Che cos'è la quercetina? Benefici, alimenti, dosaggio ed effetti collaterali

Contenuto

• Cos'è la quercetina?
• Benefici per la salute della quercetina
• Può ridurre l'infiammazione
• Può alleviare i sintomi dell'allergia
• Può avere effetti antitumorali
• Può ridurre il rischio di disturbi cerebrali cronici
• Può ridurre la pressione sanguigna
• Altri potenziali vantaggi
• Fonti di cibo e dosaggio
• Integratori di quercetina
• Sicurezza ed effetti collaterali
• La linea di fondo

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La quercetina è un pigmento naturale presente in molti:

• frutta
• verdure
• grani

È uno degli antiossidanti più abbondanti nella dieta e svolge un ruolo importante nell'aiutare il tuo corpo a combattere i danni dei radicali liberi, che sono legati a malattie croniche.

Inoltre, le sue proprietà antiossidanti possono aiutare a ridurre:

• infiammazione
• sintomi di allergia
• pressione sanguigna

Questo articolo esplora la quercetina:

• usi
• benefici
• effetti collaterali
• dosaggio

Cos'è la quercetina?

La quercetina è un pigmento che appartiene a un gruppo di composti vegetali chiamati flavonoidi.

I flavonoidi sono presenti in:

• verdure
• frutta
• grani
• tè
• vino

Sono stati collegati a diversi benefici per la salute, tra cui la riduzione dei rischi di malattie cardiache, cancro e disturbi cerebrali degenerativi (,).

Gli effetti benefici dei flavonoidi come la quercetina derivano dalla loro capacità di funzionare come antiossidanti all'interno del tuo corpo ().

Gli antiossidanti sono composti che possono legarsi e neutralizzare i radicali liberi.

I radicali liberi sono molecole instabili che possono causare danni cellulari quando i loro livelli diventano troppo alti.

I danni causati dai radicali liberi sono stati collegati a numerose condizioni croniche, tra cui cancro, malattie cardiache e diabete ().

La quercetina è il flavonoide più abbondante nella dieta. Si stima che una persona media ne consumi 10-100 mg al giorno attraverso varie fonti di cibo ().

Gli alimenti che contengono comunemente quercetina includono cipolle, mele, uva, bacche, broccoli, agrumi, ciliegie, tè verde, caffè, vino rosso e capperi ().

È disponibile anche come integratore alimentare in polvere e capsule.

Le persone prendono questo integratore per diversi motivi, tra cui:

• aumentare l'immunità
• combattere l'infiammazione
• combattere le allergie
• aiutare la prestazione fisica
• mantenere la salute generale

La quercetina è un pigmento vegetale con potenti proprietà antiossidanti. È presente in molti cibi comuni, come cipolle, mele, uva e frutti di bosco.

Può anche essere acquistato come integratore alimentare per una varietà di usi.

Benefici per la salute della quercetina

La ricerca ha collegato le proprietà antiossidanti della quercetina a vari potenziali benefici per la salute.

Ecco alcuni dei suoi principali vantaggi basati sulla scienza.

Può ridurre l'infiammazione

I radicali liberi possono fare di più che danneggiare semplicemente le cellule.

La ricerca mostra che alti livelli di radicali liberi possono aiutare ad attivare i geni che promuovono l'infiammazione. Pertanto, alti livelli di radicali liberi possono portare a una maggiore risposta infiammatoria ().

Mentre un po 'di infiammazione è necessaria per aiutare il tuo corpo a guarire e combattere le infezioni, l'infiammazione persistente è legata a problemi di salute, inclusi alcuni tipi di cancro, nonché malattie cardiache e renali ().

Gli studi dimostrano che la quercetina può aiutare a ridurre l'infiammazione.

Negli studi in provetta, la quercetina ha ridotto i marker di infiammazione nelle cellule umane, comprese le molecole del fattore di necrosi tumorale alfa (TNFα) e l'interleuchina-6 (IL-6) (,).

Uno studio di 8 settimane su 50 donne con artrite reumatoide ha osservato che i partecipanti che hanno assunto 500 mg di quercetina hanno sperimentato una rigidità mattutina significativamente ridotta, dolore mattutino e dolore post-attività ().

Avevano anche marcatori di infiammazione ridotti, come il TNFα, rispetto a quelli che avevano ricevuto un placebo ().

Sebbene questi risultati siano promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche sull'uomo per comprendere le potenziali proprietà antinfiammatorie del composto.

Può alleviare i sintomi dell'allergia

Le potenziali proprietà antinfiammatorie della quercetina possono fornire sollievo dai sintomi allergici.

Studi in provetta e su animali hanno scoperto che può bloccare gli enzimi coinvolti nell'infiammazione e sopprimere le sostanze chimiche che promuovono l'infiammazione, come l'istamina (,,).

Ad esempio, uno studio ha dimostrato che l'assunzione di integratori di quercetina ha soppresso le reazioni anafilattiche legate alle arachidi nei topi ().

Tuttavia, non è chiaro se il composto abbia lo stesso effetto sulle allergie negli esseri umani, quindi sono necessarie ulteriori ricerche prima che possa essere raccomandato come trattamento alternativo.

Può avere effetti antitumorali

Poiché la quercetina ha proprietà antiossidanti, può avere proprietà antitumorali ().

In una revisione di studi in provetta e su animali, si è scoperto che la quercetina sopprime la crescita cellulare e induce la morte cellulare nelle cellule tumorali della prostata (15).

Altri studi in provetta e su animali hanno osservato che il composto aveva effetti simili nelle cellule tumorali del fegato, del polmone, della mammella, della vescica, del sangue, del colon, delle ovaie, dei linfoidi e del surrene (,,,).

Sebbene questi risultati siano promettenti, sono necessari studi sull'uomo prima che la quercetina possa essere raccomandata come trattamento alternativo per il cancro.

Può ridurre il rischio di disturbi cerebrali cronici

La ricerca suggerisce che le proprietà antiossidanti della quercetina possono aiutare a proteggere dai disturbi cerebrali degenerativi, come il morbo di Alzheimer e la demenza ().

In uno studio, topi con malattia di Alzheimer hanno ricevuto iniezioni di quercetina ogni 2 giorni per 3 mesi.

Alla fine dello studio, le iniezioni avevano invertito diversi marker di Alzheimer e i topi si sono comportati molto meglio nei test di apprendimento ().

In un altro studio, una dieta ricca di quercetina ha ridotto i marcatori della malattia di Alzheimer e ha migliorato la funzione cerebrale nei topi nella fase intermedia iniziale della condizione.

Tuttavia, la dieta ha avuto un effetto minimo o nullo sugli animali con Alzheimer in stadio medio-avanzato ().

Il caffè è una bevanda popolare che è stata collegata a un minor rischio di malattia di Alzheimer.

In effetti, la ricerca mostra che la quercetina, non la caffeina, è il composto principale del caffè responsabile dei suoi potenziali effetti protettivi contro questa malattia ().

Sebbene questi risultati siano promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani.

Può ridurre la pressione sanguigna

L'ipertensione colpisce 1 adulto americano su 3. Aumenta il rischio di malattie cardiache, la principale causa di morte negli Stati Uniti ().

La ricerca suggerisce che la quercetina può aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna. Negli studi in provetta, il composto sembrava avere un effetto rilassante sui vasi sanguigni (,).

Quando ai topi con pressione sanguigna alta veniva somministrata quercetina ogni giorno per 5 settimane, i loro valori di pressione sanguigna sistolica e diastolica (i numeri superiore e inferiore) diminuivano in media rispettivamente del 18% e del 23% ().

Allo stesso modo, una revisione di 9 studi sull'uomo su 580 persone ha rilevato che l'assunzione di più di 500 mg di quercetina in integratore forma una riduzione giornaliera della pressione sanguigna sistolica e diastolica di una media di 5,8 mm Hg e 2,6 mm Hg, rispettivamente ().

Sebbene questi risultati siano promettenti, sono necessari ulteriori studi sull'uomo per determinare se il composto potrebbe essere una terapia alternativa per i livelli di ipertensione.

Altri potenziali vantaggi

Ecco molti altri potenziali benefici della quercetina:

• Può aiutare a combattere l'invecchiamento. La ricerca in provetta e sugli animali suggerisce che la quercetina può aiutare a ringiovanire o eliminare le cellule che invecchiano e ridurre i marcatori dell'invecchiamento. Tuttavia, è necessaria più ricerca umana (,,).
• Può aiutare le prestazioni dell'esercizio. Una revisione di 11 studi sull'uomo ha rilevato che l'assunzione di quercetina può migliorare leggermente le prestazioni degli esercizi di resistenza ().
• Può aiutare il controllo della glicemia. La ricerca sull'uomo e sugli animali indica che il composto può ridurre i livelli di zucchero nel sangue a digiuno e proteggere dalle complicanze del diabete (,,).

La quercetina può migliorare l'infiammazione, la pressione sanguigna, le prestazioni fisiche e la gestione della glicemia.

Inoltre, può avere proprietà protettive per il cervello, antiallergiche e antitumorali. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani.

Fonti di cibo e dosaggio

La quercetina si trova naturalmente in molti alimenti a base vegetale, in particolare nello strato esterno o nella buccia (36).

Buone fonti di cibo includono (36,):

• capperi
• peperoni - gialli e verdi
• cipolle - rosse e bianche
• scalogno
• asparagi - cotti
• ciliegie
• pomodori
• mele rosse
• uva rossa
• broccoli
• cavolo
• foglia di lattuga rossa
• bacche - tutti i tipi, come mirtilli rossi, mirtilli e lamponi
• tè - verde e nero

Nota che la quantità di quercetina negli alimenti può dipendere dalle condizioni in cui il cibo è stato coltivato.

Ad esempio, in uno studio, i pomodori biologici sembrano contenere fino al 79% in più di quercetina rispetto a quelli coltivati ​​convenzionalmente ().

Tuttavia, altri studi evidenziano differenze tra il contenuto di quercetina in varie specie di pomodori indipendentemente dal metodo di coltivazione. Non c'era differenza nei peperoni, coltivati ​​in modo convenzionale o biologico ().

Integratori di quercetina

Puoi acquistare la quercetina come integratore alimentare online e nei negozi di alimenti naturali. È disponibile in diverse forme, comprese capsule e polveri.

I dosaggi tipici vanno da 500 a 1.000 mg al giorno (,).

Di per sé, la quercetina ha una bassa biodisponibilità, il che significa che il tuo corpo la assorbe male (,).

Ecco perché gli integratori possono includere altri composti, come la vitamina C o enzimi digestivi come la bromelina, poiché possono aumentare l'assorbimento (44, 45).

Inoltre, alcune ricerche indicano che la quercetina ha un effetto sinergico se combinata con altri integratori di flavonoidi, come resveratrolo, genisteina e catechine (,,).

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La quercetina è presente in molti alimenti comunemente consumati ed è disponibile come integratore alimentare. Le dosi tipiche variano da 500 a 1.000 mg al giorno.

Sicurezza ed effetti collaterali

La quercetina si trova in molti frutti e verdure ed è sicura da consumare.

Come integratore, sembra essere generalmente sicuro con effetti collaterali minimi o nulli.

In alcuni casi, l'assunzione di più di 1.000 mg di quercetina al giorno può causare sintomi lievi come mal di testa, dolori di stomaco o sensazioni di formicolio ().

Se consumata nel cibo, la quercetina è sicura per le donne incinte e che allattano.

Tuttavia, mancano studi sulla sicurezza degli integratori di quercetina per le donne incinte e che allattano, quindi dovresti evitare di assumere la quercetina se sei incinta o allatta ().

Come con qualsiasi integratore, consultare il proprio medico prima di assumere la quercetina, poiché può interagire con alcuni farmaci, inclusi antibiotici e farmaci per la pressione sanguigna ().

La quercetina sembra essere generalmente sicura con pochi o nessun effetto collaterale.

Tuttavia, potrebbe interagire con vari farmaci e potrebbe non essere adatto a donne in gravidanza e in allattamento, quindi parla con il tuo medico prima di usarlo.

La linea di fondo

La quercetina è il flavonoide alimentare più abbondante.

È stato collegato al miglioramento delle prestazioni fisiche e alla riduzione dell'infiammazione, della pressione sanguigna e dei livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, può avere proprietà protettive per il cervello, antiallergiche e antitumorali.

Sebbene i suoi benefici sembrino promettenti, è necessaria più ricerca umana.