L'allenamento della forza per *ogni* donna

Contenuto

• 1a. Ponte
• 1b. Combo affondo anteriore-lato-posteriore
• 2a. Fila di rinnegati in ginocchio
• 2b. Commando Push-Up
• 2c. Fly rovesciata a mezzo ginocchio
• 3a. Squat diviso isometrico
• 3b. Squat diviso
• 3c. Ginocchio a gamba singola per saltare
• 4. Fila di stacchi con affondo inverso
• 5a. Squat Push Press
• 5b. Curl bicipiti con affondo inverso
• 5c. Inchworm Push-Up
• Recensione per

Il modo migliore per incanalare la tua ~donna forte e indipendente~? Fai ciò che ti fa sentire un AF forte. Questo allenamento total body, girl-power, per gentile concessione di Barry's Bootcamp e Nike Master Trainer Rebecca Kennedy, farà aumentare le endorfine del tuo allenamento e la tua sicurezza ancora più alta. (Prossimo: questo elenco di 20 cose strane che ti fanno sentire forte.)

Prendi dei manubri (più sono pesanti, meglio è), alza la tua playlist preferita per l'allenamento di Beyoncé e inizia a muoverti: il mondo non funzionerà da solo.

Come funziona: Esegui ogni mossa per la quantità di tempo o serie e ripetizioni prescritte. Alla fine, eseguirai un ciclo di burnout per 5 minuti senza riposo.

tu bisogno: Un set di manubri di peso medio e pesante e un timer

1a. Ponte

UN. Sdraiati supino con i piedi ben piantati sul pavimento.

B. Premi i talloni sul pavimento e solleva il sedere da terra, entrando in una posizione di ponte, formando una linea retta dalle ginocchia alle spalle.

C. Abbassa i fianchi per toccare terra, quindi stringi i glutei per sollevarli di nuovo fino al ponte.

Ripeti per 45 secondi.

1b. Combo affondo anteriore-lato-posteriore

UN. Stai in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.

B. Fai un passo avanti con il piede destro in un affondo in avanti, abbassandoti finché la coscia anteriore non è parallela al suolo. Spingi il piede destro per tornare alla posizione di partenza.

C. Fai un grande passo di lato per abbassarti in un affondo laterale. Spingi il piede destro per tornare alla posizione di partenza.

D. Fai un passo indietro con il piede destro in un affondo inverso, abbassandoti finché la parte anteriore della coscia non è parallela al suolo. Spingi il piede destro per tornare alla posizione di partenza. Questo è 1 rappresentante.

Ripeti per 45 secondi. Ripeti di nuovo le mosse 1a e 1b.

2a. Fila di rinnegati in ginocchio

UN. Inizia in una posizione di plank alto con le mani che tengono manubri di peso medio. Abbassati fino alle ginocchia per iniziare.

B. Fai salire il manubrio destro vicino alle costole, mantenendo i fianchi quadrati.

C. Abbassare il manubrio destro per tornare alla posizione di partenza, quindi ripetere dall'altro lato. Questo è 1 rappresentante.

Fai 12 ripetizioni.

2b. Commando Push-Up

UN. Inizia in una posizione di plancia alta.

B. Abbassati sul gomito destro, poi sul gomito sinistro, ora su una tavola bassa.

C. Premi il palmo destro sul pavimento, quindi la mano sinistra sul pavimento per tornare all'asse alto.

D. Fai un push-up. Questo è 1 rappresentante.

Esegui 12 ripetizioni, alternando il braccio che conduce.

2c. Fly rovesciata a mezzo ginocchio

UN. Inginocchiarsi sulla gamba destra con la gamba sinistra davanti, piede piatto sul pavimento. Tieni un manubrio di peso medio con la mano destra a lato e ruota leggermente in avanti con la schiena piatta in modo che il busto sia a un angolo di 45 gradi. Estendi il braccio sinistro di lato per mantenere l'equilibrio.

B. Alza il braccio destro di lato all'altezza delle spalle, palmo rivolto verso il basso con gomito leggermente piegato. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Fai 12 ripetizioni. Cambia lato; ripetere. Esegui 3 serie di esercizi da 2a a 2c. Riposa per 60 secondi.

3a. Squat diviso isometrico

UN. Mettiti in posizione di squat diviso: gamba sinistra davanti con il piede piatto sul pavimento, in equilibrio sulla pianta del piede destro, tenendo una serie di manubri pesanti ai lati.

B. Abbassare fino a quando entrambe le ginocchia sono piegate ad angoli di 90 gradi e la parte anteriore della coscia è parallela al suolo. Mantieni questa posizione per 10 secondi. Questo è 1 rappresentante.

Fai 12 ripetizioni. Cambia lato; ripetere.

3b. Squat diviso

UN. Mettiti in posizione di squat diviso: gamba sinistra davanti con il piede piatto sul pavimento, in equilibrio sulla pianta del piede destro, tenendo i manubri pesanti ai lati.

B. Abbassare fino a quando entrambe le ginocchia sono piegate ad angoli di 90 gradi e la parte anteriore della coscia è parallela al suolo.

C. Premi su entrambi i piedi per tornare alla posizione di partenza.

Fai 12 ripetizioni. Cambia lato; ripetere.

3c. Ginocchio a gamba singola per saltare

UN. Stai in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Fai un grande passo indietro con il piede destro, piegando la gamba sinistra in un affondo profondo e spingendo il braccio destro in avanti per iniziare.

B. Sposta il peso in avanti sul piede sinistro e salta da terra, portando il ginocchio destro in un ginocchio alto e cambiando le braccia in modo che il braccio sinistro sia in avanti.

C. Atterra dolcemente sul piede sinistro e torna immediatamente alla posizione di partenza.

Fai 12 ripetizioni. Cambia lato; ripetere. Esegui 3 serie di esercizi da 3a a 3c. Riposa per 60 secondi.

4. Fila di stacchi con affondo inverso

UN. Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi con le ginocchia leggermente piegate, tenendo i manubri ai lati.

B. Spingi in avanti i fianchi finché il busto non è quasi parallelo al pavimento. Metti i manubri vicino alle costole, con i gomiti rivolti verso il soffitto, poi abbassati davanti agli stinchi.

C. Con la schiena piatta, sollevare il busto e premere i fianchi in avanti per tornare alla posizione di partenza.

D. Fai un passo indietro con la gamba destra in un affondo inverso, abbassandoti finché la parte anteriore della coscia non è parallela al suolo. Spingi il piede posteriore per stare in piedi, tornando alla posizione di partenza. Ripeti, facendo un affondo inverso dall'altro lato. Questo è 1 rappresentante.

Fai 12 ripetizioni. Riposa per 60 secondi.

BURNOUT ROUND: impostare un timer per 5 minuti. Esegui i seguenti tre esercizi il maggior numero di volte possibile fino allo scadere del tempo.

5a. Squat Push Press

UN. Stare in piedi con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi, pesanti manubri appoggiati sulle spalle.

B. Siediti con i fianchi indietro, quindi piega le ginocchia per abbassarti in uno squat, mantenendo il nucleo stretto e la schiena piatta.

C. In un movimento esplosivo, spingi in piedi per stare in piedi, usando lo slancio per spingere i manubri sopra la testa.

D. Abbassa lentamente i manubri sulle spalle per tornare alla posizione di partenza.

Fai 5 ripetizioni.

5b. Curl bicipiti con affondo inverso

UN. Stai in piedi con i piedi uniti e manubri di peso medio nelle mani ai lati, con i palmi rivolti verso l'interno.

B. Fai un passo indietro con la gamba destra in un affondo inverso, abbassandoti finché la parte anteriore della coscia non è parallela al suolo, mentre arriccia i manubri fino alle spalle, con i palmi rivolti verso le spalle.

C. Spingi il piede posteriore per tornare alla posizione di partenza, abbassando lentamente i manubri ai lati. Ripeti dall'altra parte. Questo è 1 rappresentante.

Fai 5 ripetizioni.

5c. Inchworm Push-Up

UN. Stai in piedi con i piedi uniti, le braccia lungo i fianchi. Inclinati in avanti sui fianchi per appoggiare i palmi sul pavimento.

B. Cammina con le mani in avanti verso un'asse alta. Fai 1 piegamento.

C. Porta le mani indietro verso i piedi, quindi alzati per tornare alla posizione di partenza.

Ripeti, aggiungendo un push-up ogni volta fino a 5 push-up. Es: per la seconda ripetizione, fai 2 flessioni, poi 3 flessioni, ecc.

Recensione per