1. Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te.
2. Aggancia un telo da bagno standard attorno ai piedi ai talloni.
3. Piegati delicatamente in avanti verso i fianchi, portando la pancia verso il basso per le cosce.
4. Tenendo la schiena dritta, afferra l'asciugamano per aiutarti ad avvicinare la pancia alle gambe.
5. Allunga fino a sentire una leggera tensione nella parte posteriore delle gambe e nella parte bassa della schiena.
6. Tenere premuto per 30 secondi, riposare per 30 secondi e ripetere 3 volte.

Puoi aumentare o diminuire la tensione di questo allungamento afferrando l'asciugamano più vicino o più lontano dai tuoi piedi.

Man mano che diventi più flessibile nel tempo, puoi aumentare la durata del tratto o ridurre il tempo tra i tratti.

Sommario Mentre sei seduto sul pavimento con le gambe estese, aggancia un asciugamano intorno alla parte inferiore dei talloni e usalo per tirarti in avanti e allungare i muscoli posteriori della coscia e della parte bassa della schiena.

6. Rotazione della flessione

L'esercizio di rotazione della flessione aiuta ad allungare la parte bassa della schiena e glutei.

Per eseguire l'esercizio di rotazione della flessione:

1. Sdraiati sul lato destro con entrambe le gambe dritte.
2. Piega la gamba sinistra, agganciando il piede dietro il ginocchio destro.
3. Afferra il ginocchio sinistro con il braccio destro.
4. Metti la mano sinistra dietro il collo.
5. Ruota lentamente la parte superiore del corpo all'indietro toccando la scapola sinistra sul pavimento. Dovresti sentire un leggero allungamento nella parte bassa della schiena.
6. Ripeti il ​​tratto di rotazione 10 volte, tenendo ogni tratto per 1-3 secondi prima di uscire lentamente dalla rotazione.
7. Ripeti i passaggi da 1 a 6 sul lato sinistro.

Sommario Con la gamba piegata e il piede agganciato all'altro ginocchio, ruota lentamente la parte superiore del corpo all'indietro toccando la scapola sul pavimento fino a sentire un leggero allungamento nella parte bassa della schiena.

7. Ponte supportato

Utilizzare un rullo di schiuma o un cuscino rigido per eseguire il ponte supportato. Aiuta a decomprimere la parte bassa della schiena attraverso l'elevazione supportata.

Per eseguire il bridge supportato:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Solleva i fianchi e posiziona un rullo di schiuma o un cuscino rigido sotto di essi.
3. Rilassa completamente il tuo corpo nel supporto del pavimento e nel rullo di schiuma o nel cuscino rigido.
4. Tenere premuto per 30–60 secondi e ripetere 3–5 volte, riposando 30–60 secondi tra le serie.

Puoi aumentare l'allungamento della parte bassa della schiena estendendo una o entrambe le gambe dalla posizione piegata.

Sommario Dopo aver posizionato un rullo di schiuma o un cuscino solido sotto i fianchi, rilassa tutto il corpo.

8. Infradito

Analogamente all'esercizio con ponte supportato, l'esercizio con il flop usa un asciugamano arrotolato per decomprimere la parte bassa della schiena attraverso l'elevazione supportata.

Per eseguire il flop:

1. Arrotola un asciugamano o una coperta per il lungo e posizionalo orizzontalmente di fronte a te.
2. Sdraiati con la parte anteriore rivolta verso il basso sopra l'asciugamano o la coperta in modo che le ossa dei fianchi vi premano.
3. Rilassa completamente il tuo corpo. Puoi girare la testa su entrambi i lati.
4. Rimani in questa posizione per 1–2 minuti e ripeti 1-3 volte, riposando 30–60 secondi tra le serie.

Sommario Sdraiati sul davanti con un asciugamano arrotolato o una coperta posizionata sotto le ossa dei fianchi e rilassa tutto il corpo.

La linea di fondo

La lombalgia è una condizione dolorosa che colpisce molte persone.

L'attività fisica regolare e lo stretching sono metodi comprovati per aiutare a ridurre il mal di schiena e prevenirne il ritorno.

La rotazione del tronco, l'inclinazione pelvica e il ponte supportato sono solo alcuni esercizi che aiuteranno a lenire il dolore lombare persistente.