Shape Studio: mini allenamento ibrido di boxe e danza per tutto il corpo

Contenuto

• Mini allenamento di boxe per tutto il corpo
• Squat punch-out
• Da sumo squat a affondo
• Plank laterale da esplodere
• Swing gamba a Sumo
• Balance to Side Plank-Affondo Combo
• Get-Up Turco
• Recensione per

L'esercizio fisico è una delle cose migliori che puoi fare per ottimizzare la tua salute e i benefici del fitness possono effettivamente affinare ogni tuo movimento.

Un recente studio sui topi nella rivista Progressi scientifici hanno scoperto che l'esercizio cardio sviluppa le capacità motorie creando connessioni neurali più forti nell'autostrada cervello-muscolo. "L'allenamento regolare può aiutare a migliorare le prestazioni di apprendimento di abilità motorie complesse, come nel tennis, nel pugilato e altro", afferma Li Zhang, Ph.D., coautore dello studio. (Correlato: Perché è necessario iniziare a boxare al più presto)

Questa è una buona notizia anche per le tue ripetizioni e il flusso dello yoga. Per aiutarti a prendere un ritmo fresco ancora più veloce mentre scolpisci tutto, abbiamo aggiunto una svolta all'ultima Forma Allenamento in studio con una routine infusa di danza e boxe che prende di mira i tuoi muscoli da più angolazioni.

Ti allenerai e farai lavorare grandi muscoli mentre giri o fai un campo di addestramento, ma il tuo corpo potrebbe probabilmente beneficiare di più movimenti e rotazioni da un lato all'altro. "Nella danza, ruoti e ti muovi davanti, dietro e di lato - quando tutte queste cose sono combinate, stai usando questi muscoli che potresti non sapere esistessero", dice Mindy Lai, una ballerina professionista e istruttore di boxe che offre allenamenti su Bande. "E la boxe consiste nell'essere pronti a tutto e nel pensare in punta di piedi". (Leggi: 4 motivi per non ignorare le lezioni di danza cardio)

Per questo Forma Video di allenamento in studio, abbiamo chiesto a Lai di creare un miniallenamento mirato che legherà "i piccoli muscoli di braccia, fianchi e gambe" che vengono trascurati con alcuni esercizi ibridi che vorrai tenere nel tuo repertorio. Premi play o segui qui sotto per rimanere agganciato.

Mini allenamento di boxe per tutto il corpo

Come funziona: Esegui ciascuna delle mosse seguenti per il numero di ripetizioni e serie indicate.

Avrai bisogno: Nessuna attrezzatura (tappetino opzionale)

Squat punch-out

UN. Inizia in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, i pugni che proteggono il viso in una posizione pronta.
B. Contando quattro volte, abbassati in uno squat alternando i pugni in avanti con la mano destra e sinistra il più velocemente possibile.
C. Una volta in fondo allo squat, continua a dare pugni e sollevati sulle punte dei piedi. Abbassa i talloni sul pavimento, quindi ripeti il ​​movimento contando fino a quattro per tornare in piedi, continuando a tirare pugni.

Fai 3 serie da 45 secondi.

Da sumo squat a affondo

UN. Stare in piedi con i piedi larghi, le punte dei piedi rivolte ai lati e le braccia distese ai lati all'altezza delle spalle.
B. Abbassati in uno squat sumo, fermandoti una volta che i fianchi sono all'altezza del ginocchio (il più basso possibile).
C. Senza alzarti completamente, girati a destra e solleva il tallone sinistro per abbassarti in un affondo. Tirare simultaneamente il braccio sinistro verso destra in modo che entrambe le braccia siano parallele estesi in avanti sopra la coscia destra.
D. Senza alzarti completamente, apri il braccio sinistro e gira a sinistra per tornare al sumo squat. Continua ad alternare.

Fai 3 serie da 45 secondi.Cambia lato; ripetere.

Plank laterale da esplodere

UN. Inizia in una tavola laterale sul gomito sinistro, i piedi impilati. Allunga il braccio destro verso il soffitto.
B. Posiziona il palmo destro sul pavimento davanti al petto e solleva il palmo sinistro per spostarti in una tavola alta.
C. Sposta indietro i fianchi e piega le ginocchia su un divano, quindi salta i piedi in avanti fuori dalle mani.
D. Alzati e salta, atterrando dolcemente e abbassandoti immediatamente in uno squat, i palmi delle mani sul pavimento tra i piedi.
e. Salta indietro i piedi sull'asse alto e abbassa il gomito sinistro per tornare all'inizio.

Fai 10 ripetizioni.Cambia lato; ripetere.

Swing gamba a Sumo

UN. Inizia in piedi sul retro del tappetino (se lo usi) con i piedi uniti e le braccia distese ai lati all'altezza delle spalle.
B. Mantenendo il core impegnato e il petto alto, sollevare la gamba destra in avanti il ​​più in alto possibile, con il ginocchio leggermente piegato e girato di lato.
C. Con il controllo, fai oscillare la gamba destra dietro il corpo, il ginocchio rivolto a destra, stringendo il gluteo.
D. Con il controllo, fai oscillare la gamba destra in avanti per fare un grande passo, atterrando sul piede destro, girando il corpo verso il lato sinistro e abbassandoti in una posizione di sumo squat. Fai altri 2 squat.
e. Raddrizza le gambe per stare in piedi e girati a destra per guardare in avanti sul tappeto. Sposta il peso sulla gamba destra e preparati a far oscillare il piede sinistro in avanti per ripetere l'intera sequenza sull'altro lato.

Fai 10 ripetizioni in totale.

Balance to Side Plank-Affondo Combo

UN. Inizia in piedi con i piedi uniti, il braccio destro sopra la testa, bicipite per orecchio. Coinvolgi il nucleo, trascinando l'ombelico nella colonna vertebrale.
B. Torna indietro in un affondo con la gamba sinistra, lasciando cadere il ginocchio sul pavimento. Mantenendo il core impegnato, palmo inferiore sinistro sul pavimento a sinistra del piede destro, petto a spirale aperto a destra. Il braccio destro è ancora proteso verso il soffitto.
C. Raddrizza la gamba sinistra, bilanciandoti all'esterno del piede e sposta il peso sul palmo sinistro. Solleva la gamba destra e impilala sopra la sinistra per entrare nella tavola laterale. Tieni premuto per un secondo.
D. Solleva la gamba destra e fai un passo avanti e verso destra per tornare a un affondo. Alzati sulla gamba destra, sollevando il ginocchio sinistro fino all'altezza dell'anca piegato a 90 gradi.
e. Torna indietro in un affondo con il piede sinistro per iniziare la ripetizione successiva.

Fai 10 ripetizioni. Cambia lato; ripetere.

Get-Up Turco

UN. Inizia sdraiato a faccia in su sul pavimento con la gamba destra estesa e in fuori in diagonale e la gamba sinistra piegata con il piede sul pavimento e il ginocchio rivolto verso il soffitto. Allunga il braccio sinistro verso il soffitto direttamente sopra la spalla ed estendi il braccio destro di lato sul pavimento.
B. Sollevare il petto e spostare il peso sul gomito destro, quindi sul palmo destro. Premi sul palmo destro, sul piede destro e sul piede sinistro per sollevare i fianchi in una sorta di tavola laterale.
C. Infilare il piede destro sotto i fianchi, piantando il ginocchio sul pavimento. Sollevare il petto in alto. Il braccio sinistro è ancora esteso verso il soffitto.
D. Sposta il peso sul piede sinistro e stai in piedi. Invertire lentamente la ripetizione per tornare all'inizio.

Fai 10 ripetizioni. Cambia lato; ripetere.

Recensione per