Lamponi rossi: valori nutrizionali, benefici e altro

Contenuto

• Basso contenuto calorico e ricco di sostanze nutritive
• I potenti antiossidanti possono ridurre il rischio di malattia
• Un alto contenuto di fibre e tannino può favorire il controllo della glicemia
• Può avere proprietà antitumorali
• Altri potenziali benefici per la salute
• Può migliorare l'artrite
• Può aiutare a perdere peso
• Può combattere l'invecchiamento
• Come aggiungere lamponi alla tua dieta
• La linea di fondo

I lamponi sono il frutto commestibile di una specie vegetale nella famiglia delle rose.

Esistono molti tipi di lamponi - tra cui nero, viola e dorato - ma il lampone rosso o Rubus idaeus, è il più comune.

I lamponi rossi sono originari dell'Europa e dell'Asia settentrionale e sono coltivati ​​in aree temperate in tutto il mondo. La maggior parte dei lamponi statunitensi viene coltivata in California, Washington e Oregon.

Queste bacche dolci e aspre hanno una breve durata e vengono raccolte solo durante i mesi estivi e autunnali. Per questi motivi, è meglio consumare i lamponi poco dopo l'acquisto.

Questo articolo esplora il valore nutrizionale e i benefici per la salute dei lamponi.

Basso contenuto calorico e ricco di sostanze nutritive

I lamponi vantano molti nutrienti nonostante siano a basso contenuto calorico.

Una tazza (123 grammi) di lamponi rossi contiene (1):

• calorie: 64
• Carboidrati: 14,7 grammi
• Fibra: 8 grammi
• Proteina: 1,5 grammi
• Grasso: 0,8 grammi
• Vitamina C: 54% dell'assunzione giornaliera di riferimento (RDI)
• Manganese: 41% della RDI
• Vitamina K: 12% della RDI
• Vitamina E: 5% della RDI
• Vitamine del gruppo B: 4–6% della RDI
• Ferro: 5% della RDI
• Magnesio: 7% della RDI
• Fosforo: 4% della RDI
• Potassio: 5% della RDI
• Rame: 6% della RDI

I lamponi sono un'ottima fonte di fibre, che contengono 8 grammi per porzione da 1 tazza (123 grammi), o rispettivamente il 32% e il 21% della RDI per donne e uomini (1).

Forniscono oltre la metà dell'RDI per la vitamina C, un nutriente idrosolubile essenziale per la funzione immunitaria e l'assorbimento del ferro (2).

I lamponi contengono anche piccole quantità di vitamina A, tiamina, riboflavina, vitamina B6, calcio e zinco (1).

Sommario I lamponi sono una buona fonte di fibre e vitamina C. Contengono anche molte altre importanti vitamine e minerali.

I potenti antiossidanti possono ridurre il rischio di malattia

Gli antiossidanti sono composti vegetali che aiutano le cellule a combattere e recuperare dallo stress ossidativo.

Lo stress ossidativo è collegato a un rischio più elevato di cancro, diabete, malattie cardiache e altre malattie (3).

I lamponi sono ricchi di numerosi composti antiossidanti potenti, tra cui vitamina C, quercetina e acido ellagico (4, 5).

Rispetto ad altre bacche, i lamponi hanno un contenuto antiossidante simile alle fragole, ma solo la metà delle more e un quarto dei mirtilli (5).

Una revisione degli studi sugli animali suggerisce che i lamponi e gli estratti di lampone hanno effetti anti-infiammatori e antiossidanti che possono ridurre il rischio di malattie croniche, come malattie cardiache, diabete, obesità e cancro (6).

Uno studio di otto settimane su topi diabetici obesi ha osservato che quelli alimentati con lampone rosso liofilizzato mostravano meno segni di infiammazione e stress ossidativo rispetto al gruppo di controllo (7).

Un altro studio sui topi ha scoperto che l'acido ellagico, uno degli antiossidanti dei lamponi, potrebbe non solo prevenire il danno ossidativo ma anche riparare il DNA danneggiato (8).

Sommario I lamponi sono ricchi di antiossidanti, composti vegetali che proteggono dal danno cellulare. Gli antiossidanti possono ridurre il rischio di alcune malattie croniche.

Un alto contenuto di fibre e tannino può favorire il controllo della glicemia

I lamponi sono poveri di carboidrati e ricchi di fibre, il che li rende una scelta intelligente per chiunque guardi i loro carboidrati.

Una tazza (123 grammi) di lamponi ha 14,7 grammi di carboidrati e 8 grammi di fibre, il che significa che hanno solo 6,7 grammi di carboidrati netti digeribili per porzione (1).

È improbabile che anche i lamponi aumentino i livelli di zucchero nel sangue.

L'indice glicemico (IG) misura la velocità con cui un determinato alimento aumenta la glicemia. Sebbene l'IG per i lamponi non sia stata determinata, la maggior parte delle bacche rientra nella categoria a basso indice glicemico.

Inoltre, gli studi dimostrano che i lamponi possono ridurre la glicemia e migliorare la resistenza all'insulina.

In studi su animali, i topi nutriti con lamponi rossi liofilizzati insieme a una dieta ricca di grassi avevano livelli di zucchero nel sangue più bassi e meno resistenza all'insulina rispetto al gruppo di controllo (9, 10).

I topi nutriti con lamponi hanno anche dimostrato meno prove di malattia del fegato grasso (9).

Inoltre, i lamponi sono ricchi di tannini, che bloccano l'alfa-amilasi, un enzima digestivo necessario per abbattere l'amido (11).

Bloccando l'alfa-amilasi, i lamponi possono ridurre il numero di carboidrati assorbiti dopo un pasto, riducendo l'impatto sulla glicemia.

Sommario I lamponi possono avere un impatto positivo sullo zucchero nel sangue a causa del loro alto contenuto di fibre e tannino.

Può avere proprietà antitumorali

Gli alti livelli di lamponi di antiossidanti possono proteggere dal cancro (4, 5).

Gli estratti di bacche - compresi quelli di lamponi rossi - bloccano la crescita e distruggono le cellule tumorali negli studi in provetta su cellule tumorali del colon, della prostata, della mammella e della bocca (bocca) (12).

In uno studio in provetta, l'estratto di lampone rosso ha dimostrato di uccidere fino al 90% delle cellule di cancro allo stomaco, al colon e al seno (13).

Un altro studio in provetta ha dimostrato che il sanguiin H-6 - un antiossidante presente nei lamponi rossi - ha portato alla morte cellulare in oltre il 40% delle cellule tumorali ovariche (14).

Gli studi sugli animali con lamponi osservano anche effetti protettivi contro il cancro.

In uno studio di 10 settimane su topi con colite, quelli alimentati con una dieta a base di lamponi rossi al 5% presentavano meno infiammazione e un rischio di cancro inferiore rispetto al gruppo di controllo (15).

In un altro studio, l'estratto di lampone rosso ha impedito la crescita del cancro al fegato nei topi. Il rischio di sviluppo del tumore è diminuito con dosi maggiori di estratto di lampone (16).

Sono necessari studi sull'uomo prima che i lamponi possano essere definitivamente collegati alla prevenzione o al trattamento del cancro.

Sommario I lamponi contengono composti benefici che possono combattere vari tipi di cancro, compresi quelli del colon, del seno e del fegato. Tuttavia, sono necessari studi sull'uomo.

Altri potenziali benefici per la salute

Poiché i lamponi sono ricchi di molti nutrienti e antiossidanti, possono fornire anche altri benefici per la salute.

Può migliorare l'artrite

I lamponi hanno proprietà antinfiammatorie che possono ridurre i sintomi dell'artrite (6).

In uno studio, i ratti trattati con estratto di lampone rosso avevano un rischio inferiore di artrite rispetto ai ratti nel gruppo di controllo. Inoltre, quelli che hanno sviluppato l'artrite hanno manifestato sintomi meno gravi rispetto ai ratti di controllo (17).

In un altro studio sui ratti, quelli trattati con estratto di lampone hanno avuto meno gonfiore e distruzione articolare rispetto al gruppo di controllo (18).

Si ritiene che i lamponi proteggano dall'artrite bloccando la COX-2, un enzima responsabile di causare infiammazione e dolore (19, 20).

Può aiutare a perdere peso

Una tazza (123 grammi) di lamponi ha solo 64 calorie e 8 grammi di fibra. Inoltre, è composto per oltre l'85% di acqua. Questo rende i lamponi un alimento abbondante e ipocalorico (1).

Inoltre, la loro dolcezza naturale può aiutare a soddisfare il tuo palato.

Le sostanze chimiche presenti naturalmente nei lamponi possono anche aiutare a perdere peso.

In uno studio, i topi sono stati alimentati con una dieta povera di grassi, una dieta ricca di grassi o una dieta ricca di grassi integrata con una delle otto bacche, tra cui i lamponi. I topi nel gruppo lampone hanno guadagnato meno peso rispetto ai topi solo con una dieta ricca di grassi (21).

Gli integratori di chetoni lampone sono ampiamente promossi per la perdita di peso. Tuttavia, sono state condotte poche ricerche su di essi.

In uno studio su animali, i topi hanno nutrito una dieta ricca di grassi e somministrato alte dosi di chetoni lampone hanno guadagnato meno peso dei topi nel gruppo di controllo (22).

L'unico studio umano sui chetoni lampone e sulla perdita di peso ha utilizzato un integratore contenente diverse altre sostanze, compresa la caffeina, rendendo impossibile determinare se i chetoni lampone fossero responsabili di eventuali effetti positivi (23).

Mentre poche prove suggeriscono che gli integratori di chetone del lampone aiutano a perdere peso, mangiare lamponi interi e freschi può aiutarti a perdere peso.

Può combattere l'invecchiamento

I lamponi sono ricchi di antiossidanti, che possono aiutare a ridurre i segni dell'invecchiamento combattendo i radicali liberi nel corpo.

Gli antiossidanti sono stati collegati a periodi di vita più lunghi in vari modelli animali e mostrano effetti anti-invecchiamento nell'uomo (24).

I lamponi sono anche ricchi di vitamina C, necessaria per una pelle sana. Può migliorare la produzione di collagene e invertire i danni alla pelle causati dai raggi UV (25).

In uno studio di otto settimane, i ratti anziani hanno nutrito una dieta con lamponi dell'1% o del 2% hanno mostrato un miglioramento delle funzioni motorie, inclusi equilibrio e forza (24).

Sommario I lamponi possono ridurre il rischio di artrite, favorire la perdita di peso e ridurre i segni dell'invecchiamento.

Come aggiungere lamponi alla tua dieta

I lamponi freschi hanno una breve durata, quindi dovresti acquistare bacche coltivate localmente quando possibile e mangiarle entro uno o due giorni.

Poiché i lamponi vengono raccolti durante l'estate e l'autunno, i lamponi freschi saranno i migliori in quei momenti.

Quando scegli i lamponi, assicurati di evitare quelli che sembrano schiacciati o ammuffiti.

I lamponi devono essere refrigerati in imballaggi che li proteggano da eventuali danni.

Tieni presente che puoi mangiare lamponi tutto l'anno acquistandoli congelati. Queste bacche vengono congelate immediatamente dopo la raccolta. Leggi attentamente le etichette per assicurarti di non aggiungere zucchero.

I lamponi sono anche un ingrediente popolare in marmellate e gelatine. Cerca spalmabili di tutti i frutti senza aggiunta di dolcificanti.

Ecco alcuni modi per incorporare i lamponi nella tua dieta:

• Mangia lamponi freschi come spuntino.
• Top yogurt con lamponi freschi e muesli.
• Aggiungi i lamponi ai cereali o alla farina d'avena.
• Frittelle o waffle integrali con lamponi.
• Aggiungi i lamponi congelati a un frullato.
• Prepara una fresca insalata di bacche con lamponi, mirtilli, fragole e more.
• Aggiungi i lamponi a un'insalata con pollo e formaggio di capra.
• Frullare i lamponi con acqua e usarli come salsa per carne o pesce.
• Prepara un crumble di lamponi al forno con fiocchi d'avena, noci, cannella e un filo di sciroppo d'acero.
• Farcire i lamponi con scaglie di cioccolato fondente per una dolce sorpresa.

Sommario I lamponi sono un frutto versatile che può essere incorporato a colazione, pranzo, cena o dessert. Acquista lamponi freschi di stagione o acquistali congelati da utilizzare in qualsiasi momento.

La linea di fondo

I lamponi sono poveri di calorie ma ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.

Possono proteggere da diabete, cancro, obesità, artrite e altre condizioni e possono persino fornire effetti anti-invecchiamento.

I lamponi sono facili da aggiungere alla tua dieta e fanno una gustosa aggiunta a colazione, pranzo, cena o dessert.

Per il gusto più fresco, acquista queste fragili bacche quando sono di stagione e mangiale rapidamente dopo l'acquisto. I lamponi congelati sono anche un'opzione salutare in qualsiasi momento dell'anno.