Come i frullati proteici ti aiutano a perdere peso e grasso della pancia

Contenuto

• Cosa sono i frullati proteici?
• I frullati proteici riducono la fame e l'appetito
• I frullati proteici possono aumentare il metabolismo
• I frullati proteici possono aiutarti a perdere peso e grasso della pancia
• I frullati proteici possono anche prevenire la perdita muscolare e il rallentamento metabolico
• I frullati proteici possono aiutare a prevenire il re-aumento di peso dopo la perdita di peso
• Quale tipo di proteina è la migliore?
• Dosaggio ed effetti collaterali
• Porta messaggio a casa

Le proteine ​​sono un nutriente importante per la perdita di peso.

Assumere abbastanza può aumentare il metabolismo, ridurre l'appetito e aiutarti a perdere grasso corporeo senza perdere muscoli.

I frullati proteici sono un modo semplice per aggiungere più proteine ​​alla tua dieta e hanno dimostrato di aiutare con la perdita di peso.

Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sui frullati proteici e su come influenzano il tuo peso.

Cosa sono i frullati proteici?

I frullati proteici sono bevande preparate mescolando proteine ​​in polvere con acqua, sebbene spesso vengano aggiunti anche altri ingredienti.

Possono essere una comoda aggiunta alla dieta, soprattutto quando l'accesso a cibi ad alto contenuto proteico di qualità è limitato.

Sebbene la maggior parte delle persone non ne abbia bisogno per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero, possono anche essere utili se per qualche motivo è necessario aumentare l'assunzione.

Puoi acquistare proteine ​​in polvere e mescolarle da solo, ma puoi anche ottenere molte marche diverse di frullati liquidi già pronti.

Alcuni dei tipi più popolari di proteine ​​in polvere sul mercato sono:

• Proteine ​​del siero di latte: A base di latticini a rapido assorbimento. Contiene tutti gli amminoacidi essenziali ().
• Proteina della caseina: A base di latticini ad assorbimento lento. Contiene tutti gli amminoacidi essenziali ().
• Proteine ​​di soia: Di origine vegetale e contiene tutti gli amminoacidi essenziali. Contiene anche isoflavoni di soia, che possono fornire alcuni benefici per la salute ().
• Proteine ​​della canapa: Di origine vegetale e ad alto contenuto di grassi omega-3 e omega-6, ma a basso contenuto di amminoacido essenziale lisina ().
• Proteine ​​del riso: Di origine vegetale e povera di aminoacidi essenziali lisina ().
• Proteina di piselli: A base vegetale e povero di aminoacidi non essenziali cistina e metionina (4).

Alcune marche contengono un mix di diversi tipi di proteine ​​in polvere. Ad esempio, molti marchi a base vegetale combinano i tipi per completare il profilo di amminoacidi dell'altro.

I frullati proteici possono contenere diversi tipi di proteine, ciascuna con le proprie caratteristiche.

I frullati proteici riducono la fame e l'appetito

Le proteine ​​possono diminuire la fame e l'appetito in due modi principali.

In primo luogo, aumenta i livelli di ormoni che riducono l'appetito come GLP-1, PYY e CCK, riducendo i livelli dell'ormone della fame grelina (,,,,).

In secondo luogo, le proteine ​​ti aiutano a sentirti pieno più a lungo (,).

In uno studio, una colazione ricca di proteine ​​ha aiutato i partecipanti a consumare fino a 135 calorie in meno nel corso della giornata ().

In un altro, gli uomini in sovrappeso che avevano seguito una dieta dimagrante hanno aumentato la loro assunzione di proteine ​​al 25% delle calorie totali. Questo aumento ha ridotto le voglie del 60% e gli spuntini a tarda notte della metà ().

L'aumento dell'assunzione di proteine ​​dal 15% al ​​30% delle calorie totali ha aiutato i partecipanti a un altro studio a consumare 441 calorie in meno al giorno senza cercare attivamente di limitare le loro porzioni ().

Inoltre, alla fine del periodo di studio di 12 settimane, avevano perso una media di 11 libbre (5 kg) ().

Questi frullati possono essere un modo conveniente per aggiungere proteine ​​extra alla tua dieta. Tuttavia, tieni presente che troppo può ancora portare a calorie in eccesso.

Un altro studio ha scoperto che i frullati contenenti 20-80 grammi di proteine ​​hanno tutti ridotto la fame del 50-65%, indipendentemente dalla quantità di proteine ​​nei loro frullati ().

Quindi, se stai cercando di perdere peso, 20 grammi per frullato sembrano sufficienti per ridurre la fame.

Le proteine ​​possono diminuire l'appetito influenzando gli ormoni della fame. Può anche aiutarti a sentirti pieno più a lungo, il che può aiutarti a mangiare meno e perdere grasso corporeo.

I frullati proteici possono aumentare il metabolismo

Un elevato apporto proteico può aumentare il metabolismo, aiutandoti a bruciare un po 'più di calorie ogni giorno (,).

Ciò è in parte dovuto al fatto che una dieta ricca di proteine, specialmente se combinata con l'allenamento della forza, può aiutarti a costruire muscoli.

Questo può accelerare il metabolismo perché il muscolo brucia più calorie del grasso.

Uno studio ha fornito ai partecipanti obesi frullati con 200 o 0 grammi di proteine ​​in più a settimana.

Quelli a cui è stata somministrata la proteina hanno guadagnato 1,3 kg in più di massa dopo un programma di allenamento di 13 settimane ().

In un altro studio, i ricercatori hanno fornito ai partecipanti una combinazione di cibi e frullati fornendo 0,5 g / lbs o 1,1 g / lbs (1,2 g / kg o 2,4 g / kg) di proteine ​​al giorno.

Dopo 6 settimane, quelli che seguivano una dieta ad alto contenuto proteico hanno guadagnato 1,1 kg in più di muscoli e hanno perso 1,3 kg in più di grasso ().

Va notato, tuttavia, che la tua capacità di aumentare la massa muscolare durante una dieta dimagrante può dipendere dalla quantità di muscoli che hai già ().

Le proteine ​​possono anche aumentare il metabolismo a causa della quantità di calorie necessarie per digerirle e metabolizzarle. Questo è noto come effetto termico del cibo (TEF).

Ad esempio, il 15-30% delle calorie delle proteine ​​viene bruciato durante la digestione, mentre solo il 5-10% delle calorie dei carboidrati e lo 0-3% delle calorie dei grassi vengono bruciate durante la digestione ().

Le proteine ​​aiutano ad aumentare il metabolismo perché molta energia viene spesa per digerirla e metabolizzarla. Ti aiuta anche a costruire muscoli, che brucia più calorie del grasso.

I frullati proteici possono aiutarti a perdere peso e grasso della pancia

I ricercatori generalmente concordano sul fatto che le diete ad alto contenuto proteico possono aiutarti a perdere più grasso, soprattutto grasso dalla zona della pancia (,).

In uno studio, i partecipanti a una dieta che forniva il 25% delle calorie come proteine ​​hanno perso il 10% in più di grasso addominale dopo 12 mesi rispetto a quelli che ne mangiavano la metà ().

In un altro, i partecipanti a cui erano stati somministrati 56 grammi in più di proteine ​​del siero di latte al giorno avevano perso 5 libbre (2,3 kg) in più alla fine di un periodo di studio di 23 settimane, nonostante non cambiassero consapevolmente nient'altro nella loro dieta ().

Uno studio separato ha confrontato l'effetto di varie diete dimagranti. I partecipanti che consumavano più proteine ​​hanno perso 14,1 kg (31 libbre) in 3 mesi - il 23% in più rispetto a quelli che consumavano meno ().

In uno studio finale, i partecipanti alle diete che forniscono il 30% delle calorie dalle proteine ​​hanno perso 3,7 kg in più rispetto a quelli che seguono le diete che forniscono il 15% delle calorie dalle proteine ​​().

I frullati proteici sono un modo conveniente per aumentare l'assunzione giornaliera di proteine. Questo può aiutare ad aumentare la perdita di grasso, specialmente intorno alla sezione centrale.

I frullati proteici possono anche prevenire la perdita muscolare e il rallentamento metabolico

Le diete dimagranti spesso causano la perdita di massa muscolare, che può rallentare il metabolismo. Ciò rende più facile recuperare tutto il peso (e anche di più) una volta interrotta la dieta.

Un elevato apporto proteico combinato con l'allenamento della forza può aiutare a prevenire parte di questa perdita muscolare e rallentamento metabolico (,,).

Infatti, i ricercatori hanno riferito che il metabolismo dei partecipanti è diminuito meno con una dieta dimagrante che fornisce il 36% delle calorie come proteine ​​rispetto a una dieta che fornisce circa la metà di tale quantità ().

Le prove dimostrano che consumare un frullato proteico quotidiano come parte di una dieta dimagrante può rendere il mantenimento muscolare fino a tre volte e mezzo più efficiente ().

Uno studio su atleti ha confrontato le diete dimagranti che forniscono il 35% o il 15% delle calorie dalle proteine. Entrambe le diete hanno aiutato i partecipanti a perdere circa la stessa quantità di grasso, ma quelli che consumavano più proteine ​​hanno perso il 38% in meno di massa muscolare ().

Una recente revisione rileva inoltre che le diete dimagranti che superano 0,5 g / lbs (1,0 g / kg) di proteine ​​al giorno possono aiutare gli anziani a trattenere più muscoli e perdere più grasso ().

I frullati proteici consumati durante una dieta dimagrante possono aiutare a prevenire la perdita muscolare e il rallentamento metabolico. Ciò è particolarmente efficace in combinazione con l'allenamento della forza.

I frullati proteici possono aiutare a prevenire il re-aumento di peso dopo la perdita di peso

L'effetto delle proteine ​​sul metabolismo, l'appetito e la massa muscolare può anche impedirti di recuperare il grasso che hai lavorato così duramente per perdere.

Uno studio riporta che i partecipanti trattati con più proteine ​​hanno perso più peso e hanno mantenuto i loro risultati migliori di quelli trattati con meno.

Infatti, il gruppo ad alto contenuto proteico ha riguadagnato solo il 9% del peso perso, mentre il gruppo a basso contenuto proteico ha riguadagnato il 23% ().

Un altro studio ha fornito ai partecipanti che hanno appena completato un intervento per la perdita di peso un supplemento che ha fornito 48,2 grammi di proteine ​​al giorno.

I partecipanti che hanno assunto l'integratore si sono sentiti più sazi dopo i pasti e 6 mesi dopo avevano riguadagnato il 50% di peso in meno, rispetto a quelli che non avevano ricevuto alcun supplemento ().

Uno studio separato ha rilevato effetti simili con un integratore che forniva solo 30 grammi di proteine ​​al giorno, dimostrando ancora una volta che di più non è necessariamente migliore ().

Proteine ​​aggiuntive, sia da frullati che da cibi integrali, possono aiutare a ridurre al minimo la quantità di peso recuperata dopo la perdita di peso.

Quale tipo di proteina è la migliore?

Diversi tipi di proteine ​​hanno effetti diversi sul corpo.

Ad esempio, il siero di latte viene assorbito più rapidamente della caseina, aiutandoti a sentirti meno affamato nel breve termine ().

Uno studio riporta che 56 grammi di proteine ​​del siero di latte al giorno hanno aiutato i partecipanti in sovrappeso e obesi a perdere 2,3 kg in più di grasso rispetto alla stessa quantità di proteine ​​di soia ().

Un altro descrive il siero di latte come 3 volte più efficace nel mantenere la capacità di costruzione muscolare durante una dieta dimagrante rispetto alle proteine ​​di soia ().

Detto questo, non tutti gli studi concordano sul fatto che il siero di latte sia superiore. Ad esempio, un rapporto rileva che l'effetto di riduzione della fame più veloce non si traduce in differenze nella quantità di calorie consumate ai pasti ().

Inoltre, diverse revisioni riportano pari quantità di perdita di grasso con l'uso di integratori di siero di latte, soia, riso o proteine ​​dell'uovo (,).

Un ultimo fattore da considerare è la qualità della proteina.

Siero di latte, caseina e soia contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno.

D'altra parte, le proteine ​​del riso e della canapa hanno un basso contenuto di amminoacido essenziale lisina e anche la proteina dei piselli è povera di aminoacidi non essenziali cistina e metionina.

Detto questo, queste carenze probabilmente non causano problemi a meno che i frullati non siano l'unica fonte di proteine ​​nella dieta.

Inoltre, molte polveri proteiche a base vegetale mescolano fonti diverse in modo che la miscela contenga tutti gli amminoacidi essenziali.

Il tipo esatto di proteine ​​in polvere che hai nei tuoi frullati non dovrebbe fare una grande differenza per la perdita di grasso. Alcuni studi mostrano un vantaggio per il siero di latte, ma le prove sono contrastanti.

Dosaggio ed effetti collaterali

Assumere 1 shake al giorno dovrebbe essere un buon modo per iniziare.

È meglio prenderlo prima o al posto di un pasto, con 1 o 2 misurini di proteine ​​in polvere nel frullato.

Mescolarlo con acqua, ghiaccio e magari un pezzo di frutta in un frullatore è un modo semplice per creare un frullato delizioso e soddisfacente.

Possono verificarsi effetti collaterali come gonfiore, crampi, gas e diarrea se sei intollerante al lattosio e bevi frullati a base di siero di latte o caseina.

Questi sintomi possono essere evitati semplicemente passando a proteine ​​in polvere non derivate dai latticini, come le proteine ​​in polvere di uova, piselli, soia, canapa o riso.

Da notare che una volta si pensava che le diete ad alto contenuto proteico avessero un impatto negativo sulla salute dei reni e delle ossa, ma una ricerca più recente mostra che questo non è vero.

In effetti, non è mai stato dimostrato che l'assunzione di proteine ​​elevate causi danni ai reni in persone sane. Tuttavia, le diete a basso contenuto proteico possono essere utili per chi ha problemi renali esistenti (,).

Le proteine ​​sono anche un nutriente essenziale per la formazione e il mantenimento delle ossa e le recensioni mostrano che non c'è motivo di limitare l'assunzione per migliorare la salute delle ossa (,).

La maggior parte degli studi riporta che l'assunzione totale di proteine ​​comprese tra 0,5-1,0 g / lbs (1,2-2,2 g / kg) al giorno fornisce gli effetti più benefici per la perdita di peso.

Questa quantità di proteine ​​normalmente rappresenta circa il 25-35% delle calorie che consumi in un giorno ed è generalmente considerata sicura.

Puoi leggere di più su questo qui: Quante proteine ​​dovresti mangiare al giorno?

Assumere un frullato al giorno è un buon modo per iniziare, con 1 o 2 misurini di proteine. Alcune persone possono sperimentare effetti collaterali digestivi.

Porta messaggio a casa

La maggior parte delle persone può facilmente ottenere abbastanza proteine ​​senza usare frullati.

Detto questo, questi integratori sono un modo facile, sicuro e delizioso per aggiungere proteine ​​extra nella tua dieta.

Se stai cercando di perdere peso, le proteine ​​extra dei frullati possono aiutarti a sentire meno fame, aiutarti a perdere peso più velocemente e ridurre la probabilità di recuperare il grasso perso.