Come gli acidi grassi a catena corta influiscono sulla salute e sul peso

Contenuto

• Cosa sono gli acidi grassi a catena corta?
• Fonti alimentari di acidi grassi a catena corta
• Acidi grassi a catena corta e disturbi digestivi
• Diarrea
• Malattia infiammatoria intestinale
• Acidi grassi a catena corta e cancro al colon
• Acidi grassi a catena corta e diabete
• Acidi grassi a catena corta e perdita di peso
• Acidi grassi a catena corta e salute del cuore
• Dovresti prendere un integratore?
• Porta messaggio a casa

Gli acidi grassi a catena corta sono prodotti dai batteri amici nell'intestino.

In effetti, sono la principale fonte di nutrimento per le cellule del colon.

Gli acidi grassi a catena corta possono anche svolgere un ruolo importante nella salute e nella malattia.

Possono ridurre il rischio di malattie infiammatorie, diabete di tipo 2, obesità, malattie cardiache e altre condizioni ().

Questo articolo esplora come gli acidi grassi a catena corta influiscono sulla salute.

Cosa sono gli acidi grassi a catena corta?

Gli acidi grassi a catena corta sono acidi grassi con meno di 6 atomi di carbonio (C) ().

Sono prodotti quando i batteri intestinali amichevoli fermentano la fibra nel colon e sono la principale fonte di energia per le cellule che rivestono il colon.

Per questo motivo, svolgono un ruolo importante nella salute del colon ().

Gli acidi grassi a catena corta in eccesso vengono utilizzati per altre funzioni nel corpo. Ad esempio, possono fornire circa il 10% del fabbisogno calorico giornaliero ().

Gli acidi grassi a catena corta sono anche coinvolti nel metabolismo di importanti nutrienti come carboidrati e grassi ().

Circa il 95% degli acidi grassi a catena corta nel tuo corpo sono:

• Acetato (C2).
• Propionato (C3).
• Butirrato (C4).

Il propionato è principalmente coinvolto nella produzione di glucosio nel fegato, mentre l'acetato e il butirrato sono incorporati in altri acidi grassi e colesterolo ().

Molti fattori influenzano la quantità di acidi grassi a catena corta nel colon, incluso il numero di microrganismi presenti, la fonte di cibo e il tempo impiegato dal cibo per viaggiare attraverso il tuo sistema digestivo ().

Gli acidi grassi a catena corta vengono prodotti quando la fibra viene fermentata nel colon. Agiscono come fonte di energia per le cellule che rivestono il colon.

Fonti alimentari di acidi grassi a catena corta

Mangiare molti cibi ricchi di fibre, come frutta, verdura e legumi, è legato a un aumento degli acidi grassi a catena corta ().

Uno studio su 153 individui ha trovato associazioni positive tra una maggiore assunzione di cibi vegetali e un aumento dei livelli di acidi grassi a catena corta nelle feci (7).

Tuttavia, la quantità e il tipo di fibra che mangi influisce sulla composizione dei batteri nell'intestino, che influisce sulla produzione di acidi grassi a catena corta ().

Ad esempio, studi hanno dimostrato che mangiare più fibre aumenta la produzione di butirrato, mentre diminuendo l'assunzione di fibre si riduce la produzione ().

I seguenti tipi di fibre sono i migliori per la produzione di acidi grassi a catena corta nel colon (,):

• Inulina: Puoi ottenere l'inulina da carciofi, aglio, porri, cipolle, grano, segale e asparagi.
• Frutto-oligosaccaridi (FOS): I FOS si trovano in vari tipi di frutta e verdura, tra cui banane, cipolle, aglio e asparagi.
• Amido resistente: Puoi ottenere amido resistente da cereali, orzo, riso, fagioli, banane verdi, legumi e patate che sono stati cotti e poi raffreddati.
• Pectina: Buone fonti di pectina includono mele, albicocche, carote, arance e altri.
• Arabinoxylan: Arabinoxylan si trova nei chicchi di cereali. Ad esempio, è la fibra più comune nella crusca di frumento, che rappresenta circa il 70% del contenuto totale di fibre.
• Gomma di Guar: La gomma di guar può essere estratta dai fagioli di guar, che sono legumi.

Alcuni tipi di formaggio, burro e latte vaccino contengono anche piccole quantità di butirrato.

Gli alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura, legumi e cereali integrali, incoraggiano la produzione di acidi grassi a catena corta.

Acidi grassi a catena corta e disturbi digestivi

Gli acidi grassi a catena corta possono essere utili contro alcuni disturbi digestivi.

Ad esempio, il butirrato ha effetti antinfiammatori nell'intestino ().

Diarrea

I tuoi batteri intestinali convertono l'amido e la pectina resistenti in acidi grassi a catena corta e il loro consumo ha dimostrato di ridurre la diarrea nei bambini (,).

Malattia infiammatoria intestinale

La colite ulcerosa e il morbo di Crohn sono i due principali tipi di malattia infiammatoria intestinale (IBD). Entrambi sono caratterizzati da infiammazione intestinale cronica.

A causa delle sue proprietà antinfiammatorie, il butirrato è stato usato per trattare entrambe queste condizioni.

Studi sui topi hanno dimostrato che gli integratori di butirrato riducono l'infiammazione intestinale e gli integratori di acetato hanno benefici simili. Inoltre, livelli più bassi di acidi grassi a catena corta erano collegati a un peggioramento della colite ulcerosa (,).

Studi sull'uomo suggeriscono anche che gli acidi grassi a catena corta, in particolare il butirrato, possono migliorare i sintomi della colite ulcerosa e del morbo di Crohn (,,,).

Uno studio su 22 pazienti con colite ulcerosa ha scoperto che consumare 60 grammi di crusca d'avena ogni giorno per 3 mesi ha migliorato i sintomi ().

Un altro piccolo studio ha rilevato che gli integratori di butirrato hanno portato a miglioramenti clinici e remissione nel 53% dei pazienti con malattia di Crohn ().

Per i pazienti con colite ulcerosa, un clistere di acidi grassi a catena corta, due volte al giorno per 6 settimane, ha contribuito a ridurre i sintomi del 13% ().

Gli acidi grassi a catena corta possono ridurre la diarrea e aiutare a trattare le malattie infiammatorie intestinali.

Acidi grassi a catena corta e cancro al colon

Gli acidi grassi a catena corta possono svolgere un ruolo chiave nella prevenzione e nel trattamento di alcuni tipi di cancro, principalmente il cancro del colon (,,).

Studi di laboratorio dimostrano che il butirrato aiuta a mantenere sane le cellule del colon, previene la crescita delle cellule tumorali e incoraggia la distruzione delle cellule tumorali nel colon (,,,).

Tuttavia, il meccanismo alla base di questo non è ben compreso (,,).

Diversi studi osservazionali suggeriscono un legame tra diete ricche di fibre e un ridotto rischio di cancro al colon. Molti esperti suggeriscono che la produzione di acidi grassi a catena corta possa essere in parte responsabile di questo (,).

Alcuni studi sugli animali riportano anche un legame positivo tra diete ricche di fibre e un ridotto rischio di cancro al colon (,).

In uno studio, i topi con una dieta ricca di fibre, il cui intestino conteneva batteri produttori di butirrato, hanno ottenuto il 75% in meno di tumori rispetto ai topi che non avevano i batteri ().

È interessante notare che la sola dieta ricca di fibre - senza i batteri per produrre butirrato - non ha avuto effetti protettivi contro il cancro al colon. Anche una dieta povera di fibre, anche con i batteri produttori di butirrato, era inefficace ().

Ciò suggerisce che i benefici anti-cancro esistono solo quando una dieta ricca di fibre è combinata con i batteri corretti nell'intestino.

Tuttavia, gli studi sull'uomo forniscono risultati contrastanti. Alcuni indicano una connessione tra diete ricche di fibre e ridotto rischio di cancro, mentre altri non trovano alcun collegamento (,,,).

Tuttavia, questi studi non hanno esaminato i batteri intestinali e le differenze individuali nei batteri intestinali possono avere un ruolo.

Gli acidi grassi a catena corta hanno dimostrato di proteggere dal cancro del colon in studi su animali e di laboratorio. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

Acidi grassi a catena corta e diabete

Una revisione delle prove ha riportato che il butirrato può avere effetti positivi sia negli animali che negli esseri umani con diabete di tipo 2 ().

La stessa revisione ha anche evidenziato che sembra esserci uno squilibrio nei microrganismi intestinali nelle persone con diabete (,).

È stato dimostrato che gli acidi grassi a catena corta aumentano l'attività enzimatica nel fegato e nel tessuto muscolare, con conseguente migliore controllo della glicemia (,,).

Negli studi sugli animali, gli integratori di acetato e propionato hanno migliorato i livelli di zucchero nel sangue nei topi diabetici e nei ratti normali (,,).

Eppure ci sono meno studi che coinvolgono le persone ei risultati sono contrastanti.

Uno studio ha scoperto che gli integratori di propionato riducono i livelli di zucchero nel sangue, ma un altro studio ha scoperto che gli integratori di acidi grassi a catena corta non hanno influenzato in modo significativo il controllo della glicemia nelle persone sane (,).

Un certo numero di studi sull'uomo hanno anche riportato associazioni tra fibra fermentabile e miglioramento del controllo della glicemia e sensibilità all'insulina (,).

Tuttavia, questo effetto è generalmente osservato solo in individui in sovrappeso o resistenti all'insulina e non in individui sani (,,).

Gli acidi grassi a catena corta sembrano aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue, soprattutto per le persone che sono diabetiche o resistenti all'insulina.

Acidi grassi a catena corta e perdita di peso

La composizione dei microrganismi nell'intestino può influenzare l'assorbimento dei nutrienti e la regolazione dell'energia, influenzando così lo sviluppo dell'obesità (,).

Gli studi hanno dimostrato che gli acidi grassi a catena corta regolano anche il metabolismo dei grassi aumentando la combustione dei grassi e diminuendo l'accumulo di grasso ().

Quando ciò si verifica, la quantità di acidi grassi liberi nel sangue viene ridotta e può anche aiutare a proteggere dall'aumento di peso (,,,).

Diversi studi sugli animali hanno esaminato questo effetto. Dopo un trattamento di 5 settimane con butirrato, i topi obesi hanno perso il 10,2% del loro peso corporeo originale e il grasso corporeo è stato ridotto del 10%. Nei ratti, gli integratori di acetato hanno ridotto l'accumulo di grasso (,).

Tuttavia, le prove che collegano gli acidi grassi a catena corta alla perdita di peso si basano principalmente su studi su animali e in provetta.

Studi su animali e in provetta indicano che gli acidi grassi a catena corta possono aiutare a prevenire e curare l'obesità. Tuttavia, sono necessari studi sull'uomo.

Acidi grassi a catena corta e salute del cuore

Molti studi osservazionali hanno collegato le diete ricche di fibre a un ridotto rischio di malattie cardiache.

Tuttavia, la forza di questa associazione dipende spesso dal tipo di fibra e dalla fonte ().

Negli esseri umani, l'assunzione di fibre è stata anche collegata a una ridotta infiammazione ().

Uno dei motivi per cui la fibra riduce il rischio di malattie cardiache può essere dovuto alla produzione di acidi grassi a catena corta nel colon (,,).

Studi su animali e esseri umani hanno riportato che gli acidi grassi a catena corta hanno ridotto i livelli di colesterolo (,,,,).

Si pensa che il butirrato interagisca con i geni chiave che producono il colesterolo, possibilmente riducendo la produzione di colesterolo ().

Ad esempio, la produzione di colesterolo è diminuita nel fegato dei ratti trattati con integratori di propionato. L'acido acetico ha anche ridotto i livelli di colesterolo nei ratti (,,).

Questo stesso effetto è stato osservato negli esseri umani obesi, poiché l'acetato nell'aceto ha ridotto la quantità di colesterolo in eccesso nel sangue ().

Gli acidi grassi a catena corta possono diminuire il rischio di malattie cardiache riducendo l'infiammazione e bloccando la produzione di colesterolo.

Dovresti prendere un integratore?

Gli integratori di acidi grassi a catena corta si trovano più comunemente come sali di acido butirrico.

Questi sono generalmente indicati come butirrato di sodio, potassio, calcio o magnesio. Sono facilmente disponibili online o da banco.

Tuttavia, gli integratori potrebbero non essere il modo migliore per aumentare i livelli di acidi grassi a catena corta. Gli integratori di butirrato vengono assorbiti prima di raggiungere il colon, di solito nell'intestino tenue, il che significa che tutti i benefici per le cellule del colon andranno persi.

Inoltre, ci sono pochissime prove scientifiche sull'efficacia degli integratori di acidi grassi a catena corta.

Il butirrato raggiunge meglio il colon quando è fermentato dalla fibra. Pertanto, aumentare la quantità di alimenti ricchi di fibre nella dieta è probabilmente un modo molto migliore per migliorare i livelli di acidi grassi a catena corta.

Mangiare cibi ricchi di fibre è il modo migliore per aumentare i livelli di acidi grassi a catena corta, poiché gli integratori vengono assorbiti prima di raggiungere il colon.

Porta messaggio a casa

A causa delle loro proprietà antinfiammatorie e antitumorali, è probabile che gli acidi grassi a catena corta abbiano una vasta gamma di effetti benefici sul tuo corpo.

Una cosa è certa: prendersi cura dei propri batteri intestinali amici può portare a tutta una serie di benefici per la salute.

Il modo migliore per nutrire i batteri buoni nell'intestino è mangiare molti cibi ricchi di fibre fermentabili.