I benefici della dieta a base vegetale che tutti dovrebbero conoscere

Contenuto

• Che cos'è esattamente una dieta a base vegetale?
• Benefici della dieta a base vegetale
• 1. Minor rischio di malattie cardiache
• 2. Minor rischio di diabete di tipo 2
• 3. Diminuzione del rischio di obesità
• 4. Diminuzione del rischio di cancro
• 5. Benefici ambientali
• Come iniziare una dieta a base vegetale per principianti
• Recensione per

L'alimentazione a base vegetale sta diventando uno degli stili alimentari più popolari, e per una buona ragione. I potenziali benefici della dieta a base vegetale includono grandi cose sia per la tua salute che per l'ambiente. Secondo la Plant Based Foods Association, quasi un terzo degli americani afferma di cercare attivamente di ridurre il consumo di carne e latticini. L'anno scorso, il 28 percento delle persone ha riferito di mangiare più proteine ​​da fonti vegetali, il 24 percento aveva più latticini a base vegetale e il 17 percento ha mangiato più alternative alla carne a base vegetale rispetto al 2019, secondo un sondaggio dell'International Food Information Council.

Il desiderio di uno stile di vita più orientato al benessere sta alimentando la tendenza. La salute è il motivo principale per cui il 56% delle persone sceglie proteine ​​vegetali, secondo un rapporto del 2020 della società di ricerche di mercato Mintel, mentre l'impatto ambientale e il benessere degli animali sono la principale preoccupazione per il 26%, secondo Mattson Consulting.

"C'è stata molta scienza emergente, così come studi più vecchi, che hanno mostrato benefici per la salute nel mangiare a base di piante", afferma Keri Gans, R.D.N., nutrizionista a New York e un Forma Membro di Brain Trust. "Inoltre, con le preoccupazioni per il cambiamento climatico e la sostenibilità, una dieta a favore delle piante ha guadagnato ancora più slancio".

Ma cosa significa veramente a base vegetale, e i benefici della dieta a base vegetale sono tutti quelli che vengono pubblicizzati per essere? Ecco lo scoop, incluso come iniziare una dieta a base vegetale per principianti.

Che cos'è esattamente una dieta a base vegetale?

A dire il vero, può creare confusione, dal momento che il termine non è chiaramente definito.

"In passato, la definizione di 'a base vegetale' (come utilizzata da ricercatori e organizzazioni nutrizionisti) ha significato una dieta basata principalmente sulle piante; tuttavia, la definizione è emersa per significare cose diverse per persone diverse", afferma Sharon Palmer, RDN,Il dietista vegetale. Più recentemente, le persone hanno usato il termine per indicare una dieta vegana al 100% a base vegetale, osserva.

D'altra parte, la dietista registrata Amy Myrdal Miller, MS, RDN, FAND, fondatrice e presidente di Farmer's Daughter Consulting a Carmichael, California, definisce più ampiamente i prodotti a base vegetale come "seguendo le linee guida dietetiche e il modello MyPlate in cui la maggior parte dei gli alimenti provengono da piante (come frutta, verdura, cereali, noci, oli vegetali)." (Vedi: Qual è la differenza tra una dieta a base vegetale e una vegana?)

"'A base vegetale'non significa necessariamente vegetariano o vegano", aggiunge Gans. "Significa che stai cercando di includere più piante nella tua dieta, come il 100% di cereali integrali, frutta, verdura, noci, legumi e semi". un regime rigoroso o rinunciare a carne, pollame o pesce, se non lo desideri."Potresti essere completamente a base vegetale un giorno, ma il giorno dopo prendi un hamburger", dice Gans.

Per esempio. la dieta mediterranea - che enfatizza cibi vegetali e pesce, insieme ad alcune uova, pollame e latticini - è considerata a base vegetale. La linea di fondo è che "'a base vegetale' riguarda l'inclusione intenzionale di alimenti vegetali in ogni pasto che mangi", afferma Gans.

Vale la pena notare che, mentre l'elenco dei benefici della dieta a base vegetale è lungo, seguire una dieta vegetariana o vegana non significa automaticamente che stai mangiando sano. Questo perché la maggior parte dei benefici per la salute descritti di seguito non derivano semplicemente dalla riduzione dei prodotti animali, ma dall'aumento del consumo di cibi sani e integrali.

"Sia che tu stia seguendo una dieta a base vegetale con piante e una quantità minore di animali o che tu decida di diventare vegano, mangiare più piante nella tua dieta ha numerosi vantaggi", afferma Myrdal Miller. Qui, alcuni dei benefici a base vegetale che puoi valutare se hai deciso di passare alla verdura a tutti gli effetti o semplicemente hai scelto di mangiare più piante. (Vedi: Regole dietetiche a base vegetale che dovresti seguire)

Benefici della dieta a base vegetale

1. Minor rischio di malattie cardiache

Uno dei benefici più significativi della dieta a base vegetale? Ricerche approfondite mostrano che le persone che consumano più frutta e verdura hanno il minor rischio di malattie cardiovascolari, afferma Myrdal Miller.

Uno studio della Icahn School of Medicine presso il Mt. Sinai Hospital di New York ha esaminato più di 15.000 persone senza problemi noti di malattie cardiache che hanno seguito uno dei cinque modelli dietetici tra cui convenienza (fast food e cibi fritti), a base vegetale (frutta , verdure, fagioli, pesce), dolci (dessert, caramelle, cereali da colazione zuccherati), del sud (cibi fritti, frattaglie, carni lavorate, bevande zuccherate) e insalata e alcol (condimenti per insalate, insalate di verdure, alcol). Lo studio ha seguito questi individui per quattro anni e ha scoperto che coloro che si attenevano a una dieta a base vegetale avevano un rischio ridotto di insufficienza cardiaca del 42% rispetto a coloro che mangiavano meno cibi vegetali.

Ancora una volta, ottenere i benefici della dieta a base vegetale non significa solo limitare gli alimenti di origine animale; le scelte alimentari contano. (È un po' come il keto pulito e sporco.) Un altro studio pubblicato nel 2018 suGiornale dell'American College of Cardiology ha esaminato le scelte alimentari di professionisti della salute maschile e femminile e ha creato un indice dietetico a base vegetale per valutare la salubrità della loro dieta. Gli alimenti vegetali sani (come cereali integrali, frutta, verdura, oli, noci e legumi) hanno ricevuto punteggi positivi, mentre gli alimenti vegetali meno salutari (come bevande zuccherate, cereali raffinati, patatine fritte e dolci e alimenti di origine animale ) ha ricevuto un punteggio inverso. I dati hanno rivelato che un punteggio più positivo era associato a un minor rischio di malattia coronarica.

Lo studio mostra che non si tratta di avere alcun tipo di cibo a base vegetale (come le patatine fritte), ma piuttosto la qualità degli alimenti a base vegetale che selezioni che è più importante. La tua dieta a base vegetale dovrebbe comunque consistere in piante ben bilanciate come cereali integrali, frutta, verdura, oli, noci e legumi, preparati e cucinati in modo salutare. (Prova queste ricette dietetiche a base vegetale per ogni pasto della giornata.)

2. Minor rischio di diabete di tipo 2

Una dieta ricca di piante può anche aiutare a prevenire il diabete di tipo 2. Un articolo del 2017 pubblicato suJournal of Geriatric Cardiology ha esaminato i potenziali benefici della dieta a base vegetale sul diabete di tipo 2 sulla base di numerosi studi. Uno di loro ha esaminato la prevalenza del diabete di tipo 2 in relazione a diversi modelli alimentari e ha scoperto che era meno comune nelle diete con prodotti animali ridotti.

Sulla base di questo e di numerosi altri studi osservazionali esaminati in questa recensione, gli scienziati hanno concluso che mangiare una dieta a base vegetale può aiutare a migliorare la resistenza all'insulina, promuovere un peso corporeo sano, aumentare le fibre e i fitonutrienti, consentire migliori interazioni tra cibo e microbioma e ridurre i grassi saturi . (Correlato: la dieta Keto può aiutare con il diabete di tipo 2?)

3. Diminuzione del rischio di obesità

Potresti aver sentito dire che uno dei principali benefici della dieta a base vegetale è la perdita di peso. Bene, la ricerca clinica e osservativa mostra che l'adozione di una dieta a base vegetale può aiutare a ridurre il rischio di diventare sovrappeso e obesi e persino aiutare a promuovere la perdita di peso secondo un articolo di revisione del 2017 pubblicato nelGiornale di Cardiologia Geriatrica.

È interessante notare che anche l'adesione moderata a una dieta vegetariana potrebbe prevenire il sovrappeso e l'obesità nella mezza età, secondo una ricerca del 2018 dell'Associazione europea per lo studio dell'obesità, che mostra che non è necessario diventare vegani al 100% e si può comunque perdere peso includendo fonti magre di proteine ​​animali nella dieta.

"La ricerca sulle popolazioni che seguono modelli alimentari vegetariani mostra che hanno tassi più bassi di sovrappeso e obesità", concorda Myrdal Miller. (Correlato: Come potresti perdere peso con una dieta vegetariana)

4. Diminuzione del rischio di cancro

Un sorprendente vantaggio della dieta a base vegetale: mangiare una dieta a base vegetale (insieme ad altri comportamenti sani) può effettivamente aiutare a ridurre il rischio di cancro.

Uno studio del 2013 pubblicato suEpidemiologia del cancro, biomarcatori e prevenzione ha seguito circa 30.000 donne in post-menopausa per sette anni e ha scoperto che le donne che mantengono un peso corporeo normale, limitano l'alcol e mangiano principalmente a base di piante erano collegate a una riduzione del 62% del cancro al seno rispetto alle donne che non seguivano queste tre linee guida.

Un rapporto dell'Istituto americano per la ricerca sul cancro lo conferma, affermando che una dieta sana e uno stile di vita sano potrebbero prevenire il 40% dei casi di cancro. Ecco perché l'American Institute of Cancer Research (AICR) raccomanda di mangiare una dieta a base vegetale, composta principalmente da frutta, cereali, fagioli, noci e semi, con alcuni alimenti animali per la prevenzione del cancro. Secondo l'AICR, questo tipo di dieta ti aiuta a ottenere una varietà di nutrienti protettivi contro il cancro degli alimenti vegetali come fibre, vitamine, minerali e sostanze fitochimiche. L'AICR consiglia di riempire il piatto con 2/3 (o più) di alimenti vegetali e 1/3 (o meno) di pesce, pollame o carne e latticini.

5. Benefici ambientali

È vero, ci sono molti benefici della dieta a base vegetale per il tuo corpo, ma può avere anche alcune implicazioni più grandi per la Terra. (Correlato: ecco come dovresti mangiare per ridurre al minimo il tuo impatto ambientale)

"Ci vogliono meno input (acqua, combustibili fossili) per produrre questi alimenti vegetali e non producono output come letame o metano che possono essere dannosi per l'ambiente", afferma Palmer. "Nell'agricoltura di oggi, gran parte della nostra produzione agricola va a nutrire gli animali, quando potremmo semplicemente mangiare i raccolti direttamente piuttosto che dar loro da mangiare agli animali e mangiare gli animali". Questo è uno dei motivi per cui Palmer afferma che l'impatto ambientale è maggiore nei cibi animali rispetto a quelli vegetali.

"Studio dopo studio ha dimostrato che i mangiatori di piante hanno un impatto ambientale inferiore", afferma. "Questo è vero per le emissioni di carbonio, così come per questioni come l'impronta idrica e l'utilizzo del suolo (la quantità di terra necessaria per coltivare il cibo)." (Puoi anche ridurre l'impatto ambientale della tua dieta limitando gli sprechi alimentari.)

Prima di demonizzare tutta la produzione di cibo animale, sappi che l'agricoltura vegetale e animale sono in realtà piuttosto integrate. "Il bestiame ricicla gran parte degli avanzi della lavorazione delle colture, essenzialmente prendendo i prodotti di scarto generati dalla produzione degli alimenti a base vegetale che ci piace mangiare e trasformandoli in altri prodotti alimentari", afferma Sara Place, Ph.D., senior director per Sustainable Ricerca sulla produzione di carne bovina. (Correlato: l'agricoltura biodinamica è il movimento biologico di livello successivo)

Ad esempio, in California, la produzione di succo di arance lascia il resto del frutto (polpa e buccia) dopo la lavorazione, e questa polpa di agrumi viene spesso alimentata al bestiame con conseguente produzione di carne bovina e latte. Anche i gusci di mandorle (la parte della noce che circonda la carne che mangiano gli esseri umani) vengono somministrati ai bovini da latte, convertendo ciò che potrebbe essere un rifiuto in cibo nutriente. Improvvisamente la scelta tra latte di mandorla, latte di mucca e succo d'arancia non sembra così diversa.

Come iniziare una dieta a base vegetale per principianti

Per ottenere quei benefici della dieta a base vegetale e incorporare più alimenti senza animali nel tuo piatto, non pensarci troppo. "Inserisci solo più piante nei tuoi pasti", afferma Gans. "E vai per varietà."

Ad esempio, ecco come potrebbero apparire alcuni pasti dietetici a base vegetale:

• La colazione potrebbe essere farina d'avena con una banana a fette o frutti di bosco e burro di noci, o uova in camicia su pane tostato integrale con avocado e pomodoro.
• Il pranzo potrebbe essere un'insalata condita con ceci, quinoa e verdure grigliate, o un panino fatto con pane integrale e pollo grigliato, hummus e verdure, con frutta per dessert.
• La cena potrebbe significare montare un soffritto vegetariano con tofu una sera; la successiva, facendo un piccolo filetto mignon o del salmone alla griglia con spinaci saltati e patate novelle arrostite.

Con una dieta a base vegetale, puoi persino ottenere tutte le proteine ​​di cui hai bisogno da fonti come fagioli e legumi, noci, semi e cereali integrali come la quinoa e il riso integrale, secondo la ricerca. Mira solo alla giusta quantità: le donne attive richiedono da 0,55 a 0,91 grammi di proteine ​​per peso corporeo al giorno, secondo l'American College of Sports Medicine. Assicurati di consumare cibi ricchi di proteine ​​dopo l'esercizio per la costruzione e la riparazione muscolare, afferma Gans. (Questa guida ti mostrerà come ottenere sufficienti fonti di proteine ​​vegetali.)

TL; DR: Incorporare diversi tipi di alimenti che ti piacciono ti aiuterà a ottenere tutti i benefici della dieta a base vegetale - perché otterrai una gamma di vitamine, minerali e altri nutrienti - e lo renderai ancora più delizioso.

• Di Toby Amidor
• di Pamela O'Brien

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