L'allenamento della tavola potenziato che HIITs il tuo nucleo duro​

Contenuto

• Circuito 1
• Squat in aria per saltare in squat
• Plank Tap Climber
• Tricipiti Push-Up/Hip Dip/Gambe Lift
• Plank dell'avambraccio ginocchio-gomito
• Circuito 2
• Affondo laterale Plyo
• Plank su/giù e jack
• Spostamento della plancia laterale al push-up
• Rubinetto della plancia laterale
• Circuito 3
• Sumo Squat/Sumo Squat Salto
• Plancia della pantera in movimento
• Alternanza della plancia dell'avambraccio Hip Dip/Walk-Ups
• Plank Reach
• Recensione per

Dalla lezione alla sbarra al campo di addestramento, i plank sono ovunque, e questo perché niente li batte per rafforzare il tuo core, afferma l'allenatore Kira Stokes, creatore del metodo Stoked, un sistema di allenamento ad alta intensità. "I muscoli centrali [compresi addominali, schiena e glutei] alimentano tutti i movimenti del corpo", afferma Stokes. "Rassodarli migliorerà le tue prestazioni, preverrà lesioni e renderà più facile l'attività quotidiana". Per non parlare della cintura in vita. (Fai partire gli addominali piatti conoscendo i cibi migliori e peggiori per loro.)

Ma una tavola statica non è in cima alla scala del consumo di calorie, quindi per questa sveltina HIIT, Stokes ha preparato versioni in movimento che ti permettono di bruciare mentre ti rassodi e ha aggiunto alcune raffiche pliometriche per accendere ancora di più le cose. La tua missione attraverso ciascuno dei tre mini circuiti: "Continua a muoverti in modo che la tua frequenza cardiaca rimanga alta e il tuo metabolismo acceleri", dice.

E assicurati che le tue tavole siano a posto: in primo luogo, le tue mani o gli avambracci dovrebbero essere direttamente sotto le tue spalle. Ruota le spalle indietro, tira l'ombelico verso la colonna vertebrale, stringi i glutei (tanto che il tuo sedere sembra piatto) e piega il bacino in modo che sia in linea con i fianchi, dice Stokes. "Questo protegge la colonna vertebrale e ti aiuta a coinvolgere meglio i glutei in modo da rassodare la parte posteriore e gli addominali", spiega. Infine, impegna i quadricipiti e spingi sui talloni per allungare i polpacci. Hai il tuo modulo sotto controllo? Bene, sei pronto per (ri)incontrare la tavola. (Ti piace quello che Kira ha servito? Quindi, dai un'occhiata alla sfida della tavola di 30 giorni che ha creato solo per Forma.)

Avrai bisogno: un tappetino è opzionale.

Come funziona: Fai ciascuno dei tre circuiti due volte prima di passare a quello successivo.

Circuito 1

Squat in aria per saltare in squat

UN. Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, le braccia lungo i fianchi.

B. Fai 1 squat. Esegui immediatamente 1 squat jump.

C. Continua l'alternanza per 30 secondi

Plank Tap Climber

UN. Inizia sul pavimento in tavola sui palmi. Tocca la mano destra sulla spalla sinistra. Cambia lato; ripetere. Ripetere.

B. Quindi tirare la gamba destra piegata verso il petto; cambia lato, ripeti. Ripetere.

C. Continua ad alternare i colpetti sulle spalle con gli alpinisti per 45 secondi.

Tricipiti Push-Up/Hip Dip/Gambe Lift

UN. Inizia sul pavimento in tavola sui palmi. Fai 1 piegamento.

B. Sposta il peso sulla mano destra e ruota nella tavola laterale sul palmo destro, impilando i piedi. Abbassa i fianchi da 2 a 3 pollici. Torna alla plancia laterale. Ripetere.

C. Alza la gamba sinistra di circa 2 piedi, quindi abbassala. Ripetere.

D. Torna all'inizio. Fai 1 push-up poi cambia lato (plank laterale sul palmo sinistro); ripetere l'intera sequenza.

e. Continua per 1 minuto.

Rimpicciolire: Quando sei nella plancia laterale, ometti il ​​sollevamento delle gambe e torna invece direttamente all'inizio.

Plank dell'avambraccio ginocchio-gomito

UN. Inizia sul pavimento in tavola sugli avambracci. Porta il ginocchio destro piegato a toccare il gomito destro.

B. Torna all'inizio. Cambia lato; ripetere.

C. Continua alternando i lati per 30 secondi.

Scala in su: Dopo aver portato il ginocchio al gomito, estendi la gamba indietro, in bilico con la gamba 2 pollici sopra il pavimento per 2 secondi. Continua dallo stesso lato per 15 secondi. Cambia lato; ripetere.

Circuito 2

Affondo laterale Plyo

UN. Stare con i piedi uniti, le mani sui fianchi per iniziare. Fai un passo avanti con il piede destro verso destra (dita puntata in avanti), piegando la gamba destra di 90 gradi (la gamba sinistra è dritta).

B. Torna all'inizio. Ripeti, questa volta saltando per tornare all'inizio.

C. Continua ad alternare un affondo laterale con un affondo laterale-salto per 30 secondi. Cambia lato; ripetere.

Plank su/giù e jack

UN. Inizia sul pavimento in tavola sui palmi. Abbassare sull'avambraccio destro, poi a sinistra.

B. Premi di nuovo sul palmo destro, poi sul sinistro. Cambia lato; ripetere.

C. Quindi, salta a piedi larghi, quindi salta immediatamente dentro per iniziare. Ripetere.

D. Continua ad alternare sali e scendi con i martinetti della plancia per 1 minuto.

Spostamento della plancia laterale al push-up

UN. Inizia sul pavimento in tavola sui palmi. Cammina simultaneamente mano e piede destro verso destra, seguiti da mano sinistra e piede sinistro. Ripetere.

B. Fai un push-up. Cambia lato; ripetere.

C. Continua l'alternanza per 1 minuto.

Scala in su: Sostituisci le flessioni con 1 burpee.

Rubinetto della plancia laterale

UN. Inizia sul pavimento in tavola sugli avambracci. Sposta il peso sull'avambraccio destro e ruota in una tavola laterale destra, impilando i piedi.

B. Tocca il piede sinistro a terra davanti al corpo, poi dietro di te.

C. Continua a toccare il pavimento alternando per 30 secondi. Cambia lato; ripetere.

Rimpicciolire: Dalla plancia laterale, tocca il piede sinistro a terra davanti al corpo per 15 secondi. Tocca il piede sinistro a terra dietro di te per 15 secondi. Cambia lato; ripetere.

Circuito 3

Sumo Squat/Sumo Squat Salto

UN. Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, le dita dei piedi girate a 45 gradi, braccia lungo i fianchi.

B. Fai 1 squat. Esegui immediatamente 1 squat jump.

C. Continua ad alternare per 30 secondi.

Plancia della pantera in movimento

UN. Inizia in posizione da tavolo con le ginocchia sollevate di 2 pollici dal pavimento.

B. Cammina simultaneamente con la mano destra e il piede sinistro in avanti di 2 pollici, quindi con la mano sinistra e il piede destro. Continua per tre passaggi.

C. Torna all'inizio. Solleva la mano destra e il piede sinistro dal pavimento, toccando con la mano destra il ginocchio sinistro. Cambia lato; ripetere la sequenza. Ripetere.

D. Quindi, fai simultaneamente un passo indietro di 2 pollici con la mano destra e il piede sinistro, quindi con la mano sinistra e il piede destro. Continua per tre passaggi.

e. Torna all'inizio. Piegare i gomiti in modo che puntino leggermente verso le costole per abbassare il busto di qualche centimetro, quindi premere di nuovo verso l'alto. Ripetere.

F. Ripeti l'intera sequenza tutte le volte che puoi per 1 minuto.

Rimpicciolire: Dalla posizione del tavolo (con le ginocchia sollevate), sollevare la mano destra e il piede sinistro dal pavimento di 2 pollici. Tieni premuto da 3 a 5 secondi. Cambia lato, sollevando la mano sinistra e il piede destro. Tieni premuto da 3 a 5 secondi. Continua ad alternare per 1 minuto.

Alternanza della plancia dell'avambraccio Hip Dip/Walk-Ups

UN. Inizia sul pavimento in tavola sugli avambracci. Lascia cadere l'anca destra a destra, quindi l'anca sinistra a sinistra. Ripetere due volte.

B. Cammina con i piedi verso le mani, spostando i fianchi indietro e in alto nella posizione del cane verso il basso. Torna con i piedi sulla tavola.

C. Continua ad alternare i tuffi dell'anca e il cane verso il basso per 1 minuto.

Plank Reach

UN. Inizia sul pavimento in tavola sui palmi.

B. Estendi il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro; tenere premuto per 2 secondi. Cambia lato; ripetere.

C. Continua alternando i lati per 1 minuto.

Scala in su: Dalla tavola, allunga il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro. Porta il gomito destro al ginocchio sinistro, quindi estendi indietro. Cambia lato; ripetere. Continua alternando i lati per 1 minuto.

Recensione per