Grassi polinsaturi: conoscere i fatti su questi grassi sani

Contenuto

• Cosa sono i grassi polinsaturi?
• Fonti di cibo
• Acidi grassi omega-3
• Acidi grassi Omega-6
• Benefici alla salute
• Può ridurre il declino mentale legato all'età
• Può migliorare lo sviluppo dei neonati
• Può promuovere la salute del cuore
• Rischi sanitari di consumo eccessivo e uso improprio
• Infiammazione aumentata
• Calorie concentrate
• Conservazione e uso impropri in cucina
• La linea di fondo

Il grasso alimentare proviene da alimenti sia animali che vegetali.

I grassi forniscono calorie, aiutano ad assorbire determinate vitamine e forniscono nutrienti essenziali di cui il corpo ha bisogno per funzionare.

Tutti gli alimenti ricchi di grassi contengono un mix di grassi diversi, uno dei quali è il grasso polinsaturo.

I grassi polinsaturi sono generalmente liquidi a temperatura ambiente e sono indicati come "oli". Si trovano principalmente nei pesci grassi, oli vegetali, semi e noci.

Questo articolo esamina fonti alimentari, benefici per la salute e potenziali rischi di grassi polinsaturi.

Cosa sono i grassi polinsaturi?

Esistono due tipi principali di grassi: saturi e insaturi.

Un grasso saturo non ha doppi legami nella sua struttura chimica, mentre un grasso insaturo ha uno o più doppi legami.

Se una molecola di grasso ha un doppio legame, si chiama grasso monoinsaturo, ma se ne ha più di uno, si chiama grasso polinsaturo.

I grassi polinsaturi - insieme ai grassi monoinsaturi - sono considerati grassi sani, in quanto possono ridurre il rischio di malattie cardiache, specialmente se sostituiti con grassi saturi (1, 2, 3, 4).

Le due principali classi di grassi polinsaturi sono gli acidi grassi omega-3 e omega-6.

Entrambi sono acidi grassi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per la funzione cerebrale e la crescita cellulare. Tuttavia, il tuo corpo non può produrre acidi grassi essenziali, quindi devi prenderli dalla tua dieta (5).

Sommario I grassi polinsaturi sono un tipo di grasso sano che include acidi grassi omega-3 e omega-6, essenziali per le funzioni cerebrali. Devi ottenerli dal cibo, poiché il tuo corpo non può farli.

Fonti di cibo

I grassi alimentari sono una miscela di acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi in diverse proporzioni.

Ad esempio, la maggior parte del grasso nel burro è saturo, ma contiene anche alcuni grassi mono e polinsaturi.

Detto questo, alcuni alimenti forniscono una percentuale più elevata di grassi polinsaturi omega-3 e omega-6 rispetto ad altri. Qui ci sono molti alimenti ricchi di questi acidi grassi essenziali.

Acidi grassi omega-3

Puoi trovare gli omega-3 in pinoli, noci, lino e semi di girasole, ma questi danno una forma meno attiva del grasso rispetto al pesce.

I pesci grassi, come il salmone, vantano la maggior parte degli omega-3, mentre i pesci con un contenuto di grassi inferiore, come trote e branzini, ospitano livelli più bassi.

Il contenuto di omega-3 di 3 once (85 grammi) di pesce selezionato è (6):

• Salmone: 1,8 grammi
• Aringa: 1,7 grammi
• sardine: 1,2 grammi
• Sgombro: 1 grammo
• Trota: 0,8 grammi
• Basso: 0,7 grammi
• Gamberetto: 0,2 grammi

I pesci non producono acidi grassi omega-3 da soli. Invece, li accumulano mangiando alghe e piccoli organismi microscopici chiamati plancton (7).

Acidi grassi Omega-6

Gli oli a base vegetale sono ricchi di acidi grassi omega-6 - ad eccezione dell'olio di cocco e di palma, che contiene un'alta percentuale di grassi saturi e sono solidi a temperatura ambiente.

Gli olii più ricchi di grassi polinsaturi includono (8):

• Olio di cartamo: 74.6%
• Olio di semi d'uva: 69.9%
• Olio di semi di lino: 67.9%
• Olio di semi di girasole: 65.7%
• Olio di semi di papavero: 62.4%
• Olio di semi di soia: 58.9%

Questi oli sono liquidi a temperatura ambiente perché i doppi legami consentono al grasso di piegarsi e piegarsi.

Condimenti a base di olio come maionese e condimenti per insalata, nonché margarine, sono anche ricchi di grassi polinsaturi omega-6 (8).

Sommario Mentre i semi di lino e le noci contengono omega-3, la migliore fonte è il pesce grasso. Gli oli a base vegetale, che sono liquidi a temperatura ambiente, sono le migliori fonti di omega-6.

Benefici alla salute

Come componente essenziale della dieta, i grassi polinsaturi offrono molti benefici per la salute.

Molti di questi benefici sono associati agli acidi grassi omega-3 EPA e DHA.

Può ridurre il declino mentale legato all'età

Gli acidi grassi Omega-3 sono cruciali per lo sviluppo e la funzione del cervello.

Studi osservazionali collegano bassi livelli ematici di DHA con declino mentale negli anziani (9, 10).

D'altra parte, mangiare pesce - che è ricco di DHA - può aiutare a prevenire il declino mentale e le malattie correlate.

In uno studio di cinque anni su oltre 200 uomini più anziani, il consumo di pesce è stato associato a un minor declino mentale (11).

Un altro studio condotto su oltre 5.000 persone ha rilevato che un maggiore consumo di pesce era legato a un rischio inferiore del 60% di demenza e ad un rischio inferiore del 70% di malattia di Alzheimer per una media di due anni (12).

La demenza è la perdita della funzione cerebrale che compromette la capacità di una persona di pensare, ricordare o ragionare. La malattia di Alzheimer è la causa più comune di demenza tra gli anziani (13).

Mentre diverse meta-analisi hanno valutato in che modo gli integratori di olio di pesce omega-3 influenzano la funzione cerebrale negli anziani sani e in quelli con malattia di Alzheimer, non sono riusciti a trovare risultati coerenti.

Alcune ricerche suggeriscono che gli omega-3 migliorano la funzione di memoria negli adulti più anziani, mentre altri studi non mostrano alcun beneficio (14, 15, 16).

Può migliorare lo sviluppo dei neonati

Le madri che consumano 8-12 once (227-340 grammi) di pesce grasso a settimana durante la gravidanza e l'allattamento possono avere figli più sani (17).

In uno studio, i bambini delle madri che hanno consumato pesce più di due volte alla settimana hanno ottenuto risultati migliori nei test linguistici e visivi sulle capacità motorie rispetto ai bambini le cui madri non consumavano regolarmente pesce (18).

Un altro studio ha rilevato che i bambini di madri che mangiavano 12 once (340 grammi) di pesce alla settimana avevano meno probabilità di avere problemi con le capacità comportamentali, motorie e comunicative (19).

Tuttavia, gli integratori di olio di pesce non sembrano dare gli stessi risultati. Studi di controllo randomizzati non sono riusciti a trovare benefici coerenti per i bambini le cui madri assumono integratori di olio di pesce omega-3 (20, 21, 22).

Ad esempio, l'assunzione di integratori di omega-3 durante la gravidanza sembra fornire pochi o nessun beneficio per prevenire nascite pretermine, allergie nella prima infanzia o sviluppo mentale e visivo dei bambini (23, 24, 25).

Si raccomanda che le donne in gravidanza o in allattamento consumino settimanalmente almeno 8 ma non più di 12 once (rispettivamente 227 e 340 grammi) di pesce a basso contenuto di mercurio, un metallo pesante che può compromettere lo sviluppo fetale (17).

Le donne in gravidanza dovrebbero limitare o evitare i pesci con i più alti livelli di mercurio, tra cui marlin, arance ruvide, pesce spada, tonno, sgombro reale e squalo (26).

Può promuovere la salute del cuore

I grassi polinsaturi Omega-3 sono rinomati per i loro effetti sulla salute del cuore.

Studi negli anni '60 e '70 hanno osservato un ridotto rischio di morte per malattie cardiache nelle popolazioni che consumavano pesce (27, 28).

Studi successivi hanno collegato un maggiore consumo di pesce e livelli ematici più elevati di omega-3 con un minor rischio di malattie cardiache e morte per problemi cardiaci (29, 30, 31, 32).

Tuttavia, studi di controllo randomizzati hanno trovato risultati contrastanti con integratori di olio di pesce omega-3 (33, 34).

Ad esempio, in uno studio su oltre 12.500 persone a rischio di malattie cardiache, l'integrazione con omega-3 per cinque anni non ha ridotto il rischio né della malattia né della morte cardiaca (35).

Allo stesso modo, una revisione di 10 studi su quasi 78.000 persone inclini a malattie cardiache non ha visto alcun beneficio degli integratori di omega-3 sul rischio di infarto, ictus o qualsiasi altro trauma correlato (36).

Tuttavia, gli integratori di olio di pesce si sono dimostrati efficaci nel ridurre i trigliceridi, un tipo di grasso che, se elevato, aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus (37).

Sommario I grassi polinsaturi Omega-3 possono migliorare la salute del cuore, promuovere lo sviluppo infantile sano e prevenire il declino mentale negli anziani.

Rischi sanitari di consumo eccessivo e uso improprio

La moderazione è fondamentale quando si tratta di nutrizione.

Lo stesso vale per i grassi polinsaturi, poiché il consumo eccessivo può comportare rischi per la salute.

Infiammazione aumentata

Gli acidi grassi polinsaturi omega-3 e omega-6 svolgono un ruolo importante nell'infiammazione. In generale, gli omega-3 sono anti-infiammatori mentre gli omega-6 sono pro-infiammatori (38).

Sebbene l'infiammazione possa aiutarti a combattere le infezioni e guarire le lesioni, l'infiammazione cronica è alla radice di diverse malattie, come l'obesità, il diabete e le malattie cardiache (39, 40).

Si ritiene che il consumo di troppi omega-6 in relazione agli omega-3 promuova l'infiammazione e contribuisca a cattive condizioni di salute (41).

Come risultato dell'eccesso di oli vegetali ricchi di omega-6 nella dieta occidentale, gli esperti concordano sul fatto che le persone assumono molti acidi grassi omega-6 e non abbastanza omega-3 (42, 43).

L'alto rapporto omega-6-omega-3 della dieta occidentale è uno dei motivi per cui è associato a molte condizioni infiammatorie, in particolare le malattie cardiache (41).

Calorie concentrate

Tutti i grassi, compresi i grassi polinsaturi, contengono 9 calorie per grammo - più del doppio delle calorie presenti nei carboidrati o nelle proteine.

Pertanto, le calorie dei grassi polinsaturi possono sommarsi rapidamente. Se non stai attento, potresti superare il tuo fabbisogno calorico.

Pertanto, se hai intenzione di consumare più alimenti ricchi di polinsaturi, ti consigliamo di rimuovere altre calorie altrove, anziché semplicemente aggiungere grassi polinsaturi alla tua dieta (17).

Ad esempio, se si desidera sostituire alcuni dei grassi saturi con grassi polinsaturi, è possibile cucinare e cuocere con oli liquidi anziché burro, strutto o accorciamento, che sono ricchi di grassi saturi.

Conservazione e uso impropri in cucina

I grassi polinsaturi si deteriorano più rapidamente degli altri grassi a causa dei loro doppi legami multipli (44).

Pertanto, è necessario conservare questi oli in un luogo fresco e buio prima dell'apertura, dopodiché è necessario conservarli in frigorifero (45, 46, 47).

I grassi polinsaturi hanno anche un punto di fumo più basso, che è la temperatura alla quale un olio inizia a fumare (48).

Quando l'olio fuma, il suo grasso si rompe e produce sostanze nocive, alcune delle quali sono state collegate al cancro e alle malattie neurodegenerative negli studi sugli animali (49, 50, 51).

Sommario Un basso apporto di acidi grassi omega-3-omega-6 può causare infiammazione, un fattore alla base di molte malattie. Si dovrebbe anche fare attenzione a non consumare eccessivamente grassi polinsaturi o conservarli o riscaldarli in modo improprio.

La linea di fondo

Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 sono due tipi principali di grassi polinsaturi.

Il pesce grasso è particolarmente ricco di omega-3, mentre gli oli vegetali a base di cartamo o lino e semi d'uva sono buone fonti di omega-6.

Soprattutto l'omega-3 può promuovere la salute del cuore, lo sviluppo infantile sano e la funzione cerebrale negli anziani.

Tuttavia, vi sono alcuni rischi associati al consumo di quantità abbondanti o allo stoccaggio e alla cottura impropri.

Tuttavia, dovresti mirare a rendere i grassi polinsaturi, in particolare gli omega-3, una parte sana della tua dieta.