Strategie di recupero post-maratona che vorrai davvero provare

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Potresti sapere cosa *vuoi* fare subito dopo una maratona o una mezza maratona (mangiare, sedersi, mangiare, ripetere), ma il lavoro non finisce necessariamente quando si taglia il traguardo.

In effetti, un solido piano di recupero non solo può aiutarti a riprenderti velocemente, ma può anche respingere qualsiasi rischio di infortunio. Non preoccuparti, non lo è Tutti lavoro (ciao, massaggio!). Continua a leggere per i suggerimenti di recupero che ti aiutano a riprenderti dopo un chilometraggio importante.

Mangia quello che vuoi quella notte

Dopo tutto, tu fatto corri solo 26,2 miglia (o 13,1 ancora, è un'impresa che vale la pena celebrare). "L'obiettivo è recuperare l'energia che hai speso in gara e farlo in un modo che ti lasci soddisfatto", afferma Krista Austin, Ph.D., un allenatore di prestazioni che ha lavorato con artisti del calibro di Meb Keflezighi. (Per noi significa pizza.)

Concentrati solo sulla ricarica delle tue riserve di carboidrati, sul rifornimento di proteine ​​di buona qualità e sul bere molta acqua, afferma Terrence Mahon, un allenatore ad alte prestazioni per la Boston Athletic Association. La buona notizia è che probabilmente desideri già molti di questi alimenti. Una maratona svuota praticamente il serbatoio delle riserve di glicogeno (riserve di energia dei carboidrati) e molto probabilmente anche tu sei disidratato, spiega. "Costruire i negozi il prima possibile aiuterà a riparare il danno muscolare dovuto alla corsa di 26,2 miglia e anche a ridurre l'infiammazione". (Correlato: 3 cose da fare dopo un allenamento)

Guarda quel primo passo fuori dal letto

"Sei destinato ad essere piuttosto dolorante, dalle dita dei piedi fino alle gambe, e potresti non essere pronto per questo", dice Mahon. Suggerisce di fare alcuni tratti mentre sei ancora a letto per aiutare a portare un po' di sangue alle gambe prima che tornino al lavoro. "Mi piace fare alcuni circoli alla caviglia e alcuni tratti in cui porto le ginocchia al petto solo per allentare un po' i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la parte bassa della schiena".

Una volta alzato? Spostare. "Migliorare la circolazione aiuterà il tuo recupero", afferma Matt Delaney, C.S.C.S., allenatore di livello X e terapista manuale presso Equinox Columbus Circle. Le contrazioni muscolari del camminare aiutano a riportare il sangue al cuore, spiega. "Quindi alzati e fai una passeggiata leggera per aiutare in questo processo."

Fare Qualcosa il giorno dopo (non correre)

"L'errore più grande che le persone commettono dopo la maratona è che smettono di muoversi", afferma Austin. Ma questo è un grande no-no. L'esercizio leggero nei giorni successivi a una gara può aiutare in modo significativo il recupero impedendo al corpo di irrigidirsi e mantenendo la gamma di movimento, dice.

Ma fare jogging non lo è Esattamente la soluzione. "Non voglio che qualcuno esca per una corsa e debba strascicare o zoppicare in un modo totalmente diverso dal suo normale passo di corsa", dice Mahon. (Questo aumenterà il rischio di lesioni.)

Invece, rilassati sul fronte della corsa. "Non vuoi provare a correre troppo veloce o troppo a lungo per ben due o tre settimane dopo la gara". Gli piace mantenere la corsa più lunga a un'ora o meno fino a 14 giorni interi dopo l'evento. Lo stesso vale per l'allenamento con i pesi e il duro lavoro di resistenza che richiede molto lavoro per le gambe. "Il tuo corpo ha bisogno di un po' di tempo per ricostruire e più gli permetti di farlo nelle prime due o tre settimane dopo la gara, più forte tornerà".

Prova una nuotata leggera. "Essere in posizione orizzontale e fare esercizio è un ottimo modo per far scorrere il sangue dal cuore alle gambe nel modo più semplice possibile", afferma Mahon. Anche lo yoga, le gite in bicicletta leggere (cioè non SoulCycle) e lo stretching possono aiutare. Dopo cinque giorni di lavoro leggero, punta a cinque giorni interi di riposo, dice Austin.

Mangia come mangi normalmente il giorno dopo

"Spesso le persone credono che una maratona ti dia il diritto di mangiare quello che vuoi per giorni dopo la gara", dice Austin. Cattive notizie: non è così. "In realtà, la maratona è un evento abbastanza breve da poter recuperare l'energia utilizzata nelle corse nel periodo di tempo immediatamente successivo alla gara". Ciò significa che se la tua dieta è normalmente composta da proteine ​​magre, carboidrati ricchi di nutrienti (pensa: quinoa e frutta) e grassi sani, torna a quella il giorno successivo.

Rinfrescati, poi riscaldati

Probabilmente non vorrai immergere tutto il tuo corpo in un bagno gelido, ma i bagni di ghiaccio di 10-15 minuti nei primi tre o cinque giorni dopo la gara faranno miracoli per il dolore muscolare, dice Mahon. Un giorno o due dopo la maratona (dopo esserti reidratato), Mahon è anche un fan dei bagni di sale Epsom caldi (non bollenti). "Questo fa un ottimo lavoro nell'ammorbidire i muscoli e nel fornire il magnesio tanto necessario nel sistema".

Fai attenzione a rotolare

Lo yoga, lo stretching e il foam rolling sono tutti ottimi aiuti per il recupero, sì, ma dal momento che il tuo corpo è già super infiammato (e non vuoi causare ulteriori danni ai tessuti), devi farlo delicatamente, dice Mahon. Come dice lui: "Ora non è il momento di cercare guadagni di flessibilità o di dimostrare quanto sei duro tirando fuori i tuoi quad con un tubo in PVC".

Resisti al massaggio

Pianificare un massaggio subito dopo la corsa non è la soluzione migliore. "È meglio aspettare fino a quando i sintomi acuti del danno muscolare subito si sono attenuati prima di programmare un massaggio", afferma Delaney. "Questo può durare da 48 ore fino a una settimana a seconda della cronologia dell'allenamento e del piano di recupero generale". L'idea generale: vuoi che il corpo guarisca prima di picchiarlo ancora una volta, dice Mahon. (Ecco i benefici per la mente e il corpo di un massaggio.)

Essere pazientare

"Gli scienziati sportivi ti diranno che potrebbero essere necessarie dalle tre alle quattro settimane prima che tutti i marker infiammatori nel sangue tornino a livelli normali dopo una maratona", afferma Mahon. "Quindi, sebbene tu possa sentirti bene all'esterno, potresti comunque essere picchiato all'interno."

Naturalmente, se hai preso a calci il sedere del tuo piano di allenamento, potresti sentirti bene dopo 48 o 72 ore, dice Austin. "Il recupero dipende in larga misura dal fare i giusti allenamenti in allenamento in modo che il giorno della gara il tuo corpo non sia troppo scosso dalle forze che deve assorbire".

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