Patate 101: Valori nutrizionali ed effetti sulla salute

Contenuto

• Valori nutrizionali
• Carboidrati
• fibre
• Proteina
• Vitamine e minerali
• Altri composti vegetali
• Benefici per la salute delle patate
• Salute del cuore
• Pienezza e gestione del peso
• Sicurezza ed effetti collaterali
• Allergia alle patate
• Tossine Di Patate
• acrilammidi
• Patatine fritte e patatine fritte
• La linea di fondo
• Come sbucciare le patate

Le patate sono tuberi sotterranei che crescono sulle radici della pianta di patate, Solanum tuberosum.

Questa pianta proviene dalla famiglia della belladonna e legata a pomodori e tabacco.

Originarie del Sud America, le patate furono portate in Europa nel XVI secolo e ora vengono coltivate in innumerevoli varietà in tutto il mondo.

Sono generalmente consumati bolliti, cotti al forno o fritti e spesso vengono serviti come contorno o spuntino.

Cibi e prodotti alimentari a base di patate comuni includono patatine fritte, patatine e farina di patate.

Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sulle patate.

Valori nutrizionali

Le patate cotte con la pelle sono una buona fonte di molte vitamine e minerali, come potassio e vitamina C.

Oltre ad essere ricchi di acqua quando sono freschi, le patate sono principalmente composte da carboidrati e contengono quantità moderate di proteine ​​e fibre, ma quasi senza grassi.

I nutrienti che si trovano in 2/3 di tazza (100 grammi) di patate bollite - cotte con la pelle ma senza sale - sono (1):

• calorie: 87
• Acqua: 77%
• Proteina: 1,9 grammi
• Carboidrati: 20,1 grammi
• Zucchero: 0,9 grammi
• Fibra: 1,8 grammi
• Grasso: 0,1 grammi

Carboidrati

Le patate sono principalmente composte da carboidrati, principalmente sotto forma di amido. Il contenuto di carboidrati varia dal 66 al 90% del peso a secco (2, 3, 4).

Gli zuccheri semplici - come saccarosio, glucosio e fruttosio - sono presenti anche in piccole quantità (5).

Le patate di solito si posizionano in alto nell'indice glicemico (IG), rendendole inadatte per le persone con diabete. L'indice gastrointestinale misura in che modo gli alimenti influenzano l'aumento di zucchero nel sangue dopo un pasto.

Tuttavia, alcune patate potrebbero essere nella gamma media, a seconda della varietà e dei metodi di cottura (6, 7).

Il raffreddamento delle patate dopo la cottura può ridurre il loro effetto sullo zucchero nel sangue e ridurre il loro indice glicemico del 25-26% (8, 9).

fibre

Anche se le patate non sono un alimento ricco di fibre, possono fornire una fonte significativa di fibre per coloro che le mangiano regolarmente.

Il livello di fibra è più alto nella pelle, che costituisce l'1-2% della patata. In effetti, le pelli secche sono costituite per circa il 50% da fibre (10).

Le fibre di patate - come la pectina, la cellulosa e l'emicellulosa - sono principalmente insolubili (11).

Contengono inoltre quantità variabili di amido resistente, un tipo di fibra che nutre i batteri amici dell'intestino e migliora la salute dell'apparato digerente (12).

L'amido resistente può anche migliorare il controllo della glicemia, moderando il tuo aumento della glicemia dopo i pasti (13).

Rispetto alle patate calde, quelle raffreddate offrono maggiori quantità di amido resistente (8).

Proteina

Le patate hanno un basso contenuto di proteine, che vanno dall'1,5% al ​​fresco e dall'8 al 9% in peso secco (10, 14).

Infatti, rispetto ad altre colture alimentari comuni - come grano, riso e mais - le patate hanno la più bassa quantità di proteine.

Tuttavia, la qualità proteica delle patate è molto alta per una pianta, superiore a quella dei semi di soia e di altri legumi (10).

La principale proteina presente nelle patate si chiama patatina, che può causare reazioni allergiche in alcune persone (15).

SOMMARIO I carboidrati sono il principale componente dietetico delle patate. Quelle raffreddate dopo l'ebollizione possono fornire un po 'di amido resistente, che può migliorare la salute dell'intestino. Le patate contengono anche piccole quantità di proteine ​​di alta qualità.

Vitamine e minerali

Le patate sono una buona fonte di diverse vitamine e minerali, in particolare potassio e vitamina C.

I livelli di alcune vitamine e minerali scendono durante la cottura, ma questa riduzione può essere ridotta al minimo cuocendoli o facendoli bollire con la pelle.

• Potassio. Il minerale predominante nelle patate, il potassio è concentrato nella pelle e può giovare alla salute del cuore (16, 17).
• Vitamina C. La principale vitamina presente nelle patate, la vitamina C si riduce significativamente con la cottura, ma lasciare la pelle accesa sembra ridurre questa perdita (16).
• Folati. Concentrato nella buccia, il folato si trova principalmente nelle patate con carne colorata (18).
• Vitamina B6 Una classe di vitamine del gruppo B coinvolta nella formazione dei globuli rossi, la B6 si trova nella maggior parte degli alimenti. La carenza è rara.

SOMMARIO Le patate sono una buona fonte di diverse vitamine e minerali, tra cui potassio, acido folico e vitamine C e B6.

Altri composti vegetali

Le patate sono ricche di composti vegetali bioattivi, che sono principalmente concentrati nella pelle.

Le varietà con buccia e polpa viola o rosse contengono le più alte quantità di polifenoli, un tipo di antiossidante (19).

• Acido clorogenico. Questo è il polifenolo principale nelle patate (19, 20).
• Catechina. Un antiossidante che rappresenta circa 1/3 del contenuto totale di polifenoli, la catechina è la più alta nelle patate viola (19, 21).
• Luteina. Trovato in patate con polpa gialla, la luteina è un antiossidante carotenoide che può migliorare la salute degli occhi (10, 16, 22).
• Glicoalcaloidi. Una classe di fitonutrienti tossici prodotti dalle patate come difesa naturale contro insetti e altre minacce, i gliccoalcaloidi possono avere effetti dannosi in grandi quantità (20).

SOMMARIO Le patate contengono alcuni antiossidanti sani che sono responsabili di molti dei loro benefici per la salute e per lo più concentrati nella pelle.

Benefici per la salute delle patate

Le patate con la pelle possono avere una serie di benefici per la salute.

Salute del cuore

L'ipertensione, una condizione dannosa caratterizzata da pressione sanguigna anormalmente elevata, è uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache.

Le patate contengono numerosi minerali e composti vegetali che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna.

L'alto contenuto di potassio delle patate è particolarmente degno di nota.

Numerosi studi osservazionali e studi randomizzati controllati collegano un'elevata assunzione di potassio a un ridotto rischio di ipertensione e malattie cardiache (17, 23, 24).

Altre sostanze nelle patate che possono favorire la pressione sanguigna più bassa sono l'acido clorogenico e le kukoamine (25, 26).

Pienezza e gestione del peso

Gli alimenti che riempiono molto possono contribuire al controllo del peso, prolungando la sensazione di pienezza dopo i pasti e riducendo l'apporto di cibo e calorie (27).

Rispetto ad altri alimenti ricchi di carboidrati, le patate sono particolarmente abbondanti.

Uno studio su 40 alimenti comuni ha riscontrato che le patate sono le più abbondanti (28).

Un altro piccolo esperimento su 11 uomini ha mostrato che mangiare patate bollite come contorno con una bistecca di maiale ha portato a un minor apporto calorico durante il pasto rispetto alla pasta o al riso bianco (29).

Pertanto, le patate possono aiutare a perdere peso aiutandoti a ridurre l'assunzione complessiva.

Gli studi indicano che l'inibitore della proteinasi 2 (PI2), una proteina della patata, può sopprimere l'appetito (30, 31).

Anche se PI2 può sopprimere l'appetito se assunto nella sua forma pura, non è chiaro se abbia alcun effetto sulle tracce presenti nelle patate.

SOMMARIO Le patate sono relativamente abbondanti. Per questo motivo, possono essere utili come parte di una dieta dimagrante.

Sicurezza ed effetti collaterali

Mangiare patate è generalmente salutare e sicuro.

Tuttavia, in alcuni casi, le persone devono limitare i propri consumi o evitarli del tutto.

Allergia alle patate

Le allergie alimentari sono una condizione comune, caratterizzata da una reazione immunitaria dannosa alle proteine ​​in determinati alimenti.

L'allergia alle patate è relativamente rara, ma alcune persone possono essere allergiche alla patatina, una delle principali proteine ​​nelle patate (32, 33).

Coloro che sono allergici al lattice possono anche essere sensibili alla patatina a causa di un fenomeno noto come reattività crociata allergica (34).

Tossine Di Patate

Le piante della famiglia della belladonna, come le patate, contengono una classe di fitonutrienti tossici noti come glycoalkaloids.

I due principali glycoalkaloids nelle patate sono solanina e chaconine.

È stato riportato avvelenamento da glicalalcaloidi dopo aver mangiato patate sia nelle persone che negli animali (35, 36).

Tuttavia, le segnalazioni di tossicità sono rare e la condizione può non essere diagnosticata in molti casi.

A basse dosi, i glycoalkaloids di solito causano sintomi lievi, come mal di testa, mal di stomaco, diarrea, nausea e vomito (35).

Nei casi più gravi, i sintomi comprendono disturbi neurologici, respiro rapido, battito cardiaco accelerato, bassa pressione sanguigna, febbre e persino morte (36, 37).

Nei topi, l'assunzione a lungo termine di glycoalkaloids può aumentare il rischio di cancro nel cervello, nei polmoni, nel seno e nella tiroide (38).

Altri studi sugli animali indicano che i bassi livelli di glycoalkaloids che si trovano probabilmente nella dieta umana possono esacerbare la malattia infiammatoria intestinale (IBD) (39).

Normalmente, le patate contengono solo tracce di glycoalkaloids. Un individuo di 70 libbre (70 kg) dovrebbe mangiare più di 13 tazze (2 kg) di patate (con la pelle) in un giorno per ottenere una dose letale (37).

Detto questo, quantità inferiori possono ancora causare sintomi avversi.

I livelli di glycoalkaloids sono più alti nella buccia e nei germogli rispetto ad altre parti della patata. È meglio evitare di mangiare germogli di patate (37, 40).

Le patate ricche di glycoalkaloids hanno un sapore amaro e provocano una sensazione di bruciore in bocca, un effetto che può essere un segnale di avvertimento di potenziale tossicità (41, 42).

Le varietà di patate contenenti elevate quantità di glycoalkaloids - oltre 25 mg per tazza (200 mg per kg) - non possono essere commercializzate e alcune varietà sono state vietate (37, 43, 44).

acrilammidi

Le acrilammidi sono contaminanti che si formano negli alimenti ricchi di carboidrati quando vengono cotti a temperature molto elevate, come durante la frittura, la cottura al forno e la tostatura (45).

Si trovano nelle patate fritte, al forno o arrostite, ma non in quelle fresche, bollite o al vapore (46).

La quantità di acrilamide aumenta con temperature di frittura più elevate (47).

Rispetto ad altri alimenti, le patatine fritte e le patatine sono molto ricche di acrilammidi (48).

Questi composti sono usati come prodotti chimici industriali e è stata segnalata tossicità da acrilamide nelle persone esposte a loro sul luogo di lavoro (49, 50, 51).

Sebbene la quantità di acrilamide negli alimenti sia generalmente bassa, l'esposizione a lungo termine può essere dannosa.

Gli studi sugli animali indicano che le acrilamide possono aumentare il rischio di cancro e danneggiare il cervello e il sistema nervoso (52, 53, 54, 55, 56, 57).

Nell'uomo, le acrilammidi sono state classificate come un possibile fattore di rischio per il cancro (45).

Numerosi studi osservazionali hanno studiato l'effetto del consumo di alimenti ricchi di acrilamide sul rischio di cancro e la maggior parte non ha rilevato effetti avversi significativi (58, 59, 60, 61).

Al contrario, alcuni studi hanno collegato le acrilamide con un aumentato rischio di cancro al seno, alle ovaie, ai reni, alla bocca e all'esofago (62, 63, 64, 65, 66, 67).

Un'elevata assunzione di acrilamide può avere effetti negativi sulla salute nel tempo, ma l'entità di questi effetti non è chiara e sono necessari ulteriori studi.

Per una salute ottimale, sembra ragionevole limitare il consumo di patatine fritte e patatine fritte.

Patatine fritte e patatine fritte

Le patate sono state accusate di contribuire all'obesità, alle malattie cardiovascolari e al diabete.

La ragione principale di ciò è che le patate sono ampiamente consumate come patatine fritte e patatine fritte - alimenti ricchi di grassi che ospitano una serie di composti malsani. Anche le patatine fritte sono spesso associate al fast food.

Studi osservazionali collegano il consumo di patate fritte e patatine fritte all'aumento di peso (68, 69).

Le patate e le patatine fritte possono contenere anche acrilammidi, gliccoalcaloidi e elevate quantità di sale, che possono essere dannose nel tempo (45, 70, 71).

Per questo motivo, è necessario evitare un elevato consumo di patate fritte, in particolare patatine fritte e patatine fritte.

SOMMARIO Le patate possono contenere una serie di composti malsani, in particolare se fritti. Limita il consumo di patatine fritte e non mangiare mai germogli di patate.

La linea di fondo

Le patate sono un popolare alimento ad alto contenuto di carboidrati che fornisce diverse vitamine, minerali e composti vegetali sani. Inoltre, possono aiutare a perdere peso e aiutare a prevenire le malattie cardiache.

Tuttavia, questo non si applica alle patate fritte - come patatine fritte e patatine - che sono state immerse in olio e cotte a fuoco vivo. Per una salute ottimale, è meglio limitare o evitare del tutto questi prodotti.

Come sbucciare le patate