Dovresti avere un frullato di proteine ​​prima o dopo l'allenamento?

Contenuto

• Le persone che si esercitano hanno bisogno di più proteine
• La "finestra anabolica" conta?
• Frullato proteico pre-post allenamento
• L'assunzione giornaliera di proteine ​​può essere più importante
• Come raggiungere il tuo obiettivo proteico
• Le diete ad alto contenuto proteico sono sicure per la maggior parte delle persone
• La linea di fondo

Le proteine ​​sono necessarie per la riparazione e la crescita muscolare.

Per questo motivo, molte persone consumano integratori proteici sotto forma di frullati insieme ai loro allenamenti.

Tuttavia, il momento ottimale per un frullato di proteine ​​è un argomento molto dibattuto.

Alcuni credono che sia meglio bere un frullato di proteine ​​prima di un allenamento, mentre altri sostengono che dopo un allenamento sia l'ideale.

Questo articolo spiega se è meglio avere un frullato di proteine ​​prima o dopo l'allenamento.

Le persone che si esercitano hanno bisogno di più proteine

La dose giornaliera raccomandata (RDA) per le proteine ​​è di 0,36 grammi per libbra (0,8 g / kg) di peso corporeo (1).

La RDA è la quantità stimata di un nutriente di cui una persona ha bisogno per evitare una carenza. Non specifica la quantità necessaria per ottimizzare la composizione corporea o la salute (2).

Per le proteine, è chiaro che la RDA è troppo bassa per supportare il recupero e la crescita muscolare (3, 4, 5, 6).

In effetti, la ricerca suggerisce che le persone che si allenano abitualmente per la forza potrebbero aver bisogno di raddoppiare la RDA, o 0,72 grammi per libbra (1,6 g / kg), per sostenere il recupero e la crescita muscolare (3, 7).

Per una persona che pesa 68 kg, questo equivale a 109 grammi di proteine ​​al giorno.

Per ottimizzare i risultati, distribuire tale importo su 3-4 pasti consumati ogni 3-4 ore (8, 9).

Un frullato di proteine ​​è una buona opzione tra i pasti, sia come spuntino che durante l'allenamento. Di solito contengono 25-30 grammi di proteine ​​per misurino.

Sommario Le persone che esercitano regolarmente hanno bisogno di più proteine ​​per supportare il recupero e la crescita muscolare. Consuma le tue proteine ​​in orari equidistanti durante il giorno.

La "finestra anabolica" conta?

Molte persone credono che bere un frullato di proteine ​​entro 30 minuti dall'esercizio massimizzerà i loro risultati in palestra.

Questa finestra di 30 minuti, comunemente nota come "finestra anabolica", è un breve periodo di tempo in cui i tuoi muscoli sono come una spugna per le proteine.

Il pensiero è che se consumi proteine ​​al di fuori della finestra anabolica, il tuo corpo non la utilizzerà o costruirà i muscoli in modo efficace (10).

La ricerca ora suggerisce che questa finestra di opportunità anabolica è molto più lunga di 30 minuti e potrebbe non essere limitata a dopo l'esercizio (11).

In effetti, potrebbe non importare se bevi un frullato di proteine ​​prima o dopo l'allenamento in termini di ottimizzazione della riparazione e della crescita muscolare.

Sommario In precedenza si credeva che le proteine ​​dovessero essere consumate entro 30 minuti da un allenamento per essere utilizzate dal corpo. Ricerche recenti suggeriscono che questo potrebbe non essere il caso.

Frullato proteico pre-post allenamento

Ad oggi, solo uno studio ha confrontato gli effetti del consumo di proteine ​​prima o dopo un allenamento sulla forza e sulle dimensioni dei muscoli.

I ricercatori hanno diviso 21 uomini in due gruppi, entrambi i quali hanno ricevuto un frullato di proteine ​​contenente 25 grammi di proteine. Un gruppo l'ha ricevuto immediatamente prima dell'allenamento, mentre l'altro gruppo l'ha ricevuto immediatamente dopo (12).

Tutti hanno completato un allenamento per tutto il corpo tre volte alla settimana per 10 settimane.

È interessante notare che lo studio non ha trovato differenze significative nella forza muscolare o nelle dimensioni tra i gruppi. Questi risultati suggeriscono che finché si consumano proteine ​​durante l'allenamento, non importa se è prima o dopo l'allenamento.

Pertanto, puoi scegliere l'orario che preferisci o è più conveniente per te.

Sommario Se bevi un frullato di proteine ​​prima o dopo l'allenamento, potresti non avere effetti sulla forza o sulle dimensioni dei muscoli.

L'assunzione giornaliera di proteine ​​può essere più importante

La ricerca sull'importanza dell'assunzione di proteine ​​durante gli allenamenti per massimizzare i guadagni è mista.

Alcune ricerche hanno messo in dubbio la necessità di consumare proteine ​​durante l'allenamento (11, 13).

Alcuni studi suggeriscono che è benefico, mentre altre ricerche non mostrano alcun effetto (14, 15, 16, 17).

Questi risultati opposti hanno portato i ricercatori ad analizzare i risultati di 23 studi sugli effetti del consumo di proteine ​​durante l'esercizio (18).

Hanno scoperto che l'assunzione totale di proteine ​​era il predittore più forte di forza e dimensioni muscolari, indipendentemente dal fatto che le persone lo consumassero vicino al loro esercizio fisico o meno.

Pertanto, la quantità di proteine ​​che consumi al giorno è probabilmente più importante di quando la consumi per aumentare le dimensioni e la forza dei muscoli.

Sommario La quantità totale di proteine ​​che consumi ogni giorno è più importante per la crescita e la forza muscolare rispetto ai tempi di quando la mangi.

Come raggiungere il tuo obiettivo proteico

Sia gli alimenti di origine animale che quelli vegetali contengono proteine ​​e possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo proteico giornaliero.

Carne, pollame, latticini e pesce sono fonti proteiche animali di alta qualità. Nel frattempo, noci, fagioli, legumi e soia sono buone fonti di proteine ​​vegetali.

La ricerca suggerisce che le proteine ​​di origine animale sono superiori alle proteine ​​di origine vegetale per costruire i muscoli, ma è utile consumare una combinazione di entrambi (19, 20, 21, 22).

I frullati di proteine ​​possono anche essere un modo conveniente per aumentare l'apporto proteico, specialmente quando non ne hai abbastanza da solo attraverso il cibo.

I tipi più comuni di polveri proteiche sul mercato includono:

• Proteine ​​del siero di latte: Le proteine ​​del siero di latte sono una proteina del latte che viene rapidamente assorbita dall'organismo, rendendola utile prima o dopo l'allenamento. Contiene anche proteine ​​bioattive che possono offrire altri benefici per la salute (23).
• Proteina Caseina: La caseina è l'altra proteina del latte che digerisce molto più lentamente del siero, rendendola ideale durante i periodi di digiuno come il sonno. Inoltre, alcune marche di proteine ​​della caseina offrono fino al 60% della tua RDA per il calcio per misurino.
• Proteine ​​dell'uovo: Le polveri di proteine ​​dell'uovo sono realizzate con proteine ​​dell'albume pura. Digeriscono a una velocità media e sono uno degli integratori proteici più costosi sul mercato.
• Proteine ​​di soia: La proteina di soia è una delle poche proteine ​​vegetali che contiene tutti gli aminoacidi essenziali, rendendola una fonte proteica completa per i vegetariani.
• Proteine ​​di riso e piselli: Le proteine ​​del riso e dei piselli non contengono tutti gli aminoacidi essenziali, ma la loro combinazione li rende una proteina completa. Sono poco allergenici, rendendoli attraenti per le allergie alle uova, ai latticini o alla soia.

Sommario Sia i prodotti animali che vegetali sono buone fonti di proteine ​​alimentari. I frullati di proteine ​​possono anche aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo proteico giornaliero.

Le diete ad alto contenuto proteico sono sicure per la maggior parte delle persone

Le persone sane possono tranquillamente bere frullati di proteine ​​(24).

Detto questo, i frullati non sono progettati per sostituire i pasti. È meglio usarli tra i pasti e, se preferisci, durante gli allenamenti.

Molte persone temono che l'assunzione di integratori proteici in combinazione con una dieta ricca di proteine ​​possa danneggiare la loro salute.

Questo perché le diete iperproteiche sono state erroneamente associate a malattie renali e osteoporosi, una malattia caratterizzata da ossa deboli e fragili.

Tuttavia, non ci sono prove che suggeriscano che una dieta ricca di proteine ​​provochi danni alle persone con reni sani (25, 26, 27, 28).

Anche coloro che consumano costantemente diete ricche di proteine, come i sollevatori di pesi, hanno reni sani (29, 30, 31).

Al contrario, una dieta ricca di proteine ​​è associata a una migliore salute delle ossa. Ciò può essere dovuto al fatto che le proteine ​​aumentano la densità minerale ossea e riducono il rischio di fratture ossee, soprattutto se associate all'allenamento della forza (32, 33, 34, 35).

Pertanto, a meno che il medico o il dietista registrato non le dica di limitare l'assunzione di proteine ​​a causa di una condizione medica, non è necessario temere una dieta ricca di proteine.

Sommario Puoi usare i frullati di proteine ​​tra i pasti per aumentare l'assunzione di proteine. La maggior parte delle persone sane può seguire in sicurezza una dieta ricca di proteine.

La linea di fondo

Le proteine ​​svolgono un ruolo importante nella riparazione e ricostruzione dei muscoli dopo l'esercizio e molte persone usano i frullati di proteine ​​dopo gli allenamenti per aiutare questo processo.

Tuttavia, la ricerca suggerisce che non importa se bevi un frullato di proteine ​​prima o dopo l'allenamento. È interessante notare che l'apporto proteico giornaliero totale è ciò che conta di più.

Mentre i frullati di proteine ​​durante gli allenamenti e tra i pasti sono utili, assicurati di averne abbastanza durante il giorno. Sia gli alimenti che gli integratori possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

Per le persone sane, ci sono pochi o nessun rischio per la salute associati all'uso di frullati di proteine ​​durante una dieta ricca di proteine.

In effetti, il consumo di più proteine ​​rispetto all'attuale RDA ha molti benefici per la salute.